Es gibt nichts Schöneres als Rückenschmerzen, um ein stetiges Trainingsprogramm zu entgleisen und den Alltag zu stören. Die meisten von uns werden irgendwann in ihrem Leben chronische Rückenschmerzen ertragen - besonders jetzt, wo wir so viel Zeit damit verbringen, über Computern und Smartphones zu sitzen und uns zu beugen.
Aber so muss es nicht sein. Ein effektives Rückentraining entwickelt nicht nur die Muskeln, die uns einen breiten, V-förmigen Oberkörper geben, sondern wirkt auch den Auswirkungen des Sitzens und Buckelns entgegen. Wenn wir durch die Hüften, den Mittelteil und die Schultern - den massiven Bereich, der von den vielen Schichten der Rückenmuskulatur bedeckt ist - Stabilität schaffen können, können wir die Möglichkeit von Langzeiterkrankungen, einschließlich Rückenschmerzen, verringern.
Glücklicherweise können wir gleichzeitig unseren Rücken stärken und stabilisieren. Indem wir große Muskelgruppen entlang der hinteren Kette trainieren, ziehen wir unweigerlich viele andere Muskeln an, was eine Rückenroutine zu einer der effektiveren und effizienteren Trainingsmethoden macht. Dies gilt insbesondere für eine Superset-Routine, wenn wir Push-Pull-Bewegungen oder Ober- und Unterkörper abwechseln, um die Dinge in Bewegung zu halten.
Machen Sie sich an die Arbeit und erreichen Sie den begehrten V-Taper.
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AzmanL / Getty
1A. 90/90 STRETCH
Warum es funktioniert: Dies streckt die Muskeln Ihres mittleren und oberen Rückens und wirkt den Auswirkungen des Sitzens entgegen. Es ist eine großartige Strecke, um mit dem Training zu beginnen, vor allem aber mit dem Rücken.
Wie es geht: Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden, wobei die Beine in einem 90-Grad-Winkel in den Oberkörper gesteckt sind. Halten Sie beide Arme gerade, parallel zu Ihren Knien. Halten Sie Ihre Knie zusammen und auf dem Boden, drehen Sie Ihre Brust und Ihren rechten Arm nach rechts und legen Sie Ihren Rücken auf den Boden. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite).
1B. CAT / COW
Warum es funktioniert: Diese zweiteilige Yoga-Bewegung verbessert die Flexibilität der Lenden- und Halswirbelsäule. Und wie die 90/90-Strecke ist es ein effektives Aufwärmen vor jeder Rückenroutine.
Wie es geht: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter Ihren Schultern und Knien auf dem Boden. Atme ein und lass deine Brust fallen, während du deine Hüften und Schulterblätter zurück in die Kuhposition drückst. Heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust an und schauen Sie nach vorne. Atmen Sie bei Katzen aus, während Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen, und runden Sie Ihren Rücken wie eine Katze zur Decke.
Rezept: 2 Sätze à 10 Stück pro Zug.
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2A. EIN-ARM-, EIN-BEIN-PLANK
Warum es funktioniert: Dieser Schritt fordert Sie heraus, Ihren Rücken flach und stabil zu halten.
Wie es geht: Drücken Sie aus einer Liegestützposition mit Unterarmen auf dem Boden Ihre Arme nach oben, damit Sie Ihr Gewicht auf Ihren Ellbogen tragen. Stecken Sie Ihr Kinn so, dass Ihr Kopf mit Ihrem Körper übereinstimmt. Heben Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein an und halten Sie sie zwei Sekunden lang gedrückt. Gliedmaßen wechseln.
Rezept: 2 Sätze von 10.
2B. HALBES LOCUST
Warum es funktioniert: Diese Yoga-Bewegung stärkt die Muskeln der Erektor-Wirbelsäule, die auf beiden Seiten der Wirbelsäule vom Becken bis zum oberen Rücken verlaufen.
Wie es geht: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Atme ein und hebe deinen Kopf und deine obere Brust vom Boden ab. Heben Sie nur ein paar Zentimeter an, was ausreichen sollte, um alles über Ihrem Brustbein in der Luft zu haben. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
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Erik Isakson
3A. PULLUP
Warum es funktioniert: Bei keiner anderen Bewegung haben Sie das Gefühl, diesen V-förmigen Rücken aufzubauen. Sie treffen die Muskeln Ihres oberen Rückens sowie die Schultern, den Bizeps, die Unterarme und die Brust.
Wie es geht: Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter an der Stange nach hinten und unten, um Ihren Körper anzuheben und Schwung aufzubauen. Zum Schluss ziehen Sie mit den Armen nach oben.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (oder so viele wie möglich).
3B. HOCHDRÜCKEN
Warum es funktioniert: Obwohl es sich eher um eine Brustübung handelt, wird sie als Rückenbewegung unterschätzt, da sie bei richtiger Ausführung Ihre Stabilität herausfordert und die Schulterblätter und Lats einzieht.
Wie es geht: Beginnen Sie in der vertrauten Position mit vom Boden weggeschobenen Schulterblättern. Senken Sie sich auf einen Zentimeter über dem Boden ab und explodieren Sie wieder nach oben.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite).
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4A. LAT PULLDOWN
Warum es funktioniert: Diese charakteristische Rückenbewegung ist perfekt für unsere parallelen Ziele, einen größeren, stärkeren Rücken aufzubauen, und macht uns gleichzeitig widerstandsfähiger gegen Verletzungen und die durch das Sitzen verursachten Rückenbeschwerden.
Wie es geht: Wenn Sie auf einer Bank oder einem Sitz vor der Pulldown-Maschine sitzen und Ihre Quads unter der Stütze ruhen (falls verfügbar), fassen Sie die Kabelstange mit einem breiten Griff. Während Sie Ihren Rücken gerade halten, ziehen Sie die Stange auf Kinn- oder Brusthöhe, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Zurück in die Ausgangsposition.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
4B. EINHÄNDIGER KABELDREHLIFT
Warum es funktioniert: Die Rotationsbewegung bietet den Hüftbeugern viele Vorteile, wird jedoch für die Arbeit am Rücken unterschätzt.
Wie es geht: Beginnen Sie in einer halb knienden Position vor einer Kabelmaschine, ein Knie auf dem Boden und die andere Hand greift nach einer niedrigen Riemenscheibe. Drehen Sie Ihren Kofferraum von der Maschine weg, als würden Sie einen Rasenmäher starten, ziehen Sie den Griff in Richtung Brust und drehen Sie ihn so weit wie möglich nach hinten. Wenn Sie Lust haben, einen Rasenmäher anzukurbeln, haben Sie es.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
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Per Bernal / M + F Magazin
5A. EIN ARM, EIN BEIN BENTOVER DUMBBELL ROW
Warum es funktioniert: Dies bietet alle Vorteile einer Hantelreihe, aber indem wir dies an einem Bein tun, senken wir die Hantel tiefer und zwingen uns, den Rücken und die Kniesehnen zu bearbeiten.
Wie es geht: Stellen Sie sich auf ein Bein und fassen Sie mit einer Hand ein Hantelgestell oder eine Bank vor sich. Lassen Sie Ihre Brust fallen und heben Sie das Bein gegenüber Ihrer freien Hand an, um ein T mit Ihrem Körper zu erzeugen. Nehmen Sie eine Hantel mit Ihrer freien Hand, ziehen Sie sie an die Seite Ihrer Taille und senken Sie sie dann ab. Mache 10 Wiederholungen auf einer Seite und wiederhole sie dann mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
5B. DREHMEDIZINKUGELWURF
Warum es funktioniert: Wie der einhändige Kabelrotationslift bietet diese Rotationsbewegung viele Vorteile, einschließlich der Erhöhung der Festigkeit und Flexibilität des Rückens. Stellen Sie einfach sicher, dass dies in Ihrem Fitnessstudio in Ordnung ist, bevor Sie anfangen, Medizinbälle an die Wand zu werfen.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Betonblockwand und halten Sie einen Medizinball. Drehen Sie Ihre Schultern, Hüften und Ihren Oberkörper von der Wand weg und nehmen Sie den Ball hinter Ihre Hüfte. Drehen Sie Ihre Hüften zurück zur Wand und drehen Sie den Rest Ihres Körpers, wobei Sie den Ball an die Wand werfen. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Seite.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (pro Seite).
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
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