Die Leute verbringen viel Zeit zusammengekauert. Eine Studie veröffentlicht in JAMA befragt 6.000 Menschen und Ein Viertel von ihnen gab an, mehr als acht Stunden am Tag zu sitzen. (1) Und all das Sitzen kann Ihre Haltung zerstören und Rückenschmerzen verursachen. (2) Im Fitnessstudio kann eine schlechte Körperhaltung bei Bewegungen wie Kniebeugen und Bankdrücken zu einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit und einer schlechten Form führen.
Sie können nicht nur mehr stehen und den ganzen Tag über häufig spazieren gehen Verbessern Sie Ihre Körperhaltung und lindern Sie hoffentlich Rückenschmerzen, indem Sie sich auf einige ausgewählte Übungen konzentrieren. Die auf dieser Liste aufgeführten Haltungsübungen stärken Ihre Schultern, Fallen und Wirbelsäulenaufrichter, die alle dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und Sie aufrecht zu halten.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Ihre Wirbelsäulenaufrichter, also die Muskeln in Ihrem unteren Rücken, die Ihre Wirbelsäule umgeben, sind für die Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule verantwortlich. Indem Sie es stärken, verbessern Sie Ihre Wirbelsäulenstabilität. Stärkere Wirbelsäulenaufrichter bedeuten auch, dass Sie sich bei schweren Kreuzheben härter abstützen und steif bleiben können. Die Stärkung Ihres unteren Rückens ist eine großartige Möglichkeit, Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen. Eine T-Wirbelsäulenverlängerung beugt Ihre Wirbelsäulenaufrichter, um Ihren Rücken nach oben zu heben. Im Vergleich zu einer GHD-Bank reduziert das Liegen auf einem Physioball den unteren Gegendruck, da Sie nicht so viel von Ihrem Körpergewicht tragen.
Knie dich vor einen Gymnastikball und lege deinen Bauch darauf. Legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf und lassen Sie Ihre Brust nach vorne sinken. Biegen Sie nun Ihren gesamten Rücken und heben Sie Ihre Brust vom Ball ab. Sie werden spüren, wie sich Ihr unterer Rücken aktiviert - halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sich dann wieder ab.
Der sitzende Gesichtszug ist aus mehreren Gründen eine großartige Übung zur Korrektur der Körperhaltung, da er Sie dazu zwingt, wichtige Körperhaltungsmuskeln aus einer sitzenden Position heraus zu trainieren. Wenn Sie auf dem Boden sitzen, arbeiten Ihre Haltungsmuskeln bereits daran, Sie aufrecht zu halten. Wenn Sie dann ein Band ziehen und drücken, werden Ihre Rückenmuskeln und die mittleren oberen Rückenmuskeln noch weiter aktiviert und gestärkt.
Schlingen Sie ein Übungsband um eine Stange oder ein Squat-Rack. Setzen Sie sich auf den Boden, ungefähr einen Meter vom Ankerpunkt der Band entfernt. Legen Sie beide Handgelenke in ein Ende des Bandes und spreizen Sie die Arme, sodass ein „W“ entsteht.Ziehen Sie sie jetzt nach vorne und ziehen Sie sie dann zurück, wobei Sie Ihre Arme um 90 Grad gebeugt halten. Sobald das Band direkt vor Ihrem Gesicht ist, drücken Sie Ihre Hände nach oben. Das ist eine Wiederholung.
Der rumänische Kreuzheben betont das Scharnier des Kreuzheben, indem er sich mehr auf den unteren Rücken und die Kniesehnen stützt, um das Gewicht zu bewegen. Wenn Sie die Last reduzieren, die Sie heben, und das Hubtempo verlangsamen, erhöht sich die Zeit unter Spannung Ihrer Wirbelsäulenaufrichter - und stärkere Rückenaufrichter bedeuten mehr Stabilität der Wirbelsäule. Auch wenn Sie nicht schwer heben, gibt es immer noch eine Menge Verschleppung zu Ihrem traditionellen Kreuzheben, da die gleichen Muskeln besteuert werden.
Nehmen Sie ein Paar Hanteln und halten Sie eine in jeder Hand. Nehmen Sie eine normale Kreuzheben-Haltung ein, bei der Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie die Hanteln nahe an Ihren Oberschenkeln und schwenken Sie sie dann bis zu sechs Sekunden lang an den Hüften nach vorne, bis sich die Gewichte in der Mitte Ihres Schienbeins befinden. Fahren Sie Ihre Gesäßmuskeln nach vorne, um die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zu heben.
Die halb kniende einarmige Kabelreihe befasst sich mit zwei Schlüsselkomponenten der Körperhaltung. Wenn man in einer halb knienden Position beginnt, kann man die Rippen über die Hüften stapeln, um eine bessere Ausrichtung der Haltung zu erreichen. Durch Hinzufügen der Reihe an der Kabelmaschine wird ein Rotationselement erzeugt, das den Körper zwingt, sich während der gesamten Bewegung zu stabilisieren. Ganz zu schweigen davon, dass Sie auch Ihre Rückenmuskulatur stärken und gezielt einsetzen. Als Bonus wird das Knien auch die Quads belasten. Achten Sie nur darauf, die Seiten jedes Satzes zu wechseln.
Befestigen Sie einen D-Griff an einer Seilrolle und stellen Sie ihn auf etwa mittlere Höhe ein. Nehmen Sie den Griff mit einer Hand und treten Sie etwa einen Fuß zurück. Knie nieder und halte deinen Oberkörper aufrecht. Das Knie gegenüber dem Arm, der den Griff hält, sollte oben sein. Rudern Sie den Griff zu Ihrer Seite, bis Ihr Ellbogen Ihren Oberkörper passiert, und wechseln Sie dann Hände und Knie.
Übung macht den Meister, wie das Sprichwort sagt. Obwohl es sich um einen „Test“ handelt, kann diese Bewegung, bei der Sie sich in eine aufrechte Position zwingen und Bandauszüge durchführen, dazu beitragen, eine gute Körperpositionierung zu verbessern. Indem Sie sich an eine Wand drücken und auseinander ziehen, trainieren Sie Ihren Körper, um in einer guten Haltung zu bleiben, während Sie sich aktiv bewegen. Es trainiert im Wesentlichen Ihr Gehirn, um sich in dieser Position wohler zu fühlen. Sie können dies zu Beginn oder am Ende Ihres Trainings oder sogar mittags tun, um all das Sitzen aufzubrechen, das Sie wahrscheinlich tun.
Stellen Sie sich gegen eine Wand, so dass zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand kein Platz ist und Ihr Kopf fest gepflanzt ist. Halten Sie ein Band mit beiden Händen mit einem Unterhandgriff und ziehen Sie es dann auseinander, bis Ihre Arme die Wand berühren. Wenn das zu hart ist, kein Schweiß - ziehen Sie das Band so weit auseinander, wie es bequem ist, und arbeiten Sie dann bis zu einem vollen Bewegungsumfang.
Eine schlechte Haltung spielt möglicherweise keine Rolle bei Schmerzen oder Verletzungen, verringert jedoch Ihre Bewegungsfreiheit bei den großen Drei. Anstatt den Zugriff auf das vollständige ROM zu kompensieren, sollten Sie einige Zeit mit diesen fünf Haltungsübungen verbringen, um aufrecht zu stehen und Ihre Lifte zu zerquetschen.
Ausgewähltes Bild: Yakov Oskanov / Shutterstock
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