Sie mögen denken, dass Sie mit 100 Crunches pro Tag schnell ein Sixpack erhalten, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Um ein Sixpack zu erhalten, müssen Sie so oft wie möglich trainieren, aber es wird länger als 10 Minuten dauern (unabhängig davon, was einige Fitness-Influencer Ihnen sagen). Derzeit trainieren weniger als 5% der Erwachsenen 30 Minuten pro Tag.
Tägliche körperliche Betätigung bietet mehrere Vorteile. Einer der wichtigsten Vorteile ist, dass körperliche Aktivität dazu beitragen kann, das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck zu verringern - und Sie werden natürlich zerrissen.
Während Sie also viel mehr als nur Crunches tun müssen, um zerrissen zu werden, werden sie bei Ihrer Suche nach diesem schwer fassbaren Sixpack sicherlich nicht schaden. In diesem Artikel werden die Vorteile der Krise und die häufigsten Arten, die Menschen gerne tun, behandelt. Um diese Ab-Übungen abzubauen, haben wir uns an den Hollywood-Trainer Don Saladino gewandt, der Menschen wie Sebastian Stan und Ryan Reynolds in Superheldenform gebracht hat.
Wenn Sie ein traditionelles Sitzen machen, trainieren Sie den Musculus rectus abdominis. Ab Workouts sollen auf den Mittelteil Ihres Körpers abzielen und Ihren Kern stärken. Crunches können auch dazu beitragen, die äußeren und inneren schrägen Muskeln zu entwickeln, wodurch dieser Six-Pack-Look entsteht.
Um Ihr Sixpack zu zeigen, müssen Sie Ihr Körperfett senken - darüber gibt es keine Verhandlungen. Und um das zu tun, müssen Sie Kalorien verbrennen, und um das zu tun, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren. Diese Übungen zu Hause geben Ihnen die Freiheit, eine Routine zu entwickeln, die in Ihren vollen Terminkalender passt, ohne mühsam in ein Fitnessstudio reisen zu müssen. Lassen Sie diese Seite auch nach dem Ausbruch der Coronavirus-Pandemie mit einem Lesezeichen versehen.
Hier werden die häufigsten Arten von Crunches und ihre Vorteile beschrieben:
Diese detaillierte Routine soll Ihnen helfen, einen Waschbrettbauch zu schnitzen, während Sie einen sich verjüngenden Phy aufbauen
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Das umgekehrte Knirschen ist, wenn Sie flach auf dem Rücken liegen, Ihre Bauchmuskeln straffen, Ihre Hüften vom Boden heben und dann Ihre Knie nach innen in Richtung Brust knirschen.
Ein umgekehrter Crunch ist eine der grundlegendsten Ab-Übungen. Es hilft, den unteren Rücken, die Hüften und die Wirbelsäule zu stärken.
Zu den Vorteilen von Reverse Crunches gehört, dass Sie Ihre Bauchmuskeln stärker und flexibler machen und Ihre Körperhaltung verbessern.
Dons Rat:
Eigentlich mag ich Reverse Crunches. Ich mag den umgekehrten Crunch, weil unser mittlerer Rücken ziemlich flach bleibt. Ich meine, Sie werden feststellen, dass sich der untere Rücken manchmal abhebt, aber ich denke, dass das umgekehrte Knirschen eine viel sicherere Bewegung ist. Ich kann wirklich das Gefühl haben, dass ich mehr von meinen unteren Bauchmuskeln ziehe, von denen ich weiß, dass es immer noch eine volle Rundenbewegung ist, aber ich mag die Verbindung, die ich damit bekomme. Ich denke es ist viel sicherer.
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BraunS / Getty
Ein Fahrrad-Crunch hilft dabei, zwei verschiedene Bereiche gleichzeitig anzusprechen: den Rectus abdominis und Ihre Schrägen. Der Standard-Fahrrad-Crunch besteht darin, mit den Händen hinter dem Kopf auf dem Rücken zu liegen und dann jedes Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter in Richtung Brust anzuheben.
Wenn Sie ein Fahrrad knirschen, trainieren Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln und straffen auch Ihre Oberschenkel.
Eine Variation dieser Übung ist das Stehen des Fahrrads. Es ist genau wie beim traditionellen Fahrrad-Crunch, nur dass Sie stehen. Sie drehen Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Ihren linken Ellbogen nach unten in Richtung Ihres angehobenen Knies. Dann wiederholen Sie diesen Schritt aber für die gegenüberliegende Seite.
Zu den Vorteilen von Crunches bei stehenden Fahrrädern gehört, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als beim herkömmlichen Manöver und Ihren unteren Rücken und Nacken weniger belasten.
Fahrradknirschen Schritt für Schritt:
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und beiden Händen hinter dem Kopf auf den Rücken.
Knirschen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie zu bringen, während Sie Ihr nicht arbeitendes Bein gerade halten.
Wechseln Sie Knie und Ellbogen ab, bis Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht haben.
Dons Rat:
Ich liebe es, Bauchmuskeln aufzuhängen, egal ob gebogenes oder gerades Bein. Ich liebe es aus ein paar Gründen. Erstens arbeiten wir am Griff. Zweitens arbeiten wir wirklich daran, die Runde zu strecken. Wir arbeiten an Schulterbeweglichkeit. Und wenn du es richtig machst, betrügst du nicht. Ich meine, das sind saubere Bewegungen, bei denen es wirklich sicher ist, die Planken zu berühren und die Beine zu senken. Ich meine, das sind großartige Bewegungen, weil sie dich auch nicht in eine gefährliche Position bringen. Ich denke, das muss man sich ansehen. Was ist die Risiko-Belohnung bei vielen dieser Übungen?? Wenn Sie Rückenschmerzen oder Hüftprobleme haben, halten Sie sich von Knirschen fern.
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Undrey
Ein Seitenknirschen ist, wenn Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Beine in einem gebogenen Winkel zusammengehalten werden. Sie drehen sich dann von der Taille auf die Seite, die Hände hinter dem Kopf, und drücken dann die Bauchmuskeln zusammen, während Sie die Schultern vom Boden heben.
Wenn Sie Side Crunches machen, profitieren Sie davon, wenn Sie sowohl die äußeren als auch die inneren Schrägen trainieren. Seitliche Knirschen helfen dabei, Ihre Taille zu formen und können das Erscheinungsbild von Liebesgriffen verringern.
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Jasminko Ibrakovic
Schräge Crunches decken eine breite Palette verschiedener Arten von Übungen ab. Zum Beispiel könnte ein Fahrradknirschen als ein schräges Knirschen angesehen werden.
Einige der beliebtesten schrägen Crunches sind:
Der Hauptvorteil eines schrägen Crunchs besteht darin, dass Sie Ihre schrägen Muskeln gezielt einsetzen, um sie zu stärken und zu schärfen.
Aber Saladino ist nicht der größte Fan von ihnen. "Ich bin kein großer Fan davon, unsere Stacheln in die Flexion zu bringen", sagt er. „Wenn du Rückenschmerzen hast und ein Crunch dich verschlimmert, musst du dich davon fernhalten.”
Aber er fügt hinzu: „In diesen Zeiten denke ich, wenn jemand es tun möchte, weil es ihm erlaubt, sich gut zu fühlen und sein Rücken sich gut anfühlt, wissen Sie, schlagen Sie sich aus.”
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