Die 7 besten Armübungen aller Zeiten

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Michael Shaw
Die 7 besten Armübungen aller Zeiten

Fragen Sie sieben Personen nach den sieben besten Armübungen aller Zeiten, und die Antworten variieren wahrscheinlich drastisch. Bewegungen, die bei einer Person Muskelwachstum auslösen, führen bei einer anderen Person möglicherweise nicht zu denselben Ergebnissen. (Dies ist ein weiterer Grund, warum wir ständig darauf angewiesen sind, dass Sie Ihre Übungsauswahl, Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten konsistent ändern.)

So sind die folgenden 7 Übungen die besten Armbewegungen aller Zeiten? Ja, laut Eraldo Maglara, NSCA-CPT, weil sie ihm und seinen Kunden am effektivsten dabei geholfen haben, größere und stärkere Waffen zu formen.

Trainingstipps

Was ist der beste Weg, um Ihre Arme zu trainieren?

Finden Sie heraus, wie Sie Ihren Bizeps und Trizeps am besten trainieren können.

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Edgar Artiga

Incline Hantel Curl

Schräghantel-Locken werden normalerweise auf einer Bank ausgeführt, die auf eine Neigung von 30 bis 45 Grad eingestellt ist, um den langen Kopf des Bizeps maximal zu belasten.

"Indem Sie Ihren Armen erlauben, sich auf jeder Seite der Bank auf natürliche Weise auszudehnen, ist der einzige Nutznießer dieser Bewegung Ihr Bizeps", sagt er. „Es ist eine großartige Übung, abgerundete und definierte Arme zu bauen.” 

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Per Bernal / M + F Magazin

Stehende Langhantel Curl

Standard-Langhantel-Locken sind eine gute Übung für Menschen, die ihren Armen Fleisch hinzufügen möchten. Der Grund? Es ist bekannt, dass Langhantel-Locken seröse Ergebnisse liefern.  

„Es ist effektiv, weil die Bewegung während der gesamten Übung Kontrolle und die richtige Technik erfordert“, erklärt Maglara. „Zwingen Sie Ihren Bizeps, zusätzliche Muskelfasern zu aktivieren, indem Sie ein oder zwei Sekunden länger oben auf der Locke halten. Dies führt zu größeren Massengewinnen.”

Wenn Langhantel-Locken seit einiger Zeit ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Routine sind, schalten Sie Ihren Griff auf Schließen oder Weit oder machen Sie sie aus einer sitzenden Position. 

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Bojan656

Sitzkonzentration Curl

Wenn diese Isolationsbewegung langsam durchgeführt wird, ohne sich auf den Schwung zu verlassen, kann sie dabei helfen, die Größe an Ihren Bizeps-Peak anzupassen. 

„Ihre Kontraktion wird während der gesamten [Bewegung] gehalten, sodass Ihr Bizeps von der Start-, Mittel- und Endposition der Locke aus aktiviert ist“, sagt Maglara. Alternativ können Sie Kabelkonzentrationslocken durchführen. Denken Sie bei beiden daran, Ihren Bizeps an der Spitze der Bewegung zu drücken.

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Diego Cervo

Diamant Liegestütze

Das Schlagen des Decks und das erneute Ausdrücken von Liegestützen ist eine großartige Möglichkeit, den Kern, die Brustmuskeln, den Trizeps und die Delts zu stärken. Wenn Sie jedoch mehr Aufmerksamkeit auf das Tris lenken möchten, wechseln Sie zu Diamant-Liegestützen (auch bekannt als Dreiecks-Liegestütze). Tatsächlich ergab eine Studie des American Council on Exercise (ACE), dass Diamant-Liegestütze der effektivste Schritt sind, um Muskelaktivität zu aktivieren.

„Der Diamant-Liegestütz ist eine hervorragende Übung, um die Trizepsmuskeln zu aktivieren und zu stärken“, sagt Maglara. „Indem Sie Ihre Hände eng beieinander halten - wie die Form eines Diamanten -, wird Ihr Trizeps sowohl konzentrisch als auch exzentrisch unter Spannung gehalten. Dies führt zu einer starken Verbrennung.”      

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mihailomilovanovic

Dips

Trizeps-Dips erfordern nur minimale Ausrüstung, um einen Stuhl, eine Bank oder Barren auszuführen, bieten jedoch einen hohen Return on Investment. In der oben genannten ACE-Studie wurden Dips auch als einer der effektivsten Trizeps-Blaster bezeichnet.

"Blicke können mit Dips täuschen", gibt Maglara zu. „Sie scheinen eine einfache Übung zu sein, aber Sie heben Ihr eigenes Körpergewicht, und die Mehrheit meiner Kunden, die konsequent mit mir trainiert haben, fand diese Übung sowohl herausfordernd als auch vorteilhaft.”

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Per Bernal

Schädelbrecher

Solange Sie mit dem von Ihnen gewählten Gewicht vorsichtig sind und sowohl den konzentrischen als auch den exzentrischen Teil der Bewegung mit strenger Kontrolle ausführen, wird die Übung ihrem Namen nicht gerecht. Unabhängig davon, ob sie mit einem Kabel, einer Langhantel, Kurzhanteln oder einer EZ-Lockenstange ausgeführt werden, kann das Erlernen der Verwendung des Schädelbrechers (oder der liegenden Trizepspressen) Ihrem Trizeps mehr Masse und Definition verleihen.

„Konzentrieren Sie sich auf den unteren Teil der Bewegung, indem Sie die Stange ein oder zwei Sekunden lang halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition bringen. Dadurch rekrutiert der Trizeps zusätzliche Muskelfasern.” 

Ein weiterer Tipp: Bewegen Sie Ihre Arme nach hinten, sodass sie sich in einem Winkel von 45 Grad zum Boden befinden. Dies hilft den Muskeln, sich besser zu dehnen und bei jeder Wiederholung unter mehr Spannung zu bleiben. Sie können die Bewegung auch schwieriger gestalten, indem Sie sie auf eine Schrägbank stellen.

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tsyhun

Mentale Stärke

Okay, okay, es ist an sich keine "Waffen" -Bewegung; Ihre Konzentration hängt jedoch direkt davon ab, wie Sie trainieren. Mehr Fokus bedeutet mehr Muskelwachstum. Zeitraum. Es ist die Fähigkeit, ein paar zusätzliche Wiederholungen auszuweiden, die Sie zu jemandem machen, der Rohre anstelle von Pfeifenreinigern besitzt.

 „Wir konzentrieren uns eher auf unsere äußeren Einflüsse als auf unsere inneren Kräfte“, erklärt Maglara. „Der einzig kluge Weg nach oben ist, wie gut Sie Ihre Strategie von innen planen.”

Er fährt fort: „Der beste Rat, den ein Trainer Ihnen geben sollte, ist, die Kraft Ihres Geistes zu nutzen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Als Arnold Schwarzenegger den Mr. Bei seinem Olympia-Wettbewerb im Jahr 1975 bestand sein Hauptziel darin, seine Gegner geistig zu zerstören und sich mit seinem Inneren zu verbinden, um Hindernisse zu überwinden. Es funktionierte!”


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