Seien wir ehrlich: Wenn Sie in den großen zusammengesetzten Bewegungen stärker sein wollen, müssen Sie mehr als nur diese Bewegungen tun. Wenn Sie mehr Gewicht auf die Bank legen möchten, müssen Sie mehr als nur Bankdrücken.
Denken Sie daran, dass Sie nur so stark sind wie Ihr schwächstes Glied. Ein Bankdrücken kann in erster Linie Ihre Brust treffen, aber Ihr Trizeps spielt auch eine Schlüsselrolle beim Heben von mehr Gewicht. Wenn es um Kreuzheben geht, helfen Ihnen Ihre Gesäßmuskeln dabei, die Langhantel auszusperren, und wenn es um das Hocken geht, sind es die Quads, nicht die Kniesehnen, die die Last nach oben treiben.
Der Punkt ist, um bei den großen Drei gut zu werden, muss man sich von ihnen entfernen und sich auf andere Muskeln konzentrieren, die beim Lift eine Rolle spielen. Hier ist eine Aufschlüsselung, wie die Muskeln, auf die ich mich unten konzentriere, Ihnen helfen können, mehr zu heben.
Schultern: Starke Schultern sind stabiler, was Ihnen hilft, mehr Gewicht sowohl beim Bankdrücken als auch beim Kreuzheben zu tragen. Wenn es um das Bänken geht, spielen sie auch eine kleine Rolle bei der Gewichtszunahme.
Trizeps: Der Trizeps befindet sich auf der Rückseite Ihres Oberarms und hilft dabei, das Gewicht oben beim Bankdrücken abzusperren. Gleiches gilt für die Overhead-Presse, die nicht als Mitglied der großen Drei gilt, aber immer noch auf dieser Liste steht.
Gesäßmuskeln und Hüften: Beide arbeiten zusammen, um das Gewicht oben am Kreuzheben zu blockieren und das Gewicht während der Hocke zu erhöhen. Die Gesäßmuskulatur ist eine der größten Muskeln in Ihrem Körper, und die Hüften sind Stabilisatoren, die Ihnen die Beweglichkeit geben, im Kreuzheben tiefer zu gehen und tiefer zu hocken.
Quads: Die Quads strecken Ihren Unterschenkel am Kniegelenk aus, was bedeutet, dass sie während der Hocke eine wichtige Rolle spielen. Sobald Sie unter die Parallele tauchen, kommen sie ins Spiel, um Sie wieder nach oben zu treiben, bevor Ihre Gesäßmuskeln und Hüften ins Spiel kommen.
Zurück: Ihr Rücken besteht aus einer Handvoll verschiedener Muskeln, aber alle arbeiten zusammen, um zwei Hauptaufgaben zu erledigen, wenn es um die großen Drei geht: 1) Bieten Sie eine Basis, auf der Sie auf der Kniebeuge sitzen und mehr Gewicht tragen können. und 2) halten Sie Ihre Wirbelsäule an Ort und Stelle, um ein Abrunden beim Kreuzheben zu verhindern.
In diesem Artikel habe ich zusätzliche Bewegungen beschrieben, die Sie verwenden sollten, um in den Hauptliften stärker zu werden. Diese zusätzlichen Bewegungen haben Tonnen von Menschen geholfen, ihren Trainingsbuckel zu überwinden.
Dieses dreiphasige Programm führt Sie auf altmodische Weise zu neuen Muskeln.
Artikel lesen1 von 6
Andy Gin / Shutterstock
Diese Bewegung ist meine Geheimwaffe zur Verbesserung meines Bankdrücken. Der Schlüssel zu einem starken Bankdrücken sind starke Schultern. Obwohl Ihre Schultern ein sekundärer Muskel im Lift sind, spielen sie eine wichtige Rolle, um die Stange von Ihrer Brust zu bekommen. Ein üblicher Knackpunkt für das Bankdrücken liegt außerhalb der Brust.
Eine strenge Langhantel-Überkopfpresse stärkt Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern. Sie ermöglichen auch eine Erhöhung Ihrer Schulterstabilität. Normalerweise mache ich das zweimal pro Woche nach meiner Hauptbankbewegung für den Tag. Ich mag es, die Wiederholungen bei 5-8 und bei 2-5 Sätzen zu halten.
2 von 6
ANR-Produktion
Barbell Glute Bridges sind ein hervorragendes Werkzeug, um Ihre Kniebeuge zu verbessern. Gesäßmuskeln und Kniesehnen sind normalerweise das schwächste Glied in der Kette für die Kniebeugen der meisten Menschen. Wenn ich schwer hocke, denke ich immer daran, eine Glute-Brücke aus dem Boden einer Hocke heraus auszuführen. Ich mag es, diese Bewegung mit viel Gewicht zu überladen.
Der einzige Nachteil dieses Lifts ist, dass es extrem schmerzhaft für Ihre Hüften und Beine sein kann (schließlich setzen Sie eine mit schweren Gewichten beladene Langhantel auf Ihre Hüften). Die Verwendung eines Squat-Pads hilft, Schmerzen zu lindern.
3 von 6
Bojan Milinkov / Shutterstock
Diese Bewegung kann auch als Aufwärm- und Zusatzbewegung verwendet werden. Ausfallschritte, insbesondere bei Kurzhanteln, helfen dabei, die Hüften zu dehnen und zu stärken. Beim Hocken oder Kreuzheben können die Hüften ein schwaches Glied sein. Neben der Stärkung der Hüften können Hantel-Ausfallschritte auch dazu beitragen, die Griffstärke bei Kreuzheben zu verbessern.
Hantel-Ausfallschritte greifen in den Kern ein, sodass Sie auch die gesamte Kernstärke aufbauen. Wie Sie sehen können, können Hantel-Ausfallschritte als großer Kraftaufbau dienen.
4 von 6
EDGAR ARTIGA / M + F Magazin
Langhantelreihen waren ein König für den Aufbau von Masse im oberen Rücken. Zusätzlich zum Aufbau der Lats und des mittleren Rückens hilft die Durchführung von Langhantelreihen dabei, Ihre Kreuzheben zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion im oberen Teil der Bewegung. Ich mag es, Langhantelreihen im Bereich von 5 bis 8 Wiederholungen zu halten. Es ist wichtig, die Lautstärke bei dieser Bewegung höher zu halten, also machen Sie 3-5 Sätze.
5 von 6
EDGAR ARTIGA
Bankdrücken mit engem Griff ist der Königsmassenbauer für den Trizeps. Keine Trizepsroutine ist ohne sie vollständig. Ein starkes Bankdrücken bedeutet normalerweise einen starken Trizeps. Ich sehe jedoch, dass viel zu viele Menschen ein Bankdrücken verpassen, weil sie die Bewegung nicht blockieren konnten. Bankdrücken mit engem Griff hilft dabei, die Betonung stärker auf den Trizeps zu verlagern.
Ich empfehle, nach dem Heben des Hauptpressens Bankdrücken mit engem Griff durchzuführen. Ein schneller Tipp hält Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander. Wenn Menschen einen engen Griff hören, nehmen sie das wörtlich und legen ihre Hände zu nahe beieinander. Je näher Ihre Hände sind, desto effektiver sind die Handgelenke. Für einen engen Halt sollten Ihre Hände etwa auf Schulterhöhe platziert werden, um eine optimale Leistung zu erzielen.
6 von 6
Baranq / Shutterstock
Wenn Sie in der Squat-Abteilung einige Gewinne erzielen möchten, suchen Sie nicht weiter! Ähnlich wie bei den hinteren Kniebeugen trainieren die vorderen Kniebeugen Ihre Beine wie keine andere Maschine. Die vorderen Kniebeugen legen mehr Wert auf die Quads und den Kern. Kniebeugen wirken auf die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Quads. Die vorderen Kniebeugen trafen die Quads und den Kern. Wenn Sie in der vorderen Kniebeugeposition hocken, sind Sie aufrechter und es wird mehr vom Kern bearbeitet.
Dies macht vordere Kniebeugen zu einer großartigen Zubehörbewegung. Ich empfehle, die vorderen Kniebeugen jede Woche als Hauptbewegung für Ihren zweiten Beintag zu verwenden. Die Sitzung im Hinspiel sollte in der hinteren Kniebeuge dominieren, während die zweite Sitzung in der vorderen Kniebeuge konzentriert sein sollte. Dies wird dazu beitragen, die Gesamtstärke in der Kniebeugeposition abzurunden.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.