Herumspringen ist weit mehr als ... na ja, herumspringen. Plyometrisches Training kann Ihre Ganzkörperkoordination, allgemeine Kraft, Herz-Kreislauf-Fitness und Kraft verbessern (was bedeutet, dass Sie viel Gewicht schnell bewegen können). Die explosive Natur plyometrischer Bewegungen fordert Sie heraus, Ihren Körper zu verbessern und mentales Training.
Egal, ob Sie sich für funktionelle Fitness, Gewichtheben oder Powerlifting interessieren - wenn Sie plyometrische Übungen in Ihr Training integrieren, werden Sie zu einem ausgeglicheneren, konzentrierteren und stärkeren Sportler. Die acht besten plyometrischen Übungen, die hier beschrieben werden, erfordern entweder keine oder nur sehr wenig Ausrüstung - desto besser ist es, zu Hause, in Ihrem örtlichen Park oder in der kleinen Ecke Ihres Fitnessstudios zu trainieren, in die sich niemand jemals wagt.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Eine einfache geteilte Hocke - denken Sie an einen Ausfallschritt, bei dem beide Füße die ganze Zeit in derselben Position bleiben, anstatt bei jedem Schritt den Bleifuß zu wechseln - ist bereits eine solide Möglichkeit, um ernsthafte Glute-, Kniesehnen- und Quad-Kraft aufzubauen. Explosive Split Squats, bei denen Sie an die Spitze der Bewegung springen, fügen der Mischung Elemente der Kraft und Koordination hinzu. Um Luft zu bekommen, müssen Sie explodieren und nicht nur aufstehen. Diese erhöhte Geschwindigkeit wird mehr Kraft aufbauen und diese Kraft wird auf andere Lifte wie die hintere Hocke übertragen.
Richten Sie sich für eine geteilte Hocke ein - mit einem Fuß vor dem anderen, als würden Sie in eine Longe sinken. Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass Ihre Hüften beim Abstieg gerade bleiben, Ihre Knie und Oberschenkel jedoch einen Winkel von ungefähr 90 Grad bilden. Ihre Füße bleiben die ganze Zeit in dieser Grundposition (bis Sie die Seite wechseln). Halten Sie einen aufrechten Oberkörper und eckige Hüften aufrecht, während Sie sich in mehrere geteilte Kniebeugenimpulse absenken. Explodieren Sie bei jeder Wiederholung so, dass beide Füße den Boden verlassen. Lande sanft und direkt zurück in eine geteilte Hocke und wiederhole. Halten Sie die Anzahl der Wiederholungen auf beiden Seiten gleichmäßig. Wenn Sie Gewichte hinzufügen möchten, halten Sie Hanteln in Ihren Händen an Ihren Seiten, um die Herausforderung zu meistern.
Sie müssen nicht der stärkste Springer der Welt sein, um die Vorteile von Seitensprüngen zu nutzen. Zusätzlich zum Aufbau von Kraft (was bei jeder Bewegung auf dieser Liste der Fall ist) trainiert der seitliche Sprung die Koordination Ihrer Beine und Ihres Rumpfes, da die beiden Teile zusammenarbeiten, um Seite an Seite gebunden zu werden. Diese Koordination schafft mehr Körperbeherrschung, was sich in nahezu jeder Bewegung mit freiem Gewicht im Fitnessstudio niederschlägt. Sie können sich an seitliche Grenzen halten und mit jeweils einem Fuß führen, anstatt mit beiden Füßen gleichzeitig abzuheben, wenn Sie nach einer (aber effektiven) Version dieses Koordinations- und Kraftaufbaus mit geringerem Aufprall suchen.
Stellen Sie sich mit den Händen an den Seiten und den Füßen schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich mit weichen Knien an Ihre linke Seite und belasten Sie Ihr linkes Bein. Wechseln Sie schnell zu Ihrem linken Bein, um Ihr rechtes Bein zu tanken, und springen Sie so weit wie möglich nach rechts. Lande sanft auf deinem rechten Fuß und wiederhole den umgekehrten Weg. Bleiben Sie bei den Grenzen, wenn Sie Bewegungen mit geringerem Aufprall benötigen. Wenn Sie jedoch Sprünge ausführen möchten, arbeiten Sie sich bis zum seitlichen Sprung vor, wobei beide Füße ungefähr zur gleichen Zeit starten und landen. Behalten Sie bei jeder Wiederholung weiche Landungen bei.
Plyometrische Liegestütze können viele Formen annehmen, aber klatschende Liegestütze sind definitiv ein Klassiker. Sie stimulieren auch das Muskelwachstum und die Kraft in Ihrem gesamten Oberkörper, einschließlich Ihres Kerns - was Sie benötigen, um Ihren Körper in einer Linie zu halten, während Sie Ihr Körpergewicht wie ein Badass manipulieren.
Beginnen Sie in der Liegestützposition - Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie einen breiteren Griff als gewöhnlich benötigen, damit dies dort funktioniert, wo Sie sich in Ihrem Training befinden. Achten Sie jedoch darauf, Ihre Form nicht durch Aufweiten der Ellbogen zu beeinträchtigen. Wenn Sie nicht bereit sind, explosiv zu werden, können Sie diese von Ihren Knien aus ausführen. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Brust ein Haar vom Boden entfernt ist, und explodieren Sie. Wenn Sie auf den Knien sind, können Sie sich durch Klatschen aus dem Gleichgewicht bringen. Sie können also einfach explodieren, bis Ihre Hände den Boden verlassen, ihn verlangsamen und vorsichtig landen. Wenn Sie sich in einer vollen Liegestützposition befinden, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Höhe haben, um bequem zu klatschen, und kehren Sie zurück, um sich so leicht wie möglich zu fangen.
Stellen Sie sich diese Übung als eine fokussiertere Version eines Burpees vor. Und Kniebeugen sind natürlich ein wesentlicher Bestandteil Ihres klassischen Burpees. Sie können Burpees definitiv in Ihre plyometrische Routine integrieren - aber um ehrlich zu sein, werden es viele Menschen Weniger Je mehr Burpees sie machen, desto explosiver. Bei so vielen (buchstäblich) beweglichen Teilen, für die Energie aufgewendet werden muss, ist es manchmal zugänglicher und vorteilhafter, mehr Kniebeugen mit perfekter Form auszuführen als weniger Burpees mit wackeliger Form.
Lassen Sie sich in eine Kniebeuge mit Körpergewicht fallen. Wechseln Sie schnell in eine Liegestützposition und senden Sie Ihre Beine in einer schnellen Bewegung zurück. Wenn Sie einen Weg mit geringerem Aufprall benötigen, um in Position zu kommen, treten Sie jeweils einen Fuß zurück. So oder so, wenn Sie eine volle Liegestützposition erreichen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um sicherzustellen, dass sich Ihr unterer Rücken nicht überdehnt und in Richtung Boden sinkt. Springe oder gehe zurück in die Hocke, stehe auf, lade nach und mache alles noch einmal.
Dieser braucht vielleicht etwas Konzentration, um sich zu koordinieren, aber das Beherrschen von Kreuzheben mit einem Bein in einen Sprung ist die mentale Anstrengung wert. Die Auszahlung ist eine bessere Balance, Hüftgelenkmechanik und einseitige Beinkraft. Sie beginnen mit einem fast parallelen Scharnier und springen mit einem Sprung nach oben. Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie sanft landen, da sonst zahlreiche Gewinne erzielt werden.
Stellen Sie sich hoch und pflanzen Sie Ihren linken Fuß fest mit weichen Knien. Hängen Sie sich an die Hüften und lassen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich steigen, sodass Sie in einen Kreuzheben mit einem Bein nach vorne klappen. Wenn sich Ihr Oberkörper der Parallele nähert, erhöhen Sie die Biegung Ihres linken Knies und „belasten“ Sie Ihr linkes Bein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und schwingen Sie es nach vorne, wobei Sie von Ihrem linken Bein aufspringen. Lande sanft und wiederhole. Stellen Sie sicher, dass es auch auf beiden Seiten bleibt. Steigen Sie nur auf Ihre Zehenspitzen, wenn Sie die Landung mit höherem Aufprall eliminieren müssen.
Dazu benötigen Sie eine sehr niedrige Box oder einen sehr niedrigen Schritt, da Sie den Schwung Ihres Liegestützes nutzen, um Ihre Hände bei jeder Wiederholung an einer anderen Stelle landen zu lassen - mithilfe Ihrer erhöhten Oberfläche. Sie zielen auf dieselben Muskeln wie mit einem klatschenden Liegestütz, aber Sie fügen der Gleichung eine seitliche Bewegung hinzu.
Beginnen Sie in einer normalen Liegestützposition, aber mit der rechten Hand auf einer erhöhten Oberfläche, wie Sie es für Step-Ups oder einen Gruppenfitnesskurs tun würden. Lassen Sie sich in den tiefsten Liegestütz sinken, bevor Sie nach oben explodieren. Bewegen Sie sich mit diesem Schwung nach rechts, sodass Ihre linke Hand auf der erhöhten Oberfläche landet und Ihre rechte Hand auf dem flachen Boden oder der Matte liegt. Wenn Sie die höheren Auswirkungen dieses Übergangs vermeiden möchten, drücken Sie ihn nacheinander und gehen Sie mit den Händen, um ihre Position zu wechseln, anstatt sich auf die bloße Explosivität zu verlassen, um den Trick auszuführen.
Wenn Sie Ihre Schienbeine schätzen, werden Sie sich gut aufwärmen, bevor Sie in Box-Jumps eintauchen. Stellen Sie sicher, dass Sie in Ihre Ladeposition hocken, bevor Sie aufspringen und sanft auf Ihrer Box landen. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie das Beste aus dieser plyometrischen Heftklammer herausholen.
Beginnen Sie, indem Sie vor Ihrer Box in eine Kniebeuge mit Körpergewicht sinken. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihre Koordination und Ihren Schwung zu erhalten, während Sie aus Ihrer Hocke explodieren und sich nach oben und etwas nach vorne bewegen, sodass beide Füße sicher (aber leicht) auf Ihrer Box landen. Treten Sie oder springen Sie leicht von der Box, bevor Sie wiederholen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Box haben oder Ihr Selbstvertrauen noch aufbauen, versuchen Sie stattdessen, Sprünge zu machen - sinken Sie in Ihre Hocke und springen Sie hoch, wobei Sie Ihre Knie buchstäblich so hoch wie möglich in Ihre Brust stecken.
Wenn Sie einen Medizinball, eine leere Wand und etwas Weiches haben, auf das Sie Ihre Knie legen können (eine dicke Matte reicht aus), haben Sie alles, was Sie zum Knien von Medizinball-Brustpässen benötigen. Sie werden eine bessere Druckkraft aufbauen, da Sie Ihre Arme so stark wie möglich nach vorne explodieren lassen können, um den Ball in die Wand zu werfen. Als Bonus: Die kniende Position rekrutiert Ihre Kernmuskeln, während Sie sich stabilisieren, und dies ist eine gute Möglichkeit, ein wenig Dampf abzulassen.
Nehmen Sie eine kniende Position ein paar Fuß vor einer leeren Wand ein. Halten Sie einen Medizinball an Ihre Brust und stützen Sie Ihren Kern ab. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und treiben Sie Ihre Zehen oder Fußspitzen in den Boden. Drücken Sie den Medizinball aktiv zwischen Ihre Hände und führen Sie ihn - hart - direkt vor Ihnen in die Wand. Fangen Sie es beim Abprall ein und stellen Sie sicher, dass Sie einen weichen Rückstoß haben, ohne sich rückwärts rollen zu lassen.
Plyometrisches Training - besonders in der richtigen Menge - kann Wunder für Ihre Leistung im und außerhalb des Fitnessraums bewirken. Hier sind fünf Vorteile des plyometrischen Trainings.
Plyometrisches Training eignet sich hervorragend zur Verbesserung Ihres körperlichen Trainingsprogramms (mehr dazu weiter unten) - aber es ist auch spektakulär für Sie mental und emotional Ausbildung. Dieser Sekundenbruchteil, bevor Sie in den plyometrischen Auftrieb oder Sprung explodieren, den Sie ausführen Eingeweide - es erfordert, dass Sie alles aufbringen, was Sie haben und Tue es. Was ist, wenn Sie Ihre Schienbeine verpassen und auf die Schachtel schlagen?? Was ist, wenn Sie bei seitlichen Sprüngen mit dem Fuß herumfummeln?? Was ist, wenn Sie nicht so hoch oder anmutig wie die nächste Person springen und sich einfach nur schämen??
Selbst wenn Sie ein erfahrener und körperlich fit Sportler sind, müssen Sie für die Integration der Plyometrie in Ihr Trainingsprogramm ganz neue Fähigkeiten erlernen - und ein ganz neues Maß an Selbstvertrauen schaffen, das sich um Teufel kümmert. Besonders wenn Sie es gewohnt sind, Platte für Platte auf die Stange zu laden, ist es leicht zu unterschätzen, wie viel mentale Disziplin und emotionale Konzentration es braucht, um durch explosive, weitgehend körpergewichtsorientierte Bewegungen gedemütigt zu werden. Aber demütig zu bleiben erhöht nur Ihren Hunger - und egal, was für ein Athlet Sie sind, dieser Hunger und diese emotionale Ausdauer werden Ihnen gute Dienste leisten.
Sicher, Powerlifting hat genau dort das Wort "Power" im Namen, aber es ist eine falsche Bezeichnung. Im physikalischen Sinne ist „Kraft“ die Kraft, die Ihre Muskeln in einem bestimmten Zeitraum erzeugen können. Anders ausgedrückt, Sie sind „mächtiger“, wenn Sie schwere Lasten bewegen können schnell als wenn Sie schwere Lasten langsam bewegen können. Das heißt nicht, dass eines ein wichtigeres Trainingsziel ist als das andere - es soll nur klargestellt werden, was es bedeutet zu sagen, dass plyometrische Übungen Ihre Kraft steigern.
Da Sie Ihre Muskeln darauf vorbereiten, sich sehr schnell zu bewegen - in weniger als einer Sekunde von null auf metaphorisch sechzig -, werden Sie im Laufe der Zeit feststellen, dass Ihre Muskeln schneller mehr Kraft erzeugen können. Und ja, mehr Kraft hilft Ihrem (langsamen) Kraftdreikampf: Überlegen Sie, wie viel einfacher es sein wird, aus dem Loch Ihrer Kniebeuge herauszukommen, wenn Ihre Muskeln und Ihr Geist darauf trainiert sind, die gesamte Energie zu produzieren, die Sie benötigen, genau dann, wenn Sie sie benötigen.
Beim plyometrischen Training geht es nicht nur darum, schnell zu gehen, sondern auch darum, stark zu werden. Sicher, Sie heben möglicherweise keine schweren Langhanteln, während Sie plyometrische Übungen im Körpergewicht durchführen. Trotzdem macht es Sie definitiv stärker, wenn Sie üben, Ihr Körpergewicht über große Entfernungen und Höhen schnell zu manipulieren. Sie geben Ihren Muskeln das zusätzliche Gas, das sie benötigen, um mehr Kraft und sogar etwas Wachstum zu stimulieren, wenn Sie mit genügend Kraft aus dem Boden Ihres Liegestützes herausplatzen, um vom Boden abzuheben und in die Hände zu klatschen, bevor Sie wieder nach unten landen. Mit diesem zusätzlichen Benzin fühlen sich Ihre regelmäßigen Liegestütze so viel besser handhabbar an, weil Sie - ja - stärker sind.
Sie können so stark sein wie ein sprichwörtlicher Ochse und es trotzdem nicht schaffen, eine grundlegende Runde des Hypertrophietrainings zu bestehen. Wenn Ihnen bei der vierten Wiederholung die Luft ausgeht und Sie bei der sechsten Wiederholung ohnmächtig werden, wird es viel schwieriger, durch die Vielfalt zu kommen, die gute Trainingsmakrocyclen enthalten.
Plyometrische Übungen zwingen Sie zu lernen, Ihre Atmung zu regulieren, während Ihr Körper körperlich besser darin ist, in kürzerer Zeit mehr Sauerstoff zu verarbeiten. Durch die Integration der Arten von hochintensivem Training, die plyometrische Bewegungen bieten, erhalten Sie die legendären Vorteile der Konditionierungsarbeit und werden gleichzeitig viel stärker.
Sie müssen wissen, wie Sie Ihren Körper als eine Einheit bewegen können, wenn Sie Ihre großen Drei im Powerlifting richtig ausführen möchten, insbesondere Ihre olympischen Gewichtheberübungen (die in der Natur selbst ziemlich explosiv sind). Plyometrisches Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihr kinästhetisches Bewusstsein zu verbessern - das heißt, Ihre Fähigkeit, Ihren Körper in Bewegung zu kontrollieren und sich dessen bewusst zu sein.
Beim plyometrischen Training müssen Sie bewusst alle Muskelfasern rekrutieren, die Sie können, so explosiv wie möglich. Um plyometrische Bewegungen erfolgreich ausführen zu können, müssen Sie besser wissen, wo sich Ihre Knöchel in Bezug auf Ihre Hüften befinden und wie sich eine Bewegung dramatisch auf die andere auswirkt. Solches intuitive Wissen wird Ihnen jeden Tag helfen, egal ob Sie PR machen oder herausfinden, wie Sie alle Einkaufstüten auf einmal nach oben bringen können.
Plyometrics sind in sich ein Aufwärmen. Springen, Springen und Überspringen sind großartige Möglichkeiten, um Ihr zentrales Nervensystem aufzuwecken und Ihre Koordination vor dem Training zu verbessern. Das heißt, Sie sollten schrittweise in Ihre Bewegungen einbauen - selbst wenn Sie sich mit Boxensprüngen auskennen, kann das Aufspringen auf eine 36-Zoll-Boxkälte zu Verletzungen führen.
Einige Leute ziehen es vor, sich mit leichtem und kurzem Cardio aufzuwärmen, und das ist in Ordnung - aber genau wie Sie an Gewicht zunehmen würden, bevor Sie mit Ihren Kreuzheben-Sets beginnen, möchten Sie auch Ihre Plyo-Bewegungen beschleunigen. Wenn Sie beispielsweise die vollständig ausgedrückte Form der oben aufgeführten Übungen ausführen möchten, beginnen Sie zuerst mit einigen Sätzen der Versionen mit geringer Auswirkung für jede Plyo-Bewegung. Mit anderen Worten, ungewichtete Split-Squat-Impulse vor gewichteten Split-Squat-Impulsen und ungewichtete Split-Squat-Sprünge vor gewichteten Split-Squat-Sprüngen. Bereiten Sie nach und nach Ihre Muskeln und Ihre Herzfrequenz auf die Arbeit vor, die Sie gerade erledigen, anstatt buchstäblich direkt einzuspringen.
Jede plyometrische Übung besteht aus drei Phasen: der exzentrischen (Lade-) Phase, der Amortisationsphase (Übergangsphase) und der konzentrischen Phase (Entladephase). Um die Elemente plyometrischer Übungen zu verstehen, nehmen Sie den Boxsprung als Beispiel:
In der exzentrischen Phase des Boxsprungs hockst du dich hin. Dies ist, wenn Sie Ihren Muskeln sagen: „Okay, Jungs, machen wir uns bereit zu rumpeln.„Die Idee ist, die gesamte potenzielle Energie zu sammeln, die in Ihren Muskeln möglich ist, um einen hohen, effektiven Boxsprung zu vollenden. Stellen Sie sich wie ein Gummiband vor - wenn Sie das Band weit schleudern möchten, müssen Sie es ziemlich straff dehnen (tief hocken). Wenn Sie das Gummiband nur ein wenig dehnen, maximieren Sie nicht das Potenzial, das Gummiband (Ihren Boxsprung) so weit oder so hoch wie möglich zu schicken.
Die Amortisationsphase ist eine ausgefallene Art, sich auf den Übergang zwischen der exzentrischen und der konzentrischen Phase zu beziehen. Mit anderen Worten, dieser super kurze, fast unmerkliche Moment, in dem Sie bekommen Super nervös und denke: „Heiliger Mist, diese Kiste ist hoch, ich werde das niemals tun können.„Physisch gesehen sind Sie am Ende Ihrer Kniebeuge vor dem Sprung, aber nur für einen kurzen Moment. Und Sie möchten diesen Moment sehr schnell gestalten, da Sie sonst die potenzielle Energie Ihrer Muskeln verschwenden, die Sie aufgebaut haben, indem Sie sich in erster Linie hocken. Denken Sie darüber nach, wie viel härter pausierte Wiederholungen sind - wenn Sie all diesen Schwung am unteren Ende Ihres Lifts unterdrücken. Es ist viel schwieriger, die Last wieder anzuheben. Das ist es, was Sie mit angehaltenen Wiederholungen versuchen, aber es ist das Gegenteil von dem, was Sie mit den meisten Plyo-Bewegungen versuchen - Sie wollen all diese aufgestaute Energie zu nutzen und in die nächste Phase zu explodieren.
Die nächste Phase ist die konzentrische Phase oder die Entladephase. Es ist, wenn Sie alle sprichwörtliche Vorsicht in den Wind werfen und in Ihre plyometrische Bewegung explodieren - die springen Teil des Boxsprungs, in diesem Beispiel. Kanalisieren Sie all die potenzielle Energie, die Sie sich in der konzentrischen Phase gegeben haben, und wandeln Sie sie mit Ihrem Sprung in kinetische Energie um. Hier entwickeln Sie all diese Kraft - indem Sie sich sehr schnell und plötzlich durch Bewegungen bewegen, die viel Muskelkraft erfordern.
Stellen Sie beim Durchlaufen Ihrer Plyo-Übungen sicher, dass Sie diszipliniert genug sind, um jede dieser drei Phasen in jeder Wiederholung aufrechtzuerhalten. Es ist leicht, sich auf den Versuch einzulassen, eine hohe Wiederholungszahl zu erreichen oder sich schneller zu bewegen - aber Sie werden viel mehr für Ihr Geld bekommen (und viel weniger verletzt), wenn Sie jede Nuance jeder Bewegung genau beobachten.
Integrieren Sie diese Bewegungen in Ihr Training, indem Sie plyometrische Tage programmieren (dies sind kürzere Trainingseinheiten aufgrund der zusätzlichen Intensität dieser Bewegungen). Sie können plyometrische Bewegungen auch in allgemeinere Hebekreise integrieren - stellen Sie nur sicher, dass Sie die Hauptlifte Ihres Tages nicht stören. Programmieren Sie immer nach Ihren Zielen. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Ihre Squat-Zahlen zu verbessern, ist es möglicherweise nicht das klügste, geteilte Squat-Sprungsätze mit Ihren schweren Squat-Sätzen zu wechseln. Sie können sich jedoch selbst herausfordern, indem Sie diese Sprünge integrieren nach dem Sie sind mit Ihren schweren Kniebeugen für den Tag fertig.
Sie können über das Plyo-Training in Bezug auf die Zeit nachdenken - wie viele Klatsch-Liegestütze können Sie in einer Minute erledigen?? - oder in Bezug auf Wiederholungen. Beginnen Sie immer konservativ: Um zu beginnen, ruhen Sie sich mindestens doppelt so lange aus, wie Sie zwischen den Sätzen arbeiten, und Sie können Ihre Ruhezeiten nach Wunsch anpassen, sobald sich Ihr Körper an die Bewegungen gewöhnt hat.
Wenn Sie gerade erst mit dem plyometrischen Training beginnen, ist es immer gut, so viel wie möglich für Ihre Reise zu lernen. Und wenn Sie bereits die besten plyometrischen Übungen in Ihr Programm integrieren, aber mehr Einblicke in das Training wünschen, um Ihre Kraft zu verbessern und Stärke, Wissen ist der Beginn dieser Kraft. In diesen anderen plyometrischen Trainingsartikeln finden Sie weitere Möglichkeiten, Ihr Programm zu verbessern.
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