Als Dr. Lonnie Lowery sagte während unseres letzten Chats, dass Bodybuilder und körperbewusste Fitness-Affen „normalen Menschen“ in Bezug auf Ernährungswissen so weit voraus sind, dass es nicht einmal lustig ist.
Ich gebe Ihnen ein Beispiel. Heute habe ich einen Artikel gelesen, in dem übergewichtigen Menschen geraten wird, während ihrer Ernährung Brot und Schokolade zu essen, damit sie „besser gelaunt“ sind.”Ein Arzt wurde zitiert, also muss dies ein guter Rat sein, richtig?
Oder vielleicht ist dies der Grund, warum 65% der US-Bevölkerung übergewichtig, fettleibig oder mit ihren Antimobilitätsgeräten die Gänge meines Lebensmittelladens verstopft sind, sodass ich nicht einmal die gottverdammten Hähnchenbrust erreichen kann! Aber ich schweife ab…
Komisch, aber wenn ich mich bei meinen schlanken und muskulösen Kollegen in der Bodybuilding-Welt umsehe, sehe ich nicht viele von ihnen, die Brot und Schokolade abschälen. Tatsächlich tun die meisten von ihnen das Gegenteil von dem, was die sogenannten Gesundheits- und Fitnessmedien vorschreiben. Sie planen ihre Kohlenhydrate so, dass sie die wichtige Peri-Workout-Phase umgeben und sie zu anderen Zeiten begrenzen. Sie ignorieren auch den „fettarmen“ Rat, essen ganze Eier, rotes Fleisch und erhöhen gezielt ihre Fettaufnahme.
Und rate was? Sie werden dabei noch mehr zerrissen.
Ich gebe zu, ich bin in den frühen 90ern auf den kohlenhydratreichen, fettarmen Hype hereingefallen. Ich habe alles getan, was die „Experten“ gesagt haben, und (Überraschung, Überraschung) ich bin fett geblieben, während ich mich fast fettfrei ernährt habe.
In diesen Tagen bin ich vorsichtig mit den Kohlenhydraten, aber ich einpacken die Fette. Tatsächlich habe ich gerade heute absichtlich 6 Kapseln Fett (Flameout®) geschluckt und dann einen Avocado-Käsekuchen gemacht (ja, wirklich) und das ganze verdammte Ding gegessen. Indem ich das Gegenteil von dem tue, was die meisten Experten für Gewichtsverlust auf dem Massenmarkt sagen, kann ich schlank bleiben. Komisch das.
Ein Typ, der mir wirklich geholfen hat, meinen Kopf aus meinem Arsch zu bekommen, war Dr. Lowery. Lonnie hat das Buch über Fette geschrieben (oder zumindest ein oder zwei Kapitel). Er hat bei der Entwicklung von Fettsäurepräparaten mitgewirkt und war an einigen Studien beteiligt, die unser Wissen über die pharmazeutischen Kräfte von Nahrungsfetten verändert haben.
Während ich die zweite Hälfte meines Avocado-Käsekuchens genoss, beschloss ich, Dr. Senken Sie einen Anruf, um sein hypertrophiertes Gehirn über die neuesten Fettforschungen zu informieren. Hier sind einige coole Leckerbissen aus unserem Gespräch, die meine Aufmerksamkeit erregt haben.
Ah, es war alles auf einmal so einfach: gesättigte Fette waren schlecht; ungesättigte Fette waren gut. Iss Eiweiß; Vermeiden Sie rotes Fleisch.
So einfach. So unwissend!
"Diese Unterscheidung zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist archaisch", sagt Dr. Lowery. „Es gibt gesättigte Fette, die in gewisser Weise gut und in anderer Hinsicht schlecht sind. Es gibt einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die in gewisser Weise gut und in anderer Hinsicht schlecht sind. Wir brechen es heutzutage auf und betrachten die einzelnen Fettsäuren in jeder dieser drei Kategorien.”
Lowery erinnert uns daran alle Fettsäuren haben pharmazeutische Wirkungen; Einige Effekte können als gesehen werden Profi und einige können als gesehen werden con. Entscheidungen können teilweise von Ihren Zielen, familiären Cholesterinkonzentrationen, Ihrem Körperfettanteil oder Ihrer Neigung zur Fettzunahme geleitet werden.
Ein kurzes Beispiel: Stearinsäure, die gesättigt ist, macht etwa die Hälfte des Fettes in Rindfleisch aus. Es ist also "schlecht", richtig? Nicht so schnell. Stearinsäure erhöht im Gegensatz zu einigen gesättigten Fetten nicht das LDL-Cholesterin, das schlechte.
Genial, sagst du, dann bring den New Yorker Strip auf! Das ist auch nicht so einfach. Obwohl wir jetzt wissen, dass rotes Fleisch Ihren Cholesterinspiegel nicht stört, Stearinsäure ist lipogen oder "fettend" im Vergleich zu einigen anderen Fettsäuren. Die Forscher legen sogar den genauen zellulären Mechanismus fest, durch den Stearinsäure gemästet wird.
Na Scheiße. Vielleicht können wir nicht einfach alles fette Rindfleisch essen, das wir wollen.
Okay, was ist mit „gesunden“ einfach ungesättigten Fetten wie Ölsäure aus Olivenöl?? Ja, sie sind gut für Sie, wenn es um Dinge wie Glukosetoleranz, Insulinsensitivität, Blutdruck usw. Geht. Aber sie werden im Vergleich zu einigen Fettsäuren nicht sehr schnell oxidiert oder verbrannt. Also gut für kardiovaskuläre Risiken, aber sozusagen immer noch eine Art „Mast“.
Hier sind einige Vor- und Nachteile anderer gängiger Nahrungsfette:
| Fettsäure | Quelle | Profi | Con |
| Laurinsäure (C12, gesättigtes Fett) | Kokosnussöl | Reich an schnell verbranntem versus gelagertem MCT; Erhöht das HDL-Cholesterin | Erhöht das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) |
| Palmitinsäure (C16, gesättigtes Fett) | Palmöl * | Darf die Blutgerinnung nicht verschlimmern wie etwas gesättigtes Fett; Erhöht das HDL-Cholesterin | Erhöht das LDL-Cholesterin; Verschlechtert die Insulinsensitivität |
| Stearinsäure (C18, gesättigtes Fett) | Rindfleisch | Erhöht das LDL-Cholesterin nicht wie andere gesättigte Fettsäuren | Induziert lipogene (Fettaufbau-) Gene und Speicherung; kann nach einer Mahlzeit im Vergleich zu einfach ungesättigter Ölsäure nicht „befriedigen“ |
| Palmitoleinsäure (C16, einfach ungesättigt) | Palmöl * | - | Erhöht die Entzündung; Verschlechtert die Insulinsensitivität |
| Ölsäure (C18, einfach ungesättigt) | Olivenöl, Rapsöl, Erdnüsse | Reduziert den Blutdruck; Verbessert die Glykämie | Im Vergleich zu einigen anderen Fettsäuren schlecht oxidiert |
| Linolsäure (C18, mehrfach ungesättigtes Omega-6) | Mais, Distel, Baumwollsamenöl | Reduziert das LDL-Cholesterin | Verschlechtert die Entzündung im Vergleich zu einfach ungesättigten oder anderen mehrfach ungesättigten Fettsäuren |
| Konjugierte Linolsäure (C18, ungewöhnlich mehrfach ungesättigt, zwei Haupttypen) | Rindfleisch und Milchprodukte, Nahrungsergänzungsmittel | Kann die Lipogenese verringern (10,12 Isomer); Kann den Gewinn an magerem Gewebe erhöhen (9,11 Isomer) | Kann die Insulinresistenz bei übergewichtigen Personen verschlechtern |
| DHA und EPA (C20, C22, mehrfach ungesättigtes Omega-3) | Fetthaltiger Kaltwasserfisch, Nahrungsergänzungsmittel | Kann beim Verlust von Körperfett helfen; Reduziert Entzündungs- und Serumtriglyceridkonzentrationen; Reduziert Herzrhythmusstörungen; erhöht die Stimmung; Weniger Blutgerinnsel | Übermäßig antithrombotisch bei sehr hohen Dosen? |
* Viele bösartige Palmöleffekte hängen von frischen vs. oxidierte (beschädigte oder verarbeitete) Form.
Hier ist etwas Großes zu beachten: Dr. Lowery merkt an, dass wir (Bodybuilder, Fitnessfreaks, Sportler) keine „normalen“ Menschen sind. Mit anderen Worten, die Tatsache, dass wir fünf oder sechs Tage die Woche im Fitnessstudio in den Arsch treten, kann bestimmte Nachteile vermeiden, wie zum Beispiel, wie Palmöl die Insulinsensitivität beeinträchtigen kann. Mit anderen Worten, es trifft möglicherweise nicht auf unsere einzigartige - und tote sexy - Bevölkerung zu. Unterschiedliche körperliche Anpassungen, unterschiedliche Stoffwechsel.
"Ich wünschte, ich könnte sagen, geh essen, aber nicht das, aber die Schlussfolgerungen zum Mitnehmen sind nicht so einfach", bemerkt Lowery. „Was Sie tun müssen, ist die Auswahl von Nahrungsfetten nach ihren bekannten bewirkens am Körper, nicht nach veralteten Unterscheidungen wie gesättigt und ungesättigt. Betrachten Sie stattdessen den individuellen Fettsäuregehalt von Lebensmitteln. Ich weiß, dass das komplizierter ist, aber es tut mir leid, dass die Biochemie komplex ist!”
Obwohl die Ernährung (bei den meisten Menschen) tatsächlich nur einen sehr geringen Einfluss auf das tatsächliche Cholesterin im Blut hat, sollten Sie sich beispielsweise von den meisten Palm- oder Kokosölen fernhalten, wenn Sie in der Familie einen hohen Cholesterinspiegel haben. Rinderfett kann eine bessere Wahl sein.
Wenn Sie keine familiären Probleme mit Cholesterin haben, sich aber Sorgen um Ihre Prostatagesundheit machen und noch etwas Körperfett verlieren müssen, ist Kokosnussöl mit seinem hohen Laurinsäuregehalt (MCT) möglicherweise ein besseres Nahrungsfett für Sie.
Jede Fettsäure hat nahezu pharmazeutische Eigenschaften. Wählen Sie Ihre Fette also mit Bedacht aus.
Ich surfe neulich im Kanal und stoße auf eine Kochshow von Rachel Ray. Ich bemerke zwei Dinge: 1) Sie wäre ein bisschen heiß, wenn sie 20 Pfund abnehmen und nicht sprechen würde, und 2) sie sprach über die gesundheitlichen Vorteile von EVOO und briet dann damit. Aber die Hitze schadet nicht den gesunden Vorteilen von nativem Olivenöl extra?
Die positiven gesundheitlichen Auswirkungen von Olivenöl sind sowohl auf seinen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren als auch auf seinen hohen Anteil an antioxidativen Substanzen zurückzuführen. Studien haben gezeigt, dass Olivenöl Schutz vor Herzerkrankungen bietet, indem es unter anderem den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) kontrolliert und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel (das „gute“ Cholesterin) erhöht.
Aber je mehr Sie mit Olivenöl kochen, desto geringer wird laut Lowery der Gehalt an Antioxidantien. "Zerstört" oder "ruiniert" es das Olivenöl, um damit zu kochen?? Nein, Sie können es nicht in Transfett verwandeln, indem Sie es einfach in Ihrer nicht gewerblichen Küche oder so erhitzen, aber es ändert seine gesundheitlichen Eigenschaften ein wenig, wenn es wiederverwendet wird.
Um maximale Vorteile zu erzielen, sollten Sie Ihren EVOO roh konsumieren, egal was diese fast machbare Rachel Ray sagt.
Würden Sie ein Bodybuilding-Präparat einnehmen, dem absichtlich Cholesterin hinzugefügt wurde?? Was ist, wenn es dazu führt, dass Sie mehr Muskelmasse gewinnen??
Nun, Dr. Lowery erzählte mir von einer Studie, die Riechman und Kollegen von Texas A & M durchgeführt hatten. Sie fütterten ältere Männer (in den 60ern) mit extra cholesterinreichen Lebensmitteln und ließen sie mit Gewichten trainieren. Diejenigen, die eine Diät mit höherem Cholesterinspiegel hatten, nahmen mehr Muskelmasse zu als diejenigen, die trainierten, aber die cholesterinreichen Lebensmittel nicht aßen.
Dies ist möglicherweise keine große Neuigkeit für diejenigen in der Welt des Krafttrainings (erinnern Sie sich an Louie Simmons, die vor Jahren verkündete, dass Cholesterin „zu Testosteron wird!”), Aber dies ist bahnbrechendes, über den Tellerrand hinausgehendes Denken in der klinischen Ernährungsgemeinschaft. Cholesterin wird in diesen Einstellungen normalerweise als Feind angesehen - Einstellungen, die sich auf den durchschnittlichen Joe konzentrieren, im Gegensatz zu hart trainierenden Liftern.
Wenn Sie also ein Designer-Fettpräparat aus Cholesterin mit absichtlich „strukturierten Triglyceriden“ einnehmen, können Sie in den nächsten 12 Wochen Muskelmasse aufbauen? DR. Lowery sagt, dass es tatsächlich sein kann, basierend auf dieser und anderen Forschungen.
"Schließlich! Cholesterin wird allmählich als etwas anderes als ein Bösewicht angesehen!Sagt Lowery. Dies ist von einem frischen, rein wissenschaftlichen Standpunkt aus genauso aufregend wie vom Standpunkt eines potenziell erhöhten Muskelzuwachses. Er fügt hinzu, dass er und seine Doktoranden im Begriff sind, diese neuen Daten auseinanderzuhalten und vielleicht zu prüfen, ob sie sowohl für jüngere als auch für alte Fürze gelten.
Eines der Dinge, die Forscher herausfinden möchten, ist Folgendes: Wenn diätetisches Cholesterin den Cholesterinspiegel im Serum tatsächlich nicht stark beeinflusst, worum geht es dann bei Cholesterin? tut scheinen die Muskelmasse zu beeinflussen? Eine Anzahl von zellulären Mechanismen wurde vorgeschlagen. Trotzdem wissen sie es noch nicht.
Dosierung Cholesterin als raffiniertes Sport- / Bodybuilding-Lipidpräparat in der Hoffnung, dass es die Muskelmassebildung antreibt? Es könnte eines Tages passieren, Leute! Bis dahin schwer heben und einige ganze Eier essen.
Schneller Auffrischungskurs: Alle waren vor ein paar Jahren sehr aufgeregt über konjugierte Linolsäure, weil dieses Zeug einfach zu sein scheint schälen das Körperfett von Laborratten. Im Ernst, diese Ratten hatten den "Hawtest Abz" in der Rattenwelt und bekamen mehr Promi-Rattenarsch als John Mayer.
Andere Studien zeigten, dass das t10, c12-Isomer von CLA die Ansammlung von Körperfett verhindern kann - es ist in Lowery-Sprache „anti-lipogen“. Dies führt zu einem Nährstoffverteilungseffekt, wenn Sie eine Mischung aus genügend der richtigen Isomere verwendet haben. Leider wurden viele frühe CLA-Ergänzungen zu einem Zeitpunkt verkauft, bevor einzelne Isomere charakterisiert wurden.
Seit den Anfängen gab es endlich zwei Metaanalysen - Studien, die sich mit vielen anderen Studien befassen und auf der Grundlage ihrer Ergebnisse umfassende Schlussfolgerungen ziehen -, an denen CLA-Forschung beteiligt ist Menschen.
„Die Metaanalyse zum Fettabbau zeigt, dass es eine gibt bescheiden Körperfettreduzierende Wirkung von etwa drei Gramm täglich gemischtem Isomer CLA “, sagt Lowery. Was ist "bescheiden"?”Ein paar Pfund mehr Fettabbau über einen Zeitraum von drei Monaten, etwas mehr über ein halbes Jahr oder so.
In ähnlicher Weise zeigte eine 2009 durchgeführte Metaanalyse derselben Gruppe zuverlässige, aber geringe Zuwächse an fettfreier Masse beim CLA-Verbrauch - ein Effekt, der nicht mit einer (höheren) Dosis oder Behandlungsdauer zusammenhängt.
Die Wirkung der Dosierung von ca. 3 Gramm täglich? Ungefähr 2/3 Pfund Magermasse. Dies bestätigt einige von Lowerys frühen Arbeiten aus dem Jahr 1998, die sich speziell mit bescheidenen, aber messbaren Muskelmasse- und Kraftzuwächsen bei Krafttrainingsfächern befassten. (Ein neues Übersichtspapier wird diese Forschung im Jahr 2010 enthalten.)
Die Arbeit zur Zusammensetzung des menschlichen Körpers ist nicht gerade so aufregend wie die zerrissenen Ratten mit beeindruckendem Widerstand gegen Muskelschwund, aber hey, ein paar Pfund Körperfettverlust und ein wenig Muskelaufbau zusammen mit einigen anderen potenziellen Vorteilen von CLA als COX-2-Inhibitor? Ich nehme es.
Glücklicherweise hat Biotest uns bereits alle CLAs zur Verfügung gestellt, die wir in Flameout® benötigen. Wenn Sie also diese nehmen, sind Sie abgesichert. Und es besteht keine Notwendigkeit, mehr einzunehmen, da CLA mit Megadosierung einige negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
Wenn wir eine Ergänzung auswählen müssten, die die Grundlage für Ihre Gesundheits- und Langlebigkeitsziele bilden sollte, müssten wir sagen, dass es Fischöl ist. Wir könnten einen ganzen Artikel über ihre Vorteile schreiben, den die meisten T NATION-Autoren haben. DR. Lowery erwähnte mehrere, darunter weniger Herztod, Stimmungserhöhung, Verringerung der Entzündung und sogar Verringerung des Körperfetts. (Das Training bei der Einnahme von Fischölen zeigte in einer Studie an Frauen einen verbesserten Fettabbau.)
Aber was ist mit EPA / DHA und tatsächlichen Athleten?? Nun, Lowery setzte seinen theoretischen Physiologenhut auf und sagte, dass der Konsum von Fischöl die Depression lindern könnte, die mit dem Übertrainingssyndrom für diejenigen einhergeht, die sechs oder sieben Tage die Woche hart trainieren.
„Das Übertrainingssyndrom ist sehr real. Es ist nicht üblich, aber ich habe es selbst erlebt. Ich spreche davon, einen Monat lang mit monoähnlichen Symptomen auf der Couch zerstört zu werden “, sagt Lowery.
„Jetzt weiß jeder, dass Fischöle die Stimmung verbessern. Könnte dies möglicherweise einen Teil der Apathie, Depression und des Motivationsverlusts beheben, die durch ein echtes Übertrainingssyndrom verursacht werden?? Ich denke, es ist eine mögliche Anwendung.”
Wieder einige coole Gedanken für diejenigen von uns, die Flameout® täglich als Grundnahrungsmittel einnehmen.
Nachdem ich Dr. Ich spreche eine Stunde lang über Kohlenstoffbindungen und das Entkoppeln von Proteinen. Ich beende unsere Chats immer gerne, indem ich ihn frage, was er mit all dieser Forschung und den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen im wirklichen Leben macht? Wie sieht seine Nahrungsfettaufnahme aus??
"Ich esse mehr ganze Eier als früher", sagt Lowery. „Ich habe sowieso eine Familiengeschichte mit niedrigem Cholesterinspiegel. Wenn mir also ganze Eier helfen könnten, an Muskelmasse zu gewinnen, dann bringen Sie sie mit!”
Lowery isst auch gemischte Nüsse und natürliche Erdnussbutter in Gläsern (um die Plastikgifte zu vermeiden, die in fetthaltige Lebensmittel gelangen könnten) und verwendet Olivenöl. Auch kein natives Olivenöl extra. Er bevorzugt die Vielseitigkeit und den neutraleren Geschmack von Standard-Olivenöl. (Dies wird oft nur als „reines Olivenöl“ bezeichnet.”) Lowery bezieht seine Fette auch aus Rindfleisch - 90% magerer Burger beim Kauf von gemahlenem Gemüse - und nimmt seine Fischöle.
LL isst auch nie mehr als 50 Gramm Fett in einer Sitzung. Warum? Weil einige Untersuchungen gezeigt haben, dass der Körper, wenn Sie bei einer Fütterung über 50 Gramm oder so gehen, mehr davon als Körperfett speichert, anstatt es zu verbrennen. Es ist keine feste Regel, aber es ist etwas zu beachten.
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