Viele Kraftsportler verwenden Bänder, um ihre Langhantelübungen schwieriger zu machen, aber wenn jemand vorschlagen würde, Bänder für ein ganzes Training zu verwenden, würden sie aus dem Gebäude gespottet. Aber hier ist die Sache: Widerstandsbänder sind ein großartiges Werkzeug. Sie sorgen für Spannung in allen Bewegungsbereichen, sind erschwinglich und kompakt, sodass Sie sie überall hin mitnehmen können.
Es stellt sich heraus, dass viele sehr starke Leute zustimmen. Im Folgenden haben wir fünf Widerstandsband-Workouts zusammengestellt, die auf bestimmte Körperteile und Ihren gesamten Körper abzielen und Ihnen ein Aufwärmprogramm zum Ausprobieren bieten. Denken Sie, Sie können keinen straffen Körper aufbauen oder mit Bands stark werden? Denk nochmal.
Der berühmte Bodybuilder John Meadows hat sich dieses Training ausgedacht. Es ist auf Hypertrophie und Kraft ausgerichtet - wenn Sie nur mit Bands trainieren, sind Sie besser für ein Training mit höheren Wiederholungszahlen und Hypertrophie geeignet.
Bandpresse: 3 x 10-12
Um die Brust aufzuwärmen, wickeln Sie das Band um Ihren Rücken und drücken Sie.
Banded Push-Up: 3 x max Wiederholungen
Führen Sie regelmäßige Liegestütze durch, wenn die Bands zu hart sind. Versuchen Sie, zwischen 8 und 20 Wiederholungen pro Satz zu treffen.
Einarmige Fliege: 3 x 10-12
Verankern Sie Ihr Band auf Brusthöhe und ziehen Sie es mit Ihrem Arm über Ihren Körper.
Low-Angle Crossover: 3 x 10-12
Treten Sie in das Band ein und stellen Sie sich auf den Boden, greifen Sie zwei Ecken unter der Hand und heben Sie Ihre Arme mit leicht gebogenen Ellbogen an, sodass sich Ihre Hände auf Nackenhöhe treffen.
Lateral Raise / Overhead Press Superset: 3 x 10-15
Gehen Sie nach 10 bis 15 Wiederholungen des seitlichen Anhebens direkt in die Überkopfpresse, wenn Sie in das Band (unter der Mitte beider Füße) getreten sind und über Kopf drücken.
Trizeps-Rückschlag: 3 x 10-15
Wickeln Sie das Band um eine Stange in Ellbogenhöhe, beugen Sie sich ein wenig und drücken Sie Ihre Hände nach unten, wie ein Trizeps auf eine Kabelmaschine drückt.
Trizeps-Pushdown: 3 x 10-15
Schlingen Sie das Band einfach über eine offene Tür und drücken Sie es wie eine normale Kabelpresse nach unten.
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Dieses Training stammt von James Grage, einem Bodybuilder und Mitbegründer von Undersun Resistance Bands. Er teilt dieses Training in drei Obermengen ein, die jeweils viermal wiederholt werden. Er hält seine Herzfrequenz während seiner Ruhezeiten mit Jumping Jacks oder Springseilen hoch.
Obermenge 1
Verankern Sie das Band vor Ihnen in Knöchelhöhe und locken Sie es mit einem leicht neutralen Griff. Machen Sie beim vierten Satz die Wiederholungen für zusätzlichen Saft explosiv.
Obermenge 2
Mit diesem Training treffen Sie die gleichen Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln. Um eine bankfreie Prediger-Locke mit Bändern auszuführen, möchten Sie das Band vor sich verankern und sich leicht nach vorne lehnen, sodass Sie senkrecht zum Körper ziehen.
Bewegen Sie sich während der Überkopf-Trizeps-Verlängerung, die Sie in Fußhöhe hinter sich verankern, vom neutralen Griff zu „kleinen Fingern“, wenn die Bewegung beendet ist. Machen Sie den letzten Satz für beide Übungen wieder explosiv.
Obermenge 3
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Verankern Sie das Band in Ellenbogenhöhe. Wenn Sie die Locke abgeschlossen haben, drehen Sie die Hand von neutral nach außen, um den langen Kopf des Bizeps zu betonen, während die Locke des Predigers den kurzen Kopf betont.
Stellen Sie sich für den Pushdown senkrecht zum Band und drücken Sie das Band mit fixiertem Oberarm und Ellbogen von der Brustmitte bis zur Hüfte. Halten Sie Ihre Handfläche die ganze Zeit über zu Ihnen gerichtet.
Es gibt großartige Band-Workouts für den Rücken, aber dieses vom IFBB-Bodybuilder Fouad Abiad ist ein Trottel. Er schlägt vor, dass Sie die Spitzenkontraktion in all Ihren Wiederholungen für eine Sekunde halten.
Pulldown mit engem Griff: 4 x 15-20
Das Hauptziel hierbei ist es, die Schultern zu lockern und die Lats in Eingriff zu bringen.
Sitzkabelreihe: 4 x 12
Verankern Sie die Stange in Brusthöhe und bringen Sie Ihre Handgelenke an Ihre Rippen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern nicht anheben, und halten Sie stattdessen Ihre Schultern und Ellbogen nach unten, um sicherzustellen, dass Sie den mittleren Rücken treffen.
Über Reihe gebeugt: 4 x 8-10
Abiad nennt dies das Fleisch und die Kartoffeln des Trainings. Einer können Treten Sie ein und schnappen Sie sich ein dickes Band für diese, aber Abiad unterscheidet seine gebogenen Kabelreihen durch die Verwendung einer Stange. Sie können eine Stahlstange für 10 Dollar aus einem Baumarkt nehmen oder einen robusten Besenstiel verwenden.
Stehender Pulldown: 3 x 15
Diese Wiederholungen sollten langsam und kontrolliert sein, daher möchten Sie hier möglicherweise ein leichteres Band verwenden. Denken Sie daran, dies ist kein Lat-Pulldown. Ihre Arme sind gerade und schulterbreit auseinander. Halten Sie auch hier Ihre Schultern unten und Brust hoch.
Liegender Pullover: 3 x 12
Diese Bewegung trifft auch die Lats sowie den schwer zu zielenden Serratus-Muskel. Wenn Sie eine Bank haben, benutzen Sie diese, sonst reicht der Boden aus. Konzentrieren Sie sich hier auf die Form und nicht auf das Gewicht.
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Beginnen Sie mit 30-50 Becherkniebeugen - halten Sie etwas Schweres.
Bulgarian Split Squat Superset: 3 x 10
Legen Sie Ihr hinteres Bein auf eine Couch oder einen Stuhl, wobei das Band unter Ihrem Fuß geschlungen ist und es vor sich hält. Halten Sie die letzte Wiederholung 10 Sekunden lang oben und fahren Sie dann mit 10 fort Körpergewicht Bulgarische Kniebeugen. Zwei oder drei Minuten ruhen lassen und wiederholen
Single-Leg Glute Raises: 3 x 15-20
Wölben Sie nicht Ihre Wirbelsäule und üben Sie keinen Druck auf Ihren unteren Rücken aus. Halten Sie den Rücken neutral, damit der Kern und die Gesäßmuskulatur richtig eingerastet sind. Diese Übung wird für die meisten Menschen mit ihrem Körpergewicht schwierig sein, aber Sie können ein Band über Ihre Hüften legen, wenn Sie zusätzlichen Widerstand wünschen, und das Band an beiden Seiten von Ihnen verankern.
Kreuzheben mit steifen Beinen: 3 x 10-12
Stärkere Leute möchten hier vielleicht zwei Bänder verwenden, jedes unter einem Fuß, oder Sie können ein dickeres Band nehmen und es unter beiden Füßen und hinter dem Hals schleifen. Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Bewegung gerade und spüren Sie, wie sich Ihre Kniesehnen entzünden.
Terminal Knieverlängerung: 3 x 15-20
Befestigen Sie ein Band in Kniehöhe, wickeln Sie es um die Rückseite Ihres Knies und beugen und strecken Sie Ihr Bein. Diese sind gut für Ihren Vastus medialis oblique, den "Tränenmuskel" Ihrer Quads.
Step Squat: 3 x 10-12
Schlingen Sie ein großes Band unter Ihren Vorderfuß und um Ihre Schultern - nicht Ihren oberen Rücken, der nicht genug Spannung erzeugt - und treten Sie auf eine Plyo-Box. Je höher du gehst, desto besser ist es.
Körpergewicht Wadenheben: Max Wiederholungen
Treten Sie auf einen Schritt, machen Sie 10 Wadenheben, halten Sie die letzte Wiederholung 10 Sekunden lang fest und wiederholen Sie dann diesen Satz (keine Pause)!) bis du nicht mehr kannst.
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Viele Ganzkörper-Band-Workouts vernachlässigen den Rücken, weil sie die Dinge lieber schnell und bizepsorientiert halten möchten.
Für ein komplettes Ganzkörpertraining mit Kraftfokus ist dieses von Tanner Wideman jedoch überraschend einfach. Es ist kurz, aber du sollst es dreimal wiederholen. (Ignorieren Sie den Text auf dem Bildschirm um 11:45 Uhr, wo er eine Seitenbiegung als Overhead-Erweiterung bezeichnet.)
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Führen Sie dieses Aufwärmen vor jedem der fünf oben genannten Workouts durch. Obwohl Bänder wie Hanteln und Hanteln nicht hart für den Körper sind, lohnt es sich dennoch, Ihr Blut in Bewegung zu bringen und Ihre Muskeln und Gelenke einsatzbereit zu machen. Einmal mit einem leichten, geschlungenen Widerstandsband durchlaufen.
Spiderman mit Rotation: Fünf Wiederholungen pro Seite
Nehmen Sie eine vordere Plankenposition ein, treten Sie über die Außenseite Ihres Fußes und strecken Sie Ihren Arm in Richtung Decke.
Band Front Squat: 10 Wiederholungen
Verschränken Sie Ihre Arme vor sich mit einem leichten, geschlungenen Band und halten Sie Ihre Brust als Kniebeuge hoch
Band Lateral Walk: 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Verankern Sie das Band in der Mitte Ihres Fußes und halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet, während Sie von einer Seite zur anderen treten
Band Bizeps Curl: 10 Wiederholungen
Machen Sie 10 schnelle Bizeps-Locken mit dem Band unter Ihren Füßen
Band zieht auseinander: 10 Wiederholungen
Nehmen Sie einen schulterbreiten Griff an und halten Sie Ihre Schultern unten und die Brust hoch und ziehen Sie das Band auseinander.
Inchworm To Downward Dog: Fünf Wiederholungen
Hängen Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie in eine Plankenposition. Drücken Sie in einen abwärts gerichteten Hund, kehren Sie zur Planke zurück und gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen.
Bands sind insofern einzigartig, als Sie nur mit ihnen trainieren oder sie als Ausstattung für Ihr traditionelleres Training mit Langhantel, Hantel oder Kettlebell verwenden können.
Wenn Sie nur mit Bands trainieren möchten, können Sie bis zu fünf bis sechs Mal pro Woche mit ihnen trainieren. Sie möchten einen Tag für die Muskelregeneration einplanen, aber Bänder belasten Ihren Körper weniger als Krafttraining. Liegestütze mit einem Band zu machen, das zum Beispiel 60 Pfund Widerstand bietet, ist ziemlich herausfordernd, aber für die Gelenke und das Zentralnervensystem weitaus einfacher als beispielsweise Bankdrücken mit 225 Pfund.
Sie folgen immer noch einem ähnlichen Trainingssplit, als würden Sie Gewichte heben. Sie könnten also zwei Beintage, zwei Oberkörpertage und zwei Armtage machen. Oder Sie könnten Ihr Training nach Körperteilen aufteilen, wenn Bodybuilding mehr für Sie ist.
Wenn Krafttraining mehr Ihr Ding ist, sollten Sie trotzdem in Betracht ziehen, Bänder zu verwenden, um den Widerstand zu erhöhen. Sie können Bänder verwenden, um das Heben einer Langhantel einfacher oder schwieriger zu machen. Wenn Sie beispielsweise Bänder um die Oberseite eines Power Racks und dann auf beiden Seiten einer Langhantel schleifen, kann ein Lifter mehr Gewicht ziehen (da das Band an der Stange hochzieht). Bei diesem „Reverse Deadlift“ geht es darum, die Stange mit mehr Gewicht zu beladen, damit sich Ihr Körper an schwerere Lasten gewöhnen kann. Leute, die Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge machen, können ein Band um eine Klimmzugstange legen und unterstützte Klimmzüge machen, um bis zu einem vollständigen Klimmzug zu arbeiten.
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Zuletzt können Sie Ihre Accessoires durch Bandversionen dieser Moves ersetzen. Die vollständige Spannung, die die Bänder von oben nach unten bereitstellen, führt häufig zu einer besseren Pumpe und bleibt gleichzeitig fugenfreundlicher. Angenommen, Ihre Ellbogen fühlen sich etwas knarrend an, dann versuchen Sie es mit Bandcurls anstelle von Langhantelcurls.
Bands gibt es in vielen verschiedenen Formen und Größen, aber die drei Hauptkategorien sind:
Looped Bands sind wohl die vielseitigsten Bands auf dem Markt. Sie können praktisch jede Übung mit ihnen ausführen, sie um verschiedene Werkzeuge schleifen und sie für ein Mobilitätstraining verwenden.
Widerstandsbänder mit Griffen sind für Bewegungen wie Locken und Pressen leichter zu greifen, aber nicht ganz so vielseitig wie geschlungene Bänder. Dies ist eine gute Option, wenn Sie vorhaben, Ihrem Standard-Krafttrainingsprogramm einige Bandbewegungen hinzuzufügen.
Mini-Schlaufenbänder sind ein großartiges Werkzeug, um auf die kleineren Muskeln der Hüften und Schultern abzuzielen, da sie für Übungen wie Wandseiten und seitliche Spaziergänge leicht um Ihre Handgelenke und Knöchel geschlungen werden können. Wenn Sie ein Problem haben, bei dem Ihre Knie während einer Kniebeuge nachgeben, können Sie dieses Problem lösen, indem Sie ein Miniband um Ihre Knie tragen.
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Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, mit Bändern ein schweres One-Rep-Max auf dem Kreuzheben aufzubauen, aber sie bieten eine Vielzahl von Vorteilen, darunter:
Während eine Langhantel das Laden und Entladen erfordert, um das Gewicht zu ändern, können Sie die Bänder leicht gegen mehr oder weniger Widerstand austauschen. Sie können das Band tiefer oder höher greifen, um mehr oder weniger Spannung zu erzeugen. Die Bänder sind außerdem leicht und kompakt, sodass Sie sie im Urlaub überall für ein Training einpacken können.
Der entgegenkommende Widerstand wurde oben angesprochen, aber Bänder können um Werkzeuge wie Hanteln, Langhanteln und Kettlebells geschlungen werden, um während einer Übung mehr Spannung zu erzeugen. Nehmen Sie eine Kettlebell, legen Sie ein leichtes Band um den Griff und das andere Ende um einen stabilen Ankerpunkt (wie das Bein eines Squat-Racks) und führen Sie dann Schwünge durch. Sie werden feststellen, dass die Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich schwieriger ist, insbesondere an der Spitze, wo die Spannung ihren Höhepunkt erreicht.
Die Kraftkurve ist die Muskelkraft, die an jedem Punkt während des gesamten Bewegungsbereichs einer Übung erzeugt wird. Aufgrund der Gelenkwinkel ist der Widerstand nicht konstant. Beispielsweise wird beim Hantelbankdrücken während der ersten dritten Bewegung mehr Kraft benötigt als bei einer Aussperrung, bei der sich das Gewicht fast leicht anfühlt.
Beim Hinzufügen zu einer Übung wirken Widerstandsbänder dieser Kraftkurve entgegen. Wenn das Band nicht gedehnt wird, ist weniger Kraft erforderlich, um es in Bewegung zu setzen, aber mehr Kraft ist erforderlich, wenn Sie ausschließen, wodurch Ihre Kraft dort verbessert wird, wo Sie es am meisten benötigen, beim Aussperren.
Wenn Sie Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells usw. Heben., Sie belasten Ihre Gelenke in gewissem Maße. Wenn die Bänder jedoch nicht gedehnt werden, belasten sie Ihre Gelenke nur minimal, da die Gesamtbelastung geringer ist. Dies ist besonders dann hilfreich, wenn Sie an schmerzenden Gelenken leiden. Wenn Sie unter Gelenkschmerzen leiden, konsultieren Sie natürlich immer Ihren Arzt, bevor Sie an einer Übungsroutine teilnehmen.
Bänder sind tragbar und einfach zu bedienen, aber es gibt einige Dinge, auf die Sie achten müssen, wenn Sie diese dehnbaren Werkzeuge verwenden.
Bevor Sie ein Widerstandsband verwenden, prüfen Sie, ob Risse und Risse vorhanden sind. Bänder können brechen, wenn sie nicht ordnungsgemäß gewartet werden oder aufgrund normaler Abnutzung. Bitte schauen Sie sich kurz um, indem Sie es ausstrecken und vor jedem Gebrauch auf Risse und Risse prüfen.
Wenn Sie ein Band entweder um einen Gegenstand oder um Ihre Füße befestigen, stellen Sie bitte sicher, dass sich das Band nicht löst und Sie an einer Stelle beißt, die weh tut.
Aufgrund des aufsteigenden Widerstands der Widerstandsbänder ist es schwierig, Gewinne und Fortschritte zu messen, da es schwierig ist, das genaue Gewicht zu ermitteln, das Sie heben. Obwohl verschiedene Größenbänder Widerstandszahlen liefern, ist dies keine exakte Wissenschaft.
Bänder sind eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training mehr Volumen zu verleihen und Ihre Muskeln aus allen Winkeln zu stärken, ohne viel Gelenkbelastung zu verursachen. Jetzt kennen Sie die fünf besten Trainingseinheiten für Widerstandsbänder. Es ist Zeit, sich an die Arbeit zu machen.
Nachdem Sie diese fünf Workouts für Widerstandsbänder in Ihrem Trainingsarsenal haben, lesen Sie diese anderen hilfreichen Artikel zum Bandtraining für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler.
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