Ein Warnhinweis, bevor Sie in diese Favoritenliste springen. Ich gehe davon aus, dass Sie für alle die richtige Form verwenden. Eine großartige Bewegung kann in etwas völlig Wertloses verwandelt werden, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird.
Der Joch-Look kommt aus dem Bereich „Schulterpolster“. Es ist die Größe und Dicke der Delts, Fallen und des mittleren Rückens. Sie sind die Muskeln, die Sie visuell einschüchternd aussehen lassen und Kraft schreien.
Nichts wird so etwas bauen wie der hohe Zug aus dem Hang oder den Blöcken. Ich wurde von Leuten kontaktiert, die sagten, dass es die Art und Weise verändert hat, wie ihr Körper in nur zwei oder drei Trainingseinheiten aussah!
Konzentrieren Sie sich bei der hohen Zugkraft darauf, mit dem Unterkörper und den Hüften nach oben zu explodieren, um einen Aufwärtsimpuls zu erzeugen. Ziehen Sie dann die Langhantel heftig in Richtung Ihres Halses - irgendwo zwischen der Brustwarzenlinie und dem Hals entsteht ein hoher Zug. Halten Sie die Stange nah und die Ellbogen hoch.
Während einige den Prowler oder den Schlitten lieben, um Fett in Schach zu halten, bevorzuge ich den Farmer's Walk oder den Dead-Squat ™ Bar Carry. Warum? Zwei Gründe:
Der Prowler verursacht die größte Sauerstoffverschuldung in kürzester Zeit. Dies liegt zum Teil an den hohen Anforderungen der Übung, aber auch daran, dass es schwer ist zu atmen, wenn man den Bastard drückt!
Während der Weg des Bauern auch metabolisch anstrengend ist, können Sie zumindest richtig atmen, wenn Sie es tun. Als solches können Sie große Gewichte länger tragen, als Sie große Gewichte durchstreifen können, und Sie erholen sich zwischen den Sätzen schneller. Dies ermöglicht eine größere Arbeitsdichte, was wichtig ist, wenn versucht wird, so schlank wie möglich zu werden.
Der Prowler schlägt vielleicht etwas härter auf die Beine, aber Sie haben nicht die gleichen Fallen, Arme und Bauchmuskeln wie beim Gehen des Bauern.
Sie werden auch ein Wachstum in diesen Muskeln aufgrund der okkludierten Dehnung erleben, die Sie erzeugen, was das Gehen des Landwirts zu einer größeren Knall-für-Ihr-Geld-Bewegung macht.
Die Kraft entreißt dem Hang. Ein Kraftsportler ist jemand, der an Sportarten teilnimmt, die ein hohes Maß an Geschwindigkeit und Explosivität erfordern, wie Fußball, Sprinten, Werfen oder Springen.
Wenn Sie sie richtig machen, ist der Power Snatch aus dem Hang auch einer der besten Tests für Ihre sportlichen Fähigkeiten. Von allen Hebeübungen ist es die mit der höchsten Stromerzeugungsstufe. Es erfordert auch eine gute Gesamtkoordination und volle Schulterbeweglichkeit.
Die Power Clean aus dem Hang wäre auch eine gute Wahl gewesen, da die erzeugte Power ebenfalls sehr hoch ist, aber Sie erhalten eine höhere Beschleunigung und Kraftentwicklungsrate sowie eine höhere Spitzengeschwindigkeit im Power Snatch - alles Elemente, die für die ultimative Leistung in entscheidend sind explosive Sportarten.
Der Power Snatch ist offensichtlich ein komplexer Lift. Denken Sie an meinen Warnhinweis: Wenn Sie eine Bewegung nicht richtig ausführen können, ist sie nicht die beste für Sie.
Der Dip bildet die besten Brustmuskeln.
Die besten Übungen für einzelne Körperteile können aufgrund von Hebeln oder Muskeldominanzen von Person zu Person unterschiedlich sein. Aber die Brust ist eine Ausnahme. Und während die meisten Leute denken, dass das Bankdrücken die besten Pecs baut, liegen die meisten Leute falsch.
Bis heute habe ich keine Person getroffen, die sehr stark in Dips war (in perfekter Form) und keine sehr gute Brust hatte, aber ich habe meinen fairen Anteil an großen Bankdrücken mit sehr gewöhnlichen Brustmuskeln gesehen.
Das erste Anzeichen für einen guten / schlechten Sprung ist der Körperschwung. Diejenigen, die das Tauchen nicht richtig machen, neigen dazu, ihren Oberkörper und ihre Beine während des Trainings zu bewegen, während diejenigen, die sehr gut in Dips sind, ihren Oberkörper und ihre Beine auf einer Gleitschiene fixiert zu haben scheinen.
Ein weiteres Zeichen ist, ob die Schultern in der Tasche bleiben oder nicht. Schlechte Schöpflöffel (und diejenigen, die Schulterprobleme durch Dips bekommen) ermöglichen es ihren Schultern oft, sich relativ zu ihrem Oberkörper vorwärts und aufwärts zu bewegen, wenn sie nach unten gehen. Wenn Sie nur ihre Schultern fotografieren würden, würde es so aussehen, als würden sie mit den Schultern zucken.
Wenn Sie nach unten tauchen, sollten Sie Ihre Lats aufflackern - denken Sie daran, den inneren Teil Ihres Oberarms gegen die Lats zu reiben - und die Brust „öffnen“, ähnlich wie beim Bankdrücken.
Sprechen Sie mit jedem starken Wettkampfmann und fragen Sie ihn, was sein wichtigster Langhantelift ist. Bei 9 von 10 Fällen erhalten Sie eine Antwort: den Kreuzheben.
Keine Bewegung überträgt sich besser auf Kraft, als Dinge vom Boden aufzunehmen und Dinge mit den Händen zu tragen, die beiden wichtigsten Aufgaben bei Strongman-Wettbewerben.
Schon im 19. Jahrhundert, während des goldenen Zeitalters der Starken, war der ultimative Krafttest, wie viel Gewicht man vom Boden heben konnte (mit zwei Händen, einer Hand oder einem Finger). In noch früheren Tagen war der stärkste Mann im Dorf derjenige, der den schwersten Stein aufheben konnte.
Das Abheben eines großen Gewichts vom Boden erfordert eine größere Gesamtkraft als alle anderen einfachen Aktionen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass der Kreuzheben der König der Aufzüge für starke Männer ist.
Im Kreuzheben stark zu werden, ist der beste Weg für 90% der Bevölkerung, insgesamt stark zu werden. Der Grund? Die Wirkung auf die Stärkung des Nervensystems. Dies wiederum erhöht Ihr Kraftpotential auch überall sonst.
Wenn Sie nur Zeit für eine Sitzung von 10 Minuten pro Woche hätten und nur einen Lift machen könnten, was würden Sie tun?? Ich würde 5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen beim Reinigen und Drücken machen - insbesondere eine Kraftreinigung vom Hang, gefolgt von einer Druckpresse - mit etwa 60-75 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Das Reinigen und Drücken betrifft bis zu einem gewissen Grad die meisten, wenn nicht alle Muskeln im Körper. Ich sage nicht, dass es alles optimal funktionieren wird, aber Sie können zumindest alle Ihre Muskeln bis zu einem gewissen Grad stimulieren.
Es kann Ihnen auch dabei helfen, schlanker zu werden, da es einen hohen Energiebedarf hat, so viele Muskelgruppen umfasst und eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit erfordert.
Wenn Sie ein Krafttrainer sind, der mit Gruppen von Athleten arbeitet, müssen Sie Ihre Athleten oft testen, um zu wissen, wo sie sind und wer das größte Potenzial hat. Trainer werden Tonnen von Tests verwenden und die Tests eines Teams werden oft 4 Stunden oder länger dauern.
Wenn es um einen Athleten in Fußball, Hockey, Basketball oder Baseball geht, ist der Test, der die höchste Korrelation mit dem sportlichen Potenzial aufweist, nicht der 40-Yard-Strich oder der vertikale Sprung, sondern der Medizinballwurf nach vorne.
Der 40-Yard-Dash ist natürlich eine sehr beliebte Wahl, aber heutzutage geht es mehr um Technik und das Bestehen des Tests als um reine sportliche Fähigkeiten. Der vertikale Sprung ist etwas weniger technikabhängig, betrifft jedoch nicht so sehr den Oberkörper (ca. 10-15%), sodass er weniger vollständig ist als der Unterhandwurf.
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