Der Bär, der auf allen Vieren tief am Boden liegt, trifft mehrere kleine, aber wichtige Muskelgruppen, darunter die Stabilisatoren für Hüfte und Schulter und vor allem den Kern. Sie können die Position halten, die einen Schritt höher ist als die herkömmliche Planke, oder Sie können Reihen, Reichweiten und Schlittenzüge von der Position aus ausführen. Unabhängig davon, welche Bewegung Sie ausführen, arbeitet Ihr Kern aus allen Blickwinkeln.
1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Knien unter den Hüften und den Handgelenken unter den Schultern.
2. Grabe deine Zehen in den Boden und heben Sie Ihre Knie leicht an. Wenn ein Lacrosse-Ball auf Ihren Rücken gelegt wurde, sollte er sich nicht bewegen.
3. Nicht drehen Ihre Hüften wie du dich bewegst. Beginnen Sie, indem Sie das Halten 30 Sekunden lang beherrschen. Wenn Sie dies tun, aktualisieren Sie auf diese Bewegungen, um den Bauchmuskeltag intensiv zu ergänzen.
Die 5 besten Bärenkriechvarianten für einen Betonkern
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Per Bernal
Bei den grundlegendsten Bärenübungen wird das Kriechen Ihren Kern, Ihre Quads und Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, während Sie langsam vorwärts, rückwärts und hin und her fahren. Um es zu tun: Treten Sie mit der anderen Hand und dem anderen Fuß vor, machen Sie kleine Schritte und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wenn Sie die richtige Form beibehalten, werden Sie möglicherweise überrascht sein, wie schwierig dies sein kann. Sie können es auch verwechseln, indem Sie sich seitlich oder diagonal bewegen.
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Per Bernal
Dies ist die gleiche Bewegung wie beim Kriechen, aber mit zusätzlichem Gewicht. Wenn Ihr Fitnessstudio über einen Schlitten und ein Seil verfügt, ist dies die beste Wahl. Binden Sie das Seil an den Schlitten und befestigen Sie das andere Ende an einem Schlittengurt oder einem Gurt. Befestigen Sie sich am Schlitten und kriechen Sie davon. Streben Sie nach Schritten von 10 Yards.
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Per Bernal
Diese statische Übung fordert Ihre Stabilität heraus, wenn Sie mit einem Arm und einem Bein über dem Boden kämpfen, um das Gleichgewicht zu halten. Nehmen Sie aus der Bärenposition einfach eine Hand und das gegenüberliegende Bein vom Boden und strecken Sie es vollständig aus. Brechen Sie nicht die Form, während Sie Ihren Arm und Ihr Bein zurückbringen und auf die gegenüberliegende Seite wechseln. Zu einfach? Bringen Sie es auf die nächste Stufe, indem Sie in jede Hand eine 5 bis 10 Pfund schwere Hantel geben.
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Per Bernal
Wenn Sie der Meinung sind, dass die Armreichweite ein Kinderspiel ist, probieren Sie diese Übung aus, um sowohl Ihren Kern als auch Ihren Lats zu treffen. Stellen Sie sich vor einem Power Rack auf, legen Sie ein Superband um das Rack und greifen Sie danach. Es ist dieselbe Bewegung, die Sie für ein einarmiges Lat-Pulldown oder Pullup verwenden würden. Fahren Sie einfach Ihren Ellbogen zurück und ziehen Sie Ihre Hand an Ihre Schulter. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie entweder die Abwärtsposition länger halten oder von weiter hinten beginnen, wodurch die Bandspannung erhöht wird.
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Per Bernal / M + F Magazin
Diese Variation ist sehr schwer. Probieren Sie es nur aus, wenn Sie in jeder anderen Position kompetent sind. Die Auszahlung ist jedoch eine Arm- und Latzeaktivierung der nächsten Stufe sowie eine verbesserte Hüftbeweglichkeit. Gehen Sie dazu mit den Füßen auf den Schiebereglern in die Bärenposition. Sie können entweder mit Ihren Armen und Lats ohne Beteiligung des Unterkörpers ziehen oder wie gewohnt mit einem normalen Bärenkriechen vorgehen und Schritte mit gegenüberliegenden Armen und Beinen ausführen.
Zurück zum IntroBei den grundlegendsten Bärenübungen wird das Kriechen Ihren Kern, Ihre Quads und Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, während Sie langsam vorwärts, rückwärts und hin und her fahren. Um es zu tun: Treten Sie mit der anderen Hand und dem anderen Fuß vor, machen Sie kleine Schritte und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wenn Sie die richtige Form beibehalten, werden Sie möglicherweise überrascht sein, wie schwierig dies sein kann. Sie können es auch verwechseln, indem Sie sich seitlich oder diagonal bewegen.
Dies ist die gleiche Bewegung wie beim Kriechen, aber mit zusätzlichem Gewicht. Wenn Ihr Fitnessstudio über einen Schlitten und ein Seil verfügt, ist dies die beste Wahl. Binden Sie das Seil an den Schlitten und befestigen Sie das andere Ende an einem Schlittengurt oder einem Gurt. Befestigen Sie sich am Schlitten und kriechen Sie davon. Streben Sie nach Schritten von 10 Yards.
Diese statische Übung fordert Ihre Stabilität heraus, wenn Sie mit einem Arm und einem Bein über dem Boden kämpfen, um das Gleichgewicht zu halten. Nehmen Sie aus der Bärenposition einfach eine Hand und das gegenüberliegende Bein vom Boden und strecken Sie es vollständig aus. Brechen Sie nicht die Form, während Sie Ihren Arm und Ihr Bein zurückbringen und auf die gegenüberliegende Seite wechseln. Zu einfach? Bringen Sie es auf die nächste Stufe, indem Sie in jede Hand eine 5 bis 10 Pfund schwere Hantel geben.
Wenn Sie der Meinung sind, dass die Armreichweite ein Kinderspiel ist, probieren Sie diese Übung aus, um sowohl Ihren Kern als auch Ihren Lats zu treffen. Stellen Sie sich vor einem Power Rack auf, legen Sie ein Superband um das Rack und greifen Sie danach. Es ist dieselbe Bewegung, die Sie für ein einarmiges Lat-Pulldown oder Pullup verwenden würden. Fahren Sie einfach Ihren Ellbogen zurück und ziehen Sie Ihre Hand an Ihre Schulter. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie entweder die Abwärtsposition länger halten oder von weiter hinten beginnen, wodurch die Bandspannung erhöht wird.
Diese Variation ist sehr schwer. Probieren Sie es nur aus, wenn Sie in jeder anderen Position kompetent sind. Die Auszahlung ist jedoch eine Arm- und Latzeaktivierung der nächsten Stufe sowie eine verbesserte Hüftbeweglichkeit. Gehen Sie dazu mit den Füßen auf den Schiebereglern in die Bärenposition. Sie können entweder mit Ihren Armen und Lats ohne Beteiligung des Unterkörpers ziehen oder wie gewohnt mit einem normalen Bärenkriechen vorgehen und Schritte mit gegenüberliegenden Armen und Beinen ausführen.
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