Viele Leute verbringen nur mindestens 20 Minuten Reisen zur Sporthalle. Und sicher, der Weg zur Arbeit ist im Allgemeinen den Zugang zu einer voll ausgestatteten Einrichtung und die Inspiration wert, die sich aus einem Raum voller Gleichgesinnter ergibt (selbst wenn Sie sich mit Ohrstöpseln kokonieren).
Außerdem kann das Training zu Hause Herausforderungen darstellen. Einige Jungs haben keine Ausrüstung (obwohl es immer Workouts mit Körpergewicht gibt). Mitbewohner, Familie und Hausarbeit sorgen für leichte Ablenkungen. Aus diesem Grund neigen viele Männer dazu, Workouts zu Hause als zeitsparenden Ersatz für den Fall zu betrachten, dass sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen, oder als leichtere Wartungsroutinen.
All das mag wahr sein. Aber in einer zeitkritischen Welt, in der es schwierig sein kann, in ein Training zu passen, ist das gelegentliche Training zu Hause eine gute Option. Im Gegensatz zu den meisten Fitnessstudios ist Ihr Zuhause (sei es Ihre Garage oder Ihr Keller) rund um die Uhr geöffnet. Sie können in der Zeit, in der Sie sonst ins Fitnessstudio pendeln müssten, ein qualitativ hochwertiges Training absolvieren.
In diesem Training konzentrieren wir uns auf eine schnelle und effiziente Methode, um in 20 Minuten zu Hause mit einem Paar verstellbarer Hanteln und einer Bank zu trainieren. Das Training ist wie ein Kreislauf aufgebaut: Machen Sie diese sieben Übungen nacheinander und ruhen Sie sich erst aus, wenn Sie das Ende der Runde erreicht haben. Mache drei Runden der Gesamtstrecke.
Wir wechseln zwischen Drück- und Ziehübungen oder Ober- und Unterkörperübungen, um in Bewegung zu bleiben. Dies maximiert Ihren Muskelaufbau und bietet gleichzeitig sogar einen gewissen Cardio-Nutzen.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es funktioniert: RDLs eignen sich hervorragend, um die richtigen Aktivierungsmuster in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln aufzubauen und gleichzeitig Ihren Rücken zu stärken. Alle diese Muskeln sind zu Beginn eines Trainings von entscheidender Bedeutung, weshalb sie zuerst aufstehen.
Wie es geht: Beginnen Sie mit einem leichten Satz Kurzhanteln. Form ist besonders wichtig, um den vollen Nutzen aus der RDL zu ziehen. Stellen Sie sich die Übung nicht als Vorwärtsbeugung vor, sondern als Zurücklehnen, während sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt, anstatt aufrecht zu bleiben.
Rezept: 10 Wiederholungen
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Mit dieser Bewegung dehnen Sie die Kniesehnen in der gleichen Zeit, die Sie mit einer traditionellen Reihe verbringen würden. Diese Übung ist eine Variation der traditionellen einarmigen Reihe und fordert Sie heraus, die Stabilität und das Gleichgewicht des gesamten Körpers aufrechtzuerhalten und sich gleichzeitig darauf zu konzentrieren, die Hantel effizient zu rudern.
Wie es geht: Balancieren Sie Ihre freie Hand auf einem Hantelgestell oder einer Bank und strecken Sie das entsprechende Bein Ihrer Hubhand nach hinten.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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Per Bernal
Warum es funktioniert: Bei dieser Liegestützvariante müssen Sie den Bizeps, den Trizeps und die Schultern effektiver rekrutieren als bei einem Standard-Liegestütz.
Wie es geht: Beginnen Sie mit Ihren Hüften in der Luft und Ihren schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Senken Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern nach unten, als würden Sie unter eine Stange gehen. Wölben Sie Ihren Rücken, während Sie Kopf und Schultern in Position bringen. Kehren Sie den Vorgang um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Rezept: 10 Wiederholungen
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Seitliche Bewegung ist wichtig für den Alltag, wird aber im Training oft ignoriert. Es ist besonders nützlich, weil es die täglichen Bewegungen nachahmt und die heutzutage so beliebte „funktionelle Fitness“ bietet.
Wie es geht: Halten Sie die Hanteln mit den Ellbogen nach oben auf Ihren Schultern. Treten Sie zur Seite und hocken Sie mit dem Trittbein nach hinten und unten, wobei Sie das andere Bein gerade halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem gebogenen Bein nach oben drücken. Seiten wechseln und Bewegung wiederholen.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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James Michelfelder
Warum es funktioniert: Der traditionelle Bauerntrag ist eine effektive Ganzkörperbewegung, die auch die Ausdauer herausfordert, wenn Sie die Gewichte über eine größere Distanz tragen. Indem wir die Hanteln in einer gestapelten Position tragen (Hantelköpfe auf Schulterhöhe), fordern wir die Schultern und den Bizeps weiter heraus.
Wie es geht: Gehen Sie mit den Hanteln in einer zerbrochenen Position 30 Sekunden lang um Ihr Haus herum.
Rezept: 30 Sekunden
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Das Hocken im Fitnessstudio und im täglichen Leben wirkt auf die Gesäßmuskulatur, aber die geteilte Version mit Hanteln bringt sie voll auf die Strecke.
Wie es geht: Betreten Sie einen Ausfallschritt mit Hanteln auf Armeslänge an Ihren Seiten. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem vorderen Gesäß nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Mache 10 Sätze auf einem Bein und wiederhole es dann mit dem anderen.
Rezept: 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
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Per Bernal
Warum es funktioniert: Die Hantelpresse fordert Ihre Schultern heraus, das Gewicht intensiver zu stabilisieren als eine Langhantelbank. Der zusätzliche Puls am Ende wirkt auch auf die Schultern.
Wie es geht: Verwenden Sie eine Bank, wenn Sie sie haben, aber wenn Sie bei Ihrem Training zu Hause den minimalistischen Ausrüstungsansatz wählen, reicht der Boden aus. (Diese Variante wird als Bodenpresse bezeichnet.) Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, halten Sie die Hanteln an der Außenseite Ihrer Schultern und heben Sie beide Hanteln mit den Handflächen zu Ihren Oberschenkeln über Ihre Brust. Halten Sie einen Arm gerade, senken Sie die andere Hantel, berühren Sie die Außenseite Ihrer Schulter und drücken Sie sie wieder nach oben. Drücken Sie oben in der Bewegung mit beiden Händen weiter, als ob Sie versuchen würden, die Decke zu schlagen.
Rezept: 10 Wiederholungen
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