Steroide und andere leistungssteigernde Medikamente kompensieren eine anhaltend schlechte Ernährung nicht. Sie können immer noch fett werden, wenn Sie Drogen nehmen. Aber sie verändern Ihre Physiologie und können einige schwerwiegende Ernährungsfehler ausgleichen.”
Zum Beispiel könnte ein verbesserter Lifter eine Diät mit minimalen Kalorien machen und keine Muskeln verlieren, da die Medikamente meistens seine Muskelmasse schützen würden. Und wenn eine Person Wachstumshormon, T3, Clenbuterol oder sogar DNP einnimmt, könnte sie das Gegenteil tun: einen Überschuss an Nahrung zu sich nehmen und trotzdem schlanker werden.
Er könnte auch 400 Gramm Protein pro Tag aufnehmen und von der enormen Zunahme der Proteinsynthese profitieren (Verwendung des aufgenommenen Proteins zum Muskelaufbau). Ironischerweise kann ein verbesserter Lifter zwar von einer enormen Proteinaufnahme profitieren, aber er kann es auch besser als natürliche Lifter mit einer sehr geringen Proteinaufnahme.
Wie? Anabole Medikamente verringern den Proteinabbau, insbesondere Steroide wie Trenbolon und Dianabol, die tatsächlich eher antikatabol als anabol sind.
Während viele verbesserte Bodybuilder viel über Ernährung wissen, geben viele dem natürlichen Lifter einfach die gleiche Ernährung, die für sie und ihre substanzkonsumierenden Kunden funktioniert. Das fällt selten gut aus.
Natürliche Lifter haben unterschiedliche Anforderungen, nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der Küche. Kommen wir also zu diesen Anforderungen. Wenn Sie schlau sind, werden Sie sehen, wie Sie Ihre Ernährung auf Magerkeit und Gewinn einstellen. Aber zuerst wollen wir uns der Wissenschaft widmen.
Jede Diät, bei der Sie Fett verlieren, wirkt über das Kaloriendefizit. Wenn Sie einen Nährstoff aus Ihrer Ernährung entfernen (Kohlenhydrate oder Fett), verlieren Sie kein Fett, wenn Sie einen Kalorienüberschuss verbrauchen.
Für den Fettabbau ist der Kalorienverbrauch der wichtigste Faktor. Ich kenne viele Keto-Diätetiker und Befürworter des intermittierenden Fastens, die trotz eines jahrelangen oder längeren Essens nicht aus der Ferne mager waren. Es ist nicht so, dass Keto nicht gegen Fettabbau wirkt. Wenn Sie beim Essen von Keto einen Kalorienüberschuss konsumieren, nehmen Sie wie bei jedem Essstil an Fett zu.
Allerdings sind Kalorien NICHT die einzigen wichtigen Faktoren, insbesondere wenn Sie an einer Verbesserung der Körperzusammensetzung (Verhältnis von Muskel zu Fett) interessiert sind.
Viele glauben, nichts sei wichtiger als der Kalorienverbrauch. Sie werden sogar Dinge wie Insulinsensitivität und Schilddrüsenhormonspiegel sagen, die keine Rolle spielen. Ich habe sogar einen evidenzbasierten Experten gelesen (vor dem ich größten Respekt habe), der sagt, dass Insulin Sie niemals fett machen wird.
Technisch haben sie recht. Insulin erleichtert den Eintritt aufgenommener Nährstoffe in die jeweiligen Speichereinrichtungen - Muskel-, Leber- und Fettzellen. Insulin bringt Sie nicht dazu, mehr Nährstoffe zu speichern, als Sie aufnehmen. Es kann nicht. In gewisser Weise sind diejenigen, die das sagen, richtig: Es ist der Kalorienüberschuss, der Sie fett macht, nicht das Insulin selbst.
Wenn Ihr Insulin jedoch einen bestimmten Punkt überschreitet, können Sie Fett nicht so effizient mobilisieren (verbrennen). Wenn Ihr Körper nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit viel Insulin produziert hat, bleibt er länger erhöht. Sie bleiben über einen längeren Zeitraum ineffizient bei der Mobilisierung von Fett. Die Überproduktion von Insulin verhindert einen effizienten Fettabbau.
Und es wirkt sich auch auf die Muskeln aus. Das Muskelwachstum profitiert tatsächlich von der Insulinproduktion, insbesondere wenn Ihre Muskelzellen insulinempfindlicher sind als Ihre Fettzellen. Wenn dies der Fall ist, können Sie die Nährstoffe besser auf die Muskelzellen verteilen.
Hast du das verstanden?? Insulin ist nicht immer schlecht. Es ist wichtig für das Muskelwachstum. Wenn alles, was es tat, die Menschen fett machen würde und es nicht zum Muskelwachstum beitrug, würden Bodybuilder es nicht injizieren. Aber sie sind. Dies sollte ein starkes Zeichen für Keto-Diätetiker sein, dass das Ziel, einen niedrigen Insulinspiegel aufrechtzuerhalten, nicht ideal ist, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.
Insulin selbst ist anabol und antikatabol. Wie? Durch direkte Erhöhung der mTOR-Aktivierung und der Nährstoffaufnahme Ihres Muskels sowie indirekt durch Erhöhung der von der Leber freigesetzten IGF-1.
Obwohl die Kalorienaufnahme der Schlüssel zur Gewichtszunahme oder -abnahme (und zum Fettabbau / Muskelaufbau) ist, sind Insulin und Insulinsensitivität ebenfalls wichtig.
Die Menschen sind verwirrt über Cortisol und seine Rolle, wenn es um Magerkeit geht. Einerseits ist es ein Hormon, das den Fettabbau erhöhen sollte. Es spielt eine Rolle beim Abbau der gespeicherten Energie (Glykogen, Fett, Protein) für Kraftstoff. Als Stresshormon bereitet es Ihren Körper darauf vor, mit einer stressigen Situation wie der Flucht vor einem Tiger umzugehen. Die Energiemobilisierung ist eines der wichtigsten Elemente im Umgang mit Stress.
Darüber hinaus erhöht Cortisol die Adrenalinfreisetzung des Körpers, indem es bei der Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin hilft. Adrenalin erhöht auch die Energiemobilisierung. Es erhöht auch den Energieverbrauch.
Charles Poliquin behauptete oft, dass Cortisol Sie dicker macht. Er sagte ausdrücklich, dass erhöhtes Cortisol Sie mehr Fett auf Ihrem Bauch und im unteren Rücken speichern lässt. Leider diskreditierte ihn diese Idee, Körperfett vor Ort zu speichern, in den Augen einiger Trainer. Und die evidenzbasierte Menge wies den Einfluss von Cortisol auf den Fettabbau / die Fettzunahme zurück.
Hier ist die Sache: Cortisol ist ein Mobilisierungshormon. Und wenn es akut und nicht chronisch freigesetzt wird, hilft es beim Fettabbau.
Wenn es jedoch chronisch erhöht bleibt, kann es Ihren Fettabbau beeinträchtigen. Wie? Meistens durch Reduzierung der Umwandlung des T4-Schilddrüsenhormons (meistens inaktiv in Bezug auf die Stoffwechselrate) in das T3-Schilddrüsenhormon (das eine große Rolle bei der Einstellung der Stoffwechselrate spielt). Je mehr T3 Sie haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel und desto einfacher ist es, Fett zu verlieren.
Eine chronische Cortisol-Erhöhung verringert die Umwandlung von T4 in T3. Und so kann es den Stoffwechsel im Laufe der Zeit senken.
Dies ist wichtig für natürliche Lifter, denn wenn Sie eine Form der Diät (und des Trainings) anwenden, die zu einem übermäßig hohen Cortisolspiegel führt, laufen Sie Gefahr, Ihren Fettabbau auf lange Sicht zu verlangsamen.
Übermäßige Kaloriendefizite können zu einer chronischen Erhöhung des Cortisols führen, ebenso wie ein vollständiger Entzug der Kohlenhydrate. Denk darüber nach. Cortisols erste Funktion ist die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels. Wenn also der Blutzucker sinkt (wenn Kohlenhydrate oder Kalorien zu niedrig sind), werden Cortisol und Glucagon freigesetzt, um ihn wieder zu erhöhen. Cortisol wird auch freigesetzt, um andere Kraftstoffquellen zu mobilisieren.
Je größer das Kaloriendefizit und je niedriger die Kohlenhydrate sind, desto größer ist das Risiko, dass Sie das Cortisol erhöhen.
Für einen verbesserten Lifter ist dies kein großes Problem, da die Anabolika den Anstieg des Katabolismus durch das Cortisol durch den Anstieg des Anabolismus durch die Steroide kompensieren können. Und wenn sie Medikamente zum Fettabbau einnehmen, spielt auch der Einfluss von Cortisol auf die Stoffwechselrate keine große Rolle, insbesondere wenn sie synthetisches T3 wie Cytomel einnehmen.
Aber für einen natürlichen Lifter kann eine chronische Cortisol-Erhöhung nicht nur den Fettabbau auf lange Sicht verlangsamen, sondern es auch schwieriger machen, Muskeln aufzubauen oder sie sogar während einer Diät aufrechtzuerhalten. Dies ist wichtig, wenn wir über die optimale Kalorienaufnahme für eine Diät oder eine Gewichtszunahme sprechen.
Beginnen Sie mit 11 Kalorien pro Pfund Körpergewicht bei einer Diät zum Fettabbau und 16 Kalorien pro Pfund Körpergewicht bei einer Diät zum Muskelwachstum.
Wenn Sie also ein 185-Pfund-Lifter sind, beginnen Sie mit einer Kalorienaufnahme von 2035, wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, und 2960, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.
Abhängig von Ihrer Aktivitätsstufe können sich diese ändern. Jemand, der sehr aktiv ist (Arbeitskonstruktion), benötigt eine höhere Kalorienaufnahme, selbst wenn er versucht, Fett zu verlieren, während jemand, der ein sehr hohes Körperfett hat, eine niedrigere Anzahl benötigt. Wenn Sie beispielsweise 330 Pfund mit 40% Körperfett wiegen, kann eine Aufnahme von 4000 Kalorien um 700-800 Kalorien zu hoch sein. Deshalb ist der eigentliche Schlüssel die wöchentliche Anpassung der Kalorienaufnahme.
Wenn Sie es ernst meinen, die Körperzusammensetzung optimal zu verändern, ist es auch wichtig, Ihre Nahrung zu messen. Es ist scheiße und langweilig, aber wie können Sie die Kalorien um 250 anpassen, wenn Sie nicht wissen, wie viel Sie bereits essen?? Ganz zu schweigen davon, dass die meisten Menschen dazu neigen, ihre Kalorienaufnahme zu unterschätzen, wenn sie sie nicht messen.
Der eigentliche Schlüssel ist die wöchentliche Anpassung Ihrer Aufnahme. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, möchten Sie die optimale Menge an Fett verlieren. Zu wenig und du wirst die Motivation verlieren; zu viel und Sie erhöhen das Risiko, Muskeln zu verlieren und beschissene Workouts zu haben.
Was das Muskelwachstum betrifft, können Sie Ihren Körper nicht zwangsernähren, wenn Sie natürlich sind. Ja, der Konsum eines Kalorienüberschusses erhöht Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, und Sie können die Proteinsynthese über die mTOR-Aktivierung steigern, wenn Sie genügend Kohlenhydrate und Protein konsumieren, um Insulin zu erhöhen. Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, ist jedoch durch Ihre natürliche Physiologie begrenzt. Der "Bulking" -Ansatz funktioniert für den natürlichen Lifter nicht gut.
Was ist mit dem verbesserten Lifter?? Bulking kann für sie großartig funktionieren. Anabole Steroide und andere Medikamente erhöhen die Proteinsynthese um ein Vielfaches. Dies bedeutet, dass sie schneller und in größerem Maße Muskeln aufbauen können als die natürliche Person.
Um Muskeln aufzubauen, braucht man nicht nur Protein, sondern auch viel Energie. Wenn Sie also verbessert sind, hängt Ihr Muskelwachstum eng mit Ihrer Kalorien- und Proteinaufnahme zusammen. Und je höher Ihre Steroiddosis ist, desto mehr zusätzliche Nahrung ist vorteilhaft. Dies gilt umso mehr für Bodybuilder, die Wachstumshormone einnehmen.
Zweitens erhalten verbesserte Bodybuilder, die Wachstumshormone, bestimmte Steroide und fettverbrennende Medikamente wie Clenbuterol verwenden, nicht so viel Fett aus den überschüssigen Kalorien wie natürliche Lifter.
Ja, ein verbesserter Lifter kann fett werden, wenn er wie ein Idiot isst, aber er hat mehr Spielraum als der natürliche Athlet. Ein natürlicher Lifter sollte präziser sein.
Sie sollten sich alle 7 Tage nach dem Aufwachen wiegen. Schießen Sie für einen wöchentlichen Verlust von ca. 2-3 Pfund. Verwenden Sie natürlich Ihr Urteilsvermögen. Wenn Sie eine schlanke Person oder eine kleine Person sind, verlieren Sie 1-1.5 Pfund pro Woche könnten zufriedenstellend sein.
Und in der ersten Woche könnten Sie wegen gesunkener Glykogenspeicher und Wasser mehr fallen. Aber im Allgemeinen ist der 2-3 Pfund-Abfall pro Woche, wenn Sie ein normales (oder hohes) Körperfett haben, das, worauf Sie schießen sollten. Diese Art von Tropfen führt nicht zu Muskelschwund und Sie sollten in der Lage sein, weiter hart zu trainieren.
Diese Gewichtsabnahme ist schnell genug, um in einem angemessenen Zeitraum eine signifikante Änderung zu erreichen. Wenn Sie 12 Wochen lang 2 Pfund pro Woche verlieren, sind das 24 Pfund Fett von Ihrem Körper. Du wirst wie eine ganz andere Person aussehen.
Wenn Ihr Fettabbau fortschreitet und das Gewicht abnimmt, ist es möglich, dass die Kalorienaufnahme, die es Ihnen ursprünglich ermöglichte, 2-3 Pfund pro Woche zu verlieren, jetzt nicht zu einem Verlust führt.
Warum? Mehrere mögliche Gründe:
Wenn Sie 10 Pfund verlieren, sinkt Ihr täglicher Energieverbrauch, insbesondere wenn Sie jemand sind, der körperlich aktiv ist. Das liegt daran, dass Fett ein zusätzliches Gewicht ist, das Sie den ganzen Tag herumtragen. Das Tragen von zusätzlichem Gewicht erhöht den Energieverbrauch für Fortbewegung und körperliche Aufgaben.
NEAT ist jede körperliche Aktivität, die Sie neben absichtlichen Übungen ausführen, z. B. Gehen zu Ihrem Arbeitsplatz, Treppensteigen und Tragen von Lebensmitteln. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme senken, wird Ihr Körper versuchen, den Kalorienverbrauch zu senken.
Wenn Sie mehr Fett verlieren, können Sie fauler werden und Sie werden es nicht einmal bemerken. Sie verringern Ihre NEAT, indem Sie sich jeden Tag ein wenig weniger bewegen, im Fitnessstudio und draußen.
Während Sie keinen großen Rückgang des Stoffwechsels haben, wie viele glauben, kann es einen leichten Rückgang geben. Der Verlust einiger Muskeln ist eine mögliche Ursache, aber wahrscheinlicher ist es, dass überschüssiges Cortisol freigesetzt wird, um mehr gespeicherte Energie zu mobilisieren. Und wenn die Cortisolproduktion chronisch und übermäßig wird, kann sie die Umwandlung von T4 in T3 senken und die Stoffwechselrate ein wenig senken. Nicht viel, vielleicht 3-5%. Dies reicht jedoch aus, um Ihren Fortschritt aufzuhalten.
Wenn der Fettabbau zum Stillstand kommt, bedeutet dies, dass Sie kein Kaloriendefizit mehr haben. Entweder haben Sie weniger Energie verbraucht, weil Sie weniger körperlich aktiv waren, oder Ihr Stoffwechsel ist gesunken. Aber wenn Sie weiter vorankommen möchten, ist die Antwort einfach: Sie müssen Kalorien reduzieren.
Wenn mein durchschnittlicher Kunde in der Woche 2-3 Pfund abnimmt, bleiben wir in der nächsten Woche bei der gleichen Kalorien- und Nährstoffaufnahme.
Wenn sie nicht abnehmen, verringern wir die Kalorienaufnahme um den Faktor 1. Dies bedeutet, dass Sie Ihr Körpergewicht nicht mit 11, sondern mit 10 multiplizieren. Wenn Sie in der nächsten Woche 2-3 Pfund abnehmen, bleiben Sie dort. Wenn Ihr Gewicht immer noch nicht abnimmt, verringern Sie es um einen weiteren Faktor 1 (Körpergewicht x 9).
Wenn Sie etwas an Gewicht zunehmen (und nicht schummeln), können Sie Ihre Aufnahme um den Faktor 1 verringern.5 oder sogar 2.
Wenn Sie 1-1 verlieren.9 Pfund ist es ein Urteilsspruch. Normalerweise, wenn es näher an 1 ist, verringern wir die Kalorienaufnahme um den Faktor 0.5 oder 1. Wenn es näher an 1 ist.9, wir halten die Kalorien in der Woche danach gleich.
Hinweis: Die Proteinaufnahme sollte nicht verringert werden. Der Kalorienabfall sollte von einem gleichen Verhältnis von Kohlenhydraten und Fett herrühren. Wenn Sie also Ihre täglichen Kalorien um 250 senken müssen, reduzieren Sie 125 Kalorien aus Kohlenhydraten und 125 aus Fetten.
Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm, also wären 125 Kalorien aus Kohlenhydraten 30 Gramm. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm, also sind 125 Kalorien Fett 14 Gramm. Sie würden also Kohlenhydrate um 30 Gramm und Fett um 14 Gramm pro Tag reduzieren.
Wenn Sie mehr als eine bestimmte Menge an Gewicht zunehmen, fügen Sie wahrscheinlich eine erhebliche Menge an Fett hinzu. Wenn Sie natürlich sind, können Sie Ihren Körper nicht zwingen, schneller Muskeln aufzubauen, als es Ihre Physiologie zulässt.
DR. Fred Hatfield hatte eine Tabelle, in der angegeben war, wie viel Muskeln Sie pro Woche aufbauen konnten. Für Männer lag der Durchschnitt bei 0.25 bis 0.5 Pfund (für Frauen ist es ungefähr die Hälfte davon).
Das ist für die Mehrheit der Menschen richtig. Und wenn Sie mehr Erfahrung haben, ist es sogar noch niedriger. Ein durchschnittlicher Mann kann hoffen, 40-50 Pfund Muskeln über seinem normalen Erwachsenengewicht hinzuzufügen. Das ist reiner Muskel, von dem wir sprechen; Sie können natürlich mehr „Gewicht“ zunehmen.
Es gibt Ausnahmen. Menschen, die genetisch begabt sind, Muskeln aufzubauen (niedrigere Myostatin-Expression, natürlich höhere Testosteron- und IGF-1-Spiegel sowie die ACTN3 RR-Genvariante), können mehr aufbauen. Menschen, die Non-Responder trainieren (im Gegensatz zu dem, was ich gerade erwähnt habe), haben möglicherweise das Glück, über ihre Lebensdauer 15 Pfund an Muskeln zu gewinnen.
Das Hinzufügen von Muskeln, ohne Fett zu gewinnen, ist sicherlich möglich. Es erfordert ein enormes Maß an Präzision und Kontrolle über jede Variable - Stress, Ruhe, Nahrungsaufnahme, Training, NEAT usw. Und selbst wenn all dies berücksichtigt wird, kann dies den Prozess verlangsamen.
Während wir beim Versuch, Muskeln aufzubauen, nicht fett werden möchten, kann das Hinzufügen von Muskeln den Muskelaufbau erleichtern. Das liegt nicht daran, dass Fett Sie muskulöser macht, sondern daran, dass Sie durch ausreichend Essen reichlich Nährstoffe erhalten, um das Muskelwachstum zu fördern.
Wenn wir versuchen, Muskeln aufzubauen, streben wir eine wöchentliche Erhöhung um 0 an.5-1 Pfund Waagengewicht. Dies gibt Ihnen eine minimale Fettzunahme, obwohl es eine gewisse Gewichtszunahme von Wasser, eine Zunahme des Muskelglykogens und Fett gibt.
Wenn Sie Kalorien erhöhen müssen, erhöhen Sie Protein, Kohlenhydrate und Fett gleichermaßen. Wenn Sie 250 Kalorien pro Tag hinzufügen müssen, fügen Sie 84 Kalorien aus Protein (21 g), 84 Kalorien aus Kohlenhydraten (21 g) und 84 Kalorien aus Fetten (9 g) hinzu.
Eine hohe Proteinaufnahme ist das zweitwichtigste Element für eine positive Veränderung Ihres Körpers, sowohl während einer Fettabbauphase als auch während einer Wachstumsphase.
Während einer Muskelaufbauphase besteht ein größerer Anteil des Muskelaufbaus aus Muskeln (anstelle von Fett), wenn Sie einen höheren Prozentsatz an Protein essen. Während einer Fettabbauphase können Sie durch den Verzehr einer größeren Menge an Protein Muskeln aufrechterhalten oder sogar aufbauen, was bedeutet, dass der größte Teil des Gewichts, das Sie verlieren, aus Fett stammt.
Aber hier ist der Kicker: Wenn Sie natürlich sind, geht es nicht nur darum, so viel Protein wie möglich zu konsumieren. Sie haben eine begrenzte Kapazität, um Muskelmasse hinzuzufügen. Das Hinzufügen von zu viel Protein ist daher nicht von großem Nutzen und könnte sogar die anabole Wirkung von Protein durch eine Erhöhung der Desaminierung und eine Erhöhung der Umwandlung von Aminosäuren in Glucose verringern.
Verbesserte Lifter haben dieses Problem nicht wirklich, da die anabolen Steroide die Proteinsynthese rund um die Uhr steigern, wodurch sie eine viel höhere Menge an Protein zum Muskelaufbau verwenden können. Das ist der Grund, warum Pro-Bodybuilder manchmal mehr als 400 Gramm Protein konsumieren.
Während einer Phase der Massenzunahme wird die Proteinaufnahme auf 1-1 erhöht.25 g pro Pfund Körpergewicht sind dort, wo die meisten Naturmenschen sein sollten. Während einer Fettabbauphase können Sie tatsächlich bis zu 1 gehen.25-1.5 g pro Pfund Körpergewicht.
Die Einnahme von mehr Protein während einer Diät ist ein guter Ansatz, da dies wahrscheinlich den Muskelabbau verringert und zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels beiträgt, wodurch die Cortisolproduktion verringert wird.
Es ist natürlich schwierig, Muskeln mit einer optimalen Geschwindigkeit aufzubauen, wenn Sie keine Kohlenhydrate konsumieren. Ich sage nicht, dass Sie es nicht tun können, wenn Ihre Protein- und Kalorienaufnahme hoch genug ist, aber es wird viel schwieriger.
Wie können Kohlenhydrate, die während der Trainingsperiode konsumiert werden, das Muskelwachstum steigern?? Schließlich besteht kein Muskel aus Protein?
Ja, aber Kohlenhydrate und die Insulinproduktion, zu der sie führen, erhöhen die mTOR-Expression während des Trainings. Wenn Sie vor oder während des Trainings Kohlenhydrate konsumieren, wird der mTOR stärker aktiviert als wenn Sie dies nicht tun. Und je mehr Sie mTOR aktivieren, desto stärker wird die Proteinsynthese durch das Training gesteigert.
Dies ist wichtig für natürliche Lifter, die beim Heben die Proteinsynthese auslösen müssen. Während Drogenkonsumenten auch von Workout-Kohlenhydraten profitieren, brauchen sie diese nicht so sehr, weil sie bereits Tonnen von Proteinsynthese aus den Steroiden erhalten.
Kohlenhydrate während des Trainings zu haben, hat auch andere Vorteile, die das Muskelwachstum positiv steigern. Erstens verringern Kohlenhydrate vor und / oder während des Trainings die Cortisolfreisetzung. Während der Sitzung besteht die Hauptfunktion von Cortisol darin, Nährstoffe zu mobilisieren, um das Training zu fördern. Und beim Heben ist Glukose die effizienteste Kraftstoffquelle. (Ja, sogar mehr als Ketone.) Je mehr Kraftstoff Sie mobilisieren müssen, desto höher ist die Cortisolproduktion.
Wenn Sie vor und während des Trainings leicht absorbierbare Kohlenhydrate wie hochverzweigtes zyklisches Dextrin bereitstellen, müssen Sie weniger gespeichertes Glykogen mobilisieren, was bedeutet, dass Sie nicht so viel Cortisol abpumpen müssen. Weniger Cortisol bedeutet mehr Wachstum.
Kohlenhydrate während des Trainings können auch Ihre Fähigkeit erhöhen, ein höheres Trainingsvolumen (leichter verfügbarer Kraftstoff, verringertes Cortisol) zu haben und daraus zu wachsen.
Low-Carb-Diäten führen zu niedrigeren systemischen IGF-1-Spiegeln. Dies ist in vielen Studien gut dokumentiert. Es ist wahrscheinlich, dass Sie sowohl Wachstumshormon als auch Insulin benötigen, um eine große Menge an IGF-1 zu produzieren.
Sie müssen nicht unbedingt gleichzeitig anwesend sein. Eine Theorie besagt, dass Insulin die Leber empfindlicher für die Produktion von IGF-1 macht, wenn Wachstumshormon freigesetzt wird. Warum ist das wichtig?? Weil IGF-1 das anabolste Hormon im Körper ist.
Sie brauchen nicht viel Kohlenhydrate im Laufe des Tages, aber genug, um die Insulinfreisetzung ein- oder zweimal am Tag zu stimulieren, hilft sicherlich beim Muskelaufbau.
Ein weiterer Vorteil von Kohlenhydraten ist, dass sie Ihnen helfen können, mit Stress und Angst umzugehen, indem sie Serotonin erhöhen und Cortisol und Adrenalin senken. Kohlenhydrate können Ihnen tatsächlich helfen, sich zu entspannen.
Der Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Serotonin ist bekannt und wahrscheinlich der Grund für den Begriff „Komfortnahrung.„Wenn du traurig bist, neigst du dazu, wie Mist zu essen, und dadurch fühlst du dich besser. Dies ist wahrscheinlich auf einen Anstieg des Serotonins zurückzuführen.
Wir haben zwei wichtige Aminosäuren, Tyrosin und Tryptophan. Tyrosin ist ein Vorläufer von Dopamin (das das Nervensystem verstärkt) und Tryptophan ist ein Vorläufer von Serotonin (das Sie beruhigt).
Wenn Sie Protein essen, sind beide Aminosäuren im Verdauungssystem vorhanden und können um Absorption und Transport konkurrieren. Je mehr Kohlenhydrate Sie mit Protein aufnehmen, desto mehr Tryptophan wird bevorzugt. Aber weniger Kohlenhydrate im Vergleich zu dem Protein, das Sie gegessen haben, bedeuten, dass Sie tendenziell mehr Tyrosin produzieren.
Indem Sie mehr Kohlenhydrate mit Ihrem Protein zu sich nehmen, fördern Sie die Produktion von Serotonin, das das Gehirn beruhigt, Angstzustände reduziert und Cortisol senkt. Wenn Sie Protein und wenige (oder keine) Kohlenhydrate essen, erhalten Sie mehr Dopamin, was Sie verstärkt.
Die Einnahme von Kohlenhydraten senkt auch den Cortisolspiegel. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, halten Sie den Blutzuckerspiegel höher, sodass weniger Cortisol produziert werden muss.
Wenn Sie Cortisol senken, senken Sie schließlich auch das Adrenalin. Cortisol erhöht die Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin. Sie können also Kohlenhydrate verwenden, wenn Sie Cortisol abbauen und sich entspannen müssen.
Machen Sie abhängig von Ihrer Insulinsensitivität Kohlenhydrate zu 40 bis 60% Ihrer nicht-proteinhaltigen Kalorienaufnahme - Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme abzüglich der Kalorien aus Protein.
Wenn Ihre Kalorienaufnahme auf 2200 pro Tag und Ihre Proteinaufnahme auf 250 g pro Tag (250 g Protein = 1000 Kalorien) eingestellt ist, erhalten Sie eine nicht proteinhaltige Kalorienaufnahme von 1200 Kalorien pro Tag.
Der Rest der nicht-proteinhaltigen Kalorienaufnahme würde aus Fett stammen.
Je mehr Körperfett jemand trägt, desto mehr empfehle ich 40%. Je schlanker jemand ist, desto mehr empfehle ich 60%. Deshalb beginnen wir normalerweise mit weniger Kohlenhydraten, wenn ich einen Kunden ernähre. Mit fortschreitender Ernährung nimmt die Kohlenhydrataufnahme normalerweise zu.
Die wichtigste Zeit für Kohlenhydrate ist das Training. Nehmen Sie kurz vor oder während der Einnahme bis zu 50% Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme zu sich. Das meiste, das ich verwenden würde, ist ungefähr 90 Gramm. Der Durchschnitt liegt bei 40-60 Gramm.
Die andere Zeit, in der Kohlenhydrate am wichtigsten sind, ist am Abend. Es klingt nicht intuitiv, aber um Erholung, Wachstum und Lebensqualität zu maximieren, ist es die beste Option. Es wird Ihnen helfen, sich am Ende des Tages zu entspannen und den Cortisolspiegel zu senken.
Sie möchten auch keine Kohlenhydrate in den Mahlzeiten vor der Trainingseinheit haben. Warum? Weil Sie die Dopaminproduktion bevorzugen möchten, damit das Nervensystem für Ihr Training stärker aktiviert wird.
Wenn Sie also um 16:00 Uhr trainieren, könnten Sie einen Zeitplan wie diesen haben:
Die wichtigste Regel, die Sie beachten sollten: Keine Kohlenhydrate in den Mahlzeiten vor dem Training (außer kurz vor oder während des Trainings) und teilen Sie Ihre Kohlenhydrate zwischen der Trainingszeit und den Mahlzeiten nach der Sitzung auf.
Halten Sie Kohlenhydrate in den letzten beiden Mahlzeiten des Tages, um sich zu entspannen. Und das Essen von Kohlenhydraten am Mittag könnte die mentale Schärfe nehmen, wenn Sie es brauchen. Wenn Sie vor und während des Trainings Kohlenhydrate haben, brauchen Sie nach der Sitzung keine weiteren Kohlenhydrate mehr.
In unserem obigen Beispiel, in dem wir 2200 Kalorien, 250 Gramm Protein und 150 Gramm Kohlenhydrate verbrauchen, sieht der Zeitplan folgendermaßen aus:
Während einer Phase der Massenzunahme fügen wir nach dem Training häufig Protein und Kohlenhydrate hinzu, da Sie mehr Kohlenhydrate konsumieren (weil die Kalorienaufnahme höher ist). Also haben wir Kohlenhydrate in vier Mahlzeiten oder so.
Bisher scheint alles, was ich gesagt habe, mit der IIFYM-Ernährungsstrategie (wenn sie zu Ihren Makros passt) übereinzustimmen, bei der jemand jedes gewünschte Essen zu sich nehmen kann, solange die Zuteilung der einzelnen Makronährstoffe erfüllt ist. Für eine optimale Veränderung der Körperzusammensetzung ist jedoch auch die Lebensmittelqualität von Bedeutung.
Zugegeben, wenn Sie eine fettleibige Person, die täglich 6000 Kalorien aus beschissenem Essen zu sich nimmt, auf eine Diät mit 2500 Kalorien und 250 Gramm Protein setzen, verlieren sie schnell Fett, unabhängig von ihrer Quelle an Kohlenhydraten und Fetten. Aber wenn es um jemanden geht, der bereits in guter Verfassung ist und seinen Körper optimieren möchte, ist die Qualität der Lebensmittel wichtig.
Wenn es um Kohlenhydrate geht, mit Ausnahme derjenigen, die während des Trainings konsumiert werden, wollen wir eine geringere glykämische Belastung, die hauptsächlich durch natürlichere oder unverarbeitete Kohlenhydrate verursacht wird, um die Insulinspitze zu minimieren. Wenn Sie mehr Insulin zu sich nehmen, dauert es länger, bis Sie wieder nach unten kommen. Und solange es erhöht ist, ist die Fettmobilisierung weniger effizient.
Probieren Sie diese Kohlenhydratquellen für Zeiten außerhalb Ihres Trainings aus:
In einer Phase des Muskelaufbaus können Sie mehr Kohlenhydrate konsumieren und nach dem Training etwas hinzufügen.
Die Menge an Fett, die Sie verbrauchen, ist ziemlich einfach. Sie berechnen die gesamte Kalorienaufnahme (sagen wir, es sind 2200 Kalorien), die Proteinaufnahme (sagen wir, es sind 250 Gramm oder 1000 Kalorien) und die Kohlenhydrataufnahme (wir gingen mit 50% der Nicht-Proteinaufnahme, also 600 Kalorien oder 150 Gramm).
Von dort aus geht es nur noch darum, die Lücke zu füllen.
Jedes Gramm Fett hat ungefähr 9 Kalorien, also sind 600 Kalorien 67 Gramm Fett.
Wenn wir uns unseren vorherigen Diätplan ansehen, sieht er jetzt so aus:
Ich werde Ihnen keine Beispieldiät zur Verfügung stellen, da die Kalorienaufnahme je nach Größe und Ziel variiert. Aber sobald Sie diese Berechnungen haben, ist es einfach Plug-and-Play. Hier erfahren Sie, wie Sie die Mahlzeiten abhängig von der Tageszeit, zu der Sie trainieren, einrichten.
Beachten Sie, dass ich keine abendliche Trainingszeit hinzugefügt habe. Für einen Naturtalent ist es die absolut schlechteste Zeit zum Trainieren.
Die optimale Ernährung erfordert einige Anstrengungen, da Präzision als natürliche Person viel wichtiger ist als für eine verbesserte Person. Sie müssen Ihren Kalorien-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettbedarf berechnen. Sie müssen Ihr Essen wiegen und Ihre Aufnahme wöchentlich anpassen.
Aber wenn Sie es ernst meinen, Ihren Körper zu optimieren, müssen Sie dies tun. Wenn Sie mit „gut genug“ zufrieden sind, beflügeln Sie es einfach, aber seien Sie nicht sauer, wenn die Ergebnisse getroffen oder verfehlt werden.
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