Wenn Sie so viele Pre-Workouts und verzweigtkettige Aminosäurepulver wie wir ausprobiert haben, besteht eine gute Chance, dass Sie auf ein Sportergänzungsmittel mit Vitamin B12 gestoßen sind.
Sie wissen wahrscheinlich, dass die einzigen Nahrungsquellen für Vitamin B12 tierische Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel sind, und Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass B-Vitamine für die Energieerzeugung wichtig sind. Wenn Sie also vor dem Training eine Aufnahme von B12 machen, müssen Sie Energie produzieren zum das Training, richtig?
Dies ist wahrscheinlich nicht der Fall, aber es gibt andere Gründe, warum eine B12-Ergänzung ein Training unterstützen könnte.
Wenn Sie nicht genug Vitamin B12 erhalten, beginnen die Symptome mit einem allgemeinen Gefühl der Schwäche und können zu Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Händen oder Füßen, Gedächtnisverlust, kognitivem Verfall und Anämie führen. Die gute Nachricht ist, dass die Symptome reversibel sind, sobald Sie Ihr B12 wiederhergestellt haben.
"Vitamin B12 spielt eine Rolle bei einer Reihe verschiedener Prozesse im Körper, einschließlich der Energieerzeugung, der Aminosäure- und DNA-Synthese, der Bildung von Blutzellen sowie der Funktion von Gehirn- und Nervenzellen", sagt Dr. Bill Willis, ein biomedizinischer Wissenschaftler und Forscher bei Untersuchen.com. „Wenn Sie genug B12 erhalten, kann dies auch dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren, und es kann auch bestimmte Krebsarten verhindern. Es hilft, eine unangemessene Genexpression zu verhindern, die zu Zelltransformation und Krebs führen kann.”
OK, also ist es auf lange Sicht gesund. Aber ist das der einzige Grund, warum es meinem Training helfen könnte??
„Wenn du eine hast Mangel, Dies wirkt sich absolut auf die Trainingsleistung aus “, sagt Dr. Trevor Kashey, Ernährungswissenschaftler und Berater. „Wenn Ihr Normalzustand beschissen ist und Sie wieder normal werden, werden Sie das Gefühl haben, Ihre Leistung verbessert zu haben, aber wirklich von negativ eins auf null gegangen zu sein.”
Das Problem ist, dass Menschen, die hören, dass es bei der Energieerzeugung hilft, dies als Stimulans verstehen. Es ist nicht so, es hilft nur bei der normalen Energieerzeugung. (Obwohl der Slogan „Hilft bei der Energieversorgung“ hervorragend für das Marketing von Nahrungsergänzungsmitteln geeignet ist.)
"Wenn Sie weiterhin ein Vitamin einnehmen und es Ihnen immer mehr hilft, bedeutet das meiner Meinung nach nicht, dass Sie mehr einnehmen, als Sie brauchen", sagt Kashey. „Es bedeutet wahrscheinlich, dass du nicht genug bekommen hast.”
Einige Leute theoretisieren, dass wenn Sie ein Athlet sind, Sie mehr B-Vitamine benötigen als die durchschnittliche Person, aber Kashey weist darauf hin, dass selbst wenn dies der Fall wäre - und er ist nicht davon überzeugt -, dass Athleten mehr Kalorien essen werden ( und daher mit ziemlicher Sicherheit mehr Nährstoffe) als die durchschnittliche Person sowieso. Das heißt also, es sieht nicht so aus, als müssten Athleten zig Prozent des RDI von B12 ergänzen.
Es gibt einige Leute, die der Meinung sind, dass es klug ist, die B12-Aufnahme im Zusammenhang mit dem Training zu erhöhen, da das Heben von Gewichten zwar die Proteinsynthese erhöht, aber auch das Protein erhöht abbauen.
Dies ist ein Grund, warum Menschen verzweigtkettige Aminosäurepräparate einnehmen, um das Gleichgewicht in Richtung Protein zu verschieben Akkumulation durch Steigerung der Proteinsynthese, Verlangsamung des Proteinabbaus oder beides.
„Da B12 nicht im Körper hergestellt werden kann und für die Synthese der Aminosäure Methionin benötigt wird, wird es häufig in BCAAs aufgenommen, unter der Annahme, dass die Anforderungen unter Bedingungen einer erhöhten Proteinsynthese steigen werden“, sagt Willis. „Obwohl dieses Argument auf dem Papier gut aussieht, muss noch festgestellt werden, dass die B12-Spiegel bei Menschen ohne Mangel jemals einen Engpass für die Proteinsynthese darstellen.”
Wenn Sie sich fragen, warum Sie B12 in Ihren BCAAs sehen, ist dies wahrscheinlich der Fall. Aber die Beweise sind nicht solide genug, um definitiv zu sagen, dass Sie dies der Grund sind sollte Nehmen Sie B12 mit Ihrem Pre-Workout.
Wahrscheinlich weniger als Sie denken.
Das National Institute of Health empfiehlt etwa 2.4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag für Personen über 14 Jahren mit etwas höheren Empfehlungen, wenn Sie schwanger sind (2.6mcg) oder laktierend (2.8mcg).
[Sie nehmen mit zunehmendem Alter weniger Vitamin B12 auf, daher ist es einer dieser 4 Nährstoffe, von denen Sie nach 50 möglicherweise mehr benötigen.]]
Vitamin B12 ist nur in tierischen Quellen gefunden. Bei weitem die besten Quellen sind Muscheln (sie haben 84 Mikrogramm pro 3-Unzen-Portion) und Leber (70 Mikrogramm pro 3-Unzen-Portion). Aber es ist auch reich an Fisch (drei Unzen Lachs haben 4.8mcg, die gleiche Menge Thunfisch hat 2.5mcg), Eier (sechs davon liefern 3.6mcg), Rindfleisch (2.4mcg in drei Unzen) und Milch (eine Tasse hat 2.4mcg).
Wenn Sie nicht viele tierische Produkte essen, denken Sie möglicherweise, dass Sie Ihre FEI nicht so stark treffen, wie Sie sollten. Aber denken Sie daran, dass die Leber so viel höher war als andere Quellen? Das liegt daran, dass Tiere B12 in ihrer Leber speichern, ebenso wie Menschen. Tatsächlich speichert der menschliche Körper laut der Mayo-Klinik mehrere Jahre' Wert von Vitamin B12 in der Leber, weshalb niedrige Spiegel so selten sind.
Das bedeutet nicht, dass Sie nie an Ihr B12 denken müssen, zumal einige verschiedene Faktoren wie Alter und Magen-Darm-Probleme Einfluss darauf haben können, wie gut wir das von uns konsumierte B12 tatsächlich aufnehmen. Wenn Sie sich jedoch abwechslungsreich ernähren, muss die B12-Aufnahme wahrscheinlich nicht so weit oben auf Ihrer Prioritätenliste stehen.
Wir werden nicht sagen, dass niemand ergänzen muss. Es kann schwierig, unpraktisch, teuer oder zeitaufwändig sein, Ihren RDI mit jedem einzelnen Vitamin und Mineral zu bestimmen, das Sie essen sollen.
Aber es gibt wahrscheinlich Mikronährstoffe, die wichtiger und schwerer zu bekommen sind als B12. Studien haben ergeben, dass Ihr B12-Gehalt weitaus höher ist, wenn Sie über 60 Jahre alt sind, und selbst dann sind nur etwa 6 Prozent der Menschen mangelhaft. Vergleichen Sie das mit einer Schätzung Hälfte Von allen Amerikanern, denen Vitamin D und Magnesium fehlen, wird deutlich, dass es andere Nährstoffe gibt, die Ihre Aufmerksamkeit verdienen.
Sollten Sie trotzdem mit einer Ergänzung experimentieren, nur für den Fall, dass Sie sich dadurch besser fühlen? Der Konsens war immer, dass es so gut wie unmöglich ist, zu viel B12 zu haben - Eine Studie zeigte keine negativen Auswirkungen, wenn regelmäßig fast das Tausendfache der empfohlenen Tagesdosis eingenommen wurde. Eine kürzlich veröffentlichte Studie wurde jedoch in Das Journal of Clinical Oncology legt nahe, dass eine langfristige Supplementierung von 55 Mikrogramm (etwa das Zwanzigfache des RDI) oder mehr das Risiko für Lungenkrebs erhöhen könnte. Dies ist eine sehr neue Forschung, und endgültige Schlussfolgerungen in dieser Angelegenheit sind noch weit entfernt, aber es bleibt wahr, dass Sie nicht versuchen müssen, Ihre B12-Aufnahme mit extrem hohen Dosen zu „aufladen“. Es ist klug zu versuchen, Ihre FEI zu erreichen, und wenn dies Ihr Energieniveau verbessert, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie nicht genug hatten - nicht, weil Sie sich durch die Einnahme von „extra“ B12 großartig fühlen.Bozian RC, Ferguson JL, RM Heyssel, GR Meneely, WJ Darby. Hinweise auf den menschlichen Bedarf an Vitamin B12. Verwendung des Ganzkörperzählers zur Bestimmung der Aufnahme von Vitamin B12. Am.J.Clin.Nutr.1963; 12: 117 & ndash; 29.
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