Meine Liebe zum Kreuzheben ist gut dokumentiert. Tatsache wäre, wenn es in meinem Bundesstaat legal wäre, hätte ich vor langer Zeit Kreuzheben geheiratet und mich in ein kleines Bauernhaus im ländlichen Massachusetts zurückgezogen, um unser Paar von Rugrats, die von Gesäßmuskeln und Kniesehnen dominiert werden, Eleiko und Ivanko, aufzuziehen.
Aber wenn Kreuzheben meine größte Liebe ist, dann sind Kniebeugen die heiße Brautjungfer, die ich immer wieder an der Punschschale anblinzele. Ob das Ziel darin besteht, die Leistung in Ihrem gewählten Sport zu verbessern, Beine in der Größe von Kansas zu bauen, die letzten paar (oder dreißig) Pfund Fett von Ihrem Körper zu entfernen oder Mitglieder des anderen Geschlechts dazu zu bringen, Sie nackt mit eingeschalteten Lichtern zu sehen Kniebeugen sind ein wesentlicher Bestandteil jedes abgerundeten Programms.
In diesem Artikel werden einige der verschiedenen Kniebeugenvarianten erläutert, die wir bei Cressey Performance verwenden, um die Ziele, Bedürfnisse und Kontraindikationen des Einzelnen zu berücksichtigen. Weil nicht alle Kniebeugen gleich sind, aber wenn sie richtig ausgeführt werden, treten sie alle in den Arsch.
Becher-Kniebeugen, die vom großen Dan John populär gemacht wurden, sind normalerweise die Kniebeugen-Variante, die ich zuerst wähle, wenn ich Anfängern die Grundlagen von beibringe Wie richtig hocken. Mangels eines besseren Begriffs sind sie idiotensicher, und ich trotze jedem - ob einem untrainierten Teenager, einem Muskelkopf Mitte 20 oder einem Schreibtischjockey mit der Beweglichkeit eines Billardtisches -, nicht in der Lage zu sein, Leistung zu erbringen Ein knackiger Becher hockt innerhalb von zehn Minuten nach dem richtigen Coaching oder Cueing.
Eine richtige (volle) Kniebeuge zeigt eine gute Knöcheldorsalflexion, Hüftflexion, Brustverlängerung und Gesäßaktivierung, die alle für die allgemeine Bewegungsqualität und Lebensqualität von entscheidender Bedeutung sind.
Angesichts ihrer Bedeutung bin ich nicht dagegen, dass Menschen jeden Tag in die Hocke gehen, insbesondere angesichts der Zeit, die wir vor Computern verbringen. (In Bezug auf die Mobilität sind viele von uns massive Laufbälle Scheitern.) Nochmals von Dan John stehlen: „Wenn es wichtig ist, mach es jeden Tag.”
Das bedeutet nicht, dass Sie auftreten sollten geladen Kniebeugen jeden Tag - das ist übertrieben. Sie können sich jedoch eine leichte Hantel schnappen und täglich ein paar Sätze Becherkniebeugen hineinwerfen, um nicht nur die Gewebelänge und -qualität zu verbessern, sondern auch die groovige Hocktechnik zu verbessern.
• Dies ist eine fantastische Variante, um die perfekte Squat-Technik für Groove-Bilder zu unterstützen. Obwohl ich immer daran interessiert bin, das Konzept der progressiven Überlastung zu verwenden, ist dies hier nicht das Hauptaugenmerk.
• Sie werden lernen, sich zurückzulehnen, wenn Sie in die Hocke gehen und die Bewegung mit den Hüften und nicht mit den Knien einleiten.
• Es ist unbedingt erforderlich, „die Knie herauszudrücken.”
• Behalten Sie eine „stolze“ Brust bei, wobei die Schulterblätter zusammen und niedergedrückt sind (stecken Sie sie in Ihre Gesäßtasche).
• Steigen Sie bis zu dem Punkt ab, an dem Ihre Ellbogen Ihre Knie herausdrücken können, und versuchen Sie, die ganze Zeit über einen Bogen im unteren Rückenbereich zu halten.
• Bleib ein paar Sekunden dort. „Hebeln“ Sie ein wenig herum, bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen, hin und her und auf eine Art und Weise, um die Hüften zu „lösen“.
• Beenden Sie mit den Gesäßmuskeln. Viele kompensieren die Hüftverlängerung durch eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule. Daher ist es wichtig, „aufrecht zu stehen“ und den Rücken nicht zu oft zu benutzen.
Bevor ich auf den Unterschied zwischen den beiden eingehe, nehmen wir uns eine Minute Zeit, um zu besprechen, wie man sich richtig einrichtet, um mit einer Langhantel auf dem Rücken zu hocken, da dies etwas komplizierter ist, als die Leute es sich vorstellen.
Das Hocken beginnt und endet mit dem Setup. Wie Sie sich auf die Hocke einstellen, kann das gesamte Set machen oder brechen, und das nehmen viele Auszubildende viel zu leicht.
• Gehen Sie zur Bar, schnappen Sie sie sich und schütteln Sie die Scheiße heraus. Wütend werden. Das Gewicht einschüchtern. Vertrau mir, es funktioniert. Eine kleine Einstellung zu haben, zahlt sich auf lange Sicht aus.
• Während Sie die Stange noch festhalten (für die meisten etwas über die Schulterbreite hinaus, für Personen mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit etwas breiter - daran müssen Sie arbeiten), ducken Sie sich darunter und drücken Sie die Schulterblätter so zusammen, wie Sie es meinen. Auf diese Weise erstellen Sie auf Ihrem oberen Rücken ein „Regal“, auf dem die Stange ruhen kann.
• Von dort aus möchten Sie die Stange auseinander reißen und gleichzeitig so fest wie möglich über Ihren Rücken ziehen, als wollten Sie sie biegen. Es wird sich zunächst unangenehm anfühlen, aber es ist wichtig, da dies dazu beiträgt, Ihre Lats und damit auch die thorakolumbale Faszie in Eingriff zu bringen, die der Wirbelsäule Stabilität verleiht.
• Ich sehe oft, dass Auszubildende viel zu viele Schritte unternehmen, um sich einzurichten und dabei viel Energie zu verschwenden. Löse die Bar und nimm zwei tritt zurück (einer mit dem linken und einer mit dem rechten Fuß). Wir hocken, Frodo, und wandern nicht in die Tiefen von Mordor.
• An diesem Punkt sollten Sie sich auf die Box setzen, die sich zwischen Ihren Füßen befindet. Wenn Sie geradeaus und mit gepacktem Hals schauen, atmen Sie tief ein und füllen Sie Ihren Bauch (nicht Ihre Brust) mit Luft.
• Okay, du bist bereit zu hocken. Weiter lesen.
Die meisten Leute wissen nicht, wie man vor Scheiße hockt. Ihre hinteren Ketten sind höllisch schwach, so dass sie sich nicht zurücklehnen und ihre Knie nicht heraushalten können.
Das typische Individuum möchte sich zu sehr nach vorne bewegen und die Bewegung eher an den Knien als an den Hüften einleiten. Neunzig Prozent der Menschen lösen die Hockbewegung aus, indem sie sich am Rumpf nach vorne lehnen, die Lendenwirbelsäule beugen und dann nach unten fallen.
Nun, nur um meinen eigenen Hintern hier zu bedecken: Auf keinen Fall sage ich, dass es gefährlich oder falsch ist, wenn Ihre Knie über die Zehen wandern. In der Tat, eine Studie im Jahr 2003 von der veröffentlicht Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung [„Auswirkung der Knieposition auf Hüft- und Kniedrehmomente während der Hantelkniebeugen“, Fry et al.] Legen diese einst heilige Kuh für immer zur Ruhe.
Darin stellten die Forscher fest, dass das Vorwärtsbewegen des Knies zu einer größeren Scherbeanspruchung und einem höheren Drehmoment auf das Kniegelenk führte. Als sie jedoch diese Bewegung einschränkten (wodurch sich die Knie nicht nach vorne verschieben konnten), wurde viel mehr Drehmoment in den Hüften und der Lendenwirbelsäule aufgezeichnet!
Ich bin also nicht gegen die Knie, die leicht nach vorne kommen. Ich bin nur gegen Leute, die ihre hintere Kette nicht benutzen und ihre Kniebeugen wie eine Knie-Knöchel-Mobilisierung mit maximaler Anstrengung aussehen lassen!
Eine lustige Sache passiert fast wöchentlich. Ich kann Ihnen nicht sagen, wie oft jemand unsere Einrichtung betreten hat und behauptet, über 400 Pfund zu hocken, nur um von 185 geheftet zu werden, weil wir ihn tatsächlich dazu bringen, bis zur richtigen Tiefe zu hocken.
ich Liebe Wenn dies passiert und es nur zeigt, dass es viele Leute gibt, die nicht so stark sind, wie sie denken - sie können einfach wirklich gut schummeln.
Das Hocken in einer Box unterscheidet sich von Box Squats in dem Sinne, dass das Hauptziel darin besteht, sicherzustellen, dass jemand „fühlt“, wie es ist, tatsächlich bis zur richtigen Tiefe zu hocken. Es ist eher ein Tap-n-Go als alles andere.
Ich werde sie immer noch in der richtigen Hocktechnik trainieren, aber mein Anliegen ist es, die richtige Tiefe zu erzwingen - weshalb ich ein großer Befürworter dieser Variante für Anfänger bin.
Umgekehrt besteht das Hauptziel einer Box Squat darin, den Auszubildenden den Umgang mit ihrer hinteren Kette beizubringen.
Anstatt nur in die Tiefe zu gehen, betont die Box Squat zurücklehnen und Eingreifen in die Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Folgendes hebe ich hervor:
• Initiieren Sie mit den Hüften. Im Gegensatz zum Hocken in einer Box, in der ich mit Box Squats etwas mehr Kniebruch zulassen werde, schieben Sie Ihre Hüften zurück, als hätte ich ein Seil um Ihre Taille gebunden und würde Sie zurückziehen. Drücken Sie außerdem Ihre Knie nach links und rechts heraus, um die Hüften beim Abstieg in Richtung Box zu öffnen.
Hinweis: Für diejenigen, die es wirklich schwer haben, das Knie-Out-Konzept zu verstehen, nehme ich ein Miniband, wickle es über ihre Knie und fordere sie auf, dieselbe Kniebeugenbewegung auszuführen, während sie dem Band widerstehen, die Knie hineinzudrücken. Manchmal brauchen die Leute nur ein wenig kinästhetisches Feedback, um zu „fühlen“, was sie tun sollen, und ich finde, dass ein Band um die Knie die perfekte Lösung ist.
• Ich werde etwas akribischer sein, wenn sie einen vertikalen Schienbeinwinkel beibehalten, während sie den Lift ausführen. Dies gilt insbesondere dann, wenn ich mit Auszubildenden arbeite, die unter Schmerzen im vorderen Knie leiden. Es ist erstaunlich, wie viel Erleichterung Menschen von ansonsten chronischen Knieschmerzen bekommen, wenn sie tatsächlich lernen, mit der richtigen Mechanik zu hocken!
• Lande sanft auf der Box! Viele lassen sich einfach fallen, was nicht die klügste Sache ist, wenn Sie eine geladene Langhantel auf Ihrem Rücken haben. Stattdessen möchte ich den Leuten sagen, sie sollen so tun, als würden sie auf Glasscherben sitzen.
• Ein weiterer Fehler, den die Auszubildenden machen, ist, von der Box zu rocken. Idealerweise sollten Sie beim Landen Ihre Steifheit beibehalten und eine leichte Pause auf der Box einlegen. Auf diese Weise nehmen Sie nicht nur den Dehnungsverkürzungszyklus aus der Gleichung heraus, sondern lernen auch, mehr Startkraft zu entwickeln.
• Von dort aus schießen Sie durch Ihre Fersen, fahren Sie die Hüften hoch und schnappen Sie sie oben durch, um fertig zu werden.
Zurück hocken ist nicht jedermanns Sache, aber lasst uns das Baby nicht mit dem Badewasser rauswerfen.
Obwohl ich persönlich vielen Menschen mit chronisch schlechtem Rücken geholfen habe, in wenigen Monaten (wenn nicht Wochen) schmerzfrei in die Hocke zu gehen, sollten Personen mit einer Vorgeschichte von Problemen im unteren Rückenbereich wahrscheinlich zumindest vorübergehend davon Abstand nehmen, in die Hocke zu gehen.
Zweitens werden diejenigen mit eingeschränkter T-Wirbelsäulen-Beweglichkeit (insbesondere in Extension) Schwierigkeiten haben, wieder in die Hocke zu gehen. Der Versuch, jemanden zu maximaler Abduktion und Außenrotation zu bewegen - insbesondere für jemanden, der es nicht hat - ist ein Rezept für eine Katastrophe und kann sich oft in einer Vielzahl anderer Probleme im Nacken, Rücken und sogar im Ellbogen manifestieren.
In diesem Fall wäre die Verwendung von Spezialstangen wie der Safety-Squat-Stange oder der riesigen Sturzstange, die beide viel „schulterfreundlicher“ sind, ein idealer Ersatz.
Für die meisten liegt die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Fitnessstudio Zugang zu solchen Bars hat, jedoch zwischen dem Zufall, dass Lindsay Lohan einen Pulitzer gewinnt.
Wenn dies der Fall ist, ist es Zeit, Ihre vordere Hocke anzuziehen.
Im Vergleich zu Kniebeugen im Rücken, die aufgrund der Stangenplatzierung und des Rumpfwinkels ein höheres Biegemoment auf der Wirbelsäule und damit eine höhere Scherkraft bewirken, sind Kniebeugen im vorderen Bereich eine „rückenfreundlichere“ Variante.
Darüber hinaus fordern die vorderen Kniebeugen die Bauchmuskeln aufgrund der Platzierung der Stangen und der anschließenden Rekrutierung der Bauchmuskeln (Rectus abdominus und Obliques) stärker heraus als die hinteren Kniebeugen, um ein Knicken zu verhindern.
Wenn Sie einen Schritt weiter gehen, ist es nicht ungewöhnlich, dass der vordere Kern während der Ausführung der vorderen Kniebeugen eingerastet ist, im Vergleich zu den hinteren Kniebeugen leichter in die Tiefe zu gelangen. Einfach ausgedrückt, viele Menschen können nicht in die Tiefe hocken, weil sie schwach und instabil sind.
Wenn die Kernmuskulatur in Eingriff ist (und wir dem Körper daher die Stabilität verleihen, die ihm normalerweise fehlt), wird dem Schutzmechanismus des Körpers gesagt, er solle eine Pille einnehmen, und gute Dinge beginnen zu geschehen.
Zusammen mit der Abnahme der Wirbelsäulenbelastung und der Zunahme des Kernengagements sind vordere Kniebeugen ein Grundnahrungsmittel bei Cressey Performance. Trotzdem sind sie nicht immun gegen ihre eigenen Fallstricke, nämlich den zu verwendenden Griff - sauberen Griff oder Querstangengriff?
Angesichts der Tatsache, dass wir viele Baseballspieler trainieren, tendieren wir eher zum Cross-Grip, was nicht zuletzt darauf zurückzuführen ist, dass die Ellbogen weniger belastet werden.
Ebenso empfehlen wir den Cross-Bar-Grip auch bei unseren Kunden in der Allgemeinbevölkerung, es sei denn, jemand zeigt eine bemerkenswerte Flexibilität des Handgelenks und ist in der Lage, während des gesamten Sets eine korrekte Haltung beizubehalten.
Auch hier ist das Setup der Schlüssel. Einige Dinge zu beachten:
• Die Bar sollte auf dem „fleischigen“ Teil Ihrer Schultern an Ihrem Adamsapfel anliegen. Halte die Stange fest!
• Egal was, denke Brust hoch, Ellbogen hoch.
• Packen Sie Ihren Hals (machen Sie ein Doppelkinn) und finden Sie einen Punkt an der Wand direkt vor Ihnen auf Augenhöhe. Behalte diesen Punkt im Auge.
• Holen Sie sich Ihre Luft, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und lassen Sie ihn rippen.
Wenn ich einen Kunden oder Sportler wirklich dazu bringen möchte, das Leben zu hassen, werfe ich einige Anderson-Kniebeugen in die Mischung, beginnend von der untersten Position.
Da es kein exzentrisches „Vorladen“ gibt, ist es eine hervorragende Übung, um die Startkraft zu entwickeln, aber was noch wichtiger ist, es hat ein allgemeines Gefühl von Bösartigkeit. Für diejenigen, die etwas masochistischer sind, könnte dies wie Carson Kressley Ihre Gasse sein.
Hocken Sie ausgehend von der unteren Position (die Stange ruht auf den Stiften eines Power Racks) unter der Stange an einer Stelle, an der sich Ihre Oberschenkel an oder knapp unter der parallelen Position befinden.
Legen Sie die Stange ähnlich wie bei der vorderen Hocke auf den fleischigen Teil Ihrer Schultern und gegen Ihren Hals. Sie werden höchstwahrscheinlich herumzappeln müssen, um in die richtige Position zu gelangen, aber der Schlüssel ist, dass Sie sich ein wenig zurücklehnen, damit der Großteil Ihres Gewichts auf Ihren Fersen und nicht auf Ihren Zehen liegt.
Holen Sie sich Ihre Luft und versuchen Sie, durch die Fersen von den Stiften zu explodieren. Stellen Sie sicher, dass Sie, wenn Sie oben fertig sind, Ihre Hüften bis zum Anschlag durchstehen (stehen Sie hoch), indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken.
Von dort aus senken Sie die kontrollierte Stange wieder auf die Stifte und stellen sicher, dass Sie zum Stillstand kommen. Kein Hüpfen!
Setzen Sie sich nach Abschluss jeder Wiederholung zurück - wechseln Sie gegebenenfalls Ihre Unterhose - und wiederholen Sie den Vorgang.
Ich wäre mir nicht sicher, wenn ich einen Artikel über das Hocken schreiben würde und nicht mindestens zwei oder drei einbeinige Variationen enthalten würde.
Mehr als jede andere Übung, die wir bei Cressey Performance anwenden, bekommen bulgarische geteilte Kniebeugen definitiv die größte Trauer, und das zu Recht. Sie saugen! (Auf eine gute Art natürlich.)
Wie es die meiste Zeit der Fall ist, sind es die Übungen, die wir am meisten hassen, die im Allgemeinen den größten Nutzen bringen.
Ich werde nicht in die laufende Debatte über einbeinige Kniebeugen einsteigen, aber Variationen von Kniebeugen mit einem Bein sollten als Grundnahrungsmittel in jedem abgerundeten Kraft- und Konditionierungsprogramm betrachtet werden. Sie haben nicht nur eine Menge funktionaler Übertragungen auf Leichtathletik und Events in der „realen Welt“, sondern sind auch ein fantastisches Werkzeug, um Kraft und Hypertrophie aufzubauen und gleichzeitig zur Gesundheit von Knie, Hüfte und unterem Rücken beizutragen, um nur einige zu nennen.
Anstatt Sie mit der bescheidenen Sorte zu langweilen, finden Sie hier einige Badass-Alternativen.
Ich bin ein großer Befürworter des Offsetladens. Unabhängig davon, ob es sich um Tragetaschen, Pressen oder einbeinige Variationen handelt, ist die versetzte Belastung eine großartige Möglichkeit, den Körper auf eine Weise herauszufordern, an die er normalerweise nicht gewöhnt ist.
Halten Sie eine Hantel auf die gleiche Seite wie das hintere Bein. Wenn Sie also Ihr rechtes Bein auf einer Bank hinter sich heben, halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
In Bezug auf (versetzte) geteilte Kniebeugen kommen zwei Hauptvorteile zum Tragen. Erstens muss der „Kern“ auf der kontralateralen Seite feuern, um ein Umfallen des Körpers zu verhindern, und zweitens erhält der Glute Max / Glute Medius der stehenden Seite einen signifikanten „Hinweis“ für die Außenrotation, was angesichts der Tatsache, dass die meisten Menschen herumlaufen, von enormer Bedeutung ist in erster Linie mit kläglich schwachen Gesäßmuskeln.
Wenn Sie diese Variation noch weiter vorantreiben möchten, vergrößern Sie den Bewegungsbereich, indem Sie eine erhöhte Stufe oder Box unter dem Vorderfuß hinzufügen.
Ähnlich wie bei vorderen Kniebeugen bieten anterior (vorne) beladene geteilte Kniebeugen einen signifikanten Stimulus für den Kern, um eine Beugung zu verhindern. Da die Stange jetzt weiter vom Schwerpunkt des Körpers entfernt ist, wird die Übung automatisch schwieriger.
Und schließlich, für diejenigen, die eine echte Herausforderung suchen, ist eine Variante, die ich gerne (wenn auch selten) verwende, asymmetrisch beladene bulgarische geteilte Kniebeugen, bei denen eine (schwerere) Hantel in der Kofferposition auf einer Körperseite und eine ( leichtere) Hantel wird über Kopf auf der gegenüberliegenden Seite gehalten. Der zusätzliche Vorteil besteht unter anderem darin, dass man lernt, den Schulterrücken zu „packen“, was zum Aufbau der Stabilität des Schulterblatts beiträgt.
Ich hoffe, dass ich einige der Kniebeugenvarianten, die wir jeden Tag bei Cressey Performance verwenden, aufgrund unterschiedlicher Bedürfnisse, Ziele und Verletzungshistorie beleuchten kann. Außerdem hoffe ich, dass Sie ein paar Tricks gelernt haben, um Ihre eigene Hockleistung zu verbessern.
Kniebeugen sind vielleicht keine Kreuzheben, aber eine gut ausgeführte Kniebeuge liefert Ergebnisse, mit denen nur wenige Übungen mithalten können. Verwenden Sie die Tipps in diesem Artikel und gehen Sie unter die Leiste.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.