Die besten Übungen, um Ihre inneren Oberschenkel zu straffen

„Wir alle möchten, dass der innere Oberschenkelbereich eng, fest und straff erscheint. Es gibt jedoch keine bestimmte Übung, die diese Aufgabe erfüllen kann. Sie müssen alle in der Region hervorgehobenen Muskeln gezielt trainieren. Hier sind vier Übungen, die ich mache, um auf den inneren Oberschenkel zu zielen und gleichzeitig den Rest meiner Beine zu formen.”

1) Langhantelkniebeugen 

Stellen Sie sich mit Absätzen auf 5-Pfund-Teller, die auf dem Boden liegen. Legen Sie die Langhantel über den oberen Rücken. Halten Sie Brust und Rücken neutral und fahren Sie die Knie nach außen, während Sie die Hüften nach unten bewegen. Halten Sie 2 Zählungen und stehen Sie dann auf. (4 × 12)

2) Sitzende Beinstreckung

Atmen Sie aus, während Sie langsam die Beine ausstrecken, die Füße gebeugt und die Quads bei der Bewegung zusammengedrückt haben. Halten Sie 1 Zählung; Verringern Sie langsam das Gewicht, während Sie einatmen. (4 × 12)

3) Sitzende Beinpresse

Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander auf die Plattform und stellen Sie sie leicht heraus. Ausatmen, langsam die Last in Richtung Brust senken und die Knie nach außen bringen. Drücken Sie langsam durch die Fersen und drücken Sie Quads, innere Oberschenkel und Gesäßmuskeln zusammen. (4 × 12)

4) Hack Squat

Stellen Sie sich mit Füßen auf, die etwas breiter als der Schulterabstand sind, und stellen Sie die Zehen heraus. Beugen Sie die Knie in eine tiefe Hocke. Halten Sie 1 Zählung gedrückt und drücken Sie dann durch die Fersen, um die Beine zu strecken. (4 × 12)

-Nicolle Mudafort, IFFBB Figure und Women's Physique Pro; @IFFBBPro_Nicolle_Mudafort

Beinübungen

Zähle bis 5, um deine Oberschenkel zu bauen

Verwenden Sie diese einfache Aufteilung basierend auf einem Vielfachen von 5, um Ihre Beinkraft und -größe zu steigern.

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„Die Bewegungen in diesem Innenschenkelbrenner konzentrieren sich auf schwer zu zielende Muskeln. Es wird keine Ausrüstung benötigt, sodass Sie sie überall ausführen können. Drücken Sie diese Muskeln, um Ihre Ergebnisse zu maximieren und sich auf die inneren Oberschenkel zu konzentrieren. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu dreimal und ruhen Sie sich zwischen jeder Bewegung 15 Sekunden lang aus.”

1) Innerer Oberschenkelpuls

Legen Sie sich mit dem Kopf auf der rechten Seite auf die rechte Seite. Halten Sie das rechte Bein gestreckt und das linke Bein über den rechten Oberschenkel gebeugt. Heben Sie das rechte Bein langsam an und senken Sie es ab. Verwenden Sie dabei den inneren Oberschenkel, um die Bewegung anzutreiben. (30 Sekunden. pro Seite)

2) Hüftbrücke

Legen Sie sich mit gebeugten Knien nach oben. Drücken Sie die inneren Oberschenkel zusammen, während Sie die Gesäßmuskulatur anheben. Senken Sie die Hüften, ohne den Boden zu berühren, und wiederholen Sie den Vorgang. (30 Sekunden.)

3) Plie Squat Pulse

Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als die Hüfte sind, und zeigen Sie mit den Zehen nach außen. Knie um 90 Grad beugen. Heben Sie beide Fersen leicht an und pulsieren Sie ein paar Zentimeter auf und ab, wobei Sie die Fersen hoch halten. (30 Sekunden.)

4) Knicks Longe und Beinheben

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Treten Sie mit dem rechten Bein in einem Knicks nach hinten und hinten nach links und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Drücken Sie beim Stehen durch die linke Ferse und heben Sie das rechte Bein zur Seite. Wiederholen. (30 Sekunden. pro Seite)

-Katie Austin, Fitnesstrainerin, Gründerin von getfitwithkatie.com; @ KatieAustin

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