In der Regel benötigen Athleten, die explizit auf mehr Leistung trainieren, Explosivität, um ihre Höchstleistung zu erbringen: Sprinter, Powerlifter, Baseball-Pitcher. Und während Macht für sie unerlässlich ist, ist sie auch für Lifter mit anderen Zielen ein großer Vorteil.
„Das Training zur Stromerzeugung ist für die allgemeine Kraft- und Muskelgrößenentwicklung ebenso wichtig wie für die Leistungsentwicklung eines Athleten“, sagt Jordan Brown, Leistungsspezialist bei EXOS in San Diego.
Ein guter Weg, dies zu tun, ist mit einem Schlitten. „Das Schöne an Schlitten ist, dass sie schnelle, explosive Bewegungen mit höheren relativen Belastungen über alle Bewegungsbereiche ermöglichen, während herkömmliche Hebezeuge abgebremst werden müssen, um ein Abwerfen des Gewichts zu vermeiden“, sagt Brown. Mit anderen Worten, mit einem Schlitten können Sie ernsthaftes Gewicht herumwerfen, ohne (als) ernsthafte Risiken.
Aber machen Sie keinen Fehler: Beim Beladen des Schlittens ist das Maximieren nicht das Ziel. „Bei Power geht es darum, das Gewicht mit hoher Geschwindigkeit bewegen zu können“, sagt Brown. „Wenn das Gewicht zu schwer ist und Sie anfangen, langsamer zu werden - oder wenn die Oberfläche rau oder klebrig ist und eine höhere Reibung verursacht -, trainieren Sie Ihre Muskeln nicht mehr auf Krafteigenschaften.”
Um Ihrem Training Schlittentraining hinzuzufügen, können Sie entweder einen Tag einem kraftorientierten Training widmen (wie das folgende) oder indem Sie einige Ihrer traditionellen langsamen Kraftübungen durch Kraftübungen ersetzen - machen Sie einfach die Kraftübungen am Beginn einer Sitzung, wenn Sie am frischesten sind. „Krafttraining erfordert viel Energie und die Rekrutierung des Zentralnervensystems, die beide mit fortschreitendem Training abnehmen“, sagt Brown, der auch davor warnt, dass Ihre Ruhezeit nicht überstürzt werden sollte: „Krafttraining erfordert eine hohe Intensität für geringe Wiederholungen oder kurze Dauer bei vollständiger Wiederherstellung. Wenn Sie sich für die nächste Runde nicht vollständig erholt fühlen, geben Sie sich etwas mehr Ruhezeit - diese Wiederholungen sollen absichtlich kraftvoll sein!”
Abhängig von Ihrer Stärke und der Reibung der Oberfläche sollte Ihre Last zwischen 0 liegen.75 und 1.25 mal dein Körpergewicht).
Schlittenkreis 1: Power Push (mache 3 Kreise)
„Der Kraftschlittenschub erfordert maximale Kraft für den Unterkörper, während die Stabilität der Säulen und Schultern erhalten bleibt und die Kraft auf den Schlitten übertragen wird“, sagt Brown.
Schlittenschaltung 2: Rudern und Ziehen (3 Schaltungen machen)
Ruhen Sie sich nicht zwischen den Übungen aus. Pause 2 Minuten Pause zwischen den Runden.
Konzentrieren Sie sich bei all diesen Übungen auf die Explosivität jeder Bewegung - Sie rudern nicht so schlittenartig wie eine Kabelmaschine, sondern sammeln einen ernsthaften Ganzkörper-Ruck. Selbst wenn Sie den Schlitten in den Ausfallschritten ziehen, möchten Sie das Vorderbein energisch abstoßen. Machen Sie für die Körpersägen eine Unterarmplanke, in der Sie Ihren Körper vorwärts und rückwärts schaukeln, ohne sich an den Hüften zu beugen.
Schlittenkreis 3: Arme und Beine (3 Runden machen)
Pause 2 Minuten zwischen den Kreisläufen.
Diese Backpedal-Drags eignen sich hervorragend für Quad-Power, während die Crossover-Schritte für die Hüftkraft und Beweglichkeit von entscheidender Bedeutung sind. Schlittenlocken (wieder explosiv denken) machen Bizepslocken wieder Spaß, und die Schlittenbrustpresse verstärkt das horizontale Druckmuster.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.