Der 30-Tage-Glute-Building-Plan für einen besseren Hintern

Es ist wahr: Du willst einen größeren Hintern. Es ist eine der wichtigsten Trainingsanfragen, die wir von Lesern erhalten. Aber wir wissen, dass es nicht nur auf die Größe ankommt - was Sie suchen, ist ein enges, straffes, abgerundetes Heck, kein flaches oder schlaffes. Und unser Glute-Centered Guide hilft Ihnen dabei, es in nur einem Monat zu schaffen. Unsere 30-Tage-Glute-Challenge wurde entwickelt, um die Gesäßmuskeln mit hoher Frequenz und Lautstärke zu hämmern. Drei Trainingstage, gefolgt von einem freien Tag. Jede Trainingseinheit umfasst mindestens eine Übung, die auf die unteren Gesäßmuskeln abzielt, und eine Übung, die auf die oberen Gesäßmuskeln abzielt.

Sie werden neun Trainingseinheiten mit mittleren bis hohen Wiederholungszahlen pro Training durchführen, um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur, den metabolischen Stress und die Zeit unter Spannung zu optimieren und gleichzeitig eine schnelle Erholung zu ermöglichen, sodass das Training am nächsten Tag fortgesetzt werden kann. Versuchen Sie außerdem, ein bis zwei Stunden Cardio pro Woche zu machen. Versuchen Sie, ein Laufband mit Steigung, Ellipsentrainer oder ein stationäres Fahrrad zu wählen, anstatt zu laufen. Erhöhen Sie in den nächsten Wochen das Gewicht und / oder die Wiederholungen für jede Übung. Dann machen Sie sich bereit, Ihre Rückseite vorne und mittig zu platzieren, wie unser Fitnessmodell IFBB Bikini Pro Anna Starodubtseva.

30 Tage Butt Challenge 

Machen Sie drei Sätze von jeder der drei Übungen pro Tag. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, während Sie fortfahren. 

Tage: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29

• Banded Goblet Squat: 8 bis 12 Wiederholungen
• Barbell Glute Bridge: 10 bis 15 Wiederholungen
• Banded Seated Hip Abduction: 20 bis 30 Wiederholungen

Tage: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30

• Hantel Reverse Lunge: 8 bis 12 Wiederholungen
• B-Haltung Rumänischer Kreuzheben: 8 bis 12 Wiederholungen
• Geduckter Sumo-Spaziergang: 20 bis 30 Wiederholungen

Tage: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27

• Erhöhte Gesäßbrücke: 8 bis 12 Wiederholungen
• Reverse Hyperextentension: 20 bis 40 Wiederholungen
• Hüftgelenkte Entführungen: 8 bis 15 Wiederholungen

Tage: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28

• Sich ausruhen

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James Farrell

Gebänderte Becher-Hocke

Werke: Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen

• Legen Sie ein Miniband direkt unter beide Knie und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, die um 15 ° bis 35 ° nach außen ausgestellt sind. Halten Sie die Oberseite einer einzelnen schweren Hantel mit beiden Händen senkrecht vor die Brust, wobei die Ellbogen nach unten zeigen und nahe am Körper liegen. 
• Senken Sie sich in eine tiefe Hocke und bringen Sie die Ellbogen in die Knie, während Sie mit beiden Beinen nach außen auf das Band drücken. Halten Sie die Füße flach auf dem Boden und die Brust hoch. 
• Fahren Sie durch die Fersen, um wieder in die Standposition zu gelangen. 

2 von 9

James Farrell

Barbell Glute Bridge

Werke: Gesäßmuskeln und Kniesehnen

• Legen Sie sich offen auf den Boden und legen Sie eine Langhantel über die Hüften. Halten Sie die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, die Hände breiter als schulterbreit auf der Langhantel. 
• Glätten Sie Ihren unteren Rücken (Lendenwirbelsäule), stecken Sie Ihr Steißbein darunter und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Heben Sie die Hüften so hoch wie möglich an, während Sie die Gesäßmuskulatur zusammendrücken. Senken Sie die Hüften und berühren Sie mit jeder Wiederholung den Boden. 

3 von 9

James Farrell

Banded Sitzende Hüftabduktion

Werke: Gesäßmuskeln und äußere Oberschenkel

• Setzen Sie sich hoch auf eine Bank oder Plattform mit einem Miniband knapp unter den Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Pulsieren Sie die Knie zur Seite, halten Sie die Füße auf dem Boden und die Knie gebeugt. 
• Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln in Eingriff halten, und wiederholen Sie die Impulse seitlich. 
• Beenden Sie die Serie, indem Sie sich zurücklehnen und die Arme zur Unterstützung hinter sich auf die Bank legen. 

4 von 9

James Farrell

Hantel Reverse Lunge

Werke: Gesäßmuskeln und Quads

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie die Hanteln an den Seiten, wobei die Handflächen dem Körper zugewandt sind. 
• Mit dem rechten Fuß nach hinten springen und beide Knie um 90 ° beugen. Die Vorderseite Ihres rechten Fußes sollte mit der Rückseite Ihres linken Fußes ausgerichtet sein. Halten Sie das linke Knie über dem Knöchel und das linke Schienbein senkrecht, während Sie das rechte Knie in Richtung Boden senken. 
• Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies für die angegebenen Wiederholungen. Seiten wechseln. 

5 von 9

James Farrell

B-Haltung Rumänischer Kreuzheben

Werke: Gesäßmuskeln und Kniesehnen

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln an den Seiten mit den Handflächen nach innen. Richten Sie die Vorderseite des rechten Fußes mit der Rückseite des linken Fußes aus und heben Sie die rechte Ferse vom Boden ab. 
• Hängen Sie sich von den Hüften nach vorne und bringen Sie Gewichte auf den Boden, während Sie die Gesäßmuskulatur hinter sich schieben und eine Dehnung entlang der Kniesehnen spüren. Halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff und den Rücken flach und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Hüften. 
• Richten Sie sich zurück, um zu beginnen, und halten Sie die Ferse angehoben. Wiederholen Sie dies für bestimmte Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. 

6 von 9

James Farrell

Geduckter Sumo-Spaziergang

Werke: Gesäßmuskeln und äußere Oberschenkel

• Legen Sie das Miniband um die Knöchel und bringen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich mit den Händen auf die Hüften hoch und beugen Sie die Knie in einer viertel Hocke, wobei Sie von den Hüften nach vorne klappen. Halten Sie sich flach und die Bauchmuskeln beschäftigt. 
• Treten Sie mit dem rechten Fuß nach rechts, bleiben Sie in der viertel Hocke und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne. Denken Sie daran, Ihren Körper vom Boden wegzudrücken. Dann treten Sie mit dem linken Fuß nach rechts. Wiederholen und mit dem rechten Fuß wieder aussteigen. Führen Sie die rechts stehenden Wiederholungen durch und stimmen Sie dann mit den links ablaufenden Wiederholungen überein. 

7 von 9

James Farrell

Erhöhte Glute-Brücke

Werke: Gesäßmuskeln und Kniesehnen

• Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten offen neben eine Hantelbank auf den Boden. Legen Sie die linke Ferse auf die Bank und heben Sie das rechte Bein mit gebeugtem Knie an. 
• Heben Sie die Hüften an und senken Sie den Rücken vom Boden ab. Dabei bilden Sie eine gerade Linie zwischen den Knien und den Schultern, während Sie die Gesäßmuskulatur zusammendrücken. Bringen Sie gleichzeitig das rechte Knie in Richtung Schultern. 
• Halten Sie eine Zählung und senken Sie dann den Rücken ab, ohne den Boden zu berühren. Beine wechseln und wiederholen. 

8 von 9

James Farrell

Reverse Hyperextension

Werke: Unterer Rücken und Gesäßmuskulatur

• Legen Sie sich hin und legen Sie den Oberkörper über eine auf 45 ° eingestellte Schrägbank. Halten Sie die Seiten der Bank zur Unterstützung und strecken Sie die Beine hinter sich in Richtung Boden. 
• Heben Sie die Fersen über die Schultern, halten Sie die Beine gerade, während Sie die Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung drücken und die Beine nach außen bewegen, wenn sie nach oben steigen. 
• Senken Sie die Beine zum Boden und wiederholen Sie den Vorgang. 

9 von 9

James Farrell

Hüftgelenkte Entführungen

Werke: Gesäßmuskeln und äußere Oberschenkel

• Stellen Sie sich mit einem Miniband direkt unter beide Knie, die Füße etwa hüftbreit auseinander und die Hände auf die Oberschenkel. Hängen Sie sich von den Hüften nach vorne, lehnen Sie sich zurück, um die Kniesehnen zu dehnen, während Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln in Eingriff halten. 
• Schieben Sie die Knie zur Seite, während Sie die Füße flach halten und gegen die Spannung des Bandes drücken. Zurück in die Mitte und wiederholen.