Die Beinpresse hat unter Puristen des Krafttrainings einen schlechten Ruf, weil es einfacher zu spielen ist als die Kniebeuge. Sie brauchen nicht viel Mobilität oder Sportlichkeit, um dies zu tun. Sie laden einfach die Teller auf, steigen ein und gehen.
Aber nur weil die Beinpresse nicht so komplex ist wie die Kniebeuge, heißt das nicht, dass es eine schlechte Übung ist. Tatsächlich kann die Beinpresse bei bloßer Beingröße eine Klasse für sich sein, da es so viele verschiedene Möglichkeiten gibt, die wachstumserzeugende Intensität sicher zu steigern.
Hier sind sechs Beinpressevarianten für ausgeflippte Größe und Stärke:
Dieser ist purer Schock und Ehrfurcht für den gesamten Unterkörper. Die gute Nachricht ist, dass es nur ein Satz ist. Die schlechte Nachricht ist, dass es wahrscheinlich die längste und schmerzhafteste Zeit Ihres Lebens ist.
Sie werden jede vierte Wiederholung einen erweiterten Satz mit einem „Micro-Stop“ machen. Bei jedem Stopp fügen Ihre Trainingspartner eine 45-Pfund-Platte hinzu. Wenn Sie nicht stark genug für 45-Pfund-Schritte sind, verwenden Sie 25-Pfund-Platten.
Stellen Sie sicher, dass Sie nur jede vierte Wiederholung sperren und nur so lange, bis die Gewichte hinzugefügt sind. Die anderen Wiederholungen sollten kurz vor dem Lockout stehen und eine konstante Spannung des Muskels mit sanften Turnarounds aufweisen.
Führen Sie so viele Micro-Stop-Sets mit 4 Wiederholungen wie möglich durch, was normalerweise ungefähr 16 Wiederholungen entspricht.
Es ist wichtig, diese Übung mit der richtigen Last zu beginnen. Das sollten ungefähr 60 Prozent Ihrer 10 RM sein. Wenn Sie also 10 Wiederholungen lang sicher 400 Pfund auf das Bein drücken können, beginnen Sie mit 240 Pfund als Grundgewicht.
Bei der gebänderten Beinpresse wird der exzentrische (absenkende) Teil des Lifts viel schwieriger, da die Bänder versuchen, die Plattform über sich nach unten zu ziehen. Der Trick besteht darin, konzentriert zu bleiben und den Widerstand zu bekämpfen.
Befestigen Sie zunächst ein Band an jeder Seite der Beinpresse. Machen Sie Sätze mit 8 Wiederholungen und sperren Sie diese nicht aus - schießen Sie wie ein Kolben ohne Unterbrechung auf und ab. Kontrollieren Sie das Gewicht, während es nach unten geht, und rammen Sie bis zu drei Viertel der Sperre und dann gleich wieder nach unten.
Verwenden Sie nicht bei jedem Beintraining Bänder. Sie können Ihre Gelenke verprügeln, wenn sie zu häufig verwendet werden.
Drop-Sets sind einer der ältesten Intensitätstricks im Krafttrainingsbuch. Sie sind auch extrem anstrengend, weshalb ich gerne nur ein gutmütiges Drop-Set mache.
Steigen Sie in 4er-Sets auf ein Gewicht auf, das Sie für ein Drop-Set verwenden können. Sobald Sie dort sind, machen Sie 8 Wiederholungen, lassen Sie das Gewicht deutlich fallen und machen Sie 8 weitere Wiederholungen. Wiederholen Sie die Tropfen noch zweimal für insgesamt 32 Wiederholungen.
Der Schlüssel zur Größe ist die Maximierung der Zeit unter Spannung oder TUT. Drei-Sekunden-Abfahrten maximieren diese besondere mechanische Spannung.
Beginnen Sie dazu mit ein paar Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen, um Ihr Arbeitsgewicht zu erreichen. Sobald Sie dort angekommen sind, machen Sie Sätze mit 8 Wiederholungen mit 3-Sekunden-Abfahrten.
Achten Sie darauf, dass Sie hart aus dem Boden herausfahren - machen Sie sich keine Sorgen über das konzentrische Tempo, sondern fahren Sie das Gewicht mit Gewalt nach oben. Sperren Sie auch nicht aus; hör nur kurz auf.
Tipp: Verwenden Sie die Fußposition, mit der Sie absolut am stärksten sind. Dies ist nicht die Zeit, um Ihren Quad-Sweep zu verbessern. Das Ziel hier ist es, tief zu graben und das größtmögliche Gewicht zu schieben, während der Abstieg von 3 Sekunden beibehalten wird.
Das VMO ist auch als Teardrop bekannt, der begehrte Quad-Muskel direkt über der Kniescheibe.
Um es mit der Beinpresse anzugreifen, nehmen Sie eine enge Haltung ein und stellen Sie Ihre Füße etwas tiefer auf die Plattform. Diese sollten durchgeführt werden, wenn Ihre Beine gepumpt sind. Machen Sie also viele Aufwärmsets, um Blut hinein zu laden.
Das Ziel ist es, eine Tonne metabolischen Stress zu entwickeln, so dass alle Sätze wie ein Kolben und für eine hohe Anzahl von Wiederholungen ausgeführt werden. Machen Sie ein paar Sätze mit 25 Wiederholungen, um Ihr Arbeitsgewicht zu erreichen.
Fahren Sie hart aus dem Boden heraus und kommen Sie in einen Rhythmus - pumpen Sie einfach das Gewicht auf und ab. Nicht aussperren. Wenn Sie 25 Wiederholungen machen, steigen Sie 25 oder 45 Pfund pro Seite. Fahren Sie fort, bis Sie nur noch 25 Wiederholungen verpassen. Um dies noch besser zu machen, ersetzen Sie die Beinpressen durch teilweise Beinstrecker.
Die Beinstreckung bekommt einen schlechten Ruf unter den Liftern und obwohl es keine großartige Bewegung zum Aufbau von Massen ist, ist sie sehr effektiv, wenn sie mit der Beinpresse ersetzt wird.
Fahren Sie mit mehreren Aufwärmsätzen hoch, um Ihre Knie fertig zu machen, und führen Sie dann das folgende Wiederholungsschema aus: 20, 15, 10 und 8 Wiederholungen, wobei jeder Satz zunehmend schwerer wird. Arbeiten Sie nur die untere Hälfte der Bewegung und lehnen Sie sich im Sitz zurück!
Diese Version der Beinpresse ist eher für Quad Sweep (Vastus lateralis) geeignet. Nehmen Sie eine breite Haltung ein und drehen Sie Ihre Zehen in einer Haltung im Froschstil. Lassen Sie Ihre Knie außerhalb Ihres Körpers herunterfallen, sodass Sie Ihre Knie beim Absenken der Plattform herausdrücken.
Der konzentrische Teil des Lifts sollte explosionsartig ausgeführt werden. Idealerweise hat Ihre Beinpresse Stopps, mit denen Sie Wiederholungen in Ruhepausen durchführen können. Stellen Sie die Anschläge relativ hoch ein und lassen Sie das Gewicht 1 Sekunde ruhen, bevor Sie es explosionsartig wieder hochsprengen. Sie werden überrascht sein, wie gut sich dieser verkürzte Bewegungsbereich anfühlt.
Nehmen Sie weiter zu, bis Sie keine 20 Wiederholungen mehr haben, und drücken Sie sich unbedingt. Wenn Sie 15 Wiederholungen erreichen und eine Sekunde ruhen müssen, bevor Sie 20 Wiederholungen machen, ist das in Ordnung. Mein letzter Satz beinhaltet manchmal 4 oder 5 Stopps auf dem Weg zu 20.
Mache 20 Wiederholungen auf allen Sätzen. Wenn Sie keine Stopps haben, sprengen Sie einfach das Gewicht aus dem Boden! Sperren Sie diese nicht aus.
Ersetzen Sie diese nun mit teilweisen Beinstreckungen unter Verwendung der oberen Hälfte der Bewegung. Biegen Sie oben hart und senken Sie das Gewicht nur zur Hälfte, bevor Sie wieder hochfahren.
Sie müssen das Gewicht im Vergleich zu dem, was Sie an den Partials von unten gemacht haben, erheblich verringern. Diese sollten wie Feuer brennen!
Vermeiden Sie es nicht, eine Übung zu machen, nur weil eine andere Übung überlegen ist. Es gibt nur sehr wenige Entweder-Oder-Szenarien beim Training für Hypertrophie.
Ein gutes Muskelaufbauprogramm bietet eine Vielzahl von Qualitätsbewegungen, die je nach Ihren Bedürfnissen gedreht werden. Ihr Erfolg hängt mehr von Ihrer Anstrengung als von Ihren Trainingsentscheidungen ab.
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