Einseitiges Bankdrücken ist der Schlüssel für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler, die die allgemeine Oberkörperkraft verbessern, die Muskelhypertrophie erhöhen und eventuelle Muskelstörungen und Bewegungsstörungen minimieren möchten, die durch chronisches bilaterales Training entstehen können. Das einarmige Hantel-Bankdrücken ist eine einseitige Bankdrücken-Variante, die eine Vielzahl von Vorteilen bietet, die Trainern und Sportlern aller Leistungsstufen helfen können, größere, stärkere und gesündere Bankdrücken und Muskeldrücken aufzubauen.
In dieser einarmigen Anleitung zum Bankdrücken mit Hanteln werden wir Folgendes behandeln:
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum richtigen Einrichten und Ausführen des einarmigen Kurzhantel-Bankdrücken.
Schritt 1: Legen Sie sich zunächst mit einer Hantel in einer Hand auf den Rücken, wobei beide Arme (auch die nicht gewichtete) Hand oben auf dem Bankdrücken ausgestreckt sind.
Sie können auch Ihre nicht gewichtete Hand zum Körper nehmen und sie auf den Bauch oder schräg legen. Es ist wichtig, die Bank nicht mit diesem Arm zu greifen, da dies den Bedarf an Kern, Hüften und Klebstoffen verringert, um über Muskelkontraktionen Stabilität zu schaffen. Ich persönlich empfehle, dass Sie die nicht gewichtete Hand oben in der Bankdrücken-Position vollständig ausgestreckt und gebeugt halten, um maximale Rückenspannung und Stabilität zu erzielen.
Schritt 2: Packen Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Hantel langsam wie beim normalen Bankdrücken zum Körper hinunter. Achten Sie dabei darauf, dass die Hüften, der Kern und die Skapulierstabilisatoren des mittleren und oberen Rückens unter Spannung bleiben.
Sie sollten feststellen, dass es einfacher ist, sich mit einer Hantel auf die maximale Retraktion und Depression des Schulterblatts zu konzentrieren, da Sie sich nur auf diese eine Aufgabe konzentrieren können, anstatt beide Seiten gleichzeitig ausführen zu müssen.
Schritt 3: Während Sie die Schultern gepackt halten, drücken Sie die Hantel wieder in die ursprüngliche Position und achten Sie darauf, dass die Schultern von der Bank nach oben fallen.
Bringen Sie die Hantel wieder an die Spitze der Bewegung und denken Sie daran, sich tiefer in die Bank zu drücken (drücken Sie sich vom Gewicht weg).
Schritt 4: Wenn Sie alle Wiederholungen am ersten Arm durchgeführt haben, wechseln Sie zum anderen Arm und wiederholen Sie die Schritte 1-3.
Ich empfehle, zuerst mit dem schwächeren Arm zu beginnen, da die Pressen auf der ersten Seite möglicherweise etwas Ermüdung verursachen.
Die folgenden Muskelgruppen werden durch einarmiges Hantelbankdrücken bearbeitet. Es ist wichtig zu beachten, dass viele dieser Muskeln trainiert werden, wenn die meisten Bankdrücken ausgeführt werden (Langhantel, bilateral, alternierend usw.). Während die Unterschiede zwischen den einzelnen Variationen minimal sein können, bieten Bankdrücken-Variationen erhebliche Vorteile für Anfänger und erfahrene Lifter.
Die Brustmuskeln (Brust) sind die primären Muskelgruppen, die an der Kraftproduktion beteiligt sind, die für das einarmige Hantelbankdrücken erforderlich ist. Bei Kurzhanteln, insbesondere beim Drücken einer einarmigen Kurzhantel, können einige Lifter feststellen, dass sie während des exzentrischen Aspekts des Lifts in tiefere Bewegungsbereiche gelangen können, um den Anforderungen an die Brustmuskulatur entgegenzuwirken.
Der Trizeps ist an der Stabilität des Ellbogens beteiligt und für die endgültige Streckung des Ellbogens verantwortlich, um das Bankdrücken zu blockieren. Der Trizeps ist häufig in den späteren Stadien der Kontrollphase des Lifts oder bei etwa 90% der Ellenbogenflexion am stärksten beschäftigt.
Schulterstabilität ist der Schlüssel zum Drücken der Bewegung. Das einarmige Hantelbankdrücken ist eine großartige Übung, um die einseitigen Anforderungen an Stabilität und Kraft an die größeren Muskeln des oberen Rückens und der hinteren Schulter zu erhöhen. Einige Lifter werden es leichter finden, sich zurückzuziehen und sich darauf zu konzentrieren, die Schulterblätter stabil zu halten, während sie jeweils eine Hantel verwenden, was die Muskelverbindungen und die Stabilität verbessern könnte.
Die Schrägen und Bauchmuskeln sind stark an dieser einseitigen und asymmetrisch belasteten Bankdrückbewegung beteiligt. Aufgrund der asymmetrisch belasteten Bewegung muss der Lifter die schrägen und Kernmuskeln verwenden, um der Rotation von Wirbelsäule und Hüfte beim Liegen auf der Bank zu widerstehen. Dies kann letztendlich die Fähigkeit verbessern, sowohl bei einseitigen als auch bei bilateralen Bankdrücken Spannungen zu erzeugen.
Die Gesäßmuskulatur ist dafür verantwortlich, die Hüften des Hebers in Eingriff zu halten, um maximale Stabilität bei dieser asymmetrisch belasteten Bewegung zu erreichen. Durch die Verwendung einer asymmetrischen Lastverteilung lernt der Lifter schnell, wie er den Kern, die Gesäßmuskulatur und die Beinmuskulatur in Eingriff bringt, um die Rotation wieder aufzunehmen und / oder von der Bank zu fallen. Ich persönlich finde, dass dies eine gute Variante des Bankdrücken ist, um die Lifter über die Bedeutung des Engagements von Hüfte, Bein und Kern beim Bankdrücken aufzuklären.
Im Folgenden sind vier (4) Vorteile des einarmigen Kurzhantel-Bankdrücken aufgeführt, die Trainer und Sportler aus den meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten erwarten können, wenn sie einarmige Kurzhantel-Bankdrücke in ein Trainingsprogramm integrieren.
Einseitige Kraft und Hypertrophie sind der Schlüssel zur Steigerung der allgemeinen Kraft beim Bankdrücken, der Entwicklung von Brust und Trizeps sowie der Gesundheit beim Drücken. Das einarmige Hantel-Bankdrücken kann durchgeführt werden, um Bewegungsmusterprobleme und Muskelungleichgewichte zu beheben, die möglicherweise aufgrund von Verletzungen, bilateralem Training oder Bewegungskompensationsmustern aufgetreten sind.
Der Kern muss bei starkem Bankdrücken (sowie bei den meisten Bewegungen) aktiv sein, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Gesamtkörperstabilität zu erhöhen, damit die arbeitenden Muskeln eine maximale Kraftausbeute erhalten. Das einarmige Hantelbankdrücken fordert die Kernmuskeln (insbesondere die schrägen) auf, das Becken zu blockieren, damit es jeglichen Rotationskräften durch die asymmetrische Belastung widerstehen kann. Indem Sie lernen, wie Sie die Schräg-, Kern- und Hüftstabilisatoren (Gesäßmuskeln) aktivieren, können Sie die allgemeine Stabilität bei einseitigen und bilateralen Bankdrücken verbessern.
Unter den vielen Vorteilen des einseitigen Trainings ist eine erhöhte Muskelaktivierung eine, auf die Lifter aller Sportarten und Niveaus achten sollten. Einseitige Übungen können die Muskelstimulation (auch als Muskelaktivierung bezeichnet) verbessern, was dazu beitragen kann, neue neurologische Bahnen zwischen Nerven und Muskeleinheiten zu verbessern, die Muskelhypertrophie zu verbessern und die kontraktilen Fähigkeiten der Muskeln zu verbessern.
Als Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler ist die Gesundheit der Schultergelenke der Schlüssel für den langfristigen Erfolg unserer jeweiligen Sportarten und Trainings. Überkopfdrücken, Bankdrücken und Rucken hängen von der Fähigkeit eines Hebers ab, die Schulter während der Druck- und Stützpositionen zu stabilisieren. Das einarmige Hantelbankdrücken kann helfen, ein bestimmtes Problem der Schulterinstabilität zu isolieren, indem es einem Lifter ermöglicht, sich auf einseitige Probleme in Bezug auf Kraft, Muskelkoordination und Bewegungsmuster zu konzentrieren und diese anzugehen.
Das einarmige Hantelbankdrücken kann für alle Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von großem Nutzen sein. Die folgenden Gruppen können aus den verschiedenen unten aufgeführten Gründen vom Lernen und Ausführen dieser Bewegung profitieren.
Das einarmige Hantelbankdrücken ist eine gute Übung, um zusätzliche Programme für Kraft- und Kraftsportler zu entwickeln, da es die einseitige Druckkraft erhöhen, die Muskelaktivierung erhöhen und einem Lifter helfen kann, der möglicherweise von einer Verletzung zurückkommt (es kann helfen, Muskeln anzusprechen) Ungleichgewichte und Verbesserung der Bewegungsmusterung). Durch gleichzeitiges Drücken einer Hantel können Sie auch dazu beitragen, die Kern- und Hüftmuskulatur zu aktivieren, um einen Lifter auf der Bank besser zu stabilisieren, der dann bei bilateralen Druckbewegungen verwendet werden kann.
Während das Bankdrücken keine hochspezifische Bewegung für olympische Gewichtheber ist, bietet es Vorteile wie die allgemeine Steigerung der Druckkraft des Oberkörpers und der Hypertrophie. Das einarmige Hantelbankdrücken könnte eine gute Option für Lifter sein, die die einseitige Schulterstabilität, Druckkraft und Muskelentwicklung erhöhen möchten, ohne eine Langhantel verwenden zu müssen. Diese einseitige Druckvariante wird auch durch die Fähigkeit eines Hebers begrenzt, Schulter, Kern und Hüften zu stabilisieren. Dies könnte ein guter „Gouverneur“ sein, damit die Athleten nicht mit der Belastung oder dem Volumen der Bankdrücken-Bewegung über Bord gehen.
Das einarmige Hantelbankdrücken kann aus vielen der oben diskutierten Gründe für alle Lifter von Vorteil sein. Trainer, Trainer und Fitnessbesucher können das einarmige Hantel-Bankdrücken in die meisten Zubehörprogramme integrieren, die sich auf Bewegungskoordination, einseitige Kraft- und Muskelentwicklung sowie die Verfeinerung der Kern- und Hüftaktivierung in der Bankdrücken-Bewegung konzentrieren.
Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Verwendung des einarmigen Hantelbankdrücken in bestimmten Programmen. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren des einarmigen Hantelbankdrücken verwendet werden sollten.
Bei Kraftaufbausätzen können Sportler für mehr Sätze niedrigere Wiederholungsbereiche ausführen.
Muskelhypertrophie kann durch Hinzufügen von Trainingsvolumen (mehr Wiederholungen), Zeit unter Spannung und / oder Training gegen Müdigkeit erreicht werden.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden.
Im Folgenden finden Sie drei (3) einarmige Hantel-Bankdrücken, die von Trainern und Sportlern verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten.
Die Bodenpresse, die mit Langhanteln, Kettlebells und Kurzhanteln durchgeführt werden kann, ist ein Teilbereich der Bewegungsbankdrücken-Variante, die als gute einseitige Variante des einarmigen Kurzhantel-Bankdrücken dienen kann. Zu diesem Zweck sollte der Lifter nur mit der Last in einer Hand auf dem Boden liegen, mit der anderen Hand auf dem Bauch oder einfach ausgesperrt (als ob eine Hantel in der Hand wäre), um die Spannung aufrechtzuerhalten. Diese Variante wird verwendet, um die Stabilität von Kern und Hüfte beim Bankdrücken weiter zu verbessern und alle Vorteile des Bodenpressens zu nutzen.
Das hin- und hergehende Hantelbankdrücken ist eine Variante, die einseitige Kraft- und Muskelentwicklungsasymmetrien angehen kann, kann jedoch häufig mit etwas höheren Belastungen als das einarmige Hantelbankdrücken durchgeführt werden, da der Lifter ein Gegengewicht in der gegenüberliegenden Hand hat. Durch das Gegengewicht ist der Lifter häufig stabiler mit dem Kern und den Hüften, was es ermöglicht, höhere Belastungsintensitäten zu handhaben, wenn das Ziel eine erhöhte Kraft und Muskelhypertrophie von Brust und Trizeps ist.
Tempo-Training kann durchgeführt werden, um (1) die Zeit unter Spannung zu verlängern, die zur Steigerung der Muskelaktivierung und des Muskelwachstums in Verbindung gebracht wurde, (2) um die Stabilität über einen vollständigen Bewegungsbereich zu verbessern und (3) um die Spezifität für verschiedene sportliche Bewegungen (z Konzentrische Phasen mit maximaler Geschwindigkeit für Schlagen / Werfen, langsame Exzentriker oder eine bessere Aktivierung und Kontrolle in tieferen Bewegungsbereichen… häufig beim Turnen erforderlich usw.). Dies kann auf die gleiche Weise wie beim Standard-Bankdrücken mit einer Armhantel erfolgen, jedoch unter Verwendung von Tempo / Kadenzen, um bestimmte Geschwindigkeiten für die exzentrischen, konzentrischen und Übergangsphasen des Lifts festzulegen.
Im Folgenden finden Sie drei (3) einarmige Hantel-Bankdrücken-Alternativen, mit denen Trainer und Sportler die Kraft von Brust und Trizeps sowie die Muskelhypertrophie steigern können.
Die einarmige Überkopfpresse ist eine einseitige Schulterpressübung, die mit Hanteln, Kettlebells und anderen Objekten durchgeführt werden kann, um Druckkraft und Stabilität aufzubauen. Eine verbesserte Überkopf- und Druckkraft kann auch die Bankdruckkraft, die Oberkörperhypertrophie und die Stabilisierung des Schulterblatts verbessern. All dies ist für ein gesünderes Bankdrücken notwendig.
Der 80/20 Push-up ist eine Push-up-Variante, bei der ein Lifter ungefähr 80% der Last auf die eine Seite und die anderen 20% der Last auf die andere Seite verlagert. Auf diese Weise können Sie die einseitige Kraft und Stabilität der Druckbewegung erhöhen, den Trizeps und die Brust (von der 80% -Seite) überlasten und die 20% -Seite als Stützkrücke verwenden, wenn Sie sich einem echten Einzelarmstoß nähern oben. Wenn Sie Probleme beim Ausführen eines 80/20-Push-Ups haben, können Sie auch verschiedene Teilungen durchführen, z. B. 70/30, 60/40 usw. Die Idee ist, eine Seite mehr als die andere zu laden und dann zu wechseln.
Das Standard-Hantel-Bankdrücken ist eine gute Option, wenn Sie Kraft und Schulterstabilität entwickeln möchten, während Sie Asymmetrien und Ungleichgewichte beseitigen. Im Gegensatz zum einarmigen Hantel-Bankdrücken ist das Standard-Hantel-Bankdrücken (eine Hantel in jeder Hand) weniger durch die Kernkraft und die Hüftstabilität eingeschränkt und kann es einem Lifter daher ermöglichen, sich ausschließlich auf die Druckkraft und Bewegung des Oberkörpers zu konzentrieren. Wenn Sie eine größere Bank bauen möchten, ist das Hantelbankdrücken (einfach und doppelt) eine gute Alternative, um dies regelmäßig zu tun.
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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