Kraftsportler übersehen Ihre Handgelenke nicht

Wenn Sie unter einer schlechten Bewegungsfreiheit in Ihren Handgelenken leiden, sehnen Sie sich wahrscheinlich nach dem Tag, an dem Sie schmerzfrei in eine bessere Position des vorderen Gepäckträgers gelangen können.

Oder wenn Sie jemals eine akute Handgelenksverletzung hatten, wissen Sie, wie wichtig Ihre Handgelenke sind, nicht nur für das Fitnessstudio, sondern auch für die täglichen Aktivitäten.

Letzteres erlebte ich: Eine Handgelenksverletzung, die zwei Schritte vorwärts und einen Schritt zurück machte, aber letztendlich fast 18 Monate lang nicht verschwand.

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm und / oder eine neue Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, einen vertrauenswürdigen Arzt zu konsultieren. Wir sind keine medizinische Ressource. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen oder Verletzungen bestimmt. Sie sind kein Ersatz für die Beratung eines qualifizierten Arztes.

Hier sind 7 Übungen, die Sie in Ihr Aufwärmen oder Abkühlen einbeziehen können, um die Kraft und Beweglichkeit des Handgelenks zu verbessern:

1. Pulsierende Handgelenkstrecken

Dies sind dynamische Strecken, die Ihr Handgelenk in verschiedenen Winkeln dehnen.

Schritt 1: Legen Sie Ihre Hand auf allen vieren flach auf den Boden, wobei Ihre Finger von Ihnen weg zeigen. Lehnen Sie sich so weit wie möglich in Ihre Handgelenke, ohne Schmerzen zu haben, und schaukeln Sie einige Male hin und her, wobei Sie den Bewegungsbereich jedes Mal etwas weiter verschieben.

Schritt 2: Drehen Sie Ihre Hände, bis Ihre Finger Ihrem Körper zugewandt sind, und wiederholen Sie diese pulsierende Aktion.

Schritt 3: Drehen Sie Ihre Hände intern um 180 Grad in die andere Richtung, bis Ihre Finger wieder Ihrem Körper zugewandt sind (dies ist ein großer Tricker). Nochmals Puls hin und her. Wenn es zu schwierig ist, in diese Position zu gelangen und die Handflächen auf dem Boden zu halten, versuchen Sie es mit jeweils einem Arm. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen auf all diesen gerade halten.

Schritt 4: Drehen Sie Ihre Hände so, dass der Handrücken auf dem Boden liegt und Ihre Finger Ihrem Körper zugewandt sind. Halten Sie Ihre Ellbogen wieder gerade, während Sie in einer Handgelenksflexionsstrecke hin und her schaukeln. Dieser ist auch für viele Menschen eine Herausforderung. Wenn Sie Ihre Ellbogen nicht gerade mit dem Handrücken flach auf dem Boden halten können, strecken Sie jeweils ein Handgelenk.

Nehmen Sie 2 Minuten dieser verschiedenen dynamischen Handgelenkstrecken in Ihr Aufwärmen auf.

2. Beugung und Streckung des Handgelenks

Halten Sie sich an einem leichten Gewicht von maximal 2 fest.5 lb. Wenn Sie Handgelenkgewichte haben, funktionieren diese auch gut.

Verankern Sie Ihren Ellbogen und heben und senken Sie dann Ihr Handgelenk, um es maximal zu strecken und zu beugen.

Machen Sie dasselbe seitlich: Bewegen Sie Ihr Handgelenk hin und her und halten Sie sich dabei an einem leichten Gewicht fest. Auch hier geht es darum, so viel Bewegungsfreiheit wie möglich zu gewinnen, während Sie sich langsam hin und her bewegen.

Wenn Sie nicht leicht genug sind, können Sie dies auch tun, indem Sie ein Widerstandsband verankern.

Vervollständige zwei 10er-Sätze der beiden oben genannten.

3. Ellenbogenverlängerungen mit gebeugtem Knie

Holen Sie sich in eine Kniebeuge Position auf Ihren Händen. Spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich. Strecken Sie dann Ihre Ellbogen vollständig aus und schieben Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach vorne, wobei Sie Ihren Ellbogen dabei im Wesentlichen leicht nach vorne drehen. Zwei Sekunden lang gedrückt halten. Entspannen. Wiederholen.

Führen Sie zwei Sätze mit 15 Ellbogenrotationen durch.

4. Trizeps-Schlag

Wenn eine schlechte Bewegungsfreiheit in Ihrem Handgelenk das Problem ist, kann dies manchmal daran liegen, dass Ihr Trizeps eng ist, was verhindern kann, dass sich Ihre Handgelenke beispielsweise während einer vorderen Hocke oder einer Reinigung den Deltamuskeln nähern. Die Idee bei diesem Trizeps-Schlag ist es also, den Trizeps zu lockern, um das Handgelenk ein wenig freizugeben.

Legen Sie Ihren Trizeps in kniender Position auf eine Langhantel, die tief auf einem Gestell liegt. Beuge deine Arme, bis deine Finger deine Schultern berühren oder bis du eine Dehnung fühlst. Üben Sie Druck auf die Langhantel aus und strecken Sie Ihren Arm langsam aus. Halten Sie Ihre Handflächen wie Sie zum Himmel. Gehen Sie ein paar Mal hin und her und verschieben Sie dann, wo sich Ihr Trizeps auf der Langhantel befindet.

Verbringen Sie ein bis zwei Minuten damit, Ihren Trizeps zu zerschlagen.

5. Handgelenksautos (kontrollierte Gelenkrotationen)

Kontrollierte Gelenkrotationen eignen sich hervorragend für den Zugriff auf einen besser nutzbaren Bewegungsbereich in verschiedenen Gelenken. Die Handgelenke sind keine Ausnahme.

Machen Sie mit der rechten Hand eine Faust und halten Sie sich mit der linken Hand am rechten Handgelenk fest. Drehen Sie Ihr Handgelenk so langsam, dass Sie so viele Kreise wie möglich bilden und in alle vier Ecken gelangen, als würden Sie eine Schüssel mit einem Spatel abkratzen. Stellen Sie dabei sicher, dass Sie sich nur durch das Handgelenk und nicht durch den Ellbogen bewegen, da hier die Idee besteht, mehr nutzbare Bewegungsfreiheit in Ihren Handgelenken zu erreichen, ohne dies mit dem Ellbogen zu kompensieren. Durch die Verankerung des Ellbogens wird sichergestellt, dass Sie Ihr Handgelenk isolieren.

Vervollständige 10 langsame Kreise an jedem Handgelenk in jede Richtung.

6. Palm Hülsenfrüchte

Legen Sie auf allen vieren Ihre Hände flach auf den Boden und halten Sie Ihre Finger so weit wie möglich. Ziehen Sie dann Ihre Handflächen vom Boden ab, aber halten Sie den oberen Teil Ihrer Hand und Finger auf dem Boden. Puls auf und ab.
Verbringen Sie eine Minute mit Pulsieren.

7. Reverse Wrist Curls

Setzen Sie sich auf eine Bank oder eine Kiste und halten Sie eine leichte Langhantel mit den Handflächen nach unten. Stellen Sie sicher, dass Sie in einer guten Haltung sitzen und dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Unterarme zwischen Ihre Oberschenkel.

Ziehen Sie dann die Langhantel so weit wie möglich in Ihre Richtung und halten Sie sie eine Sekunde lang in der Handgelenkverlängerung. Bewegen Sie sich nun in die entgegengesetzte Richtung: Fahren Sie mit den Fingerknöcheln in Richtung Boden, um eine Beugung des Handgelenks zu erreichen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt.

Führen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.