Erfahrene Bodybuilder wissen, dass es nur eine eiserne Regel gibt: „Du sollst den Beintag nicht auslassen."(" Du sollst deine Gewichte weglegen "ist eine knappe Sekunde.)
Aber in den Reihen des wettbewerbsfähigen Bodybuildings weiß so ziemlich jeder, dass Beintraining für die Stimulierung von Testosteron und die Entwicklung eines gut proportionierten Körpers unerlässlich ist. Wenn Sie sich auf der Wettbewerbsbühne wirklich von der Masse abheben möchten, müssen Sie Ihre Beinästhetik intensiv verbessern, und das kann schwierig sein.
Sie sollten niemals den Beintag auslassen, aber Sie sollten diese Bewegungen überspringen, wenn Sie Verletzungen oder Verschwendung vermeiden möchten
Artikel lesenBei so vielen Beinübungen kommen viele Lifter zu der gleichen Frage: Was sind die besten Beinübungen, die ein ästhetisch denkender Lifter vor dem Wettkampf machen kann??
Um vor Ihrem Wettkampf die idealen Beinübungen zu erhalten, haben wir mit Ridge Davis, C, gesprochen.P.T. (NCSF), der Gründer von Ridgid Fitness in West Hollywood, CA. Davis, ein national qualifizierter NPC-Wettkämpfer für Männer und von Puma gesponserter Personal Trainer, weiß ein oder zwei Dinge über das Honen von Körpern, um einen maximalen ästhetischen Vorteil zu erzielen.
Hier sind einige von Davis 'beliebtesten Beinübungen vor dem Wettkampf für Bodybuilder.
Erneuern Sie den Beintag durch abwechslungsreiche traditionelle Beinübungen.
Artikel lesen1 von 10
Per Bernal
Warum es funktioniert: "Das Hantel-Step-up eignet sich hervorragend für den Bau dickerer Quads", sagt Davis. „Je höher der Schritt, desto mehr Aktivierung erfolgt durch die Kniesehnen.”
Wie es geht: Dieser Schritt ist so einfach wie es nur geht. Nimm ein paar Hanteln und betrete eine stabile Kiste oder Stufe. Treten Sie sanft zurück - springen Sie nicht zurück, da dies Ihre Achillessehne unnötig belastet.
2 von 10
South_agency / Getty
Warum es funktioniert: Kreuzheben ist wohl die mächtigste Ganzkörperübung, aber ein mechanischer Vorteil kann dazu führen, dass sich die Oberseite des Lifts für einige Lifter leichter anfühlt. Nicht so, wenn Sie ein paar Bänder um die Langhantel wickeln. "Die Band erzeugt an der Spitze der Bewegung eine hohe Spannung, die ein stärkeres Engagement der Kniesehne ermöglicht", sagt Davis.
Wie es geht: Am einfachsten ist es, diese Kreuzheben-Variante in einem Power-Rack durchzuführen, in dem Sie Gummibänder um die Langhantel (innerhalb der Plattenkragen) wickeln und sie im Rack selbst verankern können. Stellen Sie Ihre Füße auf Hüftbreite und halten Sie die Langhantel fest. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Schultern zurück und Ihren Kern fest, feuern Sie Ihre Gesäßmuskeln ab, um die Stange nach oben zu ziehen. Führen Sie mit Ihrer Brust (lassen Sie sich nicht von der Langhantel ziehen) und sperren Sie den Lift. Stellen Sie die Langhantel dann langsam wieder auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
3 von 10
Per Bernal
Warum es funktioniert: "Dies ist ideal, um eine neuromuskuläre Verbindung mit der Achillessehne zu isolieren und aufzubauen", sagt Davis. „Auch der einbeinige Aspekt trägt mehr zur Entwicklung der Achillessehne bei.”
Wie es geht: Legen Sie sich mit einem Schweizer Ball zu Ihren Füßen auf den Boden. Stützen Sie Ihre Schultern gegen den Boden und setzen Sie eine Ferse auf den Schweizer Ball, während Sie Ihren anderen Fuß vom Ball fernhalten. Feuern Sie Ihren Kern ab, stützen Sie Ihre Schultern ab und drehen Sie den Ball in Richtung Ihrer Hüften. Halten Sie bei voller Kontraktion an und strecken Sie dann Ihr Bein wieder aus. Das ist eine Wiederholung.
4 von 10
Per Bernal
Warum es funktioniert: "Dies ist großartig, um den lästigen äußeren Schwung des Quad zu bauen", sagt Davis. Eine enge Haltung zwingt Ihren Körper (insbesondere Ihre Beine und Ihren Kern), das Gewicht zu stabilisieren.
Wie es geht: Führen Sie es wie eine typische Langhantel-Kniebeuge aus, aber bringen Sie Ihre Füße näher als hüftbreit.
5 von 10
Pavel Ythjall
Warum es funktioniert: Diese notorisch ausgeglichene Bewegung ist im Wesentlichen eine Kniebeuge mit einem Bein und zusätzlicher Unterstützung. Sie ist perfekt, um die schwer erreichbaren Muskeln in Ihren Beinen zu treffen - und das kann in der Wettkampfzeit einen großen Unterschied machen. "Wenn Sie Ihr hinteres Bein anheben, muss das vordere Bein mehr Muskeln rekrutieren, um Hüfte und Knie während der Bewegung zu stabilisieren", sagt Davis.
Wie es geht: Nehmen Sie zwei Hanteln und richten Sie sie wie einen Ausfallschritt ein, außer dass Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Bank stellen. Steigen Sie ab, wie Sie es für einen Ausfallschritt tun würden, und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt. (Beugen Sie Ihren Oberkörper nicht um.) Wenn Sie den unteren Teil der Hocke erreicht haben, machen Sie eine kurze Pause und feuern Sie dann mit Ihrem Bein, um zum oberen Ende der Bewegung zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
6 von 10
Per Bernal
Warum es funktioniert: Bodybuilder kennen den Wert einer Beinpresse. "Dies ist wie eine Kniebeuge mit schmaler Haltung, nur dass Sie horizontal Kraft ausüben, wodurch verschiedene Muskelfasern in den Beinen rekrutiert werden", sagt Davis.
Wie es geht: Stellen Sie es in einer Beinpresse auf, wobei Ihre Füße etwas näher beieinander liegen als hüftbreit. Drücken Sie die Plattform von Ihren Hüften weg, aber sperren Sie Ihre Beine nicht aus - halten Sie eine leichte Kniebeuge oben am Lift aufrecht. Senken Sie die Plattform langsam zurück in Ihre Hüften. Das ist eine Wiederholung.
7 von 10
Per Bernal
Warum es funktioniert: Erfahrene Bodybuilder lieben es, isometrische Griffe zu hassen, und das verständlicherweise. Holds erzielen Ergebnisse, aber sie sind brutal. "Das Halten der Beine in Extensions mit zusätzlichem Gewicht ist ideal, um die Quads im Laufe der Zeit unter Spannung aufzuwecken", sagt Davis. „Es gibt keine Möglichkeit, einen rein isometrischen Griff zu betrügen.”
Wie es geht: Stellen Sie es in einer Beinstreckmaschine auf und achten Sie darauf, dass Sie „mit den Zehen auf die äußeren Quads zielen“, sagt Davis. Feuern Sie Ihre Quads ab, strecken Sie Ihre Beine aus und halten Sie sie in dieser Position, wobei Ihre Zehen so lange wie möglich nach innen zeigen.
8 von 10
Per Bernal
Warum es funktioniert: Ähnlich wie bei der vorhergehenden isometrischen Beinstreckung zielt das Ausrichten der Zehen eher auf den inneren Schwung des Quad als auf den äußeren Abschnitt ab, sagt Davis. Sie können beide Varianten in verschiedenen Workouts einsetzen oder im selben Workout für eine brutale Quad-Burning-Kombination verwenden.
Wie es geht: Tun Sie dies wie bei der vorherigen isometrischen Beinstreckung, jedoch mit hervorgehobenen Zehen. Profi-Tipp: Wenn Sie das Gewicht nicht mehr halten können, lassen Sie das Gewicht nicht einfach los und lassen Sie es wieder an der Maschine klappern. Bringen Sie stattdessen das Gewicht langsam zum Start zurück. Ihre Muskeln können langsam länger nachgeben, als sie das Gewicht halten können.
9 von 10
Per Bernal
Warum es funktioniert: Nur wenige Übungen isolieren die Achillessehne wie eine gebänderte Beinbeugung, insbesondere weil das Band die Spannung erhöht, wenn Sie eine mechanische Hebelwirkung erlangen. Fügen Sie einen isometrischen Halt bei voller Kontraktion hinzu, um Ihre Kniesehnen wirklich zu rauchen.
Wie es geht: Legen Sie ein Gummiband um Ihren Knöchel und verankern Sie das andere Ende an einem festen Gegenstand im Fitnessstudio. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Halten Sie Ihre Hüften gerade auf dem Boden (kein Drehen oder Kippen) und krümmen Sie Ihr Bein. (Möglicherweise müssen Sie Ihre Position relativ zum Bandanker anpassen, um den für Sie geeigneten Widerstand zu finden.) Halten Sie bei voller Kontraktion einige Sekunden lang inne und bringen Sie dann Ihr Bein langsam wieder in die volle Streckung zurück. Das ist eine Wiederholung.
10 von 10
Per Bernal
Warum es funktioniert: Kälber sind bekanntermaßen schwer zu bauen. Wenn Sie jedoch traditionelle Wadenheben mit einem Griff nach oben spitzen, erhöhen Sie die Zeit unter Spannung für maximale Hypertrophie.
Wie es geht: Sie können eine Wadenaufzuchtmaschine verwenden. Eine noch bessere Option ist es, mit Hanteln in den Händen am Rand einer Stufe zu stehen, wodurch Ihre Wade gezwungen ist, mit dem Gleichgewicht und dem zusätzlichen Gewicht umzugehen. Feuern Sie Ihr Kalb, um Ihren Körper zu heben. Halten Sie am oberen Ende der Wiederholung, wenn sich Ihr Kalb vollständig zusammengezogen hat, die Position und zählen Sie langsam drei Sekunden lang (kein Schummeln). Steigen Sie langsam ab und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Wade. Das ist eine Wiederholung. Fügen Sie zusätzliche Zeit hinzu, wenn Sie sich beim Umzug wohlfühlen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.