Symmetrietraining für Größe und Kraft

„Gute Bodybuilder haben in Bezug auf die Bildhauerei den gleichen Verstand wie ein Bildhauer. Sie müssen analysieren. Sie schauen in den Spiegel und sagen: „Okay, ich brauche ein bisschen mehr Deltamuskeln, ein bisschen mehr Schultern, um die richtigen Proportionen zu erzielen.„Also trainierst du und ziehst diese Deltamuskeln an.”- Arnold in Eisen pumpen.

Was haben Frank Zane, Flex Wheeler, Dexter Jackson und Phil Heath gemeinsam, außer dass Sie vier Männer sind, mit denen Sie wahrscheinlich nie über ein Bier und ein paar Flügel sprechen können?

Sie hoben sich von den anderen großen Jungs auf der Bühne ab, weil sie sich ständig auf das Bauen konzentrierten Symmetrie anstatt einfach Muskeln hinzuzufügen, unabhängig von den Proportionen. Sie achteten bewusst darauf, jede Körperseite relativ zur anderen zu entwickeln - vorne, hinten, links, rechts, oben und unten - und bauten nur jeden einzelnen Muskel auf, der sich auf „das Gesamtpaket“ bezieht.”

Ob es sich um Delts, Arme, Waden oder andere Körperteile handelt, Symmetrie und Proportionen sind Aspekte des Bodybuildings, die vom Freizeitlifter oft übersehen werden. Es wird als etwas angesehen, mit dem sich nur die Profis befassen müssen, oder „im Moment nicht wichtig, weil ich groß werden muss, bevor ich mir um diese Detailarbeit Sorgen mache.Diese Art des Denkens ist ebenso ungenau wie kurzsichtig.

Die Muskelgröße ohne ausgewogene Symmetrie ist wie ein Fitnessstudio mit sieben Kniebeugen und nur zwei Hanteln. Das Potenzial für etwas Großartiges ist vorhanden, aber es verfehlt die Marke aufgrund schlechter Planung völlig.

Ganz zu schweigen von den Stärken und gesundheitlichen Vorteilen eines ausgeglichenen Körpers. Gesunde Gelenke, umgeben von alle Seiten durch gut entwickelte Muskeln, sind besser geschützt und widerstandsfähiger gegen Zugkräfte oder Belastungen.

So weit wie mit Zeigen Sie mir diese Kraft, einen Powerlifter, der nicht glaubt, dass für ein großes Bankdrücken ein großer, starker Rücken erforderlich ist, und ich zeige Ihnen einen Mann, der seine Bank vergrößern muss.

Lassen Sie uns herausfinden, wie wir Symmetrietraining in Ihren aktuellen Plan integrieren können, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.

Entdecken Sie Ihre Schwachstellen

Es gibt eine Reihe von Beispielen im ganzen Körper, bei denen Muskelsymmetrie oder ein Mangel daran entweder beeindruckend und bemerkenswert oder lächerlich und peinlich sein kann.

Im großen Maßstab:

• Vorne und Hinten. Machen Sie einen Überblick und vergleichen Sie Brust, Bauch / Taille und Quads mit Rücken, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden. „Die Spiegelmuskeln trainieren“ ist das gängige Motto, um die Lifter daran zu erinnern, was man nicht sehen kann tut existieren noch und es kann einen großen Einfluss auf Ihr Gesamtbild und Ihre Leistung haben. Einer der größten Indikatoren ist Ihre Haltung. Wenn Sie ein Sloucher sind, ist es eine sichere Wette, dass Ihr Training repariert werden muss.
• Links und rechts. Schauen Sie sich den rechten Arm gegenüber dem linken sowie das rechte und das linke Bein an. Die Mehrheit der Menschen hat ein Glied, das etwas größer und / oder stärker als das andere ist, indem sie einfach auf dieser Seite dominiert. Es ist normal und erwartet, aber für 100% maximal Gewinne, arbeiten Sie daran, etwaige Diskrepanzen in Größe oder Leistung zu minimieren.
• Oberkörper und Unterkörper. Dies sollte selbsterklärend sein. Lassen Sie uns alle unseren Teil dazu beitragen, das Stereotyp des Bodybuilders mit Hühnerbeinen bis zum Ende des Jahrzehnts zu töten. Wenn Sie einen Mann kennen, der gibt irgendein Entschuldigungen, um Beinarbeit zu vermeiden oder zu minimieren, treten Sie ihm in die Nüsse und sagen Sie ihm, wenn seine Beine größer als seine Arme sind, kann er Sie zurücktreten.

In einem relativ kleinen, aber immer noch bedeutenden Maßstab:

• Waden und Arme. Das Ziel des klassischen Bodybuilders ist es, dass die Waden das gleiche Maß wie die Oberarme (Bizeps / Trizeps) haben, um ein ausgewogenes Aussehen von Kopf bis Fuß zu erzielen. Finden Sie also das Maßband, überprüfen Sie Ihre Armgröße, fühlen Sie einen Moment der Großartigkeit, überprüfen Sie dann sofort Ihre Wadengröße und fühlen Sie sich schrecklich.
• Bizeps und Trizeps. Apropos Arme, es wird oft darauf hingewiesen, dass der Trizeps den größten Teil des Platzes auf Ihrem Oberarm einnimmt. Warum sehen Sie dann Leute im Fitnessstudio, die „Armroutinen“ ausführen, bei denen vier verschiedene Arten von Locken und nur eine oder zwei Arten von Verlängerungen verwendet werden?? Weil die meisten Leute dumm sind. Sei nicht zufrieden mit großem Bizeps, stelle sicher, dass du groß baust Waffen.
• Fallen und Schultern. Die Fallen sind einer dieser Muskeln, die Menschen aus der Ferne warnen können: „Ärgern Sie diesen Kerl nicht.Wenn wir jedoch die gesamte Schulter-, Fallen- und Nackenregion betrachten, werden Bodybuilder mit einem scharfen Auge darauf hinweisen, dass überwältigend hohe Fallen die Illusion schmaler Schultern fördern, und das will niemand.
• Deltaköpfe. Schauen Sie sich die Schultern rund um Ihr Fitnessstudio an und Sie werden höchstwahrscheinlich überentwickelte vordere Delts sehen, alle, die um Side-Delts kämpfen, und unsichtbare hintere Delts. In Wirklichkeit wäre es praktisch ein Wundermittel für die meisten Menschen und ihre Schultergesundheit, die Priorität einfach umzukehren - ein Fokus auf das Bauen von hinteren, seitlichen und vorderen Delts in dieser Reihenfolge.



• Trizeps Köpfe, lateral, medial und lang. Wenn Ihr Tris weniger wie ein Hufeisen aussieht, sondern eher wie eine halbe Klammer, haben Sie Arbeit zu erledigen. Trizeps-Training bietet mehr als nur Straight-Bar-Pressdowns, V-Bar-Pressdowns und Seil-Pressdowns. Wenn Sie die Overhead-Arbeit überspringen, fehlt Ihnen ein großer Teil des Puzzles und ein großer Teil Ihrer gesamten Armentwicklung.
• Unterarme und Oberarme. Während Sie vielleicht nicht erwarten, viele unterentwickelte Unterarme zu sehen, sind sie bis zu einem gewissen Grad in fast jeder Übung verwendet, von Reihen und Pulldowns bis hin zu Kreuzheben und schwerem Bankdrücken. Wenn Sie sich umschauen, werden Sie viele Leute finden, die mehr Fleisch zwischen Ellbogen und Handgelenk gebrauchen könnten. Und ein stärkerer Griff tut auch nie weh.
• Kälber, Gastrocnemius und Soleus. Wenn Sie sogar regelmäßig Kälber trainieren, herzlichen Glückwunsch, sind Sie in einem kleinen Club. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, mit geraden Beinen zu arbeiten und Mit gebeugten Beinen arbeiten Sie an beiden Wadenköpfen. Sie befinden sich in einem noch kleineren Club, der etwas kleiner ist als die Anzahl der Leute, die Nicolas Cage immer noch als talentierten Schauspieler betrachten.

Zugegeben, diese beiden letzten Beispiele sind Eine Art Feinabstimmung, die nur dann große Aufmerksamkeit verdient, wenn Sie sich tatsächlich Ihrem Körperziel nähern. Es lohnt sich jedoch, die allgemeine Idee auf lange Sicht zu berücksichtigen, damit Sie zu gegebener Zeit weniger Nachholarbeit leisten müssen.

Andere mehrköpfige oder „muskelübergreifende Muskeln“ wie Quads, Kniesehnen oder Bizeps erfordern nicht unbedingt die gleiche besondere Aufmerksamkeit, da dies viel schwieriger ist bedeutend zielen oder priorisieren Sie diese Köpfe mit speziellen Übungen oder Techniken.



Asymmetrie macht aus dir und mir einen Arsch, aber hauptsächlich aus dir

Sobald Sie eine kalte, harte und wahrheitsgemäße Selbstprüfung durchgeführt haben, müssen wir herausfinden, wie Sie alles reparieren können, was repariert werden muss. Nachdem Sie Ihren Körper analysiert und festgestellt haben, was unverhältnismäßig ist, müssen Sie zunächst versuchen, dies herauszufinden Warum.

Betrachten Sie den Körperteil und denken Sie zurück, um sich daran zu erinnern, wie lange er nachgelassen hat, und schauen Sie sich dann an, wie Sie ihn in letzter Zeit trainiert haben (der letzte Monat, drei Monate, das Jahr, was auch immer). Aus diesem Grund ist es so wichtig, ein konsistentes, detailliertes Trainingsprotokoll zu führen.

Ihr Denkprozess sollte wie folgt aussehen: „Hey, ich habe fast eine gerade Linie von meinem Arsch bis zu meinem Knie. Dort sollen Kniesehnen sein. Oh, warte, ich habe seit Chappelles Show keine neuen Episoden mehr Kreuzheben oder Beinbeugen gemacht.Ta-da.

Wenn es sich um ein Problem der Links / Rechts-Asymmetrie handelt, bei dem es sich wahrscheinlich um die häufigste Diskrepanz handelt, ist ein anderer Angriffsplan erforderlich. Wenn Sie die meisten Lifter nach dem besten Weg fragen, um dieses Problem zu lösen, erhalten Sie die offensichtliche Antwort: „Fügen Sie einfach einige zusätzliche Sets für die kleinere Seite hinzu.”

Dies ist so, als würde man einer 270-Pfund-Frau sagen, dass der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, lautet: „Iss einfach bei jeder Mahlzeit etwas weniger.„Danke, Sherlock, ich wünschte wirklich, ich hätte das zuerst versucht. Diese Methode kann kurzfristig einige Ergebnisse liefern, ist jedoch nicht der effektivste und löst das Problem nicht wirklich.

Es macht einfach keinen Sinn, willkürlich „noch ein paar Sätze“ für die nacheilende Seite zu machen. Wie viele mehr Sätze? Sollte ich den gleichen Wiederholungsbereich beibehalten?? Füge ich die Sets am Ende des regulären Trainings hinzu oder füge ich später in der Woche einen kleinen Trainingstag hinzu??

Im besten Fall verschwenden Sie Zeit und Energie, anstatt das Problem effizient anzugehen. Im schlimmsten Fall werden Sie die Diskrepanz umdrehen, weil Sie den Überblick über das Tor verloren haben und eine neue dominante, überwältigende Seite haben.

Beispiellösungen

Wenn Ihr Problem so einfach ist wie ein unterentwickelter Muskel (winzige Waden, nacheilende hintere Delts usw.) ist der direkteste Weg, um die Dinge wieder in Schwung zu bringen, sie direkt mit einem kurzfristigen Spezialisierungsprogramm anzugreifen, das dem Muskel genügend Zeit im Rampenlicht gibt, um dorthin zu gelangen, wo er sein muss.

John Romaniello hat hier einen ziemlich soliden Leitfaden für Spezialisierungstrainings geschrieben. Wenn Sie einem Körperteil einen deutlichen Schub verleihen möchten, können Sie mit vier bis sechs Wochen gezielter Arbeit einen großen Unterschied machen, wenn Sie 100% danach streben.

Wenn Sie mehr als ein Körperteil haben, das ausgeglichen werden muss, priorisieren Sie. Per Definition können Sie immer nur ein „schlechtestes“ Körperteil gleichzeitig haben. Finden Sie heraus, was am meisten Arbeit benötigt oder was den größten Einfluss auf Ihren Körper oder Ihre Kraft hat, und sprechen Sie es an. Wenn Sie dem Gleichgewicht einen Schritt näher gekommen sind, arbeiten Sie an der nächsten Ausgabe.

Denken Sie jedoch daran, als ich darauf hinwies, dass die Links / Rechts-Asymmetrie unterschiedlich korrigiert werden muss? Nun, die Lösung ist ein bisschen einfach und auch ein bisschen kontraintuitiv. Sie werden sich bis zu einem gewissen Grad auf die nacheilende Seite konzentrieren, während Sie die „gute“ Seite auf die Wartung legen.

Oh nein - keuchen und doppelt schnappen - das gefürchtete "M" -Wort. Das bedeutet sicherlich Zeitverschwendung, mehrere Wochen, in denen unsere starke Seite so gut wie nichts tut und praktisch verdorrt, während wir weiter und weiter versuchen, die faule, nacheilende Seite zu verbessern? Kaum.

Dieser Ansatz ist am sinnvollsten weil Die nacheilende Seite braucht zusätzliche Aufmerksamkeit, ohne dass die stärkere Seite zur Rettung kommt. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, wenn Sie mit beiden Gliedmaßen heben und es einen spürbaren Unterschied in der Kraft gibt, wird die schwächere Seite (offensichtlich) zuerst ermüden und die stärkere Seite wird genug ausgleichen, damit Sie ein paar Wiederholungen mehr beenden können.

Dies ist jedoch dasselbe wie ein Langhantel-Bankdrücken, das sich dem Versagen nähert und dann Ihren Arsch einen Fuß von der Bank hebt und die Stange von Ihrer Brust abprallt, um weiter auszusteigen. Ja, technisch gesehen erledigen Sie mehr Arbeit, als wenn Sie das Set früher beendet hätten, aber es ist viel niedriger Qualität Arbeit, die Ihnen auf lange Sicht nicht zugute kommt.

Um der nacheilenden Seite wirklich eine Chance zu geben, aufzuholen, müssen wir strategisch einseitige Übungen verwenden, bei denen ein Glied und nur ein Glied die ganze Arbeit erledigen. Wir müssen auch die Problemseite das Gewicht und die Wiederholungen bestimmen lassen, was wahrscheinlich schon eine ganze Weile nicht mehr möglich war.



Wiederherstellung des Gleichgewichts, Glied für Glied

Wenn Ihre Beine sofort ausgeglichen werden müssen, führen Sie diese Trainingseinheiten 6 Wochen lang durch und trainieren Sie den Rest Ihres Körpers den Rest der Woche in zwei oder drei Sitzungen.

Legs Day One:

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Einbeinverlängerung	3	8-10 *
B	Front Squat	4	4-6
C	Stationärer Ausfallschritt	4	6-8
D	Sitzende Wadenerhöhung	3	10-15 *

* Halten Sie jede Spitzenkontraktion für eine Zählung von „eintausend“ und berühren Sie, wenn möglich, den Zielmuskel mit den Fingerspitzen einer Hand, um die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu verbessern.

Legs Day Two:

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Rumänischer Kreuzheben	4	6-8
B	Stehendes Bein Curl	4	8-10 *
C	Beinpresse (hohe Fußposition)	3	8-12
D	Stehende einbeinige Wadenerhöhung	3	8-12 *

* Halten Sie jede Spitzenkontraktion für eine Zählung von „eintausend“ und berühren Sie, wenn möglich, den Zielmuskel mit den Fingerspitzen einer Hand, um die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu verbessern.

Beginnen Sie jeden Satz einseitiger Übungen (Beinstreckung, Ausfallschritt, Beinbeugung und Wadenheben im Stehen) mit dem schwächeren / kleineren Bein und führen Sie Wiederholungen bis zum Versagen durch. Wechseln Sie dann zur stärkeren Seite und nur Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch, auch wenn es „zu einfach“ erscheinen sollte.”

Wenn Ihre Arme am deutlichsten uneben sind, probieren Sie diesen Plan zweimal pro Woche etwa einen Monat lang aus. Der Rest Ihres wöchentlichen Trainings sollte den Oberkörper nicht zu stark belasten, sonst tauchen Sie in die Erholungszeit der Arme ein. Etwas wie Beine / Brust-Schultern / Rücken oder sogar eine grundlegende Aufteilung des Ober- / Unterkörpers würde den Armen zwischen den direkten Sitzungen genügend Ruhe ermöglichen.

Waffentag Eins:

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Einarmig (nicht abwechselnd) Supinierte Hantelcurl	3	8-10
B	Straight-Bar Cable Curl	3	6-8 *
C	Einarmige horizontale Kabeltrizepsverlängerung	3	10-12 *
D	Sitzende Overhead-Trizeps-Verlängerung	3	8-10

* Halten Sie jede Spitzenkontraktion für eine Zählung von „eintausend“ und berühren Sie, wenn möglich, den Zielmuskel mit den Fingerspitzen einer Hand, um die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu verbessern.

Beginnen Sie jeden einseitigen Satz (die einarmige Locke und die einarmige Trizepsverlängerung) mit dem schwächeren / kleineren Arm und führen Sie Wiederholungen bis fast zum Versagen durch. Wechseln Sie dann zum stärkeren Arm und nur Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch, auch wenn es „zu einfach“ erscheinen sollte.”

Waffentag Zwei:

	Übung	Sets	Vertreter
A1	Einarmiger Trizeps mit dickem Seil	4	10-12
A2	Einarmiges dickes Seil Kabel Hammer Curl	4	8-10

Führen Sie vor jedem Wechsel einen Satz jeder Übung mit jeder Seite durch. Zum Beispiel: A1 links, dann A2 links, dann A1 rechts, dann A2 rechts, dann ruhen.

Beginnen Sie wie am anderen Armtag jeden Satz mit dem schwächeren / kleineren Arm und arbeiten Sie bis zum Versagen. Wechseln Sie dann die Arme und passen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen an.

Am Ende gleicht sich alles aus

Wenn Sie nicht gelernt haben, dass ausgewogenes Bodybuilding besseres Bodybuilding ist, sind Sie möglicherweise eine verlorene Sache. Oder Sie vergessen einfach, dass Muskelaufbau ein bisschen mehr bedeutet, als Dinge aufzunehmen, abzulegen und die Skala höher zu lesen.

Egal, ob Ihr aktuelles Ziel massive Größe, rohe Kraft und Stärke oder super-verrückte Bauchmuskeln sind, die Beibehaltung eines ästhetischen Auges in Ihrem Programmdesign zahlt sich immer aus. Sie werden immer noch dahin gelangen, wo Sie hin möchten, aber am Ende werden Sie stärker, gesünder und mit einem noch ausgeglicheneren Körperbau zu sehen sein.

Wenn Sie Glück hatten, mit einer Stärke oder Größenunterschiede umzugehen, lassen Sie mich in der folgenden LiveSpill wissen, was für Sie funktioniert hat.