Das 185 Rep Squat Workout

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen waren ein Grundnahrungsmittel legendärer Bodybuilder. Warum? Weil sie gearbeitet haben.
2. Höhere Wiederholungen verbessern die Herz-Kreislauf-Funktion, die Muskelgröße, die Definition, die Mobilität und die mentale Härte.
3. Diese Art des Beintrainings hat einen großen Einfluss auf andere Muskelgruppen. Bodybuilder haben mit diesem Kniebeugenprogramm 10 Pfund an Masse und bis zu einem Zoll an ihren Armen zugenommen.

Es geht nicht nur um "Trainingsbeine"

Schmerzen. Leiden. Milchsäurelähmung.

Einige Workouts belasten nicht nur Ihre Muskeln, sondern fordern auch Ihre geistige Belastbarkeit heraus und testen Ihren Mut und sogar Ihren Charakter.

High-Rep-Beinspezialisierung ist ein Zeichen für Hardcore-Bodybuilding und wird Sie auf das Wesentliche reduzieren, wer Sie sind.

Die dramatischen Trainingsergebnisse vieler Bodybuilding-Stars der alten Schule wie Steve Reeves, Larry Scott, Reg Park (der bis zu 50 Wiederholungen pro Satz absolvierte), John Grimek und viele andere sind ein unbestreitbarer Beweis für die Vorteile hoher Wiederholungen.

Meine persönlichen besten Kniebeugen im Laufe der Jahre waren 305 x 75, 405 x 27 und 455 x 15 bei einem Körpergewicht von 212 Pfund oder weniger. Diese waren mit einer Langhantel versehen, einmal ungerissen, tief genug reppt und erst nach Abschluss der Wiederholungen wieder gerissen.

Dies ist eine robuste, schmerzhafte Routine, so wie sie sein sollte. Sie möchten Ihre Beine so weit treiben, dass sie nur noch wachsen können.

Wenn Sie unmittelbar nach diesem Training normal laufen können, arbeiten Sie nicht hart genug.

Ganzkörper-Anabolika

Diese Art von Beinspezialisierungsprogramm hat es Bodybuildern ermöglicht, ihren Beinen Zentimeter hinzuzufügen, aber ebenso beeindruckend ist die Wirkung, die es auf den Rest ihres Körpers hatte. Die Beinspezialisierung hat eine enorme anabole Wirkung auf andere Muskelgruppen.

In vielen Fällen haben Bodybuilder einen soliden Anstieg von 1 Zoll an ihren Oberarmen erfahren, der normalerweise von einem Anstieg der Muskelmasse um 10 Pfund begleitet wird, solange ihr Essen auf dem gleichen Niveau war. Aber wenn es nicht so wäre, würden sie die zweite Woche nicht hinter sich bringen.

Hohe Wiederholungen verbessern die Herz-Kreislauf-Funktion, die Atmungseffizienz, die Muskelmasse und -definition, die Artikulation und Beweglichkeit der Gelenke, die Koordination und die Ausdauer.

Bei Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen muss auch Ihr Verstand eine große Rolle spielen, da sie einfach zu schwer sind, um ohne volles Engagement auskommen zu können.

Das 12-Wochen-Programm

Planen Sie Ihre Routine so, dass zu Beginn der Trainingswoche und / oder unmittelbar nach einem Ruhetag, an dem Ihre Energie am höchsten ist, die folgenden Beinübungen durchgeführt werden.

Zyklus 1 (4 Wochen)

Führen Sie dieses Training zweimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Trainingstagen durch.

• Set 1: Erstes Aufwärmen. 30 sehr einfache Wiederholungen, volle Bewegungsfreiheit, gefolgt von einer Pause von 60-90 Sekunden.
• Set 2: Zweites Aufwärmen. 20 einfache Wiederholungen, volle Bewegungsfreiheit, gefolgt von einer kurzen Pause.
• Satz 3, 4 und 5: Drei Sätze mit „Bewegungszone“ für den gesamten Bewegungsbereich mit jeweils 15 Wiederholungen, die zwischen jedem Satz 2-3 Minuten ruhen.
• Set 6: Ein komplettes 30-Wiederholungs-Pumpenset.

Anmerkungen

1. Die Aufwärmsätze werden mit einem Poundage durchgeführt, das für weitere 10 Wiederholungen vor der Ermüdung durchgeführt werden könnte, d.h.e., wiegt dich könnten Tun Sie dies für 40 Wiederholungen bzw. 30 Wiederholungen.
2. Die "Wachstumszonen" -Sätze beziehen sich auf die maximal Menge an Poundage können Sie für 15 Wiederholungen richtig machen. Nicht mehr und nicht weniger. Versuchen Sie, für jeden Satz das gleiche Gewicht zu verwenden. Möglicherweise müssen Sie jedoch die Menge anpassen, die beim Übergang von einem Satz zum nächsten aufgrund von Ermüdung verwendet wird.
3. Am Ende des 30-Wiederholungs-Todesfalls sollten Schweißflüsse über Ihr Gesicht fließen und wie eine Person mit Asthmaanfall atmen.

Zyklus 2 (4 Wochen)

Während der nächsten vier Wochen ist alles gleich, außer dass Sie zusätzlich zwei Wachstumszonensätze mit 15 Wiederholungen durchführen. Führen Sie das Training zweimal pro Woche durch.

• Stellen Sie 1: 30 Wiederholungen ein
• Setze 2: 20 Wiederholungen
• Setze 3: 15 Wiederholungen
• Setze 4: 15 Wiederholungen
• Setze 5: 15 Wiederholungen
• Setze 6: 15 Wiederholungen
• Setze 7: 15 Wiederholungen
• Stellen Sie 8: 30 Wiederholungen ein

Pause 60-90 Sekunden nach den ersten beiden Sätzen. Ruhen Sie sich 2-3 Minuten nach dem 15-Wiederholungs-Arbeitssatz und einige Tage nach dem 30-Wiederholungs-Satz aus!

Zyklus 3 (4 Wochen)

Während des letzten Zyklus ist meistens alles gleich und wiederholt dieses Training immer noch zweimal pro Woche, außer jetzt machst du eine zusätzlich zwei Wachstumszonensätze. Und nein, ich mache keine Witze.

• Stellen Sie 1: 30 Wiederholungen ein
• Setze 2: 20 Wiederholungen
• Setze 3: 15 Wiederholungen
• Setze 4: 15 Wiederholungen
• Setze 5: 15 Wiederholungen
• Setze 6: 15 Wiederholungen
• Setze 7: 15 Wiederholungen
• Stellen Sie 8: 15 Wiederholungen ein
• Stellen Sie 9: 15 Wiederholungen ein
• Stellen Sie 10: 30 Wiederholungen ein

Ob das funktioniert? Ja, und das schon seit Jahrzehnten. Aber es wird nur funktionieren, wenn Sie tun.

Warten Sie, kann ich die Beinpresse verwenden?

Obwohl ich mit Hunderten von Bodybuildern erfolgreich diese Kniebeuge-Methode angewendet habe, kann ich verstehen, dass einige die Beinpresse bevorzugen würden.

Mit der Beinpresse gibt es kein drückendes Gewicht auf den Schultern, keine Gleichgewichts- oder Koordinationsprobleme und es ist eine mechanisch gesteuerte Bewegung, bei der Sie den Entwicklungsstress anwenden können genau Wo willst du es.

Ich werde diesen Argumenten widerwillig zustimmen.

Wenn die Verwendung einer Beinpresse anstelle einer Langhantel Sie davon überzeugt, Beinarbeit mit hohen Wiederholungszahlen anzugreifen, sollten Sie es tun.