Neujahr ist angesagt, wenn es darum geht, Vorsätze für gesunde Ernährung zu treffen, aber der Sommer ist der perfekte Zeitpunkt, um Ihre Ernährung zu überarbeiten.
Frische Produkte sind auf dem Höhepunkt, mageres Eiweiß lädt zum Grillen ein und Sie haben viele Anreize, Ihre Ergebnisse in einem sexy Badeanzug oder Shorts zu präsentieren. Aber es geht nicht nur darum, wie gut deine Bauchmuskeln im Bikini aussehen. Dies ist eine großartige Zeit, um eine intelligentere Beziehung zum Essen wieder herzustellen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Verwendung des beliebten Whole30-Programms, das Hunderttausenden von Menschen dabei geholfen hat, ihre Ernährung zurückzusetzen, indem sie sich auf saubere Lebensmittel konzentrierten und Zucker, Getreide, Alkohol, Milchprodukte und mehr eliminierten. Die Prämisse: Diese Lebensmittel können Verdauungs-, Stoffwechsel- und Entzündungsstörungen verursachen, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen können.
„Der einzige Weg zu wissen, welche Lebensmittel Probleme verursachen könnten, besteht darin, sie 30 Tage lang vom Teller zu schieben“, sagt Melissa Hartwig, Mitentwicklerin des Whole30-Programms. Selbst wenn Sie keine Nahrungsmittelempfindlichkeit haben, ist es dennoch eine Gelegenheit, den Müll aus Ihrer Ernährung zu entfernen, während Sie Ihr Verlangen nach Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten stillen und mehr Obst, Gemüse, gesunde Fette, Fleisch und Meeresfrüchte hinzufügen.
Es ist auch perfekt für aktive Frauen, die ihre Leistung steigern möchten. "Ihr Blutzuckerspiegel wird besser reguliert, so dass Sie diese Höhen und Tiefen nicht haben", sagt Hartwig. Außerdem können Sie sich ohne entzündungsbedingten Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate nach dem Training schneller erholen. Probieren Sie die Whole30-Diät einen Monat lang aus und befolgen Sie dann die Richtlinien zum Hinzufügen von Lebensmitteln zu Ihrer Diät. Sie werden sich bald leichter, stärker und bereit fühlen, alles anzunehmen, was die Saison zu bieten hat.
Das Whole30 ist nicht für die Hälfte gedacht. „Man muss alles geben, um alle Vorteile des Programms zu nutzen“, sagt Hartwig. „Etwas in Maßen zu tun kann tatsächlich schwieriger sein, weil es nicht so konkret ist. Es ist einfacher für Ihr Gehirn und Ihre Willenskraft, einfach Nein zu sagen.'”Wenn Sie nicht alles beseitigen, was möglicherweise Probleme verursachen könnte, können Sie möglicherweise nie auf Ihre spezifischen Bedürfnisse eingehen. Also keine Ausnahmen - befolgen Sie diese Regeln nur 30 Tage lang.
Keine zugesetzten Zucker jeglicher Art.
Beseitigen Sie echten Zucker (Rohr, brauner Zucker, Ahornsirup, Honig, Agave, Kokosnusszucker) und die hergestellte Art (Splenda, Equal, NutraSweet, Xylitol, Stevia usw.).). Lesen Sie unbedingt die Etiketten, da sich Zucker in eine Vielzahl von Lebensmitteln (Spaghettisauce, Salatdressing, Marinaden usw.) Schleichen kann.).
Kein Alkohol. Nicht zum Schlürfen oder Kochen.
Keine Körner oder Pseudokörner.
Schneiden Sie alle Formen aus, auch wenn sie kein Gluten enthalten. Denken Sie: Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais, Reis, Hirse, Bulgur, Sorghum, gekeimte Körner, Amaranth, Buchweizen und Quinoa sowie Formen dieser Lebensmittel wie Kleie, Keime und Stärke. Das Lesen von Etiketten ist hier wieder der Schlüssel.
Keine Hülsenfrüchte. Bohnen (schwarz, rot, pinto, navy, weiß, niere usw.); Erbsen, Soja (Tofu, Edamame, Sojasauce, Miso); Kichererbsen, Linsen und Erdnüsse (einschließlich Erdnussbutter) sind verschwunden. Halten Sie auch Ausschau nach Sojaöl, Sojalecithin und anderen Sojaprodukten, die sich in Lebensmittel und Vitamine einschleichen.
Kein Tagebuch. Beseitigen Sie Kuhmilch, Schafsmilch, Käse, Kefir und Joghurt. Nur geklärte Butter (die bei niedriger Temperatur gekocht wird, um Milchfeststoffe von reinem Butteröl zu trennen) und Ghee (Butter, die noch länger gekocht wird, bis die Milchproteine anfangen zu bräunen und zu verklumpen; oder vorgefertigten Ghee zu kaufen) sind in Ordnung.
Kein Carrageenan (ein konzentrierter, verarbeiteter Unkrautextrakt aus Meeresfrüchten, der zum Eindicken von Lebensmitteln verwendet wird), MSG oder zugesetzte Sulfite. Halten Sie Ausschau nach diesen entzündungshemmenden Zusatzstoffen auf Nährwertkennzeichnungen.
Kein Junk Food nachbauen. Wir lieben Proteinpfannkuchen genauso wie die nächste Person, aber für die nächsten 30 Tage sind diese und andere gesündere Remakes von Komfortnahrungsmitteln wie Paleo-Zucchinibrot verboten. „Bei diesem Programm geht es darum, Ihre emotionale Beziehung zum Essen zu ändern. Es spielt keine Rolle, ob diese Muffins oder Brownies glutenfrei sind. Wir möchten, dass Sie andere Wege finden, sich zu beruhigen und Trost zu finden, ohne dass Sie in die gleichen schlechten Gewohnheiten geraten “, sagt Hartwig.
Keine Waage. Wiegen Sie sich nicht, analysieren Sie Ihr Körperfett nicht und nehmen Sie in den nächsten 30 Tagen keine anderen Messungen vor. "Die Leute sind so verliebt in Zahlen, aber sie sagen dir wirklich nichts über deine Gesundheit, deine Gewohnheiten oder deine Beziehung zu Lebensmitteln", sagt Hartwig. Dieser Plan geht weit über Gewichtsverlust hinaus, fügt sie hinzu. „Entfernen Sie Messungen aus der Gleichung, und Sie können sich darauf konzentrieren, wie Sie sich wirklich fühlen.”
Wie bei jeder Regel gibt es einige Ausnahmen, einschließlich der folgenden. Fühlen Sie sich frei, diese Lebensmittel in Ihren Whole30-Plan aufzunehmen.
Geklärte Butter oder Ghee: Beide enthalten keine Milchproteine, daher sind beide auf der OK-Liste.
Fruchtsaft als Süßstoff: Verwenden Sie Orangen-, Apfel- und anderen Fruchtsaft in Maßen.
Grüne Bohnen, Schneeerbsen, Zuckerschoten: Dies sind technisch gesehen Hülsenfrüchte, aber es gibt genug gute Sachen, um sie auf der Liste zu halten.
Essig: Vermeiden Sie aromatisierte Essige mit Zuckerzusatz und Malzessig, aber Weiß-, Balsamico-, Apfelwein-, Rotwein-, Weißwein- und Reisessig sind in Ordnung.
Sie haben sich in den letzten 30 Tagen an die Regeln gehalten. Was passiert also an Tag 31?? Während es verlockend ist, sich alles zu gönnen, was Sie verpasst haben, ist es wichtig, es langsam anzugehen. "Dies ist Ihre Chance, Lebensmittel wieder einzuführen und sorgfältig zu bewerten, wie Sie sich dabei fühlen", sagt Hartwig. Wenn etwas, das einmal geliebt wurde, Sie in dieser Phase nicht gut fühlen lässt, versuchen Sie, es in Zukunft zu vermeiden. Wenn Sie wieder „normal“ werden möchten, probieren Sie das Programm „Fast Track“ aus. oder führen Sie die Gruppen, die Sie ausgeschnitten haben, über einen längeren Zeitraum nacheinander langsam wieder ein.
Hinzufügen: Glutenfreier Alkohol (Hinweis: Wenn Sie kein Trinker sind, fahren Sie direkt mit Tag 4 fort.)
Wie man: Genießen Sie einen Cocktail aus Wodka, Gin, Rum oder Tequila oder trinken Sie Wein oder glutenfreies Bier. Kehren Sie für die nächsten zwei bis drei Tage zum Whole30 zurück und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.
Hinzufügen: Hülsenfrüchte
Wie man: Alles in der Gruppe der Bohnen und Hülsenfrüchte ist jetzt Freiwild, von Erdnussbutter auf einem Apfel bis zu einem glutenfreien Gemüseburger. Kehren Sie für die nächsten zwei bis drei Tage wieder zum Whole30 zurück und bewerten Sie, wie Sie sich fühlen.
Hinzufügen: Glutenfreie Körner
Wie man: Jetzt ist es an der Zeit, Reis (weiß und / oder braun), Mais, Hafer, Quinoa und andere als glutenfrei gekennzeichnete Körner zu probieren. Halten Sie den Rest Ihrer Ernährung im Einklang mit Whole30. Sehen Sie, wie Sie sich fühlen, und kehren Sie dann für die nächsten zwei Tage zu einem strengeren Whole30 zurück.
Hinzufügen: Milchprodukte
Wie man: Bringen Sie Ihren Joghurt, Ihren Kaffee mit Milchkännchen, Salat mit geriebenem Käse zurück. Sie können sogar Butter für Ihre Ofenkartoffel oder für Ihre Eier verwenden. Bewerten Sie, wie Sie sich fühlen, und kehren Sie dann für die nächsten zwei Tage zum Whole30 zurück.
Hinzufügen: Körner mit Gluten
Wie man: Begrüßen Sie Vollkornbrot, Weizencracker, Nudeln und sogar Bier und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert. Kehren Sie für die nächsten zwei Tage zum Whole30-Plan zurück.
Hinzufügen: Deine Entscheidung
Wie man: Nachdem Sie den gesamten Zyklus durchlaufen haben, um die häufigsten Nahrungsmittelempfindlichkeiten zu ermitteln, können Sie die meisten Nahrungsquellen, die Sie im letzten Monat eliminiert haben, zurückbringen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie es übertreiben, besonders wenn es um Zucker geht. Hoffentlich wurde Ihre Zuckersucht gezähmt, und Sie werden es vielleicht nicht einmal verpassen. Während der gelegentliche Genuss in Ordnung ist, versuchen Sie, sich nicht in die Gewohnheit mit hohem Zuckergehalt hineinzuversetzen.
Weitere Informationen zur Herausforderung finden Sie unter Ganz30.com und der Ganz30 Buchreihe von Melissa und Dallas Hartwig.
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