Die 5 wichtigsten Bewegungen im Strongman-Training

Vor ein paar Wochen schrieb ich und wir gaben ein periodisches Strongman-Programm heraus, das komplex, detailliert und umfassend war. Der Athlet trainiert 5 Tage die Woche mit einem optionalen Veranstaltungstag am Samstag. Als periodisiertes Modell hilft es dem Athleten, solide Aufzeichnungen zu führen und einen flexiblen persönlichen Zeitplan mit Zeit für die Genesung zu haben.

Dies ist für viele Wettkämpfer nicht möglich, und ich werde ständig gefragt, was die wichtigsten Dinge sind, die im Fitnessstudio mit einem begrenzten Trainingsplan zu tun sind. Alle Athleten sollten verstehen, dass Sie mit nur wenigen Übungen die meisten Ergebnisse erzielen. Wenn Sie sich nur auf wenige Schlüsselbewegungen festlegen, können Sie in kürzester Zeit fast alle Ihre Basen abdecken und dennoch große Fortschritte im Fitnessstudio und bei Wettkämpfen erzielen.

Jede der folgenden Übungen ist entweder dem Aufbau einer vollständigen Ganzkörperkraft gewidmet oder deckt die Anforderungen mehrerer Ereignisse ab. Ein Athlet mit 45 Minuten an drei Tagen in der Woche kann wettbewerbsfähig sein, indem er hart an diesen Bewegungen arbeitet und sich solide ernährt.

Kniebeugen

Wenn Sie länger als 5 Minuten im Fitnessstudio waren, wird jemand die Vorteile der Kniebeuge preisen. Es ist fast komisch, wie schnell jeder, der ein Kraftproblem lösen möchte, nach Ihren Kniebeugen fragt. Ohne alle Fanjungen über die meisten Übungen zu informieren, die es gibt, gebe ich nur meine 2 Cent dafür, wie Sie sie für starke Männer trainieren sollten.

• Zwei Tage pro Woche
• Verwenden Sie eine Vielzahl von Wiederholungen; 20 ist großartig für Ausdauer, drei für Kraft und jede Menge dazwischen für eine Kombination aus beiden.
• Mindestens 3 Arbeitssätze
• An einem Tag sollten Sie so tief wie möglich gehen, an dem anderen kann es sich um eine modifizierte Version wie Box oder Front Squats handeln.
• Tragen Sie Kniebeugen- / Gewichtheberschuhe

Farmer's Walk

Ein Gewicht zu nehmen und damit zu gehen, ist das, was Menschen seit Jahrtausenden als Arbeit getan haben. Wenn Sie hier Zugang zu plattenladbaren Geräten haben, ist dies hervorragend, aber unnötig, da auch Hanteln funktionieren können. Der Pickup eignet sich hervorragend für Ihren Kreuzheben, die Griffarbeit ist für die Unterarme beispiellos, die Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln sind beansprucht, und fast jeder Muskel im Körper kommt ins Spiel, wenn Sie mit dem Gehen beginnen.

• Ein Tag pro Woche.
• Mischen Sie zwischen schwer für kurze Läufe und leicht für Distanz.
• Obwohl es bei Wettkämpfen seltener vorkommt, erhöht das Drehen mit einem signifikanten Gewicht den hier auftretenden Muskelstress.
• 3 Arbeitssätze hier sollten reichlich sein

Die Overhead-Presse

Wenn Sie sich widmen können, ist es vorzuziehen, dass Sie lernen, das Gewicht über den Kopf zu ziehen. Es ist seit über fünfzig Jahren der Goldstandard, um aus einem bestimmten Grund das maximale Gewicht über den Kopf zu legen. Aber es ist nicht der einzige Overhead, den Sie machen sollten. Die strenge Presse und die Druckpresse haben eine Menge Wert für die Stärke und Größe des Gebäudes.

• Zwei Sitzungen pro Woche; eine Presse, ein Ruck.
• Wieder 3 für Kraft, 10 für Ausdauer.
• Da wir nur eine begrenzte Zeit haben, reinigen Sie die Mitarbeiter zu 75% in den Sitzungen und arbeiten Sie bei Überlastungen aus dem Rack.
• Werden Sie hier kreativ und verwenden Sie von Zeit zu Zeit Hanteln für Stabilitätsarbeiten.

Steinladen

Das Heben von Steinen macht dich stark. Es baut auch Ausdauer, Kondition und mentale Härte auf. Für mich fühlte es sich einfach nicht wie ein echter Wettbewerb ohne eine Steinserie oder einen Stein für Wiederholungen an. Ein weiterer Ganzkörperbauer hier, nach einer guten Steinsitzung bleibt nur sehr wenig unbearbeitet. Um die Hautschäden so gering wie möglich zu halten, sollten Sie sich mit Ärmeln und Neopren schützen.

• Eine Sitzung pro Woche mit ein paar Wochen Pause pro Jahr. Vierzig Wochen Laden im Laufe von 52 sind ausreichend.
• Nach dem Aufwärmen sind zwei Dreiergruppen und dann zwei 10er-Sätze unter 60 Sekunden eine großartige Sitzung.
• Laden Sie nicht immer direkt vor der Plattform. Versuchen Sie, den Stein zehn Fuß von der Plattform entfernt zu haben, und arbeiten Sie eine Woche im Monat, um ihn zu tragen und zu laden.
• Der Stein kann auch geschultert werden, wenn Sie einen anspruchsvolleren Lift wünschen.

Klimmzüge

Es gibt keine andere Übung, die mehr unterschätzt wird als das Pull-up. Ich bin immer wieder erstaunt, wenn sie nicht Teil eines Strongman-Programms sind. Es gibt viele Modifikationen dieser Bewegung, die die meisten Muskeln im Oberkörper beanspruchen. Der Latissimus Dorsi ist hier die treibende Kraft und diese Muskeln sind für einen großen Teil der in Strongman geleisteten Arbeit verantwortlich. Ein massiver breiter Rücken ist ein Muss für jeden ernsthaften Konkurrenten.

• Zweimal pro Woche ist ideal für diese Übung
• Große Jungs sollten Körpergewicht für niedrige Zahlen und eine unterstützte Maschine für hohe Wiederholungen arbeiten
• Leichtere Athleten sollten Gewichte verwenden, um Dreifache zu erreichen, und Körpergewicht für Wiederholungen.
• Ändern Sie den Griff, um verschiedene Muskelgruppen auf dem Rücken, den breiten Griff, den schmalen, die Klimmzüge usw. Zu zielen.
• Ich liebe diese Variante, um bei der Abholung von Steinen und Sandsäcken zu helfen 

Dies sind nicht die einzigen Übungen, die Sie machen können. Wenn Sie 45 Minuten für Ihre Sitzung einplanen und in einem soliden Tempo arbeiten, haben Sie Zeit für Nebenarbeiten, wenn Sie diesen Bewegungen 20 bis 30 Minuten widmen. Sprints, Schlittenschleppen, Hantelschnappschüsse, Plyos und alles andere Sportliche, für das Sie Zeit einplanen, ergänzen diese Übungen.

Ein einfaches Training ist oft am effektivsten für viele Sportler, die Qualität vor Quantität schätzen.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Ausgewähltes Bild: Matthew Bryers auf YouTube