Von Kopf bis Fuß hocken

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Jeffry Parrish
Von Kopf bis Fuß hocken

Dave Tate kennt Stärke. Dave assistiert und trainiert seit über 10 Jahren unter Louie Simmons von Westside Barbell und hat Tausende von Athleten auf der ganzen Welt konsultiert. Dave weist schnell darauf hin, dass er kein Bodybuilder ist und deshalb keine Bodybuilder ausbildet. Er ist ein Powerlifter und ein Spezialist für die Entwicklung maximaler Kraft. (Trotz dieser Powerlifting-Betonung nimmt der durchschnittliche Mann unter seiner Anleitung 30 bis 40 Pfund pro Jahr zu.)

In Daves letztem Artikel hat er uns die Geheimnisse einer großen Bank beigebracht. Dieses Mal hat Dave den endgültigen Artikel über die berüchtigte Westside Box Squat geschrieben. Weiß er, wovon er spricht?? Er hockt 935 Pfund selbst, was denkst du??

Die Box Squat

Technik ist der wichtigste Faktor beim Hocken großer Gewichte. Wenn Sie mit schlechter Technik trainieren, spielt es keine Rolle, welche zusätzlichen Übungen Sie verwenden oder wie viele Sätze oder Wiederholungen Sie ausführen. Ihre Hocke wird nur so weit gehen und dann stecken bleiben. Dieser Artikel beschreibt die richtige Technik für die Durchführung der Box Squat. Ich denke, die Box Squat ist der beste Weg, um die Squat zu trainieren, Punkt. Die Form ist die gleiche wie bei der normalen Kniebeuge, jedoch mit dem zusätzlichen Vorteil, dass die Explosionskraft entwickelt werden kann. Die Box Squat belastet auch alle hockenden Muskeln direkt.

Jedes Mitglied von Westside Barbell führt das ganze Jahr über Box Squats durch, wobei die einzige reguläre "Free Squat" im Wettbewerb durchgeführt wird. Die Technik, die ich beschreiben werde, hat meine Kniebeuge in den letzten fünf Jahren von 760 auf 935 gebracht, aber ich war nicht immer ein großer Fan der Box-Kniebeuge. Als ich 760 hockte, glaubte ich nicht an das Hocken in der Kiste und trainierte alle meine Kniebeugen so, wie es viele von Ihnen jetzt tun. Ich habe eine progressive Überlastungsmethode unter Verwendung der westlichen Periodisierungsmethode verwendet. Das Ergebnis all meiner harten Arbeit? Meine Kniebeuge blieb fünf Jahre lang ohne Fortschritte im Bereich von 730 bis 760! Ich musste mich ändern. Ein Teil dieser Änderung umfasste das Hocken von Kisten.

Die Verwendung der Box Squat hat einen enormen Unterschied in meinen Fortschritten und den Fortschritten meiner Trainingspartner bewirkt. Jeder von uns fügte 100 bis 200 Pfund zu seinen maximalen Anstrengungen hinzu, nachdem er die Box Squat übernommen hatte. Wir haben auch verstanden, wie wichtig es ist, die Box Squat zu perfektionieren, um eine große Verschleppung im Wettbewerb zu erzielen. Wir überprüfen ständig das Formular des anderen und die Dinge, nach denen wir suchen, werden in diesem Artikel detailliert beschrieben.

Jetzt haben Sie vielleicht von einer Sissy mit Spandex gehört, dass die Box Squat gefährlich ist. Wenn jemand über die Gefahren des Box Squatings spricht, weiß er offensichtlich nicht, wie er den Lift richtig ausführen soll. Sicher, wenn Sie versuchen, von der Box abzuprallen, oder wenn Sie mehr Gewicht verwenden, als Sie verkraften können, dann gibt es definitiv Gefahren für die Wirbelsäule. Bei korrekter Ausführung sind Box Squats jedoch sicher. Und ich glaube, Box Squats sind so effektiv, dass Sie in Ihrem Training überhaupt keine regulären Squats ausführen müssen!

Vorteile von Box Squatting

Box Squatting bietet viele Vorteile:

  1. Wenn Sie auf einer Box trainieren, können Sie sich bis zu einem Punkt auf die Box zurücklehnen, an dem Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden vorbei sind. Dies belastet die hockenden Muskeln (Hüften, Gesäßmuskeln, unterer Rücken und Kniesehnen).) Wenn Sie die Belastung dieser Muskeln erhöhen und die Belastung der Quads verringern können, sind Sie bereit zu sehen, wie sich Ihre Kniebeugen bewegen.
  2. Die Wiederherstellung ist ein weiterer großer Vorteil der Box Squatting. Sie können im Vergleich zum freien Hocken häufiger auf einer Box trainieren. Laut Louie Simmons führten die ursprünglichen Mitglieder von Westside Barbell in Culver City, Kalifornien, dreimal pro Woche Box Squats durch. Derzeit trainieren wir in Westside jeden Freitag die Box Squat für unser dynamisches Training und gelegentlich für das Training mit maximaler Anstrengung am Montag. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Box Squats haben, empfehlen wir Ihnen, diese einmal pro Woche durchzuführen.
  3. Wenn Sie Box Squats ausführen, müssen Sie nie erraten, wie tief Sie hocken. Es wird immer das gleiche sein. Denken Sie darüber nach: Wenn die meisten Leute anfangen, der Stange Gewicht zu verleihen, werden ihre Kniebeugen immer höher. Sie sehen dies die ganze Zeit in jedem Fitnessstudio, in das Sie gehen. Sie sehen mit den leichten Gewichten gut aus und beginnen dann mit viertel Kniebeugen, wenn das Gewicht schwer wird. Mit Box Squats gehen Sie immer tief genug.
  4. Der letzte Grund für das Box Squat ist die Verstärkung einer guten Squat-Technik. Oft sind die Kniesehnen für den Zwischen- oder Anfangsbesetzer noch nicht entwickelt und es ist unmöglich, sich in eine Kniebeuge zurückzulehnen, ohne rückwärts umzufallen. Es würde Monate dauern, diesen Athleten beizubringen, wie man richtig in die Hocke geht. Die Hocke würde nicht richtig aussehen, bis die Kniesehnen und die Gesäßfestigkeit zunehmen. Warum zwei oder drei Monate warten?? Legen Sie sie auf die Schachtel und Sie werden sie innerhalb von fünf Minuten richtig hocken lassen. Innerhalb eines Monats treten die Kniesehnen aufgrund des zusätzlichen Stresses, sich auf der Box zurückzulehnen, ein.

Die Details

Jetzt sind Sie bereit, in die Hocke zu boxen? Gut.

Phase 1

Das erste, was überprüft werden muss, ist die richtige Körperhaltung zu Beginn des Lifts. Denken Sie daran, dass Sie den gesamten Körper straff halten müssen. Wenn ein Körperteil lose gehalten wird, wird es zu Ihrem schwachen Glied und Sie werden zusammenbrechen.

Bevor Sie sich unter der Stange aufstellen, müssen Sie die Langhantel greifen und sich mit etwa schulterbreit auseinander liegenden oder etwas breiteren Füßen darunter ducken. Während Sie unter der Bar sind, müssen Sie anfangen, sich richtig zu straffen. Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen und drücken Sie sie zusammen, als wollten Sie die Stange über Ihren Rücken beugen. Ziehen Sie als nächstes Ihre Schulterblätter so fest wie möglich zusammen, während Sie Ihre Ellbogen nach vorne ziehen. Dies dient dazu, den oberen Rücken während des Hebens in dieser Position zu halten. Wenn Ihre Ellbogen nach außen strecken, bewegt sich die Langhantel irgendwann während des Hebevorgangs vorwärts. Der Schlüssel zum Hocken großer Gewichte besteht darin, den Langhantelpfad so kurz wie möglich zu halten. Jede Abweichung von dieser Linie führt zu einem fehlenden Auftrieb.

Jetzt, da Ihr oberer Rücken eng ist, müssen Sie Ihren Mittelteil straffen. Erweitern Sie zunächst Ihren Bauch so weit wie möglich. Wenn Sie Luft in Ihren Körper ziehen, sollte sie in das Zwerchfell und nicht in die Brust gelangen. Erweitern Sie Ihren Bauch und drücken Sie ihn gegen Ihren Gürtel. Dies stabilisiert und stützt den unteren Rücken und verlängert nicht die Wirbelsäule. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, dies herauszufinden, tragen Sie Ihren Gewichtsgurt eine Kerbe locker und drücken Sie ihn mit Ihrem Bauch hinein, damit er fest wird.

Das Herausdrücken des Bauches widerspricht dem, was viele glauben, weil sie das Gefühl haben, dass das Training auf diese Weise zu Verletzungen des unteren Rückens führen kann. Nach 30 Jahren Box Squatting hat Westside 23 Lifter über 800 Pfund, sechs über 900 Pfund und einen über einem Grand hocken lassen. Nicht einer von diesen oder einem der anderen Lifter hatte Probleme mit dem unteren Rücken.

Ein weiterer Aspekt, den Sie berücksichtigen sollten, ist der Umfang der Taille. Wenn ich meinen Bauch in meiner Taille lutsche, misst er 42 Zoll. Wenn ich Luft in meinen Bauch ziehe und herausdrücke, misst sie 48 Zoll. Je breiter die Basis, desto stärker der Lifter. Dies ist der Grund, warum Lifter mit einer größeren Taille mehr in die Hocke gehen. Die Pyramiden in Ägypten sind ebenfalls breit gebaut und stehen seit Jahrhunderten. Wie die Autowerbung sagte, ist breiter besser.

Diese Lektion habe ich 1990 beim Powerlifting-Wettbewerb in der Toledo Hall of Fame aus erster Hand gelernt. Ich hatte gerade eine 760 Kniebeuge ausprobiert und wurde damit zerschlagen. Dies war mein zweiter Versuch des Tages und ich beschloss, es beim dritten noch einmal zu versuchen. Ich hatte einige Zweifel, weil der zweite Versuch nicht einmal knapp war. Zu sagen, ich sei zerschlagen worden, ist eine Untertreibung. Das Gewicht geheftet mich zu Boden! Ich bin nicht einmal aus dem Boden des Aufzugs herausgekommen. Dieses Gewicht war ein persönlicher Rekord von 20 Pfund, für den ich die letzten vier Monate trainiert hatte.

Ich habe nicht verstanden, was das Problem war oder wie ich es beheben konnte. Beim dritten Versuch, als ich eingewickelt wurde, ging Louie Simmons auf mich zu und sagte mir, ich solle meine Bauchmuskeln straffen. Ich hatte keine Ahnung, wovon er damals sprach, würde es aber in den nächsten Minuten tun. Als ich unter das Gewicht geriet, wurde mir klar, dass Louie der Spotter hinter mir war. (Kein Druck da, was??) Als ich unter die Bar gesetzt wurde, sagte er mir, ich solle mich ausdehnen und meinen Bauch in den Gürtel schieben. Jetzt verstand ich, wovon er sprach. Mir wurde immer gesagt, ich solle meine Bauchmuskeln beugen, aber niemals dehnen und herausdrücken.

Als ich die Messlatte aufstellte, bemerkte ich, dass ich mich noch nie so eng und stabil gefühlt hatte. Einmal eingestellt, schloss ich meinen Rücken ein und begann mit der Hocke. Ich hielt meinen Bauch in den Gürtel gedrückt und sprengte das Gewicht! Ich hatte gerade geräuchert Ein Gewicht, das mich kurz zuvor auf den Boden geklammert hat, weil ich gelernt habe, meine Bauchmuskeln zu benutzen! Meiner Meinung nach ist dieses Konzept eines der am meisten missverstandenen im heutigen Powerlifting-Sport. Viele Lifter wissen nicht, wie sie mit ihrem Kern eine Kniebeuge aufbauen sollen. Einige tun überhaupt nichts, während andere versuchen, ihren Magen einzusaugen. Dies ist wahrscheinlich in Ordnung für diejenigen, die 400 Pfund hocken möchten, aber wenn Sie maximale Gewichte im Bereich von 700 bis 900 hocken möchten, sollten Sie besser lernen, wie Sie Ihren Kern verwenden.

Die gesamte Kraft des Unterkörpers wird durch Ihren Kern auf die Langhantel übertragen. Wenn dieser Kern nicht fest ist, geht die Energie sozusagen "verloren" und fährt niemals zur Bar. Obwohl ich mit der Verwendung eines Gürtels für den Großteil des Trainings nicht einverstanden bin, glaube ich an die Verwendung von Gürteln, um einer Person den Umgang mit den Bauchmuskeln beim Hocken beizubringen. Der Gürtel ist eine Trainingshilfe im Wettkampf, daher müssen Sie lernen, wie Sie ihn optimal nutzen können.

Phase 2

Jetzt, da Sie Ihren oberen Rücken und Bauch fest haben, müssen Sie die Stange aus dem Gestell wölben. Wenn Sie eine Langhantel aus dem Gestell nehmen, sollte sie niemals die vorderen Stützen treffen. Dies verlagert das Gewicht auf die Zehen und führt dazu, dass Sie Ihre Enge verlieren (und die Stange in die Lage versetzt, Ihre Quads anstelle Ihrer Hüften und Kniesehnen zu verwenden.)

Biegen Sie die Stange heraus und drücken Sie dann mit den Beinen, um die Stange von den Gestellen zu nehmen. Behalte den Bogen. Treten Sie mit einem Bein zurück, dann mit dem anderen. Sie möchten Ihre Enge beibehalten und Ihre Haltung so weit wie möglich einstellen. Ich glaube daran, beim Hocken eine breite Haltung einzunehmen, da dies die Entfernung verkürzt, die die Stange zurücklegen muss, und die Gesäßmuskulatur, die Hüften, die Kniesehnen und den Rücken stärker belastet. Ich habe im Laufe der Zeit herausgefunden, dass die Quads nicht so wichtig sind, um maximale Gewichte zu hocken. Stattdessen sind es die Hüften, der Rücken und die Kniesehnen. Wenn Ihre Quads wirklich die ganze Arbeit erledigen würden, warum könnten Sie dann nicht so viel hocken, wie Sie könnten, um die Beine zu drücken?? Stellen Sie sich also in einer weiten Position auf.

Ziehen Sie von dieser Position aus die gesamte Luft zurück in Ihren Bauch und versuchen Sie, Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln straffer als zuvor zu machen. Sie sollten auch Ihre Knie zur Seite drücken. Sie werden wissen, dass Sie dies richtig machen, wenn sich Ihre Hüften eng anfühlen. Dadurch werden die Hüften belastet und die Hebelwirkung im unteren Bereich der Hocke erhöht. Je näher Sie Ihre Knie-, Knöchel-, Schulter- und Hüftgelenke in einer geraden Linie halten können, desto größer ist der mechanische Vorteil. Aus diesem Grund können Sie viel mehr vierteln als voll hocken.

Sie wollen auch pushen aus an den Seiten Ihrer Schuhe. Niemals nach unten drücken. Tun Sie so, als würden Sie den Boden auseinander spreizen. Dies dient dazu, die Hüften weiter zu aktivieren. Die besten Schuhe zum Hocken sind übrigens die Converse Chuck Taylors der alten Schule. Sie haben einen flachen Boden und starke Leinenseiten. Bei den meisten anderen Tennisschuhen bewegt sich Ihr Fuß zu stark oder Sie schieben sich über die Seite der Schuhe.

Ihr Hintern sollte auch so herausragen, dass Ihr Rücken so hart wie möglich gewölbt ist. Die Kopfposition ist entscheidend, um die Langhantel auf dem richtigen Weg zum Hocken zu halten. Sie müssen Ihren Kopf in die Bar fahren. Das heißt nicht, nachzuschauen; Sie sollten sich eigentlich freuen. Sie möchten sich aus mehreren Gründen freuen. Wenn Sie an einem Wettbewerb teilnehmen, müssen Sie zunächst sehen, dass der Head Judge Ihnen das Squat-Signal gibt. Zweitens möchten Sie die Reaktion aller sehen, nachdem Sie Ihren Aufzug geraucht haben! Ich weiß nichts über dich, aber ich möchte den Ausdruck der Ehrfurcht in ihren Augen sehen, nachdem ich den Aufzug bekommen habe.

Außerdem, wenn Sie nach unten schauen, werden Sie höchstwahrscheinlich auf halber Höhe nach vorne fallen und den Lift verpassen. Das Zurückschieben des Kopfes in den Nacken sollte genauso sein, als ob Sie sich auf den Boden legen und den Kopf gegen den Boden drücken würden. Was die Zehenposition betrifft, sollten leichtere Männer normalerweise ihre Zehen geradeaus richten. Schwerere Jungs, oft wegen mangelnder Flexibilität, möchten vielleicht ihre Zehen leicht hervorheben. Jetzt können Sie mit der Hocke beginnen.

Phase 3

Um die Hocke zu starten, möchte ich, dass Ihre Hüften die Bewegung beginnen, nicht die Knie. Wenn sich Ihre Knie zuerst beugen, wird die Last nach unten verlagert. Sie müssen die Last rückwärts gehen. Denken Sie daran, dass die Leiste in einer geraden Linie verlaufen soll. Schieben Sie die Hüften weiter nach hinten, während Sie in die Hocke gehen. Der Schlüssel ist, sich zurückzulehnen."Die meisten Menschen setzen sich mit besserer Form auf eine Toilette als hocken, weil sie sich zurücklehnen müssen. Wenn Sie sich zurücklehnen, möchten Sie Spannungen in den Kniesehnen spüren. Benimm dich wie Federn, die du verdichten willst, bevor sie zurückprallen. Dies führt zu einem starken Dehnungsreflex am Boden der Hocke. Ein explosiver Start ist ein weiterer Schlüssel zum Hocken maximaler Gewichte.

Lehnen Sie sich zurück, bis Sie auf der Box sitzen. Die Box sollte für die meisten Menschen einen Zoll niedriger als parallel sein, obwohl ich manchmal weniger erfahrenen Hebern empfehle, eine Box zu finden, die sie einen Zoll über der Parallele platziert. (Hinweis: Ich kann derzeit keine vorgefertigte Box empfehlen, da ich einfach keine guten gefunden habe. Alle unsere Boxen bei Westside sind hausgemacht. Bei der Auswahl einer Box benötigen die meisten Leute eine zwischen 12 und 14 Zoll hoch. Wählen Sie auch eine, die groß genug ist, um Ihren Hintern zu passen. Beachten Sie, dass einige Leute eine flache Bank für Box Squats verwenden. Ich habe festgestellt, dass diese jedoch selten auf die richtige Höhe eingestellt sind und für manche zu schmal sein können.)

Was die Definition von "parallel" betrifft, so ist dies so definiert, als ob die Falte der Hüfte mit der Oberseite des Knies übereinstimmt. Denken Sie daran, dass die meisten Menschen eine sehr schlechte Kniesehne und Hüftkraft haben, um überhaupt richtig zu hocken. Wenn sie versuchen würden, ohne die Kiste zu hocken, würden sie rückwärts umfallen. Die Box ist der beste Weg, um die richtige Kniebeugenform zu lehren und gleichzeitig ihre Schwachstellen hervorzuheben. Die Box Squat bricht auch die exzentrische / konzentrische Kette. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um Explosionskraft aufzubauen. Die Box Squat bewirkt auch, dass Sie von einer statischen Kontraktion zu einer dynamischen konzentrischen Kontraktion hocken, eine weitere sehr effektive Methode, um Explosionskraft aufzubauen.

Wenn Sie die Box erreichen, möchten Sie sich hinsetzen und die Hüftbeuger entspannen, während Sie jeden Muskel des anderen Muskels straff halten. Sie möchten auch nicht auf die Box fallen und versuchen, von ihr abzuprallen. Sie lehnen sich mit der gleichen Geschwindigkeit zurück, mit der Sie hocken. Halten Sie für den Bruchteil einer Sekunde auf der Box an und explodieren Sie davon. Kein Hüpfen! Ihre Knie müssen noch herausgeschoben werden und Ihre Bauchmuskeln, Ihr oberer Rücken und Ihre Arme sollten straff bleiben, während Ihr Rücken gewölbt bleibt. Wenn Sie auf der Box sind, ist es wichtig, dass die Schienbeine senkrecht zum Boden oder besser noch senkrecht zum Boden stehen. Dadurch werden die hockenden Muskeln vollständig angespannt.

Phase 4

Nachdem Sie auf der Box angehalten haben, müssen Sie explodieren, indem Sie zuerst den Kopf und den oberen Rücken in die Stange fahren und dann mit den Hüften fahren. Wenn Sie mit der Hocke beginnen (während der exzentrischen Phase), bewegen sich zuerst die Hüften und dann der Kopf. Das Gegenteil davon (die konzentrische Phase) sollte beinhalten, dass sich der Kopf zuerst bewegt und dann die Gesäßmuskulatur. Es macht nur Sinn, zuerst zu versuchen, die Stange anzuheben. Wenn Sie nicht zuerst mit dem oberen Rücken fahren, beginnt sich die Stange vorwärts zu bewegen. Wenn sich die Stange vorwärts bewegt, bevor Sie mit den Hüften fahren, verpassen Sie das Gewicht und fallen nach vorne.

Wenn Sie hochkommen, müssen Sie immer noch alle Verspannungen aufrechterhalten, indem Sie Ihren Rücken in die Stange fahren, Ihren Kopf in die Stange treiben, Ihre Knie und Füße herausdrücken, die Ellbogen nach vorne ziehen, die Schulterblätter zusammenhalten und Ihre halten Luft. Danach bleibt nichts anderes zu tun, als auszusperren und darauf zu warten, dass die Menge jubelt.

Das ist alles dazu. Und sie sagen, dass das Hocken kein technischer Aufzug ist! Jetzt liegt es an dir. Möchten Sie dort stehen und zusehen, wie andere die großen Gewichte heben, oder auf der Plattform, um es selbst zu tun?? Du entscheidest.


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