Sie kennen das alte Sprichwort: Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt. Und das ist so ziemlich wahr; Egal, ob Ihr Ziel ein plätschernder Sixpack oder nur eine leichtere, schlankere Version von Ihnen ist, Sie müssen einen gründlichen, fokussierten Ernährungsplan haben.
Die meisten Trainer und Ernährungswissenschaftler wissen, dass es mehr von einer eingewählten Diät profitiert, wenn sich Ihre Bauchmuskeln zeigen, als von einer beliebigen Menge an Crunches, Planken oder einem Bauchmuskelrad. Und wenn Sie versuchen, nur etwa 15 Pfund abzunehmen, müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit konzentrieren, wenn Sie auf all die sinnlosen Kalorien achten, die sich tagsüber ansammeln.
Hier ist ein praktischer Ernährungsplan, der Ihnen hilft, sich auf Ihre Ernährung zu konzentrieren und die letzten 15 Pfund zu verlieren.
1 von 4
Ruth Bushi / EyeEm / Getty
"Es ist am besten, die kleinen Dinge in Ihrer Essroutine zu untersuchen, die zusätzliche nicht nährstoffreiche Kalorien beitragen", sagt Molly Morgan, R.D., C.D.N., C.S.S.D., Inhaber von Creative Nutrition Solutions und Autor von Die mageren Regeln. „Zum Beispiel: Gewürze auf Sandwiches - Mayo, Ketchup, Relish-Extra-Zucker in Kaffee oder Tee, Bissen und Schleichgeschmack von Lebensmitteln usw. Während diese trivial erscheinen mögen, können sich kleine Mengen zusätzlicher Kalorien in Eile ansammeln und Sie davon abhalten, Ihre Gewichtsziele zu erreichen.”
Um Ihre Ernährung zu optimieren, müssen Sie herausfinden, wo sich die sinnlosen Kalorien einschleichen, sagt Morgan. „Ein Schokoladenkuss aus einem Süßigkeitengericht hat ungefähr 22 Kalorien. Ein paar Bonbons können bis zu 30 Kalorien enthalten. Bemühen Sie sich, diese zusätzlichen Bisse zu untersuchen. Bestimmen Sie, welche es wert sind, auf Ihre tägliche Kalorienaufnahme angerechnet zu werden, und welche herausgeschnitten werden müssen “, sagt sie. „Die Botschaft ist nicht, dass man diese Dinge niemals haben kann; Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie auf die Kalorien achten.”
Schauen Sie sich auch alle leeren Kalorien an, die aus Alkohol stammen. Selbst „leichtere“ Getränkeoptionen liefern leere Kalorien, sagt Morgan - eine Dose Hard Seltzer hat ungefähr 110 Kalorien, eine Wodka-Limonade hat ungefähr 100 Kalorien und leichtes Bier bringt Ihnen 90 bis 110 Kalorien. Sie können immer noch trinken (ein wenig!), aber routinemäßiges Trinken könnte Sie davon abhalten, Ihre Ziele zu erreichen.
Sie müssen auch sicher sein, dass Sie sich die Zeit genommen haben, um einen erholsamen und erholsamen Schlaf zu einer Priorität zu machen. Wenn Sie weniger als sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen, kann sich das Risiko, fettleibig zu werden und an Diabetes zu erkranken, laut Studien erhöhen.
2 von 4
PeopleImages / Getty
Sobald Sie alle kleinen hinterhältigen Kalorien blockiert haben, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion beeinträchtigen können, stellen Sie sicher, dass Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Gewicht zu verlieren.
Um die idealen Kalorienwerte für einen Mann zu ermitteln, der schlank werden möchte, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit 12. Wenn Sie 180 Pfund wiegen, erhalten Sie 2.160. Runden Sie dann der Einfachheit halber auf 2.200 Kalorien auf.
Alternativ, sagt Morgan, können Sie auch 500 Kalorien weniger pro Tag aus Ihrer Ernährung essen und / oder 500 Kalorien aus dem Training verbrennen. Theoretisch führt ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag zu einem Gewichtsverlust von etwa einem Pfund Kalorien (etwa 3.500) pro Woche. „Ich würde nicht empfehlen, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu essen“, sagt Morgan, „da dies nicht realistisch ist oder eine langfristige gesunde Ernährungsroutine darstellt.”
Übrigens: Während das Zählen von Makronährstoffen - Fett, Protein und Kohlenhydrate - ein Schmerz im Arsch sein kann, müssen Sie es tun, wenn Sie es ernst meinen, sich auszuruhen. "Es ist wirklich einfach, sauber zu essen und es dennoch mit zu vielen Kalorien zu übertreiben", sagt Morgan. „Zum Beispiel hat eine Avocado - ein super nährstoffreiches Lebensmittel und definitiv etwas, das Teil einer sauberen Essroutine sein kann - ungefähr 320 Kalorien. Ohne ein Auge darauf zu haben, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen, könnte es leicht außer Kontrolle geraten.”
3 von 4
Tomekbudujedomek / Getty
Es kann schwierig sein, den Entzug zu überleben, der mit einer Einschränkung Ihrer normalen Ernährung einhergeht. Eine Möglichkeit, Ihre geistige Gesundheit zu erhalten, besteht darin, fetthaltige oder kalorienreiche Lebensmittel durch gesündere und leichtere Alternativen zu ersetzen. Sie sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen, jedoch ohne die Kaloriennutzlast.
Zum Beispiel: Anstatt Mandeln zu essen, die ungefähr 22 Kalorien pro Portion enthalten, schlägt Morgan vor, geschälte Pistazien zu essen. Wenn Pistazienschalen aufgebrochen werden, dauert das Essen länger und sie werden sättigender.
"Ein weiterer Trick: Anstatt eine Handvoll Vollkorn-Tortilla-Chips und Salsa zu essen, einen Snack mit luftgetrocknetem Popcorn", schlägt Morgan vor. „Drei Tassen Popcorn aus der Luft haben nur 90 Kalorien und fühlen sich wie eine anständige Menge an Lebensmitteln zum Knabbern an.„Und lassen Sie traditionellen Joghurt für griechischen oder Skyr-Joghurt fallen - beide haben doppelt so viel Protein wie traditioneller Joghurt, sagt sie.
Und vergessen Sie nicht die ultimative Strategie des Dieter, Gesundheit zu sparen: betrügen Sie Mahlzeiten! Bei gesunder und sauberer Ernährung dreht sich alles um Ausgewogenheit. Es ist nicht so, dass man nie wieder Pizza oder Hühnerflügel haben kann, sagt Morgan. „Aber wie bei jedem Lebensmittel ist es wichtig, die Portionen in Schach zu halten. Anstatt sechs Hühnerflügel zu haben, wählen Sie beispielsweise drei Hühnerflügel und fügen Sie zum Essen einen Salat hinzu. Oder anstatt einen Burger und Pommes zu essen, wählen Sie entweder den Burger oder die Pommes und holen Sie sich einen Salat auf die Seite oder eine Seite mit geröstetem Gemüse.”
Am allermeisten, für diesen letzten Stoß, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen, seien Sie geduldig. "Die letzten Pfunde sind immer am schwierigsten abzunehmen, und anstatt einige große Änderungen vorzunehmen, können Sie einfach über die kleinen wählerischen Wege, auf denen Extras eingehen, den Buckel überwinden", sagt Morgan. Und wenn Sie Hilfe benötigen und Ihr Gewichtsverlustziel immer wieder verfehlen, ist es keine Schande, mit einem professionellen Trainer oder Ernährungsberater zu sprechen. Arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen, der Ihre Ziele überprüfen und Ihren Plan anpassen kann. (Um einen Ernährungsberater zu finden, besuchen Sie: richtig essen.org.)
4 von 4
LauriPatterson / Getty
Dieser Plan liefert durchschnittlich 1.400 Kalorien pro Tag mit 45% Kohlenhydraten, 23% Protein und 32% Fett. Passen Sie die Mengen an Ihr Geschlecht, Ihr Aktivitätsniveau, Ihr Gewicht und Ihre Größe an, um 500 Kalorien aus Ihrer aktuellen Ernährung zu sparen. Denken Sie daran, den ganzen Tag über hauptsächlich Wasser zu trinken, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
Frühstück
Mittagessen
Abendessen
Extras
Frühstück
Mittagessen
Abendessen
Extras
Frühstück
Mittagessen
Abendessen
Extras
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.