Kettlebells wurden in den meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten eingesetzt, um die Bewegung zu steigern, Asymmetrien zu beseitigen und Trainern und Sportlern die Möglichkeit zu bieten, einen stärkeren Kern zu entwickeln, ohne die Trainingszeit für kernspezifische Momente zu beeinträchtigen.
In diesem Artikel bieten wir Trainern und Athleten eine Liste von Kettlebell-Bewegungen an, die (1) die Kernkraft erhöhen, (2) in Zubehör- und Krafttrainingsblöcke integriert werden können und (3) die Trainingszeit durch die Entwicklung des Kerns effektiv nutzen können Kraft zusätzlich zur Ausrichtung auf große Muskelgruppen des Körpers.
Die folgenden acht (8) Kettlebell-Übungen sind einige der wichtigsten Bewegungen zur Stärkung des Kerns, die ein Athlet / Lifter ausführen kann, um einen stärkeren Kern zu entwickeln und die gesamte Körperkraft aufzubauen. Die meisten der folgenden Bewegungen zielen auf den Kern zusätzlich zu wichtigen Körperteilen wie Beinen, Schultern und dem oberen Rücken ab. Dies macht sie ideal für die Aufnahme in Ganzkörper-Kettlebell-Schaltkreise.
Das türkische Kettlebell-Aufstehen ist eine Top-Übung, die verwendet wird, um die Kernkraft, Bewegung und die allgemeine Funktion der Hüften, Schulter und des Kerns unter Last zu verbessern. Diese All-Inclusive-Bewegung kann zum Aufwärmen, als Krafttraining oder an aktiven Erholungstagen verwendet werden, um Probleme wie Hüftunbeweglichkeit, Schulterinstabilität und Kernkraftprobleme gezielt anzugehen.
Die meisten von vorne geladenen Bewegungen verursachen Chaos für die vorderen Muskeln des Kerns, wobei die Kettlebell nicht anders ist. Wenn beide Kettlebells vorne am Körper angebracht sind, muss der Lifter die Kernkraft erhöhen und die Wirbelsäule gegen Vorwärtsbeugung der Wirbelsäule stabilisieren. Durch Ausführen dieser Kniebeugebewegung mit zwei Kettlebells kann der Lifter den Kern auch einer höheren Belastung aussetzen, die häufig nur durch die Fähigkeit des Kerns und des oberen Rückens begrenzt ist, den Positionsanforderungen standzuhalten.
Dieser einseitig belastete Tragekomfort ist eine großartige Möglichkeit, die Kernfestigkeit zu erhöhen und die Schrägen zu aktivieren. Die meisten Lifter und Sportler können von dieser Übung profitieren, da sie lernen, wie man die Schrägen bei dynamischer Bewegung einschließt.
Die meisten Überkopfbewegungen hängen von der Überkopfbeweglichkeit in den Schultern und der Fähigkeit eines Athleten ab, den Kern zu stabilisieren, um eine übermäßige Streckung der Lendenwirbelsäule während des Überkopfs zu vermeiden. Das einseitige Drücken der Kettlebell-Schulter ist eine einseitige Übung, die (1) die ordnungsgemäße Stabilisierung des Kerns und den Widerstand gegen die Streckung der Lendenwirbelsäule über Kopf verstärkt und (2) den schrägen Eingriff erhöht, um der Rotation des Beckens und der Wirbelsäule beim Drücken zu widerstehen.
Die Kettlebell-Windmühle ist eine hochwirksame Bewegung zur Steigerung der Kernkraft (Schrägbewegungen), der Hüftbewegung und der Schulterstabilisierung. Die Windmühlenbewegung verstärkt die richtige Beugung und Streckung der Hüfte und behält gleichzeitig einen starren, stabilen Kern bei.
Die Overhead-Hocke ist eine Bewegung, die mit ausreichenden Gewichtsmengen belastet werden kann und immer noch stark von der Overhead-Stabilisierung und der Kernstärke abhängt. Die Verwendung der Kettlebell zur Durchführung einseitiger Kniebeugen kann die Gesamtstärke des Kerns erhöhen und die Fähigkeit des Kerns verbessern, einer Überdehnung und Rotation der Wirbelsäule an der Lendenwirbelsäule zu widerstehen.
Wie oben erwähnt, erfordern Bewegungen des vorderen Racks große Mengen an Kernfestigkeit. Der doppelte Kettlebell-Gepäckträger ist eine doppelte Bedrohung, da ein Lifter (1) sehr schwere Lasten verwenden kann und (2) nicht von der Beinkraft abhängig ist. Durch die Ausführung einer solchen Bewegung wird der Lifter gezwungen, unter Last korrekt aufzustehen und sich über längere Zeiträume isometrisch zusammenzuziehen. Diese Übung kann sich drastisch auf die Spannkraft sowie auf die Fähigkeit eines Hebers auswirken, die Stabilisatoren des Schulterblatts und den oberen Rücken einseitig zu steuern.
Während ein Sit-up von Natur aus eine Kernstärkungsbewegung ist, bringt das einseitige Kettlebell-Sit-up diese Bewegung auf die nächste Stufe. Dieser Moment kann auf zwei verschiedene Arten erfolgen: (1) Wenn sich die Kettlebell in der vorderen Rack-Position befindet, während der Lifter ein Sitzen ausführt, oder (2) wenn der Lifter auf dem Rücken liegt, wird die Last wie auf einer Bank abgestützt Drücken Sie die Position, wobei der Lifter nach oben sitzt und gleichzeitig die Kettlebell in die Überkopfposition versetzt. Beide Bewegungen sind gewichtete Variationen eines Sit-Ups. Die zusätzliche Komplexität der einseitigen Lastverteilung kann jedoch die Kernfestigkeit und die Stabilität des rotationssicheren Kerns weiter erhöhen.
Das folgende Training ist eine großartige Möglichkeit, die oben genannten Übungen in einen ausgeglichenen Kettlebell-Kreislauf zu integrieren. Beachten Sie, dass die meisten der oben genannten Bewegungen nicht ausschließlich auf den Kern abzielen, sondern den gesamten Körper und die Kernkraft gemeinsam herausfordern. Die Gesamtzeit bis zur Fertigstellung sollte 40 Minuten oder weniger betragen.
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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