Die 10 besten Trizepsübungen für Anfänger

Wenn die meisten Anfänger daran denken, ihre Arme zu bauen, scheint der Bizeps die ganze Liebe zu bekommen. Und während es schön ist, einen beeindruckenden Oberarmgipfel zu knallen, kommt die wahre Massenmagie von Trizepsübungen.

"Der Trizeps ist die größere Muskelgruppe des Arms, die ungefähr zwei Drittel des Umfangs einnimmt und die klassische Hufeisenform im hinteren Teil des Arms bildet", sagt Mike Clancy, C.S.C.S., ein in New York City ansässiger Personal Trainer. „Da der Trizeps drei Köpfe (lang, lateral und medial) hat, müssen sie mit einer Kombination aus Winkeln, Volumen und Intensität belastet werden, weshalb sich Handgelenksposition, Ellbogenposition und Armposition wo dramatisch ändern können Der Schwerpunkt liegt auf der Trizeps-Muskelgruppe.”

Fügt Rachel Straub, M hinzu.S., C.S.C.S., Mitautor von Krafttraining ohne Verletzung:  „Im Allgemeinen sollten Sie mindestens die Hälfte Ihres Trizeps-Trainings damit verbringen, den langen Kopf zu trainieren, der das Schultergelenk kreuzt. Bei Übungen, die auf den langen Kopf abzielen, befinden sich die Ellbogen im Allgemeinen in der Nähe des Kopfes, z. B. Überkopfübungen.”

Wenn Sie mit Ihrem Trizepsplan beginnen, möchten Sie sowohl schwere als auch großvolumige Trizepsübungen einbeziehen. "Trizeps braucht viel Stress - vier Sätze mit acht Wiederholungen werden es einfach nicht schaffen", sagt Clancy. „Ein Übender sollte versuchen, innerhalb von 30 Minuten mindestens 100 Wiederholungen zu sammeln.”

Hier sind 10 klassische, bewährte Trizepsbewegungen, die jeder Anfänger kennen sollte.

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Per Bernal

Schädelbrecher

„Diese Übung zielt auf den langen Kopf des Trizeps ab, der häufig vernachlässigt wird. Daher ist sie eine meiner Lieblingsübungen mit Langhanteln“, sagt Straub. „Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen - nicht wie üblich weg.”

Beginnen Sie diese klassische Schwerlastbewegung, indem Sie auf einer Bank auf dem Rücken liegen und eine Langhantel mit festem Griff direkt über Ihrer Stirn greifen. Die Ellbogen sind so gebogen, dass die Oberarme senkrecht zur Decke stehen. Strecken Sie mit Kontrolle Ihre Arme so, dass das Gewicht über Ihrem Kinn liegt. dann bückte er sich, um zum Start zurückzukehren.

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Per Bernal

Trizeps-Pullover

Wie der Schädelbrecher beginnt diese Bewegung hinter dem Kopf.

„Diese Übung dient hauptsächlich zum Dehnen des Trizeps (insbesondere des langen Kopfes), was ein notwendiger Schritt für ein ideales Trizeps-Training ist“, sagt Straub, der dies gerne mit dem Schädelbrecher als Obermenge abwechselt. 

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kavee29

Sitzende Overhead-Hantelverlängerung

Straub ist eine weitere Bewegung, die auf den langen Kopf abzielt. Er schlägt vor, jeweils einen Arm zu verwenden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Fassen Sie im Sitzen eine Hantel in jeder Hand (oder eine in beiden), die Oberarme senkrecht zur Decke, die Ellbogen vollständig gebeugt. Strecken Sie Ihre Arme, ohne die Position Ihrer Oberarme zu ändern. Biegen Sie erneut, um zum Start zurückzukehren.

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Edgar Artiga

Stehende Trizeps-Rückschläge

"Dies ist eine meiner Lieblingsübungen für die medialen / lateralen Köpfe des Trizeps", sagt Straub. Halten Sie im Stehen die Hanteln an Ihren Seiten und schwenken Sie sie mit weichen Knien in der Taille, als wären Sie am Ende eines Kreuzheben. Beginnen Sie mit Ihren Oberarmen parallel zu Ihrem Oberkörper und gebeugten Armen. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sie an, damit sie die Ebene Ihres Rückens brechen. Komm zurück zum Start.

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Per Bernal / M + F Magazin

Kabelseil-Trizepsverlängerung

Diese Bewegung streckt und stärkt, wenn sie richtig ausgeführt wird, den langen Kopf des Trizeps, sagt Straub. Heben Sie das Kabel mit dem daran befestigten Doppelgriffseil nach oben an. Nehmen Sie das Seil und das Scharnier in der Taille mit gebeugten Armen und Händen hinter dem Kopf von der Maschine weg. Strecken Sie Ihre Arme neben Ihren Ohren und behalten Sie dabei Ihren Rumpfwinkel bei. Biegen Sie die Arme wieder mit Kontrolle, um zum Start zurückzukehren. 

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SCHWARZER TAG

Kabel Seil Trizeps Pushdowns

Diese Übung zielt auf die medialen und lateralen Trizeps-Köpfe ab, was es ideal macht, sie mit der Overhead-Trizeps-Verlängerung zu ersetzen, sagt Straub. Stellen Sie noch erhöht nach oben. Fassen Sie beide Enden des Seils und stellen Sie Ihren Ellbogen neben Ihrer Taille im rechten Winkel ein. Drücken Sie Ihre Arme gerade und bringen Sie Ihre Hände zu beiden Seiten Ihrer Oberschenkel. Steuerung, um zur Startposition zurückzukehren.

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mihailomilovanovic

Dips

Tun Sie dies nur, wenn Sie eine gute Kontrolle über Ihre Schultern haben. Falsche Dips können zu ernsthaften Schulterbelastungen führen. Es ist am sichersten, sie mit einem neutralen Griff auf Barren zu machen. Die kurzen, auf dem Boden ruhenden sind am besten geeignet, wenn Sie Ihre Füße auf dem Boden haben müssen, um die Last zu verringern. 

Fassen Sie die Stangen, die Arme lang neben Ihrem Oberkörper, die Schultern über Ihren Rücken. (Wenn Sie niedrige Stangen verwenden, hebeln Sie in der Taille, sodass Ihre Beine gerade sind und auf Ihren Fersen vor Ihnen ruhen.) Beugen Sie die Ellbogen hinter sich und drücken Sie, um wieder gerade zu werden.

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EDGAR ARTIGA

Bankdrücken mit engem Griff

Ja, diese "Brust" -Übung ist auch für die Tri großartig. Der Trick, um Ihren Trizeps härter zu trainieren, besteht darin, Ihre Oberarme fest im Oberkörper zu halten. 

Legen Sie sich mit einer Langhantel oder Kurzhanteln auf den Rücken auf eine Bank, mit den Ellbogen direkt an Ihren Seiten. Drücken Sie gerade nach oben, Gewicht über Pecs, und senken Sie es dann in die Ausgangsposition ab.

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Rido

Liegestütze

Die Brust wird vom Trizeps bei dieser Bewegung des Oberkörpers nach Goldstandard besonders unterstützt, insbesondere wenn Sie Ihre Handposition nahe an der Brust halten und Ihre Ellbogen gerade nach hinten schießen, anstatt sie zur Seite zu strecken. Denken Sie daran, Ihre Brust nach vorne zu neigen, um Ihre Tris wirklich zu belasten.

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Gary Burchell

Tauchbomber

Betrachten Sie diesen einen "fortgeschrittenen Anfänger". Dieser modifizierte Liegestütz lässt den Trizeps hart arbeiten, um den Körper zu stabilisieren. Heben Sie aus der hohen Plankenposition Ihre Hüften nach oben und beugen Sie dann Ihre Ellbogen nach hinten, während Sie Ihren Kopf nach unten und vorne neigen, als würden Sie unter einer niedrigen Barriere tauchen. Drücken Sie Ihre Arme gerade, um wieder nach oben zu gelangen.