Die 10 besten Körpergewichtsübungen zum Aufbau Ihres Trizeps
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Marius Bugge
Menschen neigen dazu, den Trizeps als Showmuskeln zu betrachten. In der Tat die Dreiköpfigen Trizeps Brachii Muskeln, die ungefähr zwei Drittel der Masse Ihres Oberarms ausmachen, füllen die Ärmel Ihres T-Shirts aus.Aber der Trizeps spielt eine Schlüsselrolle in der täglichen Bewegung, indem er mit den Lats zusammenarbeitet, um den Arm zum Körper zu bringen, und eine große Rolle bei der Streckung des Ellbogengelenks spielt. Sie können Ihren Namen nicht unterschreiben, ohne Ihren Trizeps zu benutzen - geschweige denn einen Schläger, Schläger oder Golfschläger zu schwingen. Schwimmer benutzen ihren Trizeps bei jedem Schlag und strecken ihre Arme aus, um Wasser zu ziehen. Der Trizeps unterstützt die Ellbogenverlängerung und das Follow-Through eines Basketballspielers beim Sprungschuss.Tatsächlich fällt es Ihnen schwer, einen Muskel zu nennen, der bei Männern und Frauen so ästhetisch ansprechend und für die Bewegungen des Sports und des Alltags so wichtig ist. Es lohnt sich also, etwas Zeit mit diesem dreiköpfigen Monster zu verbringen, das nur mit Ihrem Körpergewicht hart trainiert werden kann.Hier sind 10 Körpergewichtsübungen, die Ihnen beim Aufbau des Trizeps helfen. Sie können diese als Teil eines regulären Trainings oder als eigenständige Schaltung verwenden. Wenn Sie eine Schaltung machen, machen Sie zwei Sätze von 10.
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Westend61 / Getty
Warum: Menschen strecken ihren Trizeps nicht oft genug. Diese wichtige Bewegung schützt nicht nur Ihre Schultern vor Schmerzen, sondern bietet auch ein gutes Barometer für Ihre Schulterbeweglichkeit.Wie: Stellen Sie sich mit einer Hand hinter Ihren Nacken und zeigen Sie mit dem Ellbogen nach oben. Halten Sie ein Seil oder Handtuch an beiden Enden und ziehen Sie damit vorsichtig Ihren oberen Ellbogen nach unten. Sie werden dies wahrscheinlich auf der einen Seite einfacher finden als auf der anderen. Im Gegensatz zu vielen Strecken können Sie bei dieser Strecke relativ schnell Fortschritte machen, wenn Sie sie täglich ausführen, bis zu dem Punkt, an dem Sie auf das Handtuch oder Seil verzichten und nach und nach die Hände auf beiden Seiten greifen können.Rezept: Halten Sie auf jeder Seite 10 Sekunden lang gedrückt.
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Edgar Artiga
Warum: Der Trizeps trägt einen Großteil der Last für diese herausfordernde zusammengesetzte Bewegung.Wie: Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition. Drücken Sie von Ihrem Trizeps, legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und dann Ihre linke Hand und steigen Sie allmählich in die Liegestützposition. Kehren Sie zur Unterarmplanke zurück, indem Sie Ihren rechten und dann Ihren linken Unterarm nach unten legen.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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M + F Magazin
Warum: Der Trizeps erledigt den größten Teil der Arbeit in dieser Liegestützvariante, die auch dem Rücken und den Kniesehnen zugute kommt, wie die Position des Yoga-Hundes nach unten.Wie: Nehmen Sie die Position des Hechts / abwärts gerichteten Hundes ein. Senken Sie Ihren Kopf auf den Boden und erheben Sie sich mit Ihrem Trizeps.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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mihailomilovanovic
Warum: Die vielleicht einfachste Trizepsübung ist auch eine der effektivsten und kann auf einer Bank, einem Stuhl, Barren oder einer einzelnen Stange durchgeführt werden - sogar auf dem Boden.Wie: Positionieren Sie sich über und zwischen den Stangen (oder mit dem Rücken zu einer Bank oder einem Stuhl) und greifen Sie sie mit einem Überhandgriff. Die Stangen sollten ungefähr auf Achselhöhe sein. Strecken Sie Ihre Beine aus und richten Sie Ihre Zehen leicht vor sich. Senken Sie sich langsam und drücken Sie kontrolliert nach oben. Wenn Sie die Beweglichkeit haben, versuchen Sie, sich so zu senken, dass Ihre Schultern leicht unter Ihren Ellbogen liegen.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Warum: Der Körpergewichtswiderstand eines Federungstrainers wie des TRX ist eine effektive, kontrollierte Bewegung, die den Trizeps herausfordert.Wie: Lehnen Sie sich in einer gespaltenen Haltung vor. Strecken Sie Ihre Arme gerade auf Schulterhöhe vor sich aus und halten Sie die Griffe so, dass der TRX diagonal hängt. Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Hände neben Ihrem Kopf befinden. Strecken Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie nach dem ersten Satz Ihre geteilte Haltung.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Michael Heffernan / Getty
Warum: Wie eine umgekehrte Brustfliege wirkt eine TRX-Fliege auf den Trizeps. Der Unterschied ist, dass Ihr Körpergewicht den Widerstand bietet.Wie: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen auf den TRX-Anker. Fassen Sie die Griffe und platzieren Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 °. Öffnen Sie Ihre Arme, indem Sie am Ellbogen hängen und Ihren Körper in eine fast aufrechte Position bringen.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Maskot / Getty
Warum: Kinder (und Affen) arbeiten mit ihrem Trizeps an Überkopfgriffen, ohne es zu merken. Der Rest von uns muss unsere Jugend wiederentdecken.Wie: Es gibt drei Methoden. Vermeiden Sie das Schwingen mit einem Arm und jeder anderen Stange. (Das ist am affenartigsten, kann aber bei unsachgemäßer Ausführung die Schultern belasten.) Beginnen Sie stattdessen mit beiden Händen auf der Stange, die den Stangen zugewandt sind. Bewegen Sie einen vorwärts und dann den anderen. Oder Sie können sich seitlich bewegen, indem Sie senkrecht zu den Stangen schauen, von einer Seite greifen und dann Ihre zweite Hand überbringen.Rezept: 2 Fahrten durch die Stangen, normalerweise sechs oder acht Sprossen mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.
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Warum: Dieser bekannte Routine-Krabbenfußball der Sportklasse, jeder?-Arbeitet an Gesäßmuskeln, Hüften und Unterarmen, aber es ist der Trizeps, der den größten Teil der Arbeit erledigt.Wie: Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf dem Boden sitzen. Ihre Arme sollten sich hinter Ihrem Rücken befinden und Ihre Finger sollten zu den Hüften zeigen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und beginnen Sie mit dem „Gehen“, indem Sie Ihre Arme und Beine abwechseln (linke Hand mit rechtem Fuß, dann rechte Hand und linker Fuß). Machen Sie mit jedem Glied 10 „Schritte“ und dann 10 Schritte zurück, um die Ausgangsposition zu erreichen.Rezept: 2 Sätze von 60 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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NKS_Imagery
Warum: Überhaupt wundern Sie sich, warum diese £ 105 Yogis so definierten Trizeps haben? Diese einzigartige Yoga-Bewegung fordert Sie heraus, Ihren gesamten Körper mit Ihrem Trizeps zu unterstützen.Wie: Senken Sie Ihre Ellbogen von einer normalen Plankenposition auf Schulterhöhe und drücken Sie sie an Ihre Seite. Ihre Brust, Schultern, Oberarme und Ellbogen sollten ausgerichtet sein. Zurück auf die Planke drücken.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Warum: Wenn Sie Liegestütze von dieser Position aus ausführen, machen Sie eine traditionelle Brust- / Bizepsbewegung und machen daraus eine Trizepsübung.Wie: Nehmen Sie die Liegestützposition mit sich berührenden Zeigefingern und Daumen ein, um eine Rautenform zu bilden. Mit dem Trizeps nach oben drücken.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Zurück zum IntroMenschen neigen dazu, den Trizeps als Showmuskeln zu betrachten. In der Tat die Dreiköpfigen Trizeps Brachii Muskeln, die ungefähr zwei Drittel der Masse Ihres Oberarms ausmachen, füllen die Ärmel Ihres T-Shirts aus.
Aber der Trizeps spielt eine Schlüsselrolle in der täglichen Bewegung, indem er mit den Lats zusammenarbeitet, um den Arm zum Körper zu bringen, und eine große Rolle bei der Streckung des Ellbogengelenks spielt. Sie können Ihren Namen nicht unterschreiben, ohne Ihren Trizeps zu benutzen - geschweige denn einen Schläger, Schläger oder Golfschläger zu schwingen. Schwimmer benutzen ihren Trizeps bei jedem Schlag und strecken ihre Arme aus, um Wasser zu ziehen. Der Trizeps unterstützt die Ellbogenverlängerung und das Follow-Through eines Basketballspielers beim Sprungschuss.
Tatsächlich fällt es Ihnen schwer, einen Muskel zu nennen, der bei Männern und Frauen so ästhetisch ansprechend und für die Bewegungen des Sports und des Alltags so wichtig ist. Es lohnt sich also, etwas Zeit mit diesem dreiköpfigen Monster zu verbringen, das nur mit Ihrem Körpergewicht hart trainiert werden kann.
Hier sind 10 Körpergewichtsübungen, die Ihnen beim Aufbau des Trizeps helfen. Sie können diese als Teil eines regulären Trainings oder als eigenständige Schaltung verwenden. Wenn Sie eine Schaltung machen, machen Sie zwei Sätze von 10.
Warum: Menschen strecken ihren Trizeps nicht oft genug. Diese wichtige Bewegung schützt nicht nur Ihre Schultern vor Schmerzen, sondern bietet auch ein gutes Barometer für Ihre Schulterbeweglichkeit.
Wie: Stellen Sie sich mit einer Hand hinter Ihren Nacken und zeigen Sie mit dem Ellbogen nach oben. Halten Sie ein Seil oder Handtuch an beiden Enden und ziehen Sie damit vorsichtig Ihren oberen Ellbogen nach unten. Sie werden dies wahrscheinlich auf der einen Seite einfacher finden als auf der anderen. Im Gegensatz zu vielen Strecken können Sie bei dieser Strecke relativ schnell Fortschritte machen, wenn Sie sie täglich ausführen, bis zu dem Punkt, an dem Sie auf das Handtuch oder Seil verzichten und nach und nach die Hände auf beiden Seiten greifen können.
Rezept: Halten Sie auf jeder Seite 10 Sekunden lang gedrückt.
Warum: Der Trizeps trägt einen Großteil der Last für diese herausfordernde zusammengesetzte Bewegung.
Wie: Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition. Drücken Sie von Ihrem Trizeps, legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und dann Ihre linke Hand und steigen Sie allmählich in die Liegestützposition. Kehren Sie zur Unterarmplanke zurück, indem Sie Ihren rechten und dann Ihren linken Unterarm nach unten legen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Warum: Der Trizeps erledigt den größten Teil der Arbeit in dieser Liegestützvariante, die auch dem Rücken und den Kniesehnen zugute kommt, wie die Position des Yoga-Hundes nach unten.
Wie: Nehmen Sie die Position des Hechts / abwärts gerichteten Hundes ein. Senken Sie Ihren Kopf auf den Boden und erheben Sie sich mit Ihrem Trizeps.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Warum: Die vielleicht einfachste Trizepsübung ist auch eine der effektivsten und kann auf einer Bank, einem Stuhl, Barren oder einer einzelnen Stange durchgeführt werden - sogar auf dem Boden.
Wie: Positionieren Sie sich über und zwischen den Stangen (oder mit dem Rücken zu einer Bank oder einem Stuhl) und greifen Sie sie mit einem Überhandgriff. Die Stangen sollten ungefähr auf Achselhöhe sein. Strecken Sie Ihre Beine aus und richten Sie Ihre Zehen leicht vor sich. Senken Sie sich langsam und drücken Sie kontrolliert nach oben. Wenn Sie die Beweglichkeit haben, versuchen Sie, sich so zu senken, dass Ihre Schultern leicht unter Ihren Ellbogen liegen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Warum: Der Körpergewichtswiderstand eines Federungstrainers wie des TRX ist eine effektive, kontrollierte Bewegung, die den Trizeps herausfordert.
Wie: Lehnen Sie sich in einer gespaltenen Haltung vor. Strecken Sie Ihre Arme gerade auf Schulterhöhe vor sich aus und halten Sie die Griffe so, dass der TRX diagonal hängt. Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Hände neben Ihrem Kopf befinden. Strecken Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie nach dem ersten Satz Ihre geteilte Haltung.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Warum: Wie eine umgekehrte Brustfliege wirkt eine TRX-Fliege auf den Trizeps. Der Unterschied ist, dass Ihr Körpergewicht den Widerstand bietet.
Wie: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen auf den TRX-Anker. Fassen Sie die Griffe und platzieren Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 °. Öffnen Sie Ihre Arme, indem Sie am Ellbogen hängen und Ihren Körper in eine fast aufrechte Position bringen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Warum: Kinder (und Affen) arbeiten mit ihrem Trizeps an Überkopfgriffen, ohne es zu merken. Der Rest von uns muss unsere Jugend wiederentdecken.
Wie: Es gibt drei Methoden. Vermeiden Sie das Schwingen mit einem Arm und jeder anderen Stange. (Das ist am affenartigsten, kann aber bei unsachgemäßer Ausführung die Schultern belasten.) Beginnen Sie stattdessen mit beiden Händen auf der Stange, die den Stangen zugewandt sind. Bewegen Sie einen vorwärts und dann den anderen. Oder Sie können sich seitlich bewegen, indem Sie senkrecht zu den Stangen schauen, von einer Seite greifen und dann Ihre zweite Hand überbringen.
Rezept: 2 Fahrten durch die Stangen, normalerweise sechs oder acht Sprossen mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.
Warum: Dieser bekannte Routine-Krabbenfußball der Sportklasse, jeder?-Arbeitet an Gesäßmuskeln, Hüften und Unterarmen, aber es ist der Trizeps, der den größten Teil der Arbeit erledigt.
Wie: Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf dem Boden sitzen. Ihre Arme sollten sich hinter Ihrem Rücken befinden und Ihre Finger sollten zu den Hüften zeigen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und beginnen Sie mit dem „Gehen“, indem Sie Ihre Arme und Beine abwechseln (linke Hand mit rechtem Fuß, dann rechte Hand und linker Fuß). Machen Sie mit jedem Glied 10 „Schritte“ und dann 10 Schritte zurück, um die Ausgangsposition zu erreichen.
Rezept: 2 Sätze von 60 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Warum: Überhaupt wundern Sie sich, warum diese £ 105 Yogis so definierten Trizeps haben? Diese einzigartige Yoga-Bewegung fordert Sie heraus, Ihren gesamten Körper mit Ihrem Trizeps zu unterstützen.
Wie: Senken Sie Ihre Ellbogen von einer normalen Plankenposition auf Schulterhöhe und drücken Sie sie an Ihre Seite. Ihre Brust, Schultern, Oberarme und Ellbogen sollten ausgerichtet sein. Zurück auf die Planke drücken.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Warum: Wenn Sie Liegestütze von dieser Position aus ausführen, machen Sie eine traditionelle Brust- / Bizepsbewegung und machen daraus eine Trizepsübung.
Wie: Nehmen Sie die Liegestützposition mit sich berührenden Zeigefingern und Daumen ein, um eine Rautenform zu bilden. Mit dem Trizeps nach oben drücken.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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