Sommer Slim Down Plan

Sommer Slim Down Plan

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pro bernal

Die Trainingssaison zum Entblößen Ihres Bikinikörpers ist in vollem Gange. Aus diesem Grund haben wir die IFBB-Profi und -Trainerin Julie Lohre gebeten, den ultimativen achtwöchigen Sommer-Slim-Down-Trainingsplan nur für Sie zu erstellen. Wir starten Ihre Tone-it-up-Aufgabe mit Ganzkörpertraining und unkonventionellen Trainingsbewegungen an vier Tagen in der Woche, wobei nur Hanteln und eine Vielzahl von Bällen verwendet werden - Bosu, Medizin, Stabilität -, die Sie in jedem Fitnessstudio finden oder zu Hause haben. Dieser Plan wurde von der MuscleTech-Athletin Jenna Reneé Webb modelliert und verbessert nicht nur Ihre Bewegungsfreiheit und zielt auf Ihren Kern aus nahezu allen Richtungen ab, sondern wirkt sich auch tief auf die Stabilisierung der Muskeln aus und liefert beeindruckende Ergebnisse. Bleiben Sie dabei und Sie werden erstaunt sein, was acht Wochen Engagement bewirken werden! SIEHE AUCH: 8 Wochen Slimdown-DiätPHASE 1: WOCHEN 1-4Montag: Beine, Delts plus 20 Minuten StepperDienstag: Bizeps, Trizeps, Rücken + 20 Minuten SprintintervalleMittwoch: Aktive ErholungDonnerstag: Beine, Brust + 20 Minuten RudernFreitag: Fat-Blast-GanzkörperkreislaufSamstag: Aktive ErholungSonntag: 60 Minuten Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht! Gehen Sie mit der Familie wandern oder radeln, steigen Sie aus und surfen Sie, nehmen Sie an einem Kurs teil, den Sie genießen. PHASE 2: WOCHEN 5-8Montag: Beine, Arme + 30 Minuten RudernDienstag: Delts, Brust + 30 Minuten SprintintervalleMittwoch: Aktive ErholungDonnerstag: Beine, Rücken + 30 Minuten drehenFreitag: Fat-Blast-GanzkörperkreislaufSamstag: Aktive ErholungSonntag: 60 Minuten Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht! Gehen Sie mit der Familie wandern oder radeln, steigen Sie aus und surfen Sie, nehmen Sie an einem Kurs teil, den Sie genießen. WIE ES GEHT:Das Training montags, dienstags und donnerstags sollte etwa 45 Minuten dauern (vor dem Cardio) und sollte als Straight-Set durchgeführt werden. Das Freitagstraining ist eine Rennstrecke. 

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pro bernal

Phase 1: Montag

Werke: Legs & DeltsPause: 15 Sekunden zwischen jedem Satz, 1 Minute zwischen jeder Übung.  Fußerhöhter Stabilitätsball Bulgarian Split Squat:3 10er-Sets pro BeinStabilitätsball Kniesehne Curl-In:3 Sätze à 15 StückHantel seitlicher Hubimpuls:3 Sätze à 25 Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, pulsieren Sie die Arme mit Ihren Delts auf und ab und halten Sie Ihren Kern fest.Hantel Side Squat mit Front Raise:3 Sätze von 10 rechts und links zählen für 1 Wiederholung Stabilitätsball knirscht mit ausgestreckten Armen (hinter dem Kopf): 3 Sätze von 20Reverse Lunge mit Overhead-Hantelpresse: 3 10er-Sets auf jedem Bein Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß drei bis vier Fuß zurück, bis Ihr vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Kehre zum Stehen zurück und drücke die Hanteln über dich. Senken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten und fahren Sie sofort mit einem umgekehrten Ausfallschritt auf dem gegenüberliegenden Bein fort. Halten Sie Ihren Kern fest und die Hüften leicht nach unten gerollt, während Sie die Gewichte über den Kopf drücken. Beenden Sie dieses Training mit 20 Minuten auf dem Stepper. 

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pro bernal

Phase 1: Dienstag

Werke: Bizeps, Trizeps und RückenPause: 15 Sekunden zwischen jedem Satz, 1 Minute zwischen jeder Übung.  Burpee:4 Sätze von 15Trizeps-Bank-Dip mit Füßen auf Stabilitätsball: (OBEN GEZEIGT)3 Sätze à 10 Legen Sie Ihre Hände auf die Kante einer Bank und Ihre Fersen auf einen Stabilitätsball. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Trizeps fast parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich dann wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade sind Hantel alternierende Bizeps-Locke stehend auf einem Bosu-Ball: 3 Sätze von 10Bentover Hantelreihe:3 Sätze von 1045-Grad-Hantel-Curl:3 Sätze von 10Langhantel-Straight-Arm-Pullover: 3 Sätze von 10Kabel Trizeps Kickback: 3 10er-Sets pro Seite. Stabilität Ball Elbow Plank Hold:3 hältBegin mit 20 bis 30 Sekunden und erhöht sich je nach Level um bis zu 1 Minute. Beenden Sie dieses Training mit 20 Minuten Sprintintervallen.   

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Phase 1: Mittwoch

Aktive Erholung: Schließen Sie 45 bis 60 Minuten Yoga ein.

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Phase 1: Donnerstag

Werke: Beine & Brust Pause: 15 Sekunden zwischen jedem Satz, 1 Minute zwischen jeder Übung.  Drei-Wege-Medizinball-Kniebeugen:(3 10er-Sätze) Hocken Sie sich hin und schieben Sie den Ball gerade über den Kopf. hocken und Ball nach rechts schieben; hocken und nach links drücken. Das ist eine Wiederholung. Hantel Brust Flye: 3 Sätze von 10Stiffbeiniges Langhantel-Kreuzheben auf einem Bosu-Ball: 4 Sätze 10Stand mit hüftbreitem Fuß auf der flachen Seite eines Bosu mit einer Langhantel und weichen Knien.Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie die Langhantel auf die Mitte des Schienbeins senken und eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.Halte deinen Rücken flach. Richten Sie sich zurück, um zu beginnen und zu wiederholen. Stabilität Ball Plank Lateral Leg Lift: 3 Sätze à 10 Stück pro Seite Heben Sie von einem vorderen Brett mit beiden Händen am Ball ein Bein zur Seite. Medizinball Pushup (zwei Hände auf Medizinball):: GEZEIGT3 20er-Sets Legen Sie die Hände auf einen Medizinball und bringen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander in eine Liegestützposition.Senken Sie Ihre Brust in Richtung Ball und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Körper.Zurück zum Start. Hand-zu-Fuß-Stabilitätsballpass: 4 Sätze mit 12 Tipps: Sie können diese Übung ändern, indem Sie die Knie beugen. Beenden Sie dieses Training mit 20 Minuten Rudern.  

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pro bernal

Phase 1: Freitag

Werke: Ganzkörper Sich ausruhen: Pyramide in Wiederholungen für diese und ruhen Sie sich nur aus, wenn Sie unbedingt müssen. Wiederholungen: 25, 20, 15, 10, 5 Einbeiniger Medizinball Burpee (abwechselnde Beine)Stabilität Ball Elbow Plank KreiseWarrior 3 Cross Crunch Rechts: Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen hin, den linken Fuß nach vorne, das Knie gebeugt; rechtes Bein drei Fuß zurück. Arme über Kopf heben. Verlagern Sie das Gewicht nach vorne auf das Vorderbein, heben Sie das Hinterbein an, während Sie die Arme nach vorne bringen, und bilden Sie eine gerade Linie von den Händen zu den Zehen. Knirschen Sie die Arme und das rechte Bein in Richtung Mitte, beugen Sie das linke Bein und drücken Sie es fest. Zurück zum Start. Fahren Sie auf einer Seite fort und wechseln Sie dann die Seite. Medizinball Holzhackschnitzel rechts Medizinball Oblique Twist Warrior 3 Cross Crunch Links  Medizinball Holzhackschnitzel links Stabilität Ball Wall Sit (Wiederholungen = Sekunden)Stabilitätsball PushupStabilitätsball erhöhtes Plankenknie In Wenn Sie die letzte Runde abgeschlossen haben, beenden Sie den Lauf mit einer Meile.   

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Corbis Bilder

Phase 1: Samstag

Aktive Erholung: Schließen Sie 45 bis 60 Minuten Yoga ein.

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Phase 1: Sonntag

Geh raus: Genießen Sie 60 Minuten Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht. 

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pro bernal

Phase 2: Montag

Werke: Beine und Arme Sich ausruhen: 30 Sekunden zwischen jedem Satz, 1 Minute zwischen jeder Übung Barbell Squat: 3 Sätze von 12Fußerhöhter Stabilitätsball Bulgarian Split Squat: 3 15er-Sets an jedem Bein Legen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf einen Stabilitätsball und Ihren rechten Fuß etwa drei bis vier Fuß nach vorne, die Hände in die Hüften oder halten Sie die Hanteln.Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.  Trizeps-Bank-Dip mit Füßen auf Stabilität: 3 Sätze von 1245-Grad-Wechselhantel-Curl: 3 Sätze von 10Stabilitätsball Fuß-erhöhtes Plankenknie In: 3 Sätze à 15 StückReverse Lunge With Hantel Curl:3 Sätze 10 pro Bein Hantel Trizeps Kickback:3 Sätze à 12 Stück pro SeiteStabilitätsball Kniesehne Curl-In (gezeigt):3 Sätze 10Lie offen auf den Boden legen und die unteren Waden auf einen Stabilitätsball legen, die Arme in einem Winkel von 45 Grad auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Dies ist Ihre Startposition (nicht gezeigt). Beugen Sie die Knie, um den Stabilitätsball in Richtung Ihres Körpers zu krümmen. Bringen Sie die Beine zurück, um zu beginnen, ohne die Hüften auf den Boden zu senken, und fahren Sie mit den Wiederholungen fort.Beenden Sie dieses Training mit 30 Minuten Rudern.  

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pro bernal

Phase 2: Dienstag

WERKE: Delts & Chest Sich ausruhen: 30 Sekunden zwischen jedem Satz. 1 Minute zwischen jeder Übung.Hantel seitlich anheben 3 Sätze von 12Hantelfliege auf Stabilitätsball (gezeigt):3 Sätze à 12 Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie Ihren oberen Rücken auf einen Stabilitätsball. Die Knie sind um 90 Grad gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, etwa schulterbreit voneinander entfernt.Heben Sie die Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bildet.Heben Sie Ihre Arme über Ihre Brust, bis sie fast gerade sind (halten Sie die Ellbogen weich), wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Hüften hoch, senken Sie Ihre Arme langsam nach beiden Seiten, bis Sie eine gute Dehnung in Ihrer Brust spüren, und führen Sie dann die Arme direkt über Ihre Brust. Zweihand-Medizinball-Liegestütz: 3 Sätze à 20 Verwenden Sie zwei Bälle und legen Sie eine Hand auf jeden BallHantel-Überkopfpresse: 3 Sätze à 15 StückHantel aufrechte Reihe: 3 Sätze à 15 StückSchrägbankpresse:3 Sätze von 12Stabilität Ball Elbow Plank Hold: 3 hältStabilitätsballgewichteter Crunch:3 Sätze à 20 Halten Sie eine Hantelscheibe an Ihrer BrustBeenden Sie dieses Training mit 30 Minuten Sprintintervallen. 

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Phase 2: Mittwoch

Aktive Erholung: Schließen Sie 45 bis 60 Minuten Yoga ein.

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pro bernal

Phase 2: Donnerstag

Funktioniert: Beine & Rücken Pause: 30 Sekunden zwischen jedem Satz. 1 Minute zwischen jeder Übung.Medizinball Burpee: 4 Sätze à 15 Halten Sie den Ball während des gesamten Burpees in Ihren HändenBentover Hantelreihe: 3 Sätze von 12Drei-Wege-Medizinball-Kniebeuge: 3 Sätze von 12Langhantel-Straight-Arm-Pullover: 3 Sätze von 12Langhantel-Kreuzheben mit steifen Beinen: 3 Sätze à 15 StückHantelreihe in Plankenposition: 3 10er-Sets auf jeder Seite Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen in eine volle Plankenposition und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, den Körper in einer Linie von Kopf bis Fuß.Senken Sie in den Boden eines Liegestützes. Während Sie die Arme strecken, rudern Sie den rechten Arm zur Brust und dann nach links.Steigen Sie sofort in den nächsten Liegestütz ab.Knicks Squat: 3 Sätze von 12Beenden Sie dieses Training mit 30 Minuten Spinnen / Radfahren. 

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pro bernal

Phase 2: Freitag

Werke: Ganzkörper Sich ausruhen: Pyramide in Wiederholungen für diese und ruhen Sie sich nur aus, wenn Sie unbedingt müssen. Wiederholungen: 25, 20, 15, 10, 5 BergsteigerStabilitätsplankenkreisLiegendes Bein heben:Sie können Stabilitätsball zwischen Ihren Füßen hinzufügen Medizinball-Crossover-Schalter Ausfallschritt (ANGEZEIGT):Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen auf Brusthöhe.Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück in eine Longe und beugen Sie beide Knie, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Bringen Sie gleichzeitig den Medizinball in Richtung der rechten Hüfte. Explodieren Sie am unteren Ende der Longe und wechseln Sie Ihre Füße in der Luft, wobei Sie das linke Bein nach hinten und das rechte Bein nach vorne bringen. Bringen Sie gleichzeitig den Medizinball in einem Bogen über Ihrem Kopf auf die andere Seite. Bringen Sie den Ball in Richtung Ihres linken Hüftknies, während Sie in die Longe hinabsteigen. Fahren Sie abwechselnd mit Wiederholungen fort.Ab Fahrräder Laufen Sie 2 Minuten, gehen Sie 1 Minute Medizinball Holzhackschnitzel rechtsMedizinball Oblique Twist Medizinball Holzhackschnitzel linksWenn Sie die letzte Runde mit jeweils 10 Wiederholungen abgeschlossen haben, schließen Sie mit einem Lauf von einer Meile ab. Sehen Sie, ob Sie Ihre Zeit ab Phase 1 schlagen können! 

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Syda Productions

Phase 2: Samstag

Aktive Erholung: Schließen Sie 45-60 Minuten Yoga ein.

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ingemar lindewell / corbis

Phase 2: Sonntag

Geh raus: Genießen Sie 60 Minuten Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht.

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Die Trainingssaison zum Entblößen Ihres Bikinikörpers ist in vollem Gange. Aus diesem Grund haben wir die IFBB-Profi und -Trainerin Julie Lohre gebeten, den ultimativen achtwöchigen Sommer-Slim-Down-Trainingsplan für Sie zu erstellen. Wir starten Ihre Aufgabe mit Ganzkörpertraining und unkonventionellen Trainingsbewegungen an vier Tagen in der Woche, wobei wir nur Hanteln und eine Vielzahl von Bällen verwenden - Bosu, Medizin, Stabilität -, die Sie in jedem Fitnessstudio finden oder zu Hause haben. Dieser Plan wurde von der MuscleTech-Athletin Jenna Reneé Webb modelliert und verbessert nicht nur Ihre Bewegungsfreiheit und zielt auf Ihren Kern aus nahezu allen Richtungen ab, sondern wirkt sich auch tief auf die Stabilisierung der Muskeln aus und liefert beeindruckende Ergebnisse. Bleiben Sie dabei und Sie werden erstaunt sein, was acht Wochen Engagement bewirken werden! 

SIEHE AUCH: 8 Wochen Slimdown-Diät

PHASE 1: WOCHEN 1-4

Montag: Beine, Delts plus 20 Minuten Stepper

Dienstag: Bizeps, Trizeps, Rücken + 20 Minuten Sprintintervalle

Mittwoch: Aktive Erholung

Donnerstag: Beine, Brust + 20 Minuten Rudern

Freitag: Fat-Blast-Ganzkörperkreislauf

Samstag: Aktive Erholung

Sonntag: 60 Minuten Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht! Gehen Sie mit der Familie wandern oder radeln, steigen Sie aus und surfen Sie, nehmen Sie an einem Kurs teil, den Sie genießen. 

PHASE 2: WOCHEN 5-8

Montag: Beine, Arme + 30 Minuten Rudern

Dienstag: Delts, Brust + 30 Minuten Sprintintervalle

Mittwoch: Aktive Erholung

Donnerstag: Beine, Rücken + 30 Minuten drehen

Freitag: Fat-Blast-Ganzkörperkreislauf

Samstag: Aktive Erholung

Sonntag: 60 Minuten Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht! Gehen Sie mit der Familie wandern oder radeln, steigen Sie aus und surfen Sie, nehmen Sie an einem Kurs teil, den Sie genießen. 

WIE ES GEHT:

Das Training montags, dienstags und donnerstags sollte etwa 45 Minuten dauern (vor dem Cardio) und als Straight-Sets durchgeführt werden. Das Freitagstraining ist eine Rennstrecke. 

Phase 1: Montag

Werke: Legs & Delts

Pause: 15 Sekunden zwischen jedem Satz, 1 Minute zwischen jeder Übung.  

Fußerhöhter Stabilitätsball Bulgarian Split Squat:

• 3 10er-Sets pro Bein

Stabilitätsball Kniesehne Curl-In:

• 3 Sätze à 15 Stück

Hantel seitlicher Hubimpuls:

• 3 Sätze à 25 Stück 
• Halten Sie die Hanteln zu Ihren Seiten, pulsieren Sie die Arme mit Ihren Delts auf und ab und halten Sie Ihren Kern fest.

Hantel Side Squat mit Front Raise:

• 3 Sätze von 10 rechts und links zählen für 1 Wiederholung 

Stabilitätsball knirscht mit ausgestreckten Armen (hinter dem Kopf): 

• 3 Sätze von 20

Reverse Lunge mit Overhead-Hantelpresse: 

• 3 10er-Sets pro Bein  
• Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen hin und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß drei bis vier Fuß zurück, bis Ihr vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Kehre zum Stehen zurück und drücke die Hanteln über dich. Senken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten und fahren Sie sofort mit einem umgekehrten Ausfallschritt auf dem gegenüberliegenden Bein fort. 
• Halten Sie Ihren Kern fest und die Hüften leicht nach unten gerollt, während Sie die Gewichte über den Kopf drücken. 

Beenden Sie dieses Training mit 20 Minuten auf dem Stepper. 

Phase 1: Dienstag

Werke: Bizeps, Trizeps und Rücken

Pause: 15 Sekunden zwischen jedem Satz, 1 Minute zwischen jeder Übung.  

Burpee:

• 4 Sätze von 15

Trizeps-Bank-Dip mit Füßen auf Stabilitätsball: (OBEN GEZEIGT)

• 3 Sätze von 10
• Legen Sie Ihre Hände auf die Kante einer Bank und Ihre Fersen auf einen Stabilitätsball.
• Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Trizeps fast parallel zum Boden ist.
• Drücken Sie sich dann wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade sind 

Hantel alternierende Bizeps-Locke stehend auf einem Bosu-Ball: 

• 3 Sätze von 10

Bentover Hantelreihe:

• 3 Sätze von 10

45-Grad-Hantel-Curl:

• 3 Sätze von 10

Langhantel-Straight-Arm-Pullover: 

• 3 Sätze von 10

Kabel Trizeps Kickback: 

• 3 10er-Sets pro Seite. 

Stabilität Ball Elbow Plank Hold:

• 3 hält
• Beginnen Sie mit 20 bis 30 Sekunden und erhöhen Sie sich je nach Stufe um bis zu 1 Minute.

Beenden Sie dieses Training mit 20 Minuten Sprintintervallen. 

Phase 1: Mittwoch

Aktive Erholung: Schließen Sie 45 bis 60 Minuten Yoga ein.

Phase 1: Donnerstag

Werke: Beine & Brust 

Pause: 15 Sekunden zwischen jedem Satz, 1 Minute zwischen jeder Übung.  

Drei-Wege-Medizinball-Kniebeugen:

• (3 10er-Sets)
• Hocke dich hin und schiebe den Ball gerade über den Kopf. hocken und Ball nach rechts schieben; hocken und nach links drücken. Das ist eine Wiederholung. 

Hantel Brust Flye: 

• 3 Sätze von 10

Stiffbeiniges Langhantel-Kreuzheben auf einem Bosu-Ball: 

• 4 Sätze von 10
• Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf die flache Seite eines Bosu und halten Sie eine Langhantel. Ihre Knie sind weich.
• Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie die Langhantel auf die Mitte des Schienbeins senken und eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
• Halte deinen Rücken flach. Richten Sie sich zurück, um zu beginnen und zu wiederholen. 

Stabilität Ball Plank Lateral Leg Lift: 

• 3 10er-Sets pro Seite
• Heben Sie von einem vorderen Brett mit beiden Händen am Ball ein Bein zur Seite. 

Medizinball Pushup (zwei Hände auf Medizinball):: GEZEIGT

• 3 Sätze von 20 
• Legen Sie die Hände auf einen Medizinball und bringen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander in eine Liegestützposition.
• Senken Sie Ihre Brust in Richtung Ball und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Körper.
• Zurück zum Start. 

Hand-zu-Fuß-Stabilitätsballpass: 

• 4 Sätze von 12

Tipp: Sie können diese Übung ändern, indem Sie die Knie beugen. 

Beenden Sie dieses Training mit 20 Minuten Rudern. 

Phase 1: Freitag

Werke: Ganzkörper 

Sich ausruhen: Pyramide in Wiederholungen für diese und ruhen Sie sich nur aus, wenn Sie unbedingt müssen. Wiederholungen: 25, 20, 15, 10, 5 

Einbeiniger Medizinball Burpee (abwechselnde Beine)

Stabilität Ball Elbow Plank Kreise

Warrior 3 Cross Crunch Rechts: 

• Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen hin, den linken Fuß nach vorne, das Knie gebeugt; rechtes Bein drei Fuß zurück.
• Arme über Kopf heben.
• Verlagern Sie das Gewicht nach vorne auf das Vorderbein, heben Sie das Hinterbein an, während Sie die Arme nach vorne bringen, und bilden Sie eine gerade Linie von den Händen zu den Zehen.
• Knirschen Sie die Arme und das rechte Bein in Richtung Mitte, beugen Sie das linke Bein und drücken Sie es fest. Zurück zum Start. Fahren Sie auf einer Seite fort und wechseln Sie dann die Seite. 

Medizinball Holzhackschnitzel rechts 

Medizinball Oblique Twist 

Warrior 3 Cross Crunch Links  

Medizinball Holzhackschnitzel links 

Stabilität Ball Wall Sit (Wiederholungen = Sekunden)

Stabilitätsball Pushup

Stabilitätsball erhöhtes Plankenknie In 

Wenn Sie die letzte Runde abgeschlossen haben, beenden Sie den Lauf mit einer Meile. 

Phase 1: Samstag

Aktive Erholung: 

Schließen Sie 45 bis 60 Minuten Yoga ein.

Phase 1: Sonntag

Geh raus: Genießen Sie 60 Minuten Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht. 

Phase 2: Montag

Werke: Beine und Arme 

Sich ausruhen: 30 Sekunden zwischen jedem Satz, 1 Minute zwischen jeder Übung 

Barbell Squat: 

• 3 Sätze von 12

Fußerhöhter Stabilitätsball Bulgarian Split Squat: 

• 3 Sätze à 15 Stück pro Bein 
• Legen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf einen Stabilitätsball und Ihren rechten Fuß etwa drei bis vier Fuß nach vorne, die Hände in die Hüften oder halten Sie Hanteln.
• Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.  

Trizeps-Bank-Dip mit Füßen auf Stabilität: 

• 3 Sätze von 12

45-Grad-Wechselhantel-Curl: 

• 3 Sätze von 10

Stabilitätsball Fuß-erhöhtes Plankenknie In: 

• 3 Sätze à 15 Stück

Reverse Lunge With Hantel Curl:

• 3 Sätze 10 pro Bein 

Hantel Trizeps Kickback:

• 3 Sätze à 12 Stück pro Seite

Stabilitätsball Kniesehne Curl-In (gezeigt):

• 3 Sätze von 10
• Legen Sie sich mit der Vorderseite nach oben auf den Boden und legen Sie Ihre unteren Waden auf einen Stabilitätsball. Die Arme liegen in einem Winkel von 45 Grad auf dem Boden.
• Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Dies ist Ihre Startposition (nicht gezeigt). Beugen Sie die Knie, um den Stabilitätsball in Richtung Ihres Körpers zu krümmen.
• Bringen Sie die Beine zurück, um zu beginnen, ohne die Hüften auf den Boden zu senken, und fahren Sie mit den Wiederholungen fort.

Beenden Sie dieses Training mit 30 Minuten Rudern. 

Phase 2: Dienstag

WERKE: Delts & Chest 

Sich ausruhen: 30 Sekunden zwischen jedem Satz. 1 Minute zwischen jeder Übung.

Hantel seitlich anheben 

• 3 Sätze von 12

Hantelfliege auf Stabilitätsball (gezeigt):

• 3 Sätze von 12
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie Ihren oberen Rücken auf einen Stabilitätsball. Die Knie sind um 90 Grad gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, etwa schulterbreit voneinander entfernt.
• Heben Sie die Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bildet.
• Heben Sie Ihre Arme über Ihre Brust, bis sie fast gerade sind (halten Sie die Ellbogen weich), wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
• Halten Sie Ihre Hüften hoch, senken Sie Ihre Arme langsam nach beiden Seiten, bis Sie eine gute Dehnung in Ihrer Brust spüren, und führen Sie dann die Arme direkt über Ihre Brust. 

Zweihand-Medizinball-Liegestütz: 

• 3 Sätze von 20
• Verwenden Sie zwei Bälle und legen Sie eine Hand auf jeden Ball

Hantel-Überkopfpresse: 

• 3 Sätze à 15 Stück

Hantel aufrechte Reihe: 

• 3 Sätze à 15 Stück

Schrägbankpresse:

• 3 Sätze von 12

Stabilität Ball Elbow Plank Hold: 

• 3 hält

Stabilitätsballgewichteter Crunch:

• 3 Sätze von 20
• Halten Sie eine Hantelscheibe an Ihre Brust

Beenden Sie dieses Training mit 30 Minuten Sprintintervallen. 

Phase 2: Mittwoch

Aktive Erholung: Schließen Sie 45 bis 60 Minuten Yoga ein.

Phase 2: Donnerstag

Funktioniert: Beine & Rücken 

Pause: 30 Sekunden zwischen jedem Satz. 1 Minute zwischen jeder Übung.

Medizinball Burpee:: 

• 4 Sätze von 15
• Halten Sie den Ball während des gesamten Burpees in Ihren Händen

Bentover Hantelreihe: 

• 3 Sätze von 12

Drei-Wege-Medizinball-Kniebeuge: 

• 3 Sätze von 12

Langhantel-Straight-Arm-Pullover: 

• 3 Sätze von 12

Langhantel-Kreuzheben mit steifen Beinen: 

• 3 Sätze à 15 Stück

Hantelreihe in Plankenposition: 

• 3 10er-Sets auf jeder Seite 
• Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen in eine volle Plankenposition und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, den Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie.
• Senken Sie in den Boden eines Liegestützes. Während Sie die Arme strecken, rudern Sie den rechten Arm zur Brust und dann nach links.
• Steigen Sie sofort in den nächsten Liegestütz ab.

Knicks Squat: 

• 3 Sätze von 12

Beenden Sie dieses Training mit 30 Minuten Spinnen / Radfahren. 

Phase 2: Freitag

Werke: Ganzkörper 

Sich ausruhen: Pyramide in Wiederholungen für diese und ruhen Sie sich nur aus, wenn Sie unbedingt müssen. Wiederholungen: 25, 20, 15, 10, 5 

Bergsteiger

Stabilitätsplankenkreis

Liegendes Bein heben:

• Sie können Stabilitätsball zwischen Ihren Füßen hinzufügen 

Medizinball-Crossover-Schalter Ausfallschritt (ANGEZEIGT):

• Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen auf Brusthöhe.
• Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück in eine Longe und beugen Sie beide Knie, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Bringen Sie gleichzeitig den Medizinball in Richtung der rechten Hüfte.
• Explodieren Sie am unteren Ende der Longe und wechseln Sie Ihre Füße in der Luft, wobei Sie das linke Bein nach hinten und das rechte Bein nach vorne bringen. Bringen Sie gleichzeitig den Medizinball in einem Bogen über Ihrem Kopf auf die andere Seite.
• Bringen Sie den Ball in Richtung Ihres linken Hüftknies, während Sie in die Longe hinabsteigen. Fahren Sie abwechselnd mit Wiederholungen fort.

Ab Fahrräder 

Laufen Sie 2 Minuten, gehen Sie 1 Minute 

Medizinball Holzhackschnitzel rechts

Medizinball Oblique Twist 

Medizinball Holzhackschnitzel links

Wenn Sie die letzte Runde mit jeweils 10 Wiederholungen abgeschlossen haben, schließen Sie mit einem Lauf von einer Meile ab. Sehen Sie, ob Sie Ihre Zeit ab Phase 1 schlagen können! 

Phase 2: Samstag

Aktive Erholung: Schließen Sie 45-60 Minuten Yoga ein.

Phase 2: Sonntag

Geh raus: Genießen Sie 60 Minuten Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht.