Fotos von Jason Breeze
Das war nicht immer so. Als ich im Herbst 2004 den 20-jährigen Flex Lewis zum ersten Mal traf, war der walisische Drache in seiner Heimat Großbritannien bei Körperwettbewerben ungeschlagen. Aber der ganze Fokus lag auf seinen Pro-Kaliber-Beinen (diesen Waden)!) und ansprechende Struktur. Seine Arme waren seine grellste Schwäche. Schnitt auf den Herbst 2012, als er seinen ersten Olympia 212 Showdown-Titel gewann. Sein Bizeps und sein Trizeps hatten ihre unwahrscheinliche Reise von schwächender Schwäche zu posengewinnender Stärke abgeschlossen. Tatsächlich waren sie so groß, dass er sie selten mehr trainierte.
Die Leute reden immer noch über seine Waden. Aber sie sind nicht mehr alle, über die die Leute reden. Weil er so oft seine Arme auf Fotos für Fans streckt, erregen sie jetzt viel Aufmerksamkeit. Wenn sich Beobachter an ihn erinnern, als er auf den FLEX-Seiten im März 2005 zum ersten Mal in die Bodybuilding-Szene eingestiegen ist, fragen sie sich sicherlich, wie der walisische Drache seine Schwäche in eine Stärke hätte verwandeln können und was er tut, um die Armüberlegenheit aufrechtzuerhalten.
MINDCUS
Immer wieder, wenn ich Bodybuilder davon sprechen höre, Schwachstellen anzusprechen, ist der wichtigste Faktor die Verbindung zwischen Geist und Muskel. Es ist, als ob irgendwann die sprichwörtliche Glühbirne ausgeht und sie das Gewicht vergessen und sich wirklich auf den Muskel konzentrieren. Normalerweise hatten sie zu viel Zeit damit verbracht, immer schwereres Metall zu heben, und sie waren nie wirklich mit dem Körperteil verbunden. Als sie dann den Widerstand reduzierten und lernten, wie sie ihr gezieltes Fleisch bei jeder Wiederholung von Dehnung bis Kontraktion spüren konnten, nahmen ihre Gewinne erheblich zu. "Ich habe erst kürzlich gelernt, wie ich wirklich auf meine Brust schlagen kann, damit meine vorderen Delts nicht die Kontrolle übernehmen", erklärt Lewis. „Waffen waren der erste Bereich, in dem ich wirklich gelernt habe, mich auf eine Weise auf sie zu konzentrieren, die mir vorher gefehlt hat.
„Früher haben meine Unterarme immer übernommen. Und dann fing ich an, bestimmte Übungen zu machen und richtig zu quetschen, und ich wurde weniger besorgt über die Gewichte. Und im Laufe der Zeit habe ich mir selbst beigebracht, mich zusammenzudrücken und mit den Muskeln in Verbindung zu treten, und die Gewichte kamen offensichtlich mit der Zeit wieder hoch. Diese Verbindung zwischen Geist und Muskel war das Wichtigste. Eine andere Sache, die ich tat, war, dass ich Bizeps an ihren eigenen Tagen trainierte, und ich trainierte Trizeps an ihren eigenen Tagen. Also gab ich meinen Armen jede Woche viel Zeit und schlug Bizeps und Trizeps alleine, um mich wirklich auf jeden Muskel zu konzentrieren.”
RIESIGE PUMPE
Heute Lewis trainiert Trizeps und Bizeps zusammen, beginnend mit dem ersteren. Aber er verlässt sich auf eine Technik, die er vor Jahren angewendet hat, um sicherzustellen, dass sein Trizeps aufgewärmt, isoliert und maximal gepumpt ist. Mit dem Weider Giant Set-Prinzip greift er seine Tri mit fünf Isolationsübungen in Rotation an. Riesensets können schwierig durchzuführen sein, wenn Sie von einer Station zur nächsten eilen müssen. Lewis kann jedoch alle fünf seiner Übungen mit demselben Freileitungskabel an derselben Stelle ausführen. Er beginnt mit Seildrücken und spreizt die Seilenden bei Kontraktionen so weit wie möglich.
Dann kommen Seilverlängerungen, die die Seile während jeder Wiederholung zusammenhalten. (Da diese Pushdown-Methode einfacher ist als die erste, kann er für beide Übungen das gleiche Gewicht verwenden.) Dann ersetzt er das Seil durch einen EZ-Lenkergriff. Er macht einen Satz Pushdowns überhand und einen anderen Satz (mit einem geringeren Gewicht) unter der Hand. Schließlich dreht er sich um und schaut vom Gewichtsstapel weg, greift entweder nach der EZ-Stange oder dem Seil, beugt sich vor und drückt die Stange parallel zum Boden heraus, wobei er die Kabel-Trizeps-Verlängerungen herauskurbelt.
Lewis macht 20 Wiederholungen jeder Übung und hält die Arbeit nur lange genug an, um seine Position zu ändern oder einen anderen Griff zu wechseln. Er macht zwei Minuten Pause zwischen den Riesen-Sets. "Ich mache immer ein Aufwärm-Riesenset", sagt er. „Und dann mache ich drei oder vier funktionierende Riesensets. Alles in allem mache ich, einschließlich Aufwärmübungen, entweder 400 oder 500 Wiederholungen in kurzer Zeit. Danach ist mein Trizeps bereits voll gepumpt, und ich habe viele Wiederholungen damit verbracht, auf starke Kontraktionen abzuzielen, um mich wirklich auf meine Tri zu konzentrieren.”
VERBINDUNG DER SCHMERZEN
Nach fünf Isolationsübungen in 100-Wiederholungs-Rotationen hat Lewis seinen Trizeps vorab erschöpft. Als nächstes röstet er seine Tri's gründlich mit zwei zusammengesetzten Übungen: Bankdrücken und Dips mit engem Griff. Beide treffen auch die Brust- und vorderen Deltamuskeln, aber nach seinem Kabelschutz mit 400 oder 500 Wiederholungen werden seine Arme nachgeben, lange bevor er etwas anderes besteuert.
„Mit griffigen Bänken pyramide ich mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen. Ich mache nicht weniger als acht Wiederholungen, und bei den letzten beiden Wiederholungen kann es zu erzwungenen Wiederholungen kommen. Ich neige dazu, die Smith-Maschine zu benutzen. Ich drehe eine Schrägbank (in der flachen Position) herum. Und ich neige den Sitzteil nach oben, und dort lege ich meinen Kopf hin. Auf diese Weise kann ich leichter beobachten, was passiert. Mein Griff wird durch Berühren meiner Daumen eingestellt. Also greife ich nach einem Griff, der ungefähr zwei Daumen voneinander entfernt ist. Einige Leute, die größer sind als ich, haben vielleicht zwei Zoll zwischen Daumen und Daumen, aber alles andere als das, denke ich, trifft die Brust mehr und den Trizeps weniger. Und wenn ich die Smith-Maschine benutze, komme ich zum untersten Teil meiner Brust. Ich habe nur das Gefühl, dass ich die beste Dehnung für meinen Trizeps habe.”
Lewis sagt über seine andere zusammengesetzte Trizepsübung: „Ich liebe Dips. Ich mache das nur mit meinem Körpergewicht. Ich versuche, hohe Wiederholungen zu erzielen, und ich versage bei jedem Satz. Ich versuche meine Brust so weit wie möglich zu entfernen. Ich benutze Dips am Brusttag, aber dann beuge ich mich dramatisch vor. Beim Trizeps halte ich meinen Körper so aufrecht wie möglich. Wenn ich keine Dips mit Körpergewicht mache, mache ich maschinelle Dips. Auch hier halte ich meinen Wiederholungsbereich auf über 20. Aber ich neige dazu, viel mehr auf diese zu drücken, besonders auf die letzten zwei oder drei Wiederholungen von Sätzen. Ich werde so fest wie möglich halten und drücken.”
BICEPS-GRUNDLAGEN
"Ich liebe Hantelcurls", meint der Walisische Drache. Er beginnt seine Bizeps-Routine mit stehenden abwechselnden Hantelcurls. „Viele Leute werfen einfach das Gewicht hoch. Ich selbst versuche, die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen, drehe meine Hand so weit ich kann, halte sie eine Sekunde lang und drücke sie.Das Drehen des Handgelenks von den Handflächen in Richtung der Mittelebene des Körpers zu den Handflächen nach hinten und dann leicht nach außen geneigt wird als Supination bezeichnet. Neben der Ellenbogenflexion ist dies die andere Schlüsselfunktion des Bizeps.
Eine Hantel-Locke ohne Supination zu machen ist wie Kuchen ohne Zuckerguss zu essen, denn diese Drehung des Handgelenks ist der größte Vorteil von Hantel-Locken gegenüber zweiarmigen Locken. Nach drei oder vier Sätzen abwechselnder Hantelcurls folgt Lewis mit zwei Sätzen Curling der Hanteln gleichzeitig.
Der weltbeste Bodybuilder unter 212 Jahren führt zwei weitere Grundlagen für Bizeps mit freiem Gewicht durch: EZ-Bar-Locken und Hammer-Locken. Wenn er die EZ-Bar-Locken macht, ist er sich bewusst, dass er bei Kontraktionen immer einen leichten Druck bekommt. Die Hammerlocken werden sitzend und abwechselnd mit dem linken und rechten Arm ausgeführt. Das Hammer-Curling, bei dem neben dem Bizeps und der Brachialis der Oberarme auch die Brachioradialis der Unterarme eingesetzt werden, ist so nah, wie der walisische Drache seine Unterarme trainieren kann - die zu den besten aller Zeiten gehören. Wie bei den meisten Armübungen hält er die Wiederholungen relativ hoch - im Bereich von 12 bis 20 - sowohl bei EZ-Bar-Locken als auch bei Hammer-Locken.
ÜBER 21
Zwischen der EZ-Stange und den Hammercurls wird Lewis sie wahrscheinlich umschalten und eine Übung ohne freies Gewicht mit einem unorthodoxen Wiederholungsbereich durchführen. Er mag zweiarmige Kabelrollen mit einem EZ-Lenkergriff. Es gibt jedoch zwei Faktoren, die diese einzigartig machen. Zuerst macht er 21 Locken: sieben Wiederholungen, die von der vollen Strecke bis zur Hälfte reichen, gefolgt von sieben Wiederholungen, die von der Hälfte bis zur vollen Kontraktion reichen und von sieben vollen Wiederholungen gekrönt werden.
Dieses intensive Wiederholungsschema reicht für die meisten Bodybuilder aus. Aber der Olympia 212 Showdown-Champion hört hier nicht auf. Er rundet das Ganze mit mehreren Wiederholungen in der Pause ab. Diese werden ausgeführt, indem Sie nach jeder Wiederholung gerade lange genug pausieren, um die Kraft für eine weitere Wiederholung wiederzugewinnen. "Ich kann drei bekommen, kann fünf bekommen, kann mehr bekommen", sagt er, "aber jede dieser Wiederholungen wird explodiert und dann oben gedrückt, und ich bekomme auf dem Weg nach unten ein Halbnegativ.". Ich senke so langsam ich kann, aber nach den 21ern sind meine Arme verbraucht, so dass es schwierig ist, wirklich langsam zu fahren.”
HERUNTERSPIELEN
Wie belegt Nach der vorhergehenden Routine, als Flex Lewis die Arme schlug, steckte er alles in diese Workouts. Und dies war die Art des Trainings - höhere Wiederholungen, größere Intensität, Konzentration auf Kontraktionen und Verbundenheit mit den Muskeln -, die seine Arme so hochhob, dass er selten mehr daran arbeiten muss. "Ich habe in den letzten paar Olympias nicht wirklich viel Trizeps oder Bizeps trainiert", erklärt Lewis. „Sie wurden mit Brust und Rücken getroffen. Sie haben an diesen Tagen eine ziemlich gute Pumpe bekommen. Aber ich wollte nicht, dass sie zu groß werden. Sie sind so weit gekommen, dass sie jetzt eine Stärke sind. Es war also das erste Jahr, in dem ich mich viel weniger auf Waffen konzentrierte.
„In der Vergangenheit gab es eine Zeit, in der ich mich besonders auf sie konzentrierte, weil sie als Schwachstelle angesehen wurden. Aber jetzt habe ich das umgekehrt. Ich möchte nicht wirklich mit lächerlich übergroßen Armen herumlaufen. Mein Ding dreht sich alles um Proportionen. Ich könnte wahrscheinlich in einem Jahr einen weiteren Zentimeter auf meine Arme legen, wenn ich sie genauso trainieren würde wie meine Brust, aber ich würde mich lieber mehr auf meine Brust und weniger auf meine Arme konzentrieren und die Dinge im Verhältnis halten. Aber ich erinnere mich, dass es noch nicht so lange her ist, als ich zusätzliche Anstrengungen in die Arme gesteckt habe. Und wann immer ich sie trainiere, trainiere ich immer noch auf die gleiche Weise. Arme waren das Körperteil, an dem ich mir den Arsch aufgebrochen habe - und es hat funktioniert.”
TRICEPS-ARBEITSPLÄTZE
* Die ersten fünf Trizepsübungen werden in 3-4 riesigen Sätzen ohne Pause zwischen den Übungen durchgeführt
BICEPS-TRAINING
** 21 Locken mit 3-5 zusätzlichen Ruhepausen, Wiederholungen der Spitzenkontraktion.
- BIEGEN
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