Die Smith-Maschine ist vielleicht eines der am meisten verleumdeten Geräte im Fitnessstudio - aber wenn Sie ein Smith-Maschinentroll sind, möchten Sie vielleicht Ihre Position überdenken. Es gibt einen Platz dafür in Ihrem Kraftaufbauprogramm. Die Smith-Maschine ist nicht nur eine Tausend-Dollar-Garderobe (wie es manchmal genannt wird). Mit diesem Gerät können Sie schwere Lifte ohne Spotter versuchen und die Langhantel auf einem geführten Pfad halten - was für einige Lifte ein Nachteil ist, für andere jedoch ein Plus.
Da die meisten Leute die Smith-Maschine - benannt nach ihrem Erfinder Rudy Smith - diskreditieren, ist sie außerdem offener als andere Bereiche wie das Squat-Rack. Hier werden wir einige der besten Schritte beschreiben, die mit der Smith-Maschine zu tun haben, und wie man sie richtig ausführt.
Sie können mit uns streiten, aber Sie können nicht mit dem dreimaligen stärksten Mann der Welt, Bill "Kaz" Kazmaier, streiten. Kaz dominierte die Strongman-Szene in den 1980er Jahren und hielt einmal den Weltrekord im Bankdrücken bei 661 Pfund. Das Bankdrücken beinhaltet natürlich Trizepsstärke - die er mit einer Smith-Maschinenübung aufbauen konnte.
Die Kaz-Presse ist eine Mischung aus einem eng anliegenden Bankdrücken und einer Trizepsverlängerung. Wenn Sie die Smith-Maschine anstelle von freien Gewichten verwenden, entfernen Sie den Instabilitätsfaktor und ermöglichen die Verwendung von schwererem Gewicht. Dies hilft wiederum dabei, die Muskeln aufzubauen, die zum Aufbau Ihres Bankdrücken erforderlich sind.
Legen Sie sich offen auf eine Bank unter die Langhantel. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper und greifen Sie die Stange schulterbreit oder, falls gewünscht, fester. Lösen Sie die Stange bei voller Ausdehnung und starten Sie die Stange über Ihren Schlüsselbeinen mit ausgestreckten Armen. Senken Sie die Stange in Richtung Brust, indem Sie sich an den Ellbogen beugen und etwas Bewegung an den Schultern zulassen. Halten Sie etwa fünf Zentimeter vor Ihrer Brust an und drücken Sie sie in die Ausgangsposition zurück.
Dies ist eine kontroverse Einstellung, wie viele Lifter und Krafttrainer dringend empfehlen gegen Kniebeugen außerhalb eines traditionelleren Kniebeuge-Racks. Sie begründen, dass der feste vertikale Pfad der Maschine keine Variabilität in der Bewegung zulässt, was zu Verletzungen führt.
Sie sind nicht ganz falsch. Das heißt, wenn es mit der richtigen Form gemacht wird, kann eine Smith-Maschinenhocke zu ernsthaften Gewinnen führen. Eine 2010 Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung Das gefundene freie Gewicht und die Kniebeugen der Smith-Maschine führten dazu, dass die meisten Muskeln durch die Bewegung trainiert wurden, mit Ausnahme des Gastrocnemius (Wadenmuskel), des Bizeps femoris (der hintere Teil des Oberschenkels) und des Vastus medialis (der innere Teil des Quadrizeps), die alle reagierte besser auf freie Gewichte. (1)
Eine Studie aus dem Jahr 2005 in derselben Zeitschrift ergab auch, dass die Smith-Maschine zu einem höheren Maximalwert von einer Wiederholung als die freien Gewichte führte, was teilweise auf die geringere Notwendigkeit zurückzuführen ist, sich während des Umzugs auszugleichen. (2)
Die Smith-Kniebeuge wird ähnlich wie eine Hocke mit freiem Gewicht ausgeführt, mit der Ausnahme, dass sich Ihre Füße leicht vor der Langhantel und nicht direkt unter der Stange befinden sollten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Knie nicht zu weit über Ihre Zehenlinie hinausgehen. Dies ist zwar bis zu einem gewissen Grad in Ordnung, es hat sich jedoch als schädlich für Ihre Gelenkgesundheit erwiesen, wenn Sie es auf die Spitze treiben. (3)
Stellen Sie sich schulterbreit mit der Stange über Ihre Schultern und Fallen. Entriegeln Sie die Stange, indem Sie sie nach oben und vorne heben. Halten Sie Ihren Kern fest und halten Sie Ihren Kopf und die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Hocken Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie eine Zählung gedrückt, bevor Sie wieder auftauchen.
Wie bei der Kniebeuge sorgen geteilte Kniebeugen mit einer Smith-Maschine für mehr Stabilität während der Bewegung. Diese Stabilität ermöglicht es Ihnen, Ihren Schritt zu verlängern, was wiederum eine größere Hüftflexion und eine größere Dehnung des Gluteus maximus ermöglicht. Darüber hinaus ermöglicht es ein besseres Training Ihres schwächeren Beins, um Muskelungleichgewichte zu beseitigen.
Um noch mehr Muskelverlängerung zu erzielen, heben Sie Ihren Vorder- oder Hinterfuß auf einem Block oder einer Bank an. Das Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung Im Jahr 2017 wurde jedoch festgestellt, dass diese Bewegung mit einer Smith-Maschine zu einer verminderten Muskelaktivierung in der Frontalebene des Körpers führt. (4)
Stellen Sie Ihren stärkeren Fuß auf eine Bank oder einen Block und stellen Sie Ihren anderen Fuß etwa einen Meter vor sich auf. Entriegeln Sie die Stange mit der Stange auf dem Rücken und den Fallen von der Maschine. Gehen Sie nach vorne und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Steigen Sie ab, bis Ihr hinteres Knie den Boden erreicht. Fahren Sie jetzt wieder hoch.
Diese Fallenisolationsbewegung ist großartig, wenn sie von vorne ausgeführt wird. Wenn Sie jedoch die Stange in einer Smith-Maschine von hinten greifen, können Sie sich weiter von der Stange entfernen und sie höher nach oben bewegen. Dies führt zu einer stärkeren Isolation der Fallen, insbesondere der Mitte der Fallen, die für die Schulterstabilisierung verantwortlich sind.
Stellen Sie die Stange auf Glute-Niveau und stellen Sie sich von ihr weg. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff etwas breiter als schulterbreit an. Achselzucken Sie die Stange nach oben und halten Sie sie eine Zählung lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Hier ein Thema spüren? Anstatt sich Sorgen zu machen, dass die Stange während einer Schrägbank auf Ihr Gesicht / Ihre Brust fällt, müssen Sie sie in einer Smith-Maschine nur wieder in die Führungen stecken, sobald Sie Probleme haben.
Dieselbe Studie, in der die Smith-Maschine für den Aufbau eines Maximalwerts von einer Wiederholung in der Hocke überlegen war, ergab das Gegenteil für das Bankdrücken. Eine separate, auch in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, Die angegebenen freien Gewichte und Maschinenbänke führten zu einer ähnlichen Muskelaktivierung für alle Brustmuskeln, mit Ausnahme des medialen Deltamuskels (des Muskels, der Ihrer Schulter ein abgerundetes Aussehen verleiht), der besser auf freie Gewichte reagierte. (5) Der Punkt ist, diese Variante eher zum Muskelaufbau als zum Kraftaufbau zu verwenden.
Wenn Sie sich jedoch auf Ihre obere Brust konzentrieren, können Sie mit der Smith-Maschinen-Schrägpresse schwerere Gewichte verwenden, ohne Angst vor Verletzungen zu haben. Achten Sie ähnlich wie bei der Verwendung von freien Gewichten darauf, Ihr Handgelenk beim Aufstieg nicht zu beugen.
Stellen Sie eine Bank in einem 45-Grad-Winkel ein. Fassen Sie die Stange mit einem geschlossenen Griff etwas breiter als schulterbreit auseinander. Heben Sie die Stange an, entriegeln Sie sie und senken Sie sie auf Ihre Brust, während Sie Ihre Unterarme vertikal halten und sicherstellen, dass Ihre Ellbogen nicht herausspringen. Sobald sich die Stange an der Brust befindet, heben Sie sie wieder an
Diese Bewegung ist ein Muss für jeden, der seine Rückenmuskulatur entwickeln möchte. Mit der Smith-Maschine können Sie schwerer werden als mit einer Langhantel. Wenn Sie dies auf einer Smith-Maschine tun, werden Ihre stabilisierenden Muskeln aufgrund des festen Pfades der Stange aus der Gleichung herausgenommen. Dies bedeutet, dass Ihre Lats, Rhomboide und Fallen besser als bei einer Langhantel ausgerichtet sind.
Senken Sie die Stange ganz nach unten. Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander und mit einem Überhandgriff. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich leicht an den Knien und ziehen Sie das Gewicht an Ihren Körper. Senken Sie es langsam auf die Knie und wiederholen Sie den Vorgang.
Während dies technisch gesehen eine Bewegung im Körpergewicht ist, ist es für die Smith-Maschine so großartig, dass Sie die Stange auf Ihre bevorzugte Höhe einstellen können. Sie können dies auch technisch in einem Power Rack tun, aber mit der Smith-Maschine ist es einfach einfacher. Außerdem möchte niemand der Typ sein, der dies in der Hocke tut, mit einer Reihe wütender Sportler hinter sich.
Stellen Sie eine leere Leiste um die Taillenhöhe. Legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben auf den Boden und greifen Sie mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als schulterbreit auseinander liegt. Ziehen Sie Ihren Kern hoch und ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Brust die Stange erreicht. Senken Sie sich langsam wieder ab.
Wieder glauben viele, dass die Smith-Maschine nichts anderes als eine schicke Garderobe ist. das stimmt aber nicht. Was viele als Nachteile ansehen - hauptsächlich eine feste Bewegungsebene und die Fähigkeit, mehr Gewicht zu laden als eine Standardstange - sind auch ihre größten Stärken.
Sehen Sie, nicht jede Übung muss „funktional“ sein oder in direktem Zusammenhang mit einem Kraftsport stehen, um von Vorteil zu sein. Der feste Bewegungsbereich der Smith-Maschine ermöglicht es Ihnen, einen Muskel direkter anzuvisieren, indem Sie die Stabilisierung aus der Gleichung herausnehmen. Wenn Sie beispielsweise Bankdrücken, muss die Stange so eingestellt werden, dass Ihre Füße und Ihr Rücken fest auf der Bank sitzen. Während Sie beim Bänken auf der Smith-Maschine immer noch die richtige Form beibehalten sollten, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie eine geladene Langhantel auf Ihr Gesicht fallen lassen.
Da Sie nicht so hart arbeiten müssen, um das Gewicht zu stabilisieren, können Sie auch mehr an der Smith-Maschine heben. Dies bedeutet, dass Sie den Zielmuskel mit mehr Gewicht überlasten können, als Sie normalerweise heben können. Und denken Sie daran, dass Ihr Körper keine Platten zählt - er weiß nur, wann eine Last leichter oder schwerer als zuvor ist.
Schließlich ist es eine Selbsterkennungsmaschine. Um es zu benutzen, drehen Sie die Langhantel in Ihre Richtung, heben Sie sie an und drehen Sie sie dann zurück, um die Langhantel an der Smith-Maschine zu befestigen. Wir sagen nicht, dass es völlig sicher ist - weil Sie verletzt werden können -, aber es ist verdammt viel sicherer, als zu versuchen, ein Maximum von einer Wiederholung ohne Spotter zu drücken.
Nachdem Sie einige Züge in Ihrem Arsenal haben, finden Sie hier ein kurzes Smith-Maschinentraining, das Sie ausprobieren können, wenn Sie das nächste Mal eines offen sehen. Dies ist ein Ganzkörpertraining, sodass Sie jede Muskelgruppe in einer Sitzung schnell treffen können. Wenn Sie nicht möchten, dass sich Ihr gesamtes Training um die Smith-Maschine dreht, können Sie eine dieser Smith-Maschinenbewegungen für das Gegenstück mit freiem Gewicht ausführen.
Ausgewähltes Bild: Pindyurin Vasily / Shutterstock
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