Squat Vs Step-Up, das am besten für Sprintbeschleunigung und Richtungswechsel geeignet ist?

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Jeffry Parrish
Squat Vs Step-Up, das am besten für Sprintbeschleunigung und Richtungswechsel geeignet ist?

Bei der Programmierung von Übungen zur Entwicklung sportlicher Fähigkeiten wie Beschleunigung, Höchstgeschwindigkeit und Richtungswechsel verwenden Trainer mehrere Strategien, um den Erfolg zu unterstützen. Eine Strategie, die insbesondere bei Trainern und Sportlern ein großes Interesse hervorruft, ist die Auswahl von Übungen. Wie in, welche Übungen am besten für spezifische Anpassungen in verschiedenen Populationen programmiert werden können.

Dieses Thema ist anfangs unglaublich komplex, insbesondere wenn Sie die Individualität von Sportlern berücksichtigen. Deshalb ist es großartig, wenn immer mehr Forscher das Thema untersuchen und verschiedene Übungen und Trainingsmethoden vergleichen, um die gewünschten Reaktionen auf Fähigkeiten zu ermöglichen.

In einer kürzlich im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlichten Studie verglichen die Autoren eine bilaterale Übung (die Kniebeuge) mit einer einseitigen Übung (Step-up) und schlugen dann ihre Auswirkungen auf die Sprintgeschwindigkeit und den Richtungswechsel vor. (1)

Bild von Von Faiz Azizan / Shutterstock

Die Teilnehmer und Struktur

Für diese Studie hatten die Autoren 33 Rugbyspieler, die in drei separate Gruppen aufgeteilt waren. Die drei getrennten Gruppen wurden in eine bilaterale Trainingsgruppe unterteilt, die Kniebeugen als Hauptverbindung ausführte, eine einseitige Gruppe, die Step-ups als Hauptverbindung ausführte, und eine Vergleichsgruppe, die das Training wie gewohnt fortsetzte.

Die Autoren ließen die 33 Athleten eine dreiphasige Trainingsintervention durchlaufen, die aus einer 6-wöchigen Einarbeitungsphase, einer 8-wöchigen Interventionsphase und einer 3-wöchigen Wartungsphase bestand. Die Probanden ließen ihre 1-RMs zusammen mit ihren 20-m-Sprintbeschleunigungszeiten und der Richtungsänderungsgeschwindigkeit nach der Einarbeitungsphase, zweimal während der Interventionsphase und einmal während der Wartungsphase auf Kniebeugen und Step-up testen.

Das Grundprinzip für die Strukturierung der Trainings- und Testprotokolle auf diese Weise bestand darin, eine traditionelle Saisonstruktur für diese Athleten nachzuahmen. Das 8-wöchige Programm berücksichtigte die Belastung gemäß der Volumen-Last-Gleichung (Sätze + Wiederholungen x% 1-RM), die auf den ersten Ergebnissen eines einzelnen Athleten basierte, die zu Beginn, in der Mittellinie und am Ende der Testphasen aufgezeichnet wurden.

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Ergebnisse und Vorschläge

Von der Grundlinie bis zum Ende der Trainingsintervention (Woche 9) konnten die Athleten sowohl in der Kniebeugen- als auch in der Step-up-Gruppe Verbesserungen bei beiden 1-RM-Stärken ihres Lifts feststellen. Die bilaterale Gruppe, die Kniebeugen ausführte, verbesserte sowohl ihre Kniebeugen- als auch ihre Step-up-1-RM-Kraft, obwohl sie den anderen Lift während der gesamten 8-wöchigen Trainingsintervention nicht trainierte, und dies war auch für die einseitige Step-up-Gruppe konsistent.

Bei der Sprintbeschleunigung von 5 m und 20 m sahen beide Gruppen ähnliche Verbesserungen, von denen die Autoren spekulieren, dass sie auf die Beziehung der Kraftsteigerung zurückzuführen sein könnten. Sie weisen jedoch darauf hin, dass die Sprintgeschwindigkeit am oberen Ende - obwohl sie häufig mit der Stärke zusammenhängt - nicht immer direkt übertragbar ist. (2)

Bei einem Richtungswechsel war die Geschichte etwas anders. Die Autoren stellten fest, dass beide Gruppen Verbesserungen sahen, die bilaterale Gruppe jedoch größere Verbesserungen als die unilaterale und die Kontrollgruppe. Warum war das so?? Die Autoren schlagen vor, dass die zusätzliche exzentrische Belastung, die in der hinteren Hocke erforderlich ist, eine Rolle bei der Bereitstellung eines neueren Stimulus für Verbesserungen der Richtungsänderungsanpassung gespielt haben könnte.

Die Fähigkeit, die Richtung zu ändern, ist eine hochkonzentrische Aktivität, was erklärt, warum die Erhöhung der Stärke für beide Gruppen eine leichte Steigerung für diese Fähigkeit verursachte. Beim Richtungswechsel ist jedoch vor dem Antrieb des nächsten Schritts eine leichte exzentrische Belastungsperiode erforderlich, was darauf hindeutet, warum die Kniebeuge (wie oben erwähnt) einen besseren Reiz liefern könnte.

Praktische Imbissbuden

Es wird empfohlen, dass sowohl einseitige als auch bilaterale Bewegungen des Unterkörpers wichtig sind, um Kraft, Sprintgeschwindigkeit und Richtungswechsel zu verbessern. Es kann jedoch Unstimmigkeiten geben, zwischen denen die Übung den größten Nutzen für bestimmte Anpassungen bietet.

Zum Beispiel erfordern eine Verbesserung der Sprintbeschleunigung und eine Richtungsänderung leicht unterschiedliche neuromuskuläre Anpassungen. Daher ist es wichtig, eine Übungsauswahl zu berücksichtigen, die den mechanistischen Eigenschaften bestimmter Fähigkeiten entspricht. Im Gegensatz zum einfachen Programmieren von Übungen, die wie eine Fertigkeit aussehen, die erworben werden möchte, sollten Sie die Mechanismen berücksichtigen, die den Erfolg der Fertigkeit vorantreiben, und dann nach Übungen suchen, die am besten einen Anreiz für ihre Entwicklung bieten.

Diese Studie lieferte einige großartige Einblicke in das einseitige und bilaterale Training für verschiedene Trainingsanpassungen, die aus programmtechnischer Sicht am besten sind, aber auch viel Denkanstoß hinterlassen. Berücksichtigen Sie beim Nachdenken über Anpassungen und den Erwerb von Fähigkeiten jeden Aspekt, der für eine erfolgreiche Ausführung erforderlich ist - nicht nur das, was aussieht die meisten ähnlich.

Verweise

1. Appleby, B., Cormack, S., & Newton, R. (2020). Einseitiges und bilaterales Krafttraining für den Unterkörper überträgt sich nicht gleichermaßen auf Sprint und Richtungswechsel. Journal of Strength and Conditioning Research, 34 (1), 54-64. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003035

2. Delecluse, C. (1997). Einfluss des Krafttrainings auf die Sprintlaufleistung. Sports Medicine, 24 (3), 147 & ndash; 156. doi: 10.2165 / 00007256-199724030-00001

Feature Bild von Antoniodiaz / Shutterstock


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