Ohne einen großen, starken Rücken kommen Sie beim Heben und / oder bei sportlichen Aktivitäten nicht zu weit. Die Rückenmuskulatur hilft Ihnen dabei, Ihren Oberkörper zu verdrehen, Ihre Arme von oben nach unten zu ziehen und vor allem Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Wenn Sie diese essentiellen Muskeln trainieren, können Sie Bewegungen im Allgemeinen effizienter ziehen und drehen. Ein größerer und stärkerer Rücken hilft Ihnen auch dabei, Kreuzheben und Bankdrücken effizienter zu betreiben.
Hier erfahren Sie mehr darüber, warum Rückentraining wichtig ist und wie Sie es in Ihre Routine implementieren können. Außerdem haben wir die sieben besten Rückenübungen für Sie zusammengestellt, damit Sie in Ihre Routine einarbeiten können.
Der Kreuzheben ist eine der besten zusammengesetzten Übungen, die Sie machen können, um dem Rücken (sowie den Hüften und Kniesehnen) ernsthafte Kraft und Muskelmasse zu verleihen. Der Kreuzheben hat die Fähigkeit, den Rücken mit mäßigen bis schweren Lasten zu belasten und kann oft in höheren Volumina und Lasten trainiert werden, was letztendlich einen einzigartigen Trainingsreiz bietet.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Hüften und flachem Rücken vor eine beladene Langhantel. Die Knie sollten leicht gebeugt sein, damit Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit festhalten können. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Brust hoch, spannen Sie die Rückenmuskulatur an und strecken Sie die Arme, während Sie den Zug laden. Wenn alles verriegelt ist, drücken Sie Ihre Beine aggressiv in den Boden, während Sie gleichzeitig Brust und Schultern nach oben ziehen und die Stange an die Hüfte heben.
Denken Sie nicht, dass das Pull-up weniger effektiv ist als die anderen Bewegungen auf dieser Liste, da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt. Das Ziehen Ihres Körpergewichts führt zu einer Instabilität, die Ihre Kernmuskeln rekrutiert (um Ihren Körper zu stabilisieren). Auch wenn Sie auf der schwereren Seite sind (sagen wir über 180 Pfund), dann ziehen Sie immer noch viel Gewicht. Schließlich ist es immer schön, wenn Sie eine begrenzte Ausrüstung benötigen, um eine Übung zu machen. In diesem Fall benötigen Sie nur eine Klimmzugstange, um dies zu erledigen.
Nehmen Sie einen Überkopfgriff an der Stange an, der etwas breiter als schulterbreit ist. Wenn die Schulterblätter zusammengedrückt sind, ziehen Sie den Kern und den oberen Rücken zusammen, während Sie das Hochziehen einleiten. Ziel ist es, das Kinn auf oder über die Stangenhöhe zu ziehen.
Die gebogene Reihe bietet viel Übungsvariabilität. Wenn Sie Zugang zu Kettlebells und Hanteln haben, können Sie diese rudern oder bei der traditionelleren Langhantelvariante bleiben. Indem Sie an Ihren Hüften hängen, um das Gewicht auf Ihren Bauch zu rudern, können Sie die Hauptmuskeln in Ihrem Rücken - die Lats, Fallen und Rhomboide - wirklich isolieren. Wie beim Kreuzheben können Sie diese Bewegung auch mit mehr Gewicht auf andere Rückenbewegungen laden. Auf diese Weise können Sie Ihre Muskeln für größere Kraftzuwächse und Wachstum stimulieren.
Stellen Sie sich wie für Ihren Kreuzheben auf, indem Sie die Füße schulterbreit vor einer beladenen Langhantel stehen. Hängen Sie an den Hüften, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. Nehmen Sie die Langhantel mit einem Griff, der etwas breiter ist als der typische Kreuzhebengriff. Lehnen Sie sich zurück, damit Ihr Gewicht auf Ihren Fersen liegt, und rudern Sie die Langhantel. Führen Sie den Zug mit Ihrem Ellbogen, bis er Ihren Bauchnabel berührt.
Sie führen eine Brustreihe durch, indem Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank liegen und ein Paar Kurzhanteln (oder Kettlebells oder eine Langhantel) rudern. Diese Bruststütze nimmt den Schwung aus der Gleichung und verlässt sich ausschließlich auf Ihre Muskeln, um die Gewichte zu bewegen. Diese Variante entlastet auch Ihren unteren Rücken, wenn Sie einen schmerzenden unteren Rücken hatten oder haben.
Stellen Sie eine Trainingsbank auf eine 45-Grad-Neigung und legen Sie sie mit dem Gesicht nach unten darauf, sodass Brust und Bauch gestützt werden. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und rudern Sie sie dann zu Ihren Seiten, bis Ihre Ellbogen Ihren Oberkörper passieren. Das Gewicht langsam unter Kontrolle senken.
Die einarmige Hantelreihe ist eine einseitige Reihenvariante, die die Stärke des oberen Rückens, die Hypertrophie und die Korrektur von Muskelasymmetrien erhöhen kann. Zusätzlich kann es helfen, die Arm- und Griffstärke zu erhöhen.
Stellen Sie sich neben eine Bank, so dass sie parallel zu Ihnen ist. Legen Sie die gleiche Hand und das Knie darauf und stellen Sie Ihren anderen Fuß fest auf den Boden. Greifen Sie mit Ihrer freien Hand nach einer Hantel. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kopf in einer neutralen Position. Rudern Sie die Hantel zu Ihrer Seite, bis Ihr Ellbogen Ihren Oberkörper passiert. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann.
Die umgekehrte Reihe ist eine Körpergewichtsbewegung, die eine ähnliche Rücken-, Arm- und Griffstärke wie das Hochziehen aufbauen kann. Die umgekehrte Reihe ist jedoch im Allgemeinen einfacher, da Sie nicht Ihr gesamtes Körpergewicht rudern. Dies ist ein großartiger Schritt für Anfänger, um sowohl ihre Rückenstärke als auch ihre Körperbeherrschung aufzubauen.
Legen Sie eine Stange so in ein Gestell, dass sie abgestützt und stabil ist. Wenn Sie sich darunter legen, sollten Ihre Hände gerade die Stange erreichen. Passen Sie die Höhe nach Bedarf an. Fassen Sie die Stange mit den Füßen auf dem Boden und dem Körper in Bauchlage fest an, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und bringen Sie den Körper in die hohle Position. Ziehen Sie das Brustbein zur Stange und achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht aufflackern und die Schultern nicht nach vorne fallen.
Beim Latziehen ziehen Sie eine Stange, die an einer Seilrolle befestigt ist, an Ihre Brust. Die konstante Spannung des Kabels erhöht die Zeit Ihrer Muskeln unter Spannung (für mehr Stimulation und Wachstum). Dies ist auch ein großartiger Schritt für diejenigen, die noch keinen Klimmzug machen können. Abgesehen von der Tatsache, dass Sie sich hinsetzen, ist ein Pulldown im Wesentlichen die gleiche Bewegung wie ein Klimmzug, außer dass Sie weit weniger als Ihr eigenes Körpergewicht ziehen können.
Stellen Sie sich im Lat-Pulldown-Bereich auf, wobei Ihre Beine unter dem Polster liegen und die Hände den Stangenaufsatz etwas breiter als schulterbreit greifen. Ziehen Sie die Stange mit festem Kern und aufrechtem Oberkörper bis zum Kinn und halten Sie die Schulterblätter nach unten in Richtung Gesäß. Das Gewicht langsam senken.
Menschen bezeichnen Ihre Beine oft als Ihr Fundament. Dieser Vergleich ist sinnvoll, aber Ihr Rücken hält die Struktur zusammen. Ihre Wirbelsäule, die von Ihrem Kopf bis zu Ihren Hüften verläuft, wird an Ort und Stelle gehalten und von den Muskeln in Ihrem Rücken gedreht. Ohne Ihre Lats, Rhomboide, Fallen und Wirbelsäulenaufrichter hätten Sie keine Haltung.
Für Sportler ist ein starker Rücken von größter Bedeutung. Ihre Rückenmuskulatur ermöglicht es Ihnen, Ihre Arme hineinzuziehen und - in Verbindung mit Ihrem Kern und Ihren Hüften - Ihren Oberkörper zu drehen. Wenn Sie Jiu-Jitsu üben, bedeutet ein stärkerer Rücken, dass Sie Gegner mit mehr Kraft ziehen und ziehen können. Kletterer können länger eine anstrengende Position halten und effizienter aufsteigen. Und CrossFit-Athleten profitieren von der Rückenstärke, die sie für Klimmzüge, Schnappschüsse und verschiedene Trage- und Klettertouren benötigen.
Ein starker Rücken kann auch alle Aspekte Ihrer Trainingsroutine verbessern. Auch wenn Sie Ihren Rücken nicht aktiv trainieren, spielt er dennoch eine Rolle in Ihrem Krafttraining. Wenn Sie auf der Bank drücken, bietet ein größerer Rücken eine bessere Basis, auf der Sie sich stabilisieren können. Ihre Lats helfen also, die Langhantel nach unten zu ziehen Die Lat-Festigkeit ist sicherlich ein Faktor beim Bankdrücken.
Wenn Sie Kreuzheben, können Sie sich durch starke Rückenmuskulatur zusammenziehen - hart -, um Ihren Rücken zu stützen. Diese Rückenstütze wird helfen Verhindern Sie beim Kreuzheben das Abrunden der Wirbelsäule (auch bekannt als Cat-Back), was letztendlich zu Verletzungen führen könnte.
Entweder möchten Sie Ihren Rücken alleine trainieren, gepaart mit einem antagonistischen Muskel wie Ihrer Brust oder an dem Tag, an dem Sie Kreuzheben. Dies sind drei beliebte Möglichkeiten, um Rückentraining in ein Programm zu integrieren, und es liegt an Ihnen, zu entscheiden, welche am besten funktioniert.
Was wir Ihnen sagen können, ist, dass Sie wollen Sammeln Sie pro Woche 12 bis 18 Volumensätze für Sie zurück. Wenn Sie neu im Heben sind, beginnen Sie mit 12 Sätzen und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 18 vor. Wählen Sie drei bis vier Übungen aus dieser Liste aus und teilen Sie Ihre Trainingssätze gleichmäßig auf. Versuchen Sie, ein Verhältnis von vertikalen zu horizontalen Zügen von 1: 1 zu erreichen. Ein vertikaler Zug ist ein Latzug oder ein Klimmzug, bei dem Sie Ihren Rücken mit ausgestreckten Armen nach oben bewegen. Ein horizontaler Zug ist, wenn Sie Ihren Rücken mit ausgestreckten Armen vor sich trainieren.
Tipps dazu Machen Sie Ihr Rückentraining von Woche zu Woche weiter, In BarBends Leitfaden erfahren Sie, wie Sie ernsthaft stark werden.
Diese Liste der besten Rückenübungen ist nur ein Ausgangspunkt. Lesen Sie diese Artikel, um noch mehr Ratschläge zu erhalten, wie Sie einen stärkeren, größeren Rücken aufbauen können.
Ausgewähltes Bild: Studio Peace / Shutterstock
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