Die 10 Gebote des Beintages

4703
Jeffry Parrish
Die 10 Gebote des Beintages

Der Legende nach gab es vor vielen Jahren einen Mann namens „Broses“, der die Art und Weise, wie wir Beine trainieren, für immer verändern würde.

Es war ein normaler Mittwoch, Broses 'typischer Beintag (Brust war Montag und Arme waren Freitag). Er war früh im Training, um auf einem Berg Hip Drive zu trainieren, als er auf eine Felsplatte stieß, auf der die Schrift geschrieben war. Nachdem Broses es abgestaubt hatte, bemerkte er, dass es lautete: „Die 10 Gebote des Beintages.Broses war sich seiner Herkunft nicht sicher und machte es sich zur Pflicht, dieses Wissen an die nachfolgenden Generationen weiterzugeben. Broses und alle anderen würden niemals die gleichen Beine trainieren. 

Nach Jahren der Suche habe ich dieses wertvolle Wissen entdeckt und möchte es mit der Kraftgemeinschaft teilen. Es ist wichtig zu bedenken, dass diese Gebote keine Regeln sind und auch nicht als Ende verstanden werden sollten. Dies sind lediglich Richtlinien und Tipps für gut strukturierte Beintage.

1. Du sollst niemals den Beintag auslassen

Das erste ist einfach, es erfordert nichts weiter als sich im Fitnessstudio zu zeigen. Das Überspringen ungünstiger Tage ist ein häufiges Problem, das ich als Trainer bei Kunden sehe. Wenn Sie einen Beintag verpassen müssen, ist das keine große Sache, aber man kann sich leicht in mehrere verwandeln. Wenn Sie mehrere Trainingseinheiten verpasst haben, kann dies Ihre Motivation, wieder in einen Rhythmus zurückzukehren, erheblich beeinträchtigen. 

2. Du sollst arbeiten, um in deiner Hocke die volle Tiefe oder Parallele zu erreichen

Nicht jeder kann bis zur vollen Tiefe hocken, weshalb Parallel das minimale Ziel sein sollte. Jeder Mensch hat anthropometrische Unterschiede, und einige Sportler, wie z. B. größere Personen, profitieren tatsächlich davon, die volle Tiefe zu vermeiden, da dies zu einem Augenzwinkern und zusätzlichem Lendenstress führen kann. Obwohl es keine Entschuldigung gibt, nicht zu arbeiten, um zumindest parallel zu schlagen. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Teilkniebeugen, und das ist nicht der Fall jeder trainieren. 

3. Du sollst deine Hüften richtig laden, während du in die Hocke gehst

Große Kniebeugen sind im Wesentlichen kuratierte Kraftübertragungen. Wenn die Form stimmt, ist Ihre Fähigkeit, die Hüften und Gesäßmuskeln richtig zu belasten, ein wesentlicher Faktor für den Erfolg einer Kniebeuge. Egal welche Bewegung Sie ausführen; Lernen Sie, effizient zu schwenken, zu laden und sich zu bewegen, um Ihre Produktivität zu steigern und Verletzungen an Ihren Beintagen zu reduzieren. 

Ein Video von Meg Squats (@megsquats) auf

4. Du sollst beim Hocken die richtigen Schuhe tragen

Wenn Sie mit einer engeren Haltung im olympischen Stil in die Hocke gehen, verwenden Sie Hebeschuhe, um die Knöchelbeweglichkeit zu unterstützen. Wenn Sie eine breitere Kniebeuge im Powerlifting-Stil bevorzugen, sind Schuhe wie Chuck Taylors großartig. Alles mit einer flachen Sohle wird bevorzugt, unabhängig von Ihrer Haltung. Vermeiden Sie Dinge wie Laufschuhe, da die Schaumsohle zu einer instabilen Oberfläche führen kann, die zu Verletzungen führen kann.

5. Du sollst in die Hocke gehen für diejenigen, die vor ihnen gegangen sind

Jedes Mal, wenn Sie im Fitnessstudio sind, ehren Sie diejenigen, die vor Ihnen gearbeitet haben. Denken Sie darüber nach, wir bewegen uns und trainieren basierend auf einer Geschichte von Versuchen und Irrtümern derer vor uns. Alles, was wir im Fitnessstudio tun, basiert auf früheren Erfahrungen. Nehmen Sie Programme, Übungen und Bewegungen nicht als selbstverständlich hin - sie waren zu einem bestimmten Zeitpunkt jemandes harte Arbeit.

6. Du sollst deinen Körper richtig tanken

Neben dem Rückentraining (manchmal) würde ich argumentieren, dass die Beine der anspruchsvollste Trainingstag sind. Vor diesem Hintergrund ist es wichtig, vor und nach dem Training richtig zu essen. Besonders diejenigen, die eine Diät halten, werden davon profitieren, den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt, um die angeforderte Arbeit auszuführen. Nährstoffreiche Lebensmittel (Gemüse, Obst, ganze Gewinne usw.) und reichlich Protein sind Ihr erster Schritt, Nährstoff-Timing ist Ihr zweiter Schritt. 

7. Du sollst sparsam und wissentlich einen Gürtel benutzen

Ein Gewichthebergürtel ist ein großartiges Hilfsmittel, um neue Kraftleistungen zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. Vermeiden Sie es jedoch, sich bei jedem Aufzug einen Gurt anzueignen. Dies kann jedoch zu einem schwächeren Kern und zu Überstunden im Rücken führen. Versuchen Sie, persönliche Richtlinien zu erstellen, die Sie implementieren können, wenn Sie entscheiden möchten, ob Sie sich anschnallen möchten oder nicht. Ein Beispiel, das ich persönlich benutze, ist, dass ich mich jedes Mal, wenn ich 80-85% meiner 1-rm für Wiederholungen passiere, anschnalle. Denken Sie an Ihr Risiko-Ertrags-Verhältnis. 

Weitere Empfehlungen zum Gurtheben finden Sie auf unserer besten Seite zum Gewichtheben.

Ein Foto von Charity Witt (@charity_witt) am

8. Du sollst das Squat Pad meiden

Dies mag ein umstrittenes Gebot sein, aber das Vermeiden des Squat-Pads ist aus zwei Gründen gut. Erstens wird es Ihren oberen Rücken konditionieren, damit Sie es bequem halten können, wenn Sie das Gewicht direkt darauf halten. Zweitens wird es Sie ermutigen, Ihr natürliches Squat-Pad, auch bekannt als die Fallen, aufzubauen. Wenn Sie feststellen, dass die Stange Ihren Nacken / oberen Rücken ernsthaft verletzt, muss möglicherweise ein Setup-Problem behoben werden. Bitten Sie jemanden, der sich auskennt, um Rat.

9. Du sollst nicht den letzten Satz rausschmeißen

Es ist einfach, sich davon zu überzeugen, den letzten Satz zu überspringen, verdammt noch mal, Sie haben 4 gemacht - warum brauchen Sie 5?? Denn auf einer unbewussten Ebene wissen Sie, dass Sie sich selbst betrügen, und das Gefühl, fertig zu werden, wird sich viel besser anfühlen als das vorzeitige Aufhören. Wenn Sie gesund sind und keine Schmerzen haben, bemühen Sie sich, das von Ihrem Programm angeforderte Volumen zu beenden. Ihre zukünftige Selbst- und Disziplinentwicklung wird es Ihnen später danken.

Ein Video von Jake Boly (@jake_boly) auf

10. Du sollst dein Ego an der Tür überprüfen

Es ist leicht, sich auf eine Zahl und ein Ziel einzulassen, aber nehmen Sie es von jemandem, der es auf die harte Tour gelernt hat. Fortschritte in einem angenehmen Tempo. Hören Sie auf Ihren Körper und stellen Sie sicher, dass Ihre Form mit zunehmender Kraft konstant bleibt (abgesehen von maximalen Anstrengungen). So oft (das ist mir auch persönlich passiert) werden wir zu einem bestimmten Zeitpunkt damit beschäftigt, eine Zahl zu treffen, dass wir wichtige Warnsignale vernachlässigen, die unser Körper geben könnte. Dies kann dann aufgrund des ungeprüften Ego zu Verletzungen führen. 

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature image @charity_witt Instagram-Seite. 


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.