Wenn wir nur Schiedsrichter einstellen könnten, die mit Ihnen an Ihrer Frühstücksecke, Ihrem Esstisch und Ihrem Lieblingslokal sitzen. Wenn nur jemand mit einem anspruchsvollen Ernährungsauge über Ihre Schulter schauen könnte, während Sie Ihre Shakes vor und nach dem Training reparieren und „Foul“ schreien, wenn sich Ihr Protein-zu-Kohlenhydrat-Verhältnis nicht summiert oder Sie nur eine Kugel Protein anstelle von verwenden zwei. Denn hier ist der Deal: Zu viele Bodybuilder machen zu viele Diätfehler.
Ob es sich um einen Proteinmangel, eine Überfülle an einfachen Kohlenhydraten oder einen fehlerhaften Snack vor dem Schlafengehen handelt, solche Mängel hindern viele Menschen daran, ihre Bodybuilding-Ziele zu erreichen. Hier brechen wir also eine Handvoll der ungeheuerlichsten Diätfouls auf, auf die wir stoßen. Wenn Sie diese nur beheben können, sind Sie in guter Verfassung.
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DIE FAKTEN
Sie denken vielleicht, wenn Sie versuchen, sich auszuruhen, ist es eine gute Idee, bei jeder Mahlzeit weniger zu essen. Aber wenn es um das Frühstück geht, kann zu wenig Essen Ihren Körper in einen katabolen Zustand (Muskelschwund) versetzen, der das Muskelgewebe abbaut, den Stoffwechsel verlangsamt und die Fettverbrennung verhindert. "Wenn der Blutzucker (die Menge an verdauten Kohlenhydraten, die im Blutkreislauf herumschwimmt) geringer ist, verbunden mit einem Mangel an kürzlich verbrauchtem Protein, fällt der Körper eher in einen katabolen Zustand, in dem Muskeln eher verbrannt als aufgebaut werden", sagt er Chris Aceto, Autor von Meisterschaft Bodybuilding und Alles, was Sie über Fettabbau wissen müssen.
DIE REPARATUR
Essen Sie beim Frühstück eine unverhältnismäßig große Menge an Kohlenhydraten, sagt Aceto, um den Blutzuckerspiegel abzufedern, was die Belastung durch den Verbrauch von Protein und Muskelmasse verringert. Denken Sie daran, wenn Sie schlafen, fasten Sie im Wesentlichen und Ihr Körper wendet sich an Ihre Muskeln, um Kraftstoff zu erhalten. Beginnen Sie Ihren Tag mit 80 bis 100 Gramm Kohlenhydraten (eine Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Kohlenhydraten wie Haferflocken mit Zucker ist ideal, da die schnellen Kohlenhydrate schnell in Ihre Leber gelangen und den Muskelabbau stoppen, während die langsamen Kohlenhydrate gibt Ihnen reichlich Energie für den Tag) und 30 bis 50 g Protein.
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DIE FAKTEN
Die wirkliche Straftat besteht darin, den Empfehlungen Ihres örtlichen Ernährungsberaters zu folgen, der Sie glauben lässt, dass der tägliche Verzehr von 200 g Protein (oder mehr), gelinde gesagt, übermäßig ist. Aber berücksichtigt er das Trainingsvolumen, das Sie Woche für Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr absolvieren?? "Protein ist gleichbedeutend mit Schadensbegrenzung", sagt Aceto. „Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, selbst wenn Sie ein Anfänger sind, verursachen Sie Muskelfaserschäden in diesen Muskeln und der Hauptbestandteil, der das Protein repariert, ist Protein. "Klinische" Empfehlungen sind gut, aber suchen Sie nicht weiter als Ihren lokalen Wettbewerbssieger und seine Proteinaufnahme wird höher sein als die meisten Empfehlungen.”
DIE REPARATUR
Wir spielen immer wieder Harfe darauf, aber es muss wiederholt werden: Ihre Proteinaufnahme muss mindestens ein Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag betragen. Für Hardgainer muss dies möglicherweise so hoch wie 1 sein.5 g pro Pfund. Es ist schwierig, all dieses Protein durch Vollwertkost zu bekommen, weshalb die meisten (wenn nicht alle) wettbewerbsfähigen Bodybuilder täglich ein paar Protein-Shakes einnehmen, wenn nicht sogar mehr.
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DIE FAKTEN
Wenn Ihre typische Massbuilding-Phase dazu führt, dass Sie jede Art von Masse gewinnen (viel Muskeln, aber auch viel Körperfett), könnte Ihre Wahl der Kohlenhydrate das Problem sein. (Wenn Ihre Lehnphase nicht funktioniert, könnten auch hier Kohlenhydrate das Problem sein.) Insbesondere könnten Sie zu viele einfache Kohlenhydrate essen. Am besten halten Sie sich an langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Yamswurzeln, Süßkartoffeln, Haferflocken und Vollkornbrot. "Langsam brennende Kohlenhydrate haben tendenziell einen geringeren Einfluss auf die Fettspeichermaschinen im Körper als raffinierte oder andere Kohlenhydrate", sagt Aceto. Denken Sie daran, nur weil Sie sich in einer großen Phase befinden, heißt das nicht, dass Sie Ihre Diät loslassen können.
DIE REPARATUR
Essen Sie alle Haferflocken, Yamswurzeln und Vollkornprodukte, die Sie vertragen können (vorausgesetzt, Ihr Ziel ist es, viel Masse einzupacken), aber halten Sie einfache Kohlenhydrate (Weißbrot, Süßigkeiten, andere Zuckerarten) auf ein Minimum - außer natürlich sofort Nach dem Training, wenn Sie zwischen 40 und 100 g schnell einziehende Kohlenhydrate benötigen, um den Muskelregenerationsprozess so schnell wie möglich zu starten.
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DIE FAKTEN
Wir waren alle dort, wo eine Mahlzeit nur aus Eiweiß oder, noch schlimmer, fast ausschließlich aus Kohlenhydraten besteht. In den meisten Situationen - die einzige Ausnahme ist eine sehr kohlenhydratarme Diät zur Fettverbrennung - sollten Sie bei jeder Mahlzeit auf ein Gleichgewicht zwischen Protein und Kohlenhydraten achten. Laut Aceto führt eine zu kohlenhydratreiche Mahlzeit im Vergleich zu Protein zu einem Blutzuckerspitzenwert. Darauf kann ein Blutzuckerabsturz folgen, der nicht nur die Energie senkt, sondern auch die Fettverbrennung hemmt. Auf der anderen Seite, wenn Protein in großen Mengen vorhanden ist, aber Kohlenhydrate AWOL sind - zum Beispiel beim Trinken eines Molkeprotein-Shakes und sonst nichts nach dem Training -, werden die Aminosäuren des Proteins aufgrund von a nicht so effektiv von den Muskeln absorbiert Insulinmangel im Blut.
DIE REPARATUR
Im Allgemeinen empfiehlt Aceto, die Mahlzeiten im Verhältnis 1: 1 Protein zu Kohlenhydraten im Gleichgewicht zu halten, wobei auch eine moderate Menge an gesundem Fett beigemischt wird (mehr zu Nahrungsfetten in Fehler Nr. 5). "Wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben", sagt er, "können Sie die Kohlenhydrate von dort aus steigern.".”
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DIE FAKTEN
Sicher, Fett zu essen kann dich fett machen. Aber auch Kohlenhydrate und Eiweiß, wenn sie in übermäßigen Mengen verzehrt werden. Wenn das Ziel darin besteht, schlank zu werden oder sogar Masse aufzubauen, sind frittierte Lebensmittel zweifellos aus. Gesunde („gute“) Fette sollten jedoch nicht verboten werden - sie sollten angenommen werden. "Nahrungsfett in ganzen Eiern, Lachs, magerem rotem Fleisch und Olivenöl bildet die Bausteine für Hormone, die sowohl das Wachstum als auch die Fettverbrennung regulieren", sagt Aceto. „Wenn Sie sich fettfrei ernähren, schränken Sie echte Veränderungen ein, da der Körper ständig in einem inneren Aufruhr ist und nach diesen gesunden Fetten sucht, die eine Notwendigkeit sind, positive Veränderungen zu ermöglichen.”
DIE REPARATUR
Heißt das, Sie sollten zu jeder Mahlzeit rotes Fleisch essen? Ähm, nein. Aber hier ist, was es bedeutet: essen Sie ein bis drei Eigelb pro Tag; Essen Sie regelmäßig mageres Rindfleisch (so oft wie einmal am Tag), da selbst das in Rindfleisch enthaltene gesättigte Fett den Testosteronspiegel erhöht. Geben Sie Olivenöl auf Ihren Salat oder kochen Sie Ihre Eier darin. und haben Sie keine Angst, einfache Nüsse wie Mandeln oder Erdnüsse oder natürliche Erdnussbutter zu essen. Insgesamt sollten 15% -30% Ihrer täglichen Nährstoffaufnahme aus gesunden Fetten stammen.
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DIE FAKTEN
Da ist der Typ, der im Lotto gewinnt und plötzlich reich wird, und dann der Millionär, der ein Vermögen macht, indem er jeden Tag ein bisschen spart und beobachtet, was er ausgibt. Seien wir ehrlich, beim Bodybuilding gibt es keine Lotterie. Selbst die genetisch begabtesten Personen (denken Sie an Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnold Schwarzenegger) haben ihre Körper nicht über Nacht aufgebaut. Es braucht Zeit. Es braucht vor allem Beständigkeit. „Man muss jeden Tag konsequent sein und richtig essen, wenn man seine Ziele erreichen will“, sagt Aceto. „Mit der Zeit wirst du erfolgreich sein. Sie werden langsam aber sicher hochwertige Masse hinzufügen und unerwünschtes Körperfett allmählich verbrennen, wenn Sie nur auf dem richtigen Weg bleiben und konzentriert bleiben können.”
DIE REPARATUR
Es ist schwierig, eine feste und quantifizierbare Empfehlung zu dieser Empfehlung abzugeben. Der Schlüssel ist, einem guten Tag des Essens nicht mit einem schlechten zu folgen, einem guten Frühstück, einem guten Mittagessen und zwei guten Snacks mit einem gefräßigen Abendessen nicht zu folgen. Wenn Sie unbedingt jede Woche einen Schummeltag einplanen müssen, um Ihre geistige Gesundheit zu erhalten, bleiben Sie bis zu diesem Tag konzentriert und halten Sie Ihre Ernährung sauber, bis Sie das Recht haben, sich auszuruhen.
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DIE FAKTEN
Wenn Sie nicht spät abends hart trainieren, verlangsamt sich der Stoffwechsel nachts im Vergleich zu früher am Tag, wenn Sie aktiver sind. Aus diesem Grund werden Kalorien, die spät am Tag verbraucht werden, eher als Körperfett gespeichert. Dies gilt insbesondere für Kohlenhydrate. Aceto sagt: „Ihr Körper benötigt tagsüber mehr Kohlenhydrate, wenn Sie trainieren und arbeiten, nicht nachts, wenn Sie sich ausruhen und nur sehr wenig körperlich aktiv sind.”
DIE REPARATUR
Dies bedeutet nicht, dass Sie das Essen ganz auslassen sollten, bevor Sie ins Bett gehen - meiden Sie einfach Kohlenhydrate. Verbrauchen Sie vor dem Schlafengehen 20 bis 40 g langsam verdauliches Kaseinprotein (in Pulverform, gemischt mit Wasser). Dies wird Ihren Muskeln einen stetigen Zufluss von Aminosäuren während des Schlafes ermöglichen, um Sie anabol und nicht katabol zu halten.
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DIE FAKTEN
Was auch immer Sie tun, Sie müssen sich ein Ziel setzen - und kein vages. Das Ziel muss greifbar, spezifisch und klar sein. Eine Diät ist nicht anders. Nur zu sagen, dass Sie größer und schlanker werden möchten, reicht nicht aus. Denn in der Realität erfordert die Maximierung entweder einen anderen Ernährungsansatz, obwohl es definitiv möglich ist, Muskelmasse zu gewinnen und gleichzeitig schlanker zu werden. Warum sonst würden Bodybuilder außerhalb der Saison und vor dem Wettkampf unterschiedliche Diäten einhalten??
DIE REPARATUR
Wenn wir spezifisch sagen, meinen wir es ernst. Nur zu sagen, ich möchte mich auf das Hinzufügen von Masse konzentrieren, ist nicht genug (obwohl es ein guter Anfang ist). Setzen Sie sich ein Ziel, um beispielsweise 10 oder 20 Pfund zuzunehmen. Wenn Sie nicht der Meinung sind, dass dieses Ziel hoch genug ist, gibt es eine schnelle Lösung: Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben, setzen Sie ein anderes. Wenn es relativ einfach war, 10 Pfund zuzunehmen, setzen Sie sich danach ein Ziel, um 10 weitere Pfund oder 20 weitere Pfund zuzunehmen. Und wo es ein Ziel gibt, muss es natürlich einen geeigneten Aktionsplan geben. Setzen Sie sich kein Ziel, um 20 Pfund zuzunehmen und dann wie ein Vogel zu essen. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Protein essen (siehe Fehler 2) und die anderen Dinge tun, die notwendig sind, um an Masse zu gewinnen, einschließlich der Aufnahme der richtigen Mengen an Kohlenhydraten und Fetten sowie muskelaufbauender Nahrungsergänzungsmittel.
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