Ich glaube an die großen, einfachen Lifte: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Reinigen und Schnappen. Diese bilden den Kern meines Trainings sowie den meiner Sportler und Bodybuilder.
In jedem dieser Lifte gibt es drei Schlüsselelemente, und ein Mangel an einem dieser Lifte beeinträchtigt die optimale Leistung und damit auch die Gewinne. Das Einbeziehen von Pausen während eines Compound-Lifts kann dazu beitragen, jedes dieser Schlüsselelemente zu verbessern.
Wenn Sie Pausen in Schlüsselpositionen verwenden, werden Sie isometrisch stärker gestärkt als beim normalen Heben. Wenn Sie isometrisch nicht stark genug sind, um den Körper an den wichtigsten Punkten des Bewegungsbereichs in perfekter Form zu halten, bricht Ihre Form bei maximaler Belastung zusammen.
Wenn Sie beispielsweise einen fest gewölbten Rücken nicht halten können, wenn sich die Stange bei einem Zug knapp unter den Knien befindet, manifestiert sich diese Schwäche als Knackpunkt, wenn Sie versuchen, maximale Gewichte zu erreichen. Je stärker Sie an diesen potenziell schwachen Positionen isometrisch sind, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie einen Formzusammenbruch haben.
Wenn Sie jetzt regelmäßig heben, bauen Sie während der gesamten Bewegung allmählich Schwung auf, und der Schwung kann Ihnen helfen, durch die Schlüsselpositionen zu springen. Ebenso können Sie durch die Verwendung von leichten Gewichten die Schwäche in diesen Positionen ausgleichen, bei großen Gewichten jedoch nicht. Je stärker und solider Sie in den wichtigsten Hebepositionen einer Bewegung sind, desto besser ist Ihre Leistung.
Der größte Teil Ihrer Kraft sollte über regelmäßige Sätze (keine Pausen) auf den großen Liften aufgebaut werden. Die strategische Verwendung von Pausen kann jedoch dazu beitragen, schwache Teile des Bewegungsbereichs zu stärken.
Wenn Sie submaximale Gewichte (85% oder weniger) heben, können Sie von Anfang an viel Schwung erzeugen. Infolge dieses Impulses wird der Körper an einigen Punkten im Bewegungsbereich „faul“. An diesen Stellen werden die Muskeln reduziert, da Sie keine maximale Kraftproduktion benötigen.
Infolgedessen lernt der Körper, die Muskelaktivierung so zu modulieren, dass Sie schwache Zonen entwickeln, die bei Verwendung schwerer Gewichte zu Knackpunkten führen. Viele Knackpunkte sind auf eine suboptimale Muskelaktivität bei diesen Muskelwinkeln zurückzuführen, und dies kann auf eine gewohnheitsmäßige Abhängigkeit vom Impuls zurückzuführen sein.
Eine Pause tötet jedoch den Schwung und zwingt den Körper, die Muskeln über den gesamten Bewegungsbereich hinweg stärker zu rekrutieren. Ihr Körper wird somit lernen, die Kraft an allen Punkten der Bewegung zu maximieren.
Durch das Anhalten können Sie auch eine mentale Überprüfung durchführen, um festzustellen, ob Ihre Körperhaltung und Ihre Hebemechanik optimal sind. Daher ist das Anhalten eine großartige Möglichkeit, die Technik zu beherrschen.
Dies sind nur einige der Gründe, warum ich gerne pausiertes Heben in mein Training einbeziehe, natürlich zusammen mit einem stärkeren Muskelwachstum.
Intra-Set-Pausen können sowohl während der exzentrischen (Absenken) als auch der konzentrischen (Heben) Phase eines Aufzugs durchgeführt werden. Pausen während des exzentrischen Teils eines Aufzugs sind viel einfacher und meiner Meinung nach weniger effektiv. Sie wirken hauptsächlich durch Erhöhen der exzentrischen Kraft (der Körper verwendet beim Anheben und Absenken von Gewichten unterschiedliche Kontraktionsstrategien) und durch Aktivieren von mTor. Beides sind gute Dinge, aber unabhängig davon sind exzentrische Pausen innerhalb des Satzes nicht sehr effektiv, um die Hebekraft aufzubauen.
Stellen Sie sich das so vor: Momentum erleichtert den konzentrischen Teil eines Lifts, erschwert jedoch den exzentrischen Teil des Lifts. Eine Pause während des Exzenters kann die Fasern ermüden, erleichtert aber auch das eigentliche Absenken.
Pausen während der konzentrischen Phase sind viel anspruchsvoller, da sie den Impuls abheben, der beim Anheben der Langhantel entsteht. Durch Anhalten der Langhantel müssen Sie die Trägheit ein zweites Mal überwinden, häufig aus einer schwachen Position, um die Aufwärtsbewegung wieder aufzunehmen. Dies erfordert eine höhere Kraftproduktion in einem Gelenkwinkel, in dem der Impuls normalerweise die Arbeit der Muskeln erleichtert.
Pausen während des Hebeabschnitts des Auftriebs zwingen Sie also dazu, an allen Punkten des Bewegungsbereichs mehr Muskelaktivität zu erzeugen. Sie ermöglichen es Ihnen auch, sich auf die perfekte Körperhaltung und Mechanik zu konzentrieren.
Exzentrische Pausen können hauptsächlich verwendet werden, um Muskelmasse aufzubauen und mTor zu aktivieren. Daher ist es eine gute Idee, 1-2 Sätze exzentrischer Pausen durchzuführen, bevor auf konzentrische Pausen umgeschaltet wird. Sie können auch mit konzentrischen Pausen beginnen. Wenn Sie müde sind, beenden Sie das Training mit einigen Sätzen der einfacheren Sätze mit exzentrischen Pausen.
Eine angehaltene Hocke ist sehr effektiv beim Aufbau der Beinkraft und -größe, indem der Beitrag des „Sprung- / Dehnungsreflexes“, den Sie am unteren Ende einer Hocke erhalten, entfernt wird.
Aufgrund dieses Dehnungsreflexes wird die tatsächliche Anstrengung der kontraktilen Elemente der Muskeln während des ersten Drittels der Bewegung verringert. Indem Sie eine Pause von zwei Sekunden in der unteren Position einlegen, bevor Sie mit dem Anheben beginnen, zwingen Sie Ihre Muskeln, die gesamte Arbeit über den gesamten Bewegungsbereich auszuführen. Deshalb ist die angehaltene vordere Hocke der ultimative Test für die Muskelkraft der Beine.
Das Halten einer Pause am unteren Ende einer Kniebeuge / vorderen Kniebeuge ist auch ein sehr effektiver Weg, um die Hüftbeweglichkeit zu verbessern, indem sie als eine Form der belasteten Dehnung fungiert. Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich die Hocktiefe und -haltung in nur einer Sitzung mit angehaltenen Kniebeugen signifikant verbessert.
Unabhängig davon, ob Sie eine Kniebeuge oder eine vordere Kniebeuge verwenden, sollte Ihr Fokus während der unteren Pause gleich sein: Oberkörper so weit wie möglich aufrecht, Gewicht in der Mitte der Füße, Knie nach außen und Hüften „zwischen Ihren Füßen“. (Ich spreche hier von Reck / olympischer Hocke).
Bei der vorderen Hocke müssen Sie auch daran denken, Ihre Ellbogen so hoch wie möglich nach oben zu drücken. Wie Sie wahrscheinlich sehen können, ist das Halten der perfekten Haltung während der Pause fast so körperlich anstrengend wie das Heben! Es lohnt sich jedoch, da es Ihre Hockform und Leistung schnell erheblich verbessert.
Wenn Sie aus dem Loch heraus pausieren, wird die Festigkeit in den ersten Zentimetern einer Kniebeuge verbessert. Ich beziehe mich entweder auf die Bewegungsstärke (diejenigen mit einem Knackpunkt unter 90 Grad) oder auf die Positionsstärke (diejenigen, die ihre richtige Hebehaltung verlieren, sobald sie anfangen zu steigen).
Gehen Sie in Ihre volle Hocke und beginnen Sie den Aufstieg wie gewohnt, aber steigen Sie nur ein paar Zentimeter nach oben, halten Sie an, bevor Sie 90 Grad erreichen, und halten Sie die Hüften ungefähr auf Kniehöhe. Halten Sie dort 2 Sekunden lang an und beenden Sie dann Ihren Lift. Gehen Sie nach der Pause nicht zurück.
Auch hier ist der Schlüssel die Aufrechterhaltung einer perfekten Hebehaltung - Rücken gewölbt, Rumpf aufrecht, oberer Rücken fest und Kopf nach oben schauend. Wenn Sie diese perfekte Haltung während der Pause nicht beibehalten können, verwenden Sie weniger Gewicht und machen Sie es richtig.
Diese Pause ist für jemanden gedacht, der 1) Probleme hat, seine Quads beim Hocken optimal zu rekrutieren, 2) einen Knackpunkt in der Mitte des Bewegungsbereichs hat oder 3) seine optimale Hubhaltung verliert - sich nach vorne lehnen, den oberen Rücken abrunden - wenn er erreicht den halben Punkt der Bewegung.
Gehen Sie in die Kniebeuge, stehen Sie wieder auf und halten Sie 2 Sekunden lang inne, wenn Sie einen Kniewinkel von etwa 90 Grad (knapp über der Parallele) erreichen. Konzentrieren Sie sich darauf, einen aufrechten Oberkörper, einen engen Rücken und herausgeschobene Knie zu halten. Lassen Sie Ihre Hüften nicht zurückdriften oder Ihren Oberkörper nach vorne beugen.
Diese Pause ist vor allem bei der vorderen Hocke nützlich, wird aber auch speziell verwendet, um den Antrieb in einer Druckpresse oder einem Ruck zu verbessern. Viele Menschen verlieren ihre Position / Spannung, wenn sie mit einem Druck / Ruck vom Eintauchen zum Antrieb wechseln. Sie beugen sich ein wenig nach vorne oder um den oberen Rücken herum, was zu einem schwachen Antrieb führt und die Stange vom Körper wegschiebt, anstatt hinter den Ohren.
Es kann auch verwendet werden, um sich auf die Quadrizepsentwicklung zu konzentrieren, da Sie durch eine Pause in der viertel Hocke mehr Gewicht verwenden können als durch eine Pause bei 90 Grad. Dieses zusätzliche Gewicht wird die Quads, insbesondere den Vastus medialis, stärker spannen.
Wenn Sie diese Pause mit der vorderen Hocke verwenden, möchten Sie sich darauf konzentrieren, den Oberkörper so nah wie möglich senkrecht zum Boden zu halten, da dies die Position ist, die wir beim Rucken / Drücken drücken möchten.
Es ist unbedingt erforderlich, beim ersten Ziehen (vom Boden bis über die Knie) eine ausreichende Positionsstärke zu haben, damit Sie eine optimale Position beibehalten können. Das Beibehalten dieser optimalen Position während dieser Phase ist insbesondere für die olympischen Lifte von entscheidender Bedeutung. In dem Moment, in dem Sie Ihre Position verlieren, verlagert sich Ihr Gewicht nach vorne und die Stange bewegt sich von Ihrem Schwerpunkt weg. Dies gibt Ihnen einen viel schwächeren Hebel, um den Aufzug abzuschließen.
Ich werde so weit gehen zu sagen, dass im olympischen Lift die meisten Fehler, die später in der Bewegung auftreten, auf einen falschen Start zurückzuführen sind. Wenn Sie jedoch zwei Sekunden lang unterhalb der Knie pausieren und sich dabei darauf konzentrieren, den gleichen Rumpfwinkel vom Boden bis zu den Knien beizubehalten, werden der untere Rücken, der Kern und die Kniesehnen in hohem Maße gestärkt und die Positionsstärke erhöht.
Der Schlüssel bei dieser Übung besteht darin, sich beim ersten Ziehen darauf zu konzentrieren, den gleichen Rumpfwinkel (relativ zum Boden) beizubehalten. Dies bedeutet, dass Ihr Rumpfwinkel in der angehaltenen Position (knapp unter den Knien) derselbe sein sollte, der war, als sich die Langhantel vom Boden trennte. Dies stärkt die Position und lehrt Sie, Ihre Beine beim Anheben der Langhantel richtig zu benutzen.
Ein wichtiger Hinweis zum Start: Sie müssen Ihre Lats einrasten / spannen und diese Spannung jederzeit aufrechterhalten. Wie machst du das? Wenn Sie sich in der Startposition befinden, verwenden Sie die Stange (ziehen Sie die Stange in Ihre Richtung), um Ihre Brust nach vorne zu drücken. Und wenn Sie anfangen, die Langhantel anzuheben, versuchen Sie, durch Ihre Schienbeine zu gehen (das heißt, die Stange hineinfegen). Wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Ihre Lats angespannt sind, bewegt sich die Stange immer von Ihnen weg, insbesondere bei schwereren Gewichten.
In dieser Pause können Sie daran arbeiten, die Stange während des gesamten Zugs nahe am Körper zu halten, während Sie lernen, wie Sie die Hüften einrasten lassen, um den Lift zu beenden. Denken Sie daran, dass der Moment, in dem sich die Stange während eines Kreuzheben oder eines olympischen Lifts von Ihrem Körper / Schwerpunkt entfernt, der Moment ist, in dem Sie anfangen, in Schwierigkeiten zu geraten!
Wenn Sie vom Boden abziehen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpfwinkel beizubehalten. Wenn Sie die Knie erreichen, müssen Sie die Stange in Ihre Richtung fegen, damit sie den unteren Oberschenkel berührt. Pause ca. 1-2 "über der Kniescheibe. Natürlich müssen Sie sich darauf konzentrieren, während der Pause eine gute Position zu halten (gewölbter unterer Rücken, im Gleichgewicht), aber Ihr Hauptziel ist es, die Pause zu erreichen, während Sie die Stange immer nahe an Ihrem Körper halten.
Lassen Sie die Stange nicht einmal für einen halben Zoll wegdriften! Sie müssen die Lats fest / fest halten, um dies zu tun. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, die Stange beim Ziehen durch Ihr Schienbein zu schieben.
Ich weiß aus erster Hand aus dem Coaching vieler CrossFit-Athleten sowie Hockey- und Fußballspieler, wie schwierig es sein kann, von einem Power Clean oder Snatch zu einem vollen Lift zu wechseln, der in einer tiefen Hocke gefangen ist. Dies liegt daran, dass diese Athleten die Leistungsschwankungen der Lifte oft falsch machen. Sie ziehen die Stange so hoch wie möglich und fangen sie fast ohne Kniebeuge auf. Sie lernen nie, unter die Latte zu kommen.
Ein ordnungsgemäßer Power Clean oder Power Snatch sollte mit gebeugten Knien aufgefangen werden. Schießen Sie mindestens eine viertel Hocke, idealerweise eine halbe Hocke - ein Kniewinkel von etwa 100 Grad. Auf diese Weise ziehen Sie hoch genug, um eine hohe Stromerzeugung zu erzielen, aber Sie lernen auch, unter die Latte zu gelangen, sobald Sie den Zug beendet haben.
Die Übung, mit der ich unterrichte, wie man eine ordnungsgemäße Kraftreinigung / -entnahme durchführt und dann zur Vollkniebeugenversion übergeht, besteht darin, dass Athleten die Stange in einer halben Kniebeugeposition fangen, dort ein oder zwei Sekunden innehalten und dann aufstehen. Dies bringt ihnen bei, wie man unter die Langhantel kommt.
Der zweite Schritt besteht darin, den Power Clean / Snatch in einer halben Hocke zu fangen, eine Sekunde zu pausieren und ihn in eine Hocke zu reiten. Der letzte Schritt besteht darin, genau die gleiche Bewegung auszuführen, sie jedoch direkt in die volle Hocke zu bringen.
Diese Pause verbessert den Schub von der Brust während des Bankdrücken. Es erhöht auch die Brustaktivierung und kann die Konzentration auf das Herunterdrücken durch die Bank verstärken, anstatt daran zu denken, die Langhantel nach oben zu drücken.
Senken Sie die Stange auf Ihre Brust, heben Sie sie 1 bis 2 Zoll über Ihre Brust und halten Sie sie dort. Konzentrieren Sie sich während des Haltens darauf, den Rücken und die Schultern fest zu halten und darüber nachzudenken, sich durch die Bank zu drücken. Heben Sie das Gewicht nach einer Pause von 2 Sekunden mit so viel Kraft / Geschwindigkeit wie möglich an.
Der Mittelpunkt des Bewegungsbereichs ist für die meisten Menschen der schwächste Punkt. Der beste Ort zum Innehalten ist nur leicht unten der Schwachpunkt bei Verwendung leichter Lasten für höhere Wiederholungen (5 oder mehr) und leicht über der Schwachpunkt bei Verwendung von mehr Gewicht für niedrigere Wiederholungen (1-4). Diese Pause erhöht auch die Deltamuskelaktivierung während der Presse.
Aus technischer Sicht können Sie anhand dieser Pause feststellen, ob Sie die Schultern in ihren Sockeln halten, anstatt sie nach oben zu drücken. Dies ist für die meisten eine natürliche Tendenz und für die Schultern ineffizient und gefährlich.
Die wichtigsten Punkte, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie die Pause halten, sind sicherzustellen, dass Ihr oberer Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur straff gehalten werden und dass die Brust und die Schultern hoch gehalten werden.
Dies ist eine gute Übung für diejenigen, die es schwer haben, ihre Pressen stark zu beenden. Es ist ein Problem, das nicht so häufig auftritt wie ein Knackpunkt im mittleren Bereich, aber es tritt manchmal bei Menschen auf, die viel „Bodybuilding“ -Bankdrücken verwenden, bei dem sie nie zum Aussperren gehen. Diese Pause kann auch verwendet werden, um den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln zu stärken.
Der Schwerpunkt liegt hier neben dem Festhalten des Rückens und der Brust auf dem Versuch, „die Stange auseinander zu reißen.Dies maximiert die Trizepsaktivierung.
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