Die meisten Jungs denken nicht daran, die Quads speziell zu trainieren. Stattdessen gehen sie davon aus, dass dieser vierzackige Kraftpaketmuskel, der die Knie stabilisiert und die Hüften beugt, bei so ziemlich jeder Unterkörperübung in Aktion tritt. Das stimmt - aber es ist umso mehr ein Grund, die Quads zu schätzen und sich darauf zu konzentrieren.
Quads werden auch in „Pre-Hab“ -Routinen häufig vernachlässigt. Wenn Menschen daran arbeiten, den physischen Auswirkungen der modernen Kabinenkultur entgegenzuwirken, die sich den ganzen Tag über Computer und Smartphones krümmt, konzentrieren sie sich eher auf ihre Hüften und Kniesehnen als auf ihre Quads.
Aber die Quads helfen uns, im Sitzen oder Stehen die richtige Haltung beizubehalten. Tatsächlich kommen die Quads in nahezu jeder Bewegung ins Spiel. Und ein gut entwickelter Satz von Quads ist eine Sache von Schönheit, die eine Körpersymmetrie und Krümmung verleiht. Es ist vielleicht die eine Muskelgruppe, die bei Männern und Frauen gleichermaßen beeindruckend aussieht. Deshalb sollten Sie dieses Quad-Training zu einem festen Bestandteil Ihrer Fitness-Routine machen.
Wie es funktioniert: Dieses 30-minütige Hanteltraining zum Aufbau Ihrer Quads ist als Rennstrecke konzipiert. Wir werden vier Runden dieser sieben Züge durchschlagen. Ruhen Sie sich zwischen den Runden nur kurz aus, um maximale Ergebnisse in kürzester Zeit zu erzielen.
Zielen Sie auf diesen Oberschenkelmuskel, um diese begehrte Träne zu entwickeln.
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Hocken Sie und ziehen Sie sich zu größeren, stärkeren Quadrizepsmuskeln vor.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Dieses Ganzkörpermanöver fordert die Quads heraus und entlastet Ihren Rücken, wodurch es leichter zugänglich ist als eine herkömmliche Langhantelhocke. Das Gewichtsgleichgewicht vor dem Körper ermöglicht es Ihnen, sich leichter zurückzulehnen und die richtige Kniebeugenform zu fördern.
Wie es geht: Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen unter Ihre Brust. Hocken Sie, indem Sie Ihre Knie herausdrücken, damit sich Ihre Ellbogen zwischen ihnen bewegen können. Hocken Sie so tief wie möglich, halten Sie Ihren unteren Rücken fest und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Rezept: 10 Wiederholungen
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Die Quads sind unterschätzte Treiber der seitlichen Bewegung. Diese einfache, aber effektive Bewegung bringt Ihre Quads seitlich in Bewegung und trägt zur Verbesserung der Hüftflexibilität bei.
Wie es geht: Halten Sie Hanteln mit den Ellbogen vor sich auf Ihren Schultern. Treten Sie zur Seite und hocken Sie mit dem Trittbein nach hinten und unten, wobei Sie das andere Bein gerade halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem gebogenen Bein nach oben drücken. Seiten wechseln und Bewegung wiederholen.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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Warum es funktioniert: Diese Übung fordert die Quads heraus, indem sie das Gleichgewicht und die Kraft in Ihren Beinen erhöht.
Wie es geht: Halten Sie die Hanteln auf Armeslänge an Ihren Seiten und treten Sie in eine Longe. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem Vorderbein nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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Warum es funktioniert: Ihre Gesäßmuskulatur treibt in erster Linie diese Ganzkörperübung an, aber Ihre Quads helfen dabei, die Bewegung voranzutreiben.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel gerade vor sich. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Brust hoch und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, um das Gewicht zwischen Ihren Knien zu senken. Explodieren Sie in einer Bewegung, strecken Sie die Hüften schnell aus und ziehen Sie die Hantel gerade nach oben. Wenn das Gewicht die maximale Größe erreicht hat, lassen Sie Ihren Körper darunter fallen und fangen Sie ihn über Kopf. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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Warum es funktioniert: Die bulgarische geteilte Kniebeuge ist eine Variation der Standard-Split-Kniebeugen und bietet eine tiefere Kniebeuge, die die Quads weiter herausfordert.
Wie es geht: Stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Kiste oder Bank und senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Boden, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem Vorderbein nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt, anstatt sich zu beugen.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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Warum es funktioniert: Diese einfache Bewegung fordert die Quads heraus, indem sie die Knie in einer einfachen Schrittbewegung beugt und streckt.
Wie es geht: Halten Sie Hanteln mit einem Fuß auf einer Kiste oder Treppe und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Stellen Sie sich hoch und bringen Sie Ihren unteren Fuß zur Box oder Treppe. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Beine wechseln.
Rezept: 10 Wiederholungen pro Seite
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es funktioniert: Dies baut explosive Kraft in den Quads auf.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit Hanteln und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Lassen Sie sich in die Hocke fallen und fahren Sie vom Boden aus, wobei Sie so hoch wie möglich springen. Lande auf deinen Fußkugeln und lass dich gleich wieder in die Hocke fallen.
Rezept: 10 Wiederholungen
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
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