Die besten Möglichkeiten, hartnäckige Pecs zu züchten

FRAGE

Ich bin ein Hardgainer, wenn es darum geht, auf Pec-Masse zu packen. Was raten Sie, um die Hindernisse für den Aufbau einer größeren Truhe abzubauen??

ANTWORTEN

In meinen frühesten Tagen als Konkurrent dachte ich, meine Brust sei eine Schwachstelle und wollte sie ernsthaft ansprechen. Gleichzeitig wusste ich, dass es Energieverschwendung wäre, einfach mit den schwersten Gewichten zu hämmern, mit denen ich umgehen konnte. Ich beschloss, das Problem systematisch und analytisch anzugreifen, und das Ergebnis war, drei oder vier effektive Übungen zu finden, um die spezifischen Bereiche anzusprechen, die am meisten verbessert werden mussten.

Mit dem Ziel, Ihren Brustmuskeln jede Menge Masse hinzuzufügen, finden Sie hier die Übungen - sowohl Pressen als auch Fliegen -, die Ihnen helfen, die Knackpunkte zu überwinden.

Brustübungen

29 Fantastische Brustübungen

Verleihen Sie Ihrem Brusttraining mit diesen Pec-Pumping-Bewegungen etwas Abwechslung.

Artikel lesen

1 von 5

Per Bernal / M + F Magazin

Problemzone Nr. 1: Obere Pecs

Übungslösung: Neigungspressen

Ich bin kein Fan von Flachbankdrücken, da sie zu sehr auf die Kraft der vorderen Delts angewiesen sind. Schrägpressen stimulieren hervorragend die Muskelfasern der oberen Brustmuskeln.

Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 30 Grad ein, um sicherzustellen, dass der Widerstand auf Ihren Brustmuskeln liegt. Eine steilere Steigung verlagert den Schwerpunkt auf die vorderen Delts. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Wiederholung mit einem strengen Formular ausfüllen.

Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmsatz von 20 Wiederholungen und führen Sie dann drei maximale Sätze von sechs bis acht Wiederholungen durch. Halten Sie die Bewegung auf dem Weg nach unten langsam und präzise. Verwenden Sie oben eine normale Verriegelung. Mit anderen Worten, sobald Sie die volle Ausdehnung erreicht haben, senken Sie das Gewicht in einer kontinuierlichen Bewegung wieder ab.

2 von 5

Per Bernal

Problemzone 2: Innere Pecs

Übungslösung: Hammer Streng sitzendes Bankdrücken

Diese Übung funktioniert wie ein mehrgelenkiger Massenbauer, ähnlich wie normales Langhantel-Bankdrücken, aber der einzigartige Winkel (die Arme kommen am Ende der Bewegung über oder nach innen) sorgt für eine bessere Kontraktion und ermöglicht es Ihnen, Ihre inneren Brustmuskeln anzuvisieren.  

Die Hammer Strength-Maschine bietet mehr Sicherheit und Stabilität als eine freie Stange, bei der das Gewicht ausgeglichen werden muss. Drücken Sie in die ausgefahrene Position und konzentrieren Sie sich darauf, sich zu verbrennen, während Sie Ihre Brust zusammenziehen.

Normalerweise mache ich einen schweren Arbeitssatz mit sechs bis acht Wiederholungen plus ein oder zwei erzwungenen Wiederholungen. Ich schlage drei Arbeitssätze für Sie vor. Wenn Ihr Fitnessstudio nicht über ein Hammer Strength-Gerät verfügt, verwenden Sie ein vergleichbares sitzendes Bankdrücken.

3 von 5

urbancow

Problemzone 3: Äußere Pecs

Übungslösung: Hantel fliegt

Hantelfliegen, sowohl flach als auch schräg, sind die erste Übung, um die äußeren Brustmuskeln zu belasten und aufzubauen. Durch die maximale Entwicklung der äußeren Brustmuskeln wird die gesamte Brustregion breiter und dichter. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, strecken Sie sich in der vollständig ausgefahrenen Position vollständig. Bringen Sie die Hanteln nicht oben zusammen, da dadurch kein signifikanter Muskelwiderstand erzielt wird.

Um die volle Wirkung und Sicherheit zu erzielen, müssen die Fliegen langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Verwenden Sie das schwerste Gewicht, mit dem Sie drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen ausführen können.

4 von 5

Chris Lund / Kevin Horton

Dorian Yates 'Brusttraining für Hardgainer

Schräghantelpressen neigen | SETS: 3 * | REPS: 6-8
Hammer Streng sitzendes Bankdrücken | SETS: 3 | REPS: 6-8
Flache Hantelfliegen oder geneigte Hantelfliegen | SETS: 3 | REPS: 6-8

* Gehen Sie dem Training mit einem leichten Aufwärmsatz von 20 Wiederholungen von Schräghantelpressen voraus.

5 von 5

Pavel Ythjall / M + F Magazin

Pec Postscript

Meine eigene Version dieses Übungsprogramms hat zu Beginn meiner Karriere die zurückgebliebenen Bereiche meiner Brust angesprochen, und es zahlt sich auch heute noch aus.

Hardgainer und Profi-Bodybuilder haben mehr gemeinsam, als Sie vielleicht vermuten. Ziel ist es immer, Masse und Muskulatur so schnell wie möglich zu verbessern. Letztendlich geht es bei meinem empfohlenen Brusttraining für Hardgainer darum.