Brust, Schultern, Quads, Bizeps, Trizeps - so ziemlich jede Muskelgruppe - haben die Popeye-ähnlichen Unterarme überschattet, die einst das Hauptziel von Gymnastikratten waren. Jungs und würden alles tun, einschließlich Tonnen von Spinat essen, um sie zu schaffen.
Das ist auch eine Schande, denn die Unterarme spielen bei fast jedem Lift eine Rolle, ganz zu schweigen von den Bewegungen des Alltags. Warum die Unterarme trainieren?? Für den Anfang möchten Sie vielleicht die Kraft beim Schwimmen, Golfen oder Paddeln verbessern. Sie sollten auf jeden Fall die Muskeln stärken, die Ihrer Brust und Ihren Armen ein ausgeglichenes, symmetrisches Aussehen verleihen, insbesondere wenn Sie die Ärmel Ihres Langarmhemdes oder -pullovers hochkrempeln.
Die Unterarme reagieren schnell auf das Training und bieten eine der besseren Renditen für die Investition in die Fitnesszeit. Das Beste ist, dass Sie keine Ausrüstung benötigen, um Ihre Unterarme zu trainieren. Sie können diese 10 Körpergewichtsbewegungen als Aufwärmübung, Teil eines regulären Trainings oder als eigenständige Schaltung verwenden. Wenn Sie eine Schaltung machen, machen Sie zwei Sätze von 10.
Pete Williams ist ein N.EIN.S.M.-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
Dieser oft übersehene Körperteil ist der Schlüssel zu Ihrem Armtraining.
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Warum: Selten verbringen wir Zeit damit, unsere Unterarme zu strecken. Du fängst gleich an.
Wie: Stehen Sie und heben Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach oben direkt vor Ihrem Körper. Nehmen Sie Ihre rechten Finger mit der linken Hand und ziehen Sie sie zurück in Richtung Ihres rechten Ellbogens, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Zwei Sekunden lang gedrückt halten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie.
Rezept: 2 10er-Sätze pro Hand mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Jacob Lund / Shutterstock
Warum: Herkömmliche Liegestütze sind großartig, aber diese legen mehr Wert auf die Unterarme.
Wie: Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Unterarme auf dem Boden ruhen. Ihre Ellbogen und Schultern sollten um 90 ° gebogen sein. Drücken Sie Ihre Ellbogen nach oben, damit Sie Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen tragen. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht an, damit Ihr Kopf mit Ihrem Körper übereinstimmt. Ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein. Halten Sie Ihre Schultern, Hüften und Knöchel ausgerichtet. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Ohren bis zu den Fersen bilden.
Rezept: 2 Sätze von 60 Sekunden mit 60 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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Chris Nicoll / M + F Magazin
Warum: Seitenbretter werden normalerweise mit ausgestreckten Armen ausgeführt. Das Abplanken des Unterarms ist schwieriger.
Wie: Beginnen Sie auf dem Boden auf Ihrer linken Seite mit Ihrem linken Unterarm auf dem Boden und Ihrem Ellbogen unter Ihrer Schulter. Drücken Sie Ihren Ellbogen nach oben und bilden Sie eine gerade Linie vom Knöchel bis zur Schulter. Ihre Hüften sollten vom Boden abheben und nur die Seite Ihres unteren Fußes und Ihr Ellbogen sollten auf dem Boden liegen. 30 Sekunden lang gedrückt halten oder 10 Wiederholungen à 3 Sekunden ausführen.
Rezept: 2 Sätze einer der oben genannten Optionen.
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Warum: Diese charakteristische Yoga-Bewegung fordert Ihre Unterarmkraft und die allgemeine Stabilität des Kerns heraus.
Wie: Beginnen Sie in einer Standard-Plankenposition (Hände auf dem Boden im Gegensatz zu Unterarmen). Senken Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe und drücken Sie sie an Ihre Seite. Ihre Brust, Schultern, Oberarme und Ellbogen sollten ausgerichtet sein. Zurück auf die Planke drücken.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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Warum: Wie der Überhand-Pullup ist der Chinup eine großartige Übung für Schultern und Rücken, um diesen V-förmigen Oberkörper aufzubauen. Indem wir das hinterhältige Klimmzug machen, legen wir auch mehr Wert auf die Unterarme.
Wie: Fassen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter an der Stange nach hinten und unten, um Ihren Körper anzuheben und Schwung aufzubauen. Zum Schluss ziehen Sie mit den Armen nach oben.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (oder so viele wie möglich) mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.
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EDGAR ARTIGA / M + F Magazin
Warum: In dieser Version des Klimmzugs greifen wir nach Handtüchern, um unsere Unterarme besser herauszufordern und die Griffstärke zu verbessern.
Wie: Drapieren Sie zwei Turnhandtücher über eine Klimmzugstange, sodass beide Enden beider Handtücher herunterhängen. Führen Sie Ihre Klimmzüge durch, indem Sie die Handtücher und nicht die Stange greifen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (oder so viele wie möglich) mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.
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Kupicoo / Getty
Warum: Diese Ganzkörper-Dehnung trainiert Ihre Leistengegend, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und insbesondere die Kniesehnen - aber es ist auch die seltene Bewegung, bei der Sie Ihre Unterarme bis zum Boden strecken müssen.
Wie: Treten Sie mit Ihrem linken Fuß in eine Longe vor. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und Ihren linken Ellbogen auf die Innenseite Ihres linken Fußes und halten Sie die Dehnung zwei Sekunden lang. Legen Sie dann Ihre linke Hand außerhalb Ihres Fußes und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, wobei Sie Ihre vorderen Zehen nach oben zeigen. Kehren Sie in die Standposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem rechten Fuß aussteigen. Wechseln Sie die Seiten weiter.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum: Grundschüler kämpfen mit Krabbenfußball, weil sie keine Unterarmkraft entwickelt haben. Ratet mal: Krabbenfußball funktioniert auch bei Erwachsenen.
Wie: Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden und ausgestreckten Füßen auf dem Boden sitzen. Ihre Arme sollten sich hinter Ihrem Rücken befinden und Ihre Finger sollten zu Ihren Hüften zeigen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und beginnen Sie mit dem „Gehen“, indem Sie Ihre linke Hand nach vorne bewegen, dann den rechten Fuß, dann die rechte Hand und den linken Fuß. Machen Sie mit jedem Glied 10 „Schritte“ und dann 10 Schritte zurück, um die Ausgangsposition zu erreichen.
Rezept: 2 Sätze von 60 Sekunden mit 60 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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mihailomilovanovic
Warum: Sie verwenden Ihren Trizeps und Ihre Brust, um Ihr gesamtes Körpergewicht zu heben - und all diese Bewegung beruht auf der Kraft Ihrer Unterarme.
Wie: Positionieren Sie sich über und zwischen Barren und greifen Sie sie mit einem Überhandgriff. Kreuzen Sie Ihre Knöchel hinter sich (oder halten Sie für eine schwierigere Option Ihre Beine ausgestreckt und die Zehen zeigen leicht vor Ihnen). Senken Sie sich langsam und drücken Sie kontrolliert nach oben.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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Cavan Images
Warum: Diese Ganzkörper-Liegestütz-ähnliche Übung bietet Ihnen alle Vorteile von Liegestützen, fordert gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System heraus und steigert die Intensität Ihres Trainings. Das ständige Auf und Ab der Bewegung belastet auch die Unterarme.
Wie: Hocken Sie aus stehender Position, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und „springen“ Sie mit den Füßen in eine Liegestützposition. Führen Sie einen Liegestütz durch und springen Sie dann mit den Füßen zu Ihren Händen. Springe dann so hoch wie möglich und wirf deine Hände über deinen Kopf.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
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