Sheiko schüttelt Powerlifting auf

„Wie geht es dir, Mann??”

Ich starrte auf die Bar, die auf den Sicherheitsnadeln in der Hocke saß, und schüttelte den Kopf. Meine Augen waren blutrot, mein Gesicht mit kaputten Kapillaren sommersprossig. Ich konnte die Worte meines Trainingspartners kaum über das Klopfen meines Herzens hinweg erkennen.

„Verdammt deprimiert.”

Er kannte die Antwort, bevor er gefragt hatte. Es war gewesen ein Jahr seit ich zuletzt in meiner Kniebeuge, beim Bankdrücken oder beim Kreuzheben einen persönlichen Rekord aufgestellt hatte. Als Powerlifter ist dies genau das Richtige, wenn ein Grizzlybär Ihren Hodensack als Fußmatte verwendet.

Ich war nie beschuldigt worden, ein begabter Athlet zu sein, und ich hatte als Kind angefangen, Gewichte zu heben, weil ich am Sport saugte und besser werden wollte. Ich habe sechs Jahre lang trainiert, bevor ich mit dem Powerlifting angefangen habe - vier Jahre im Fitness-Fegefeuer und zwei Jahre im Streben nach dem Körperbau eines Bodybuilders.

Das Bodybuilding-Training, gepaart mit der liberalen Verwendung von Buffets im College, brachte mich in ungefähr anderthalb Jahren von 175 Pfund auf 200 Pfund. Ich hockte, setzte mich auf die Bank und hob mich, aber nur, um mehr Muskeln auf meinen Körper zu packen. Erst als ich mit dem Powerlifting begann, wurden diese Mittel zum Selbstzweck.

Wie viele Lifter, die neu in diesem Sport sind, begann ich mit den Trainingsmethoden von Westside Barbell. Ich habe erste Fortschritte mit Westside gemacht und sogar ein paar Kreuzheben-Rekorde in meiner 198-Pfund-Gewichtsklasse aufgestellt. (Beim Powerlifting gibt es bei so vielen verschiedenen Organisationen und so vielen verschiedenen Klassifikationen innerhalb dieser Organisationen viel mehr Möglichkeiten, Ihren Namen in das Rekordbuch einer anderen Person aufzunehmen.)

Ich wandte die Prinzipien anderthalb Jahre lang so gut ich konnte an und war bereit, alles zu tun, um meine Aufzüge zu verbessern. Ich reiste jede Woche ein paar Stunden, um mit den besten Trainingspartnern zu trainieren, ich zwangsernährte mich bis zu 220 Pfund und las alle Trainingsinformationen, die ich finden konnte.

Aber egal wie hart ich arbeitete, die Methode mit maximaler Anstrengung, die Methode mit dynamischer Anstrengung, Bänder, Ketten, Bretter und Kisten, meine Aufzüge gingen nirgendwo hin.

Ich begann mich zu fragen, ob ich mein genetisches Potenzial voll ausgeschöpft hatte. Ich beschloss, wieder auf 198 Pfund abzusteigen und zu überlegen, in welche Richtung ich mit meinem Training gehen würde.

Am 8. Dezember 2007 hockte ich im Wettkampf (mit einem Gürtel und Handgelenkwickeln, aber ohne Bankhemd oder Kniebeugenanzug) 375, setzte 275 auf die Bank und hob 512 Kreuzheben.5 - insgesamt 1.160 Pfund. Beim Training vor acht Monaten, 20 Pfund schwerer, hatte ich 375 gekauert und 290 auf die Bank gesetzt. Ich hatte 512 Kreuzheben.Etwa zur gleichen Zeit treffen sich 5 bei einem Bank- und Kreuzheben-Treffen.

Ich ging nicht rückwärts, aber ich ging sicher nicht weiter.

Trotzdem war ich nicht bereit, das Handtuch zu werfen. Ich wollte etwas Neues ausprobieren, egal wie verrückt das Programm aussah - alles, was mir einen persönlichen Rekord bringen könnte.

Ich stieß schließlich auf eine Trainingsmethode namens Sheiko. Ich hatte schon früher davon gehört, aber es schien eher ein Märchen als ein Programm zu sein, das es wert war, ausprobiert zu werden.

Wenn ich es in vier Punkten zusammenfassen müsste, würde ein Trainingsprogramm folgendermaßen aussehen:

1. Sie trainieren drei Mal pro Woche, die meisten dauern länger als zwei Stunden
2. Fast das gesamte Training wird mit den drei Wettkampfliften durchgeführt, wobei nur wenige Variationen verwendet werden
3. Das Bankdrücken wird in allen drei Trainingseinheiten trainiert, mit Kniebeugen am Montag und Freitag und Kreuzheben am Mittwoch
4. Meistens werden die vorgestellten Lifte zweimal pro Training bearbeitet

Eine Reihe von Personen gaben an, verletzt worden zu sein, und einige behaupteten, das Volumen sei praktisch nicht aufrechtzuerhalten. Sheiko wurde für genetische Freaks und chemisch unterstützte Lifter entwickelt. Als drogenfreier Lifter mit durchschnittlicher Genetik ließen mich diese Anschuldigungen innehalten.

Aber andere, die es versuchten, sagten das Gegenteil - dass Sie trotz seiner extremen Schwierigkeit belohnt würden, wenn Sie es schaffen würden. Ich entschied, dass es genau das war, wonach ich suchte.

Scheich es auf

Eric Talmant ist ein Elite-Powerlifter, der sowohl als Mehrschicht- als auch als Rohlifter auf höchstem Niveau an den Start gegangen ist. Ausgestattet - das heißt mit mehrlagiger Bank, Kniebeuge und Kreuzheben - sind seine persönlichen Bestleistungen ein 683-Pfund-Kniebeugen, 391 Bankdrücken und 650 Kreuzheben bei einem Körpergewicht von 165. Im rohen Wettbewerb - mit nur einem Gürtel und Handgelenkwickeln ohne Kniebeugenanzug, Bankhemd oder Kniewickel - sind seine besten Lifte 485 Kniebeugen, 290 Bankdrücken und 635 Kreuzheben. Er ist Fünfter in der U.S. unter allen 165-Pfund-Rohliftern für 2008 und ist ein von EliteFTS gesponserter Athlet.

Er ist auch der Hauptverbreiter von Sheiko-Informationen in den Vereinigten Staaten.

Eric sagte mir, Sheiko sei als Trainingssystem entwickelt worden, nicht nur als ein einziges eindimensionales Programm. Entwickelt von Boris Sheiko, seit den 1990er Jahren Trainer des russischen Powerlifting-Teams, ist es ein mehrjähriger Trainingsplan, der einen Powerlifter vom Anfänger zur Elite führen kann.

Einer der interessantesten Aspekte ist die Tatsache, dass Sie nicht mit Gewichten trainieren, die denen im Wettbewerb nahe kommen. Meistens arbeiten Sie mit 68 bis 72 Prozent Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung, und Sie nehmen keine Sätze zum Scheitern. Wenn Sie nicht fortgeschritten sind, werden Sie selten über 80 Prozent hinausgehen. (Fortgeschrittene Lifter verwenden auch ein höheres Trainingsvolumen.)

Das soll nicht heißen, dass Sheiko-Workouts alles andere als brutal sind. Folgendes habe ich nach meiner ersten Sitzung in mein Trainingsprotokoll geschrieben: „Ich war mental nicht vollständig darauf vorbereitet.”Wenn überhaupt, ist das eine Untertreibung.

In diesem ersten Training machte ich fünf Sätze mit fünf Wiederholungen Kniebeugen mit 265 Pfund, 70 Prozent meiner 1RM. Es klingt nicht so schlecht, bis Sie feststellen, dass ich vorher und nachher Bankdrücken gemacht habe. Ich hatte noch nie zuvor im selben Training gekauert und auf einer Bank gesessen.

Am nächsten Tag schrieb ich Folgendes: „Die Beine sind innen, außen, vorne und hinten höllisch wund. Mein Rücken ist auch wund. Gesäßmuskeln auch. Das Gehen selbst ist schmerzhaft.Das Sitzen und Aufstehen ließ mich zusammenzucken.

Am nächsten Tag war Mittwoch, Zeit für Kreuzheben. Das Training begann mit Kreuzheben auf die Knie, eine Übung, von der ich noch nie gehört hatte, obwohl der Name vollkommen beschreibend ist: Sie starten das Kreuzheben, halten an den Knien an, halten inne und senken die Stange auf den Boden. Ich habe 385 Pfund für vier Sätze mit drei Wiederholungen verwendet. Als nächstes machte ich eine Bankhilfe, dann folgte ich denen mit Zahnstangenzügen.

Ich sollte 435 Pfund für vier Sätze mit drei Wiederholungen verwenden, aber die Stange rührte sich nicht von der Stange. Ich überprüfte, ob ich die Stange in meinen Händen hatte und zog nicht nur an den Sicherheitsnadeln. Um überhaupt Wiederholungen zu bekommen, musste ich die Stange einen Zentimeter anheben und das Gewicht senken.

Dann habe ich den Fehler gemacht, auf das Training am Freitag zu schauen. Ich sollte Kniebeugen machen, gefolgt von einer Bank, gefolgt von vorderen Kniebeugen. Groß.

Während dieser ersten Woche leuchteten meine Beine jedes Mal wie eine Lötlampe auf, wenn ich einen Schritt machte. Ich hätte es vorgezogen, barfuß durch die Sahara zu spazieren, anstatt die drei Treppen zu meiner Wohnung hinaufzugehen. Ein Zitat von Winston Churchill kam mir in den Sinn: „Wenn du durch die Hölle gehst, mach weiter.”

Die teuflischen Details

Da Sie immer wieder dieselben Muskeln und Bewegungen verwenden, ist der Stress beim Sheiko-Training auf eine Weise kumulativ, die schwer zu verstehen ist, wenn Sie sich nur die Workouts ansehen, die in einer Tabelle aufgeführt sind. Glücklicherweise hatte ich weniger Schmerzen, als sich mein Körper an die Lautstärke gewöhnte.

Wie ich bereits erwähnt habe, enthalten die Workouts viele Sätze mit niedrigen Wiederholungen, alle zu festgelegten Prozentsätzen Ihres 1RM, von denen keiner zum Scheitern verurteilt ist. Mit diesen submaximalen Belastungen können Sie die Powerlifts des Wettbewerbs häufig ohne Übertraining üben. Die niedrigen Wiederholungen helfen Ihnen, Ihre Form zu erhalten.

Wenn Sie die Wettkampflifte nicht trainieren, haben Sie drei verschiedene Klassifikationen von Zusatzübungen:

1. Ergänzende spezielle Vorbereitungsübungen (SPP): Diese haben ähnliche Anforderungen an die Wettkampflifte und an die Koordination. Beispiele sind Box Squats und Front Squats; Breitgriff-, Nahgriff- und Brettpressen; und Kreuzheben auf die Knie oder von Blöcken (wie bei Rack-Lockouts). Diese Unterkategorie umfasst auch Tempomanipulationen der Kraftheber.
2. SPP-Übungen (Developmental Special Preparatory Exercises): Diese Übungen ahmen nicht unbedingt die Technik der Wettkampflifte nach, sondern tragen indirekt zu der Kraft bei, die Sie für sie benötigen. Dazu gehören Hantelfliegen und verschiedene Trizepsübungen, um eine bessere Bank zu bauen, sowie gute Morgen- und geteilte Kniebeugen, um die Kniebeuge und den Kreuzheben zu verbessern. Sie verwenden keine schweren Gewichte, aber Sie pumpen die Lautstärke auf 10 Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen auf.
3. Allgemeine körperliche Vorbereitung (GPP): Sie wissen wahrscheinlich, was dies bedeutet - eine Vielzahl von Bewegungen, die nicht auf Powerlifting basieren und die Kondition und Sportlichkeit verbessern. Beispiele sind Würfe, Flexibilitätsarbeit, Entwicklung von Energiesystemen und Sport.

Hier ist ein Beispieltraining, mit dem ein Lifter, der neu im Sheiko-Training ist, möglicherweise beginnt (der Prozentsatz vor jeder Set-Rep-Bezeichnung gibt an, wie viel von Ihrem 1RM für diese Lifte verwendet werden soll):

Montag

• EIN. Bankdrücken: 50% 5 × 1, 60% 4 × 2, 70% 3 × 2, 75% 3 × 5
• B. Kniebeugen: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 5 × 5
• C. Bankdrücken: 50% 6 × 1, 60% 6 × 2, 65% 6 × 4
• D. Flachbank-Hantelfliege: 10 × 5
• E. Guten Morgen stehen: 5 × 5
• Total Lifts: (Bankdrücken und Kniebeugen) 116

Mittwoch

• EIN. Kreuzheben: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 4 × 2, 75% 3 × 4
• B. Schrägbankdrücken: 4 × 6
• C. Dip: 5 × 5
• D. Kreuzheben aus Kisten: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 4 × 2, 80% 3 × 4
• E. Geteilte Hocke: 5 + 5 × 5
• F. Abs: 10 × 3
• Gesamtaufzug: (Bankdrücken und Kreuzheben) 65

Freitag

• EIN. Bankdrücken: 50% 7 × 1, 55% 6 × 1, 60% 5 × 1, 65% 4 × 1, 70% 3 × 2, 75% 2 × 2, 70% 3 × 2, 65% 4 × 1 60% 6 × 1, 55% 8 × 1, 50% 10 × 1
• B. Flachbank-Hantelfliege: 10 × 5
• C. Kniebeugen: 50% 5 × 1, 60% 4 × 2, 70% 3 × 2, 75% 3 × 5
• D. Französische Presse: 10 × 5
• E. Guten Morgen sitzen: 5 × 5
• Total Lifts: (Bankdrücken und Kniebeugen) 100
• Gesamtaufzüge für die Woche: 286

Warum bist du wahrscheinlich ein Anfänger?

Wenn der Gedanke an dieses Training am Freitag nicht einschüchternd genug ist - 100 Wiederholungen von Bankdrücken und Kniebeugen sowie 125 Wiederholungen von Fliegen, französischen Drücken und guten Morgen - gibt es das Sheiko-Klassifizierungssystem. Von den acht Klassen gelten drei als fortgeschritten: MSIC (Master of Sport, internationale Klasse), MS (Master of Sport) und CMS (Kandidat für Master of Sport).

Wenn Sie in meiner 198-Pfund-Gewichtsklasse sind, wie Sie in der folgenden Tabelle sehen können, müssen Sie in den drei Krafthebern insgesamt 1.386 Pfund wiegen, um sich für CMS zu qualifizieren, die niedrigste der drei fortgeschrittenen Kategorien. (Dies sind alles rohe Lifte unter wettbewerbs- oder wettbewerbsähnlichen Bedingungen.) Um MSIC zu erreichen, benötigen Sie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, um 1.727 zu erhalten. Mit insgesamt 1.160 fiel ich in die Kategorie Level 3.

Einstufung	148	165	181	198	220	242	275	275+
Jugend 2	632.5	682	731.5	770	808.5	836	852.5	869
Jugend 1	792	863.5	918.5	962.5	1016.4	1045	1072.5	1089
Stufe 3	918.5	1001	1067	1122	1177	1221	1248.5	1265
Level 2	1005.4	1094.5	1171.5	1226.5	1287	1331	1364	1386
Level 1	1007.6	1160.5	1243	1303.5	1364	1408	1463	1468.5
CMS	1144	1243	1325.5	1390.4	1463	1512.5	1540	1573
FRAU	1254	1364	1452	1523.5	1600.5	1655.5	1688.5	1721.5
MSIC	1390.4	1523.5	1639	1727	1820.5	1886.5	1941.5	2007.5

Warum ist es wichtig, in welche Klassifizierung Sie fallen?? Je höher Ihre Kategorie, desto mehr trainieren Sie. Diejenigen in der CMS- und MS-Klasse trainieren viermal pro Woche statt drei. MSIC-Lifter trainieren möglicherweise fünfmal pro Woche.

Apropos Ergebnisse, hier ist, wie es für mich geklappt hat:

Nach acht Monaten Sheiko-Training habe ich in allen drei Liften persönliche Bestleistungen erzielt: 430 Pfund in der Hocke (55 Pfund mehr als meine PR vor Sheiko), 295 Pfund auf der Bank (+20 Pfund bei meinem aktuellen Gewicht) und 565 Pfund der Kreuzheben (+53 Pfund). Für einen rohen, drogenfreien Lifter sind das ziemlich gute Beulen in weniger als einem Jahr. Meine neue Summe von 1.290 hat mich von Level 3 auf Level 2 gebracht und ich klopfe an die Tür von Level 1.

Bin ich froh, dass ich zu Sheiko gewechselt bin?? Oh ja.