Es ist offiziell, Männerbrüste und Muffins haben epidemische Ausmaße erreicht - selbst unter den „fitten“ Leuten, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen.
Vergessen Sie Biomarker für Gesundheit und Lebensqualität. Das Zeug mag wichtig sein, aber jetzt möchte ich nur eine bessere Landschaft an den Stränden und Pools, bevor der Maya-Kalender 2012 endet und wir alle sterben.
Da ich nicht der Typ bin, der nur herumsitzt und darüber spricht, was er will, werde ich Ihnen heute einen narrensicheren Weg zeigen, wie Sie einen guten alten amerikanischen Flab aufschlitzen können. Es beginnt mit Ihrer Ernährung und mit dem Finden ein Plan das funktioniert für dich, nicht der Plan, der angeblich für alle funktioniert.
Ich muss ein Geständnis machen. Ich bin völlig besessen von den Prozessen des Fettabbaus und der Entwicklung des Körpers - so sehr, dass es nicht nur mein persönliches Hobby ist, sondern auch mein gewählter Karriereweg.
Infolgedessen habe ich verschiedene Ansätze und Methoden im Zusammenhang mit dem Fettabbau untersucht - innerhalb der Fitnessbranche, innerhalb der Gesundheits- und Wellnessbranche und außerhalb beider. Ich habe im realen Labor, das meine Freunde, meine Kunden und ich sind, analysiert, angewendet, verfeinert und getestet und dies durch den Austausch von Kriegsgeschichten mit Kollegen mehrmals vervielfacht.
Hier sind drei Dinge, die ich über das Fettabbau-Spiel gelernt habe, die Ihnen viel Zeit und Mühe sparen und Ihnen letztendlich helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Ich bin ein 'x'-Esser, oder ich folge' y'-Diät. Das Ergebnis ist, dass die psychologische Verbindung zu diesem spezifischen Ernährungssystem unendlich wichtiger wird als eine objektive Analyse ihrer tatsächlichen Ergebnisse. Wenn es Ihr Ziel ist, Freunde zu finden, indem Sie sich der „In-Crowd“ anschließen, ist das in Ordnung. Aber wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihr Fettabbaupotential zu maximieren, ist dies möglicherweise nicht der beste Weg.
Anstatt zu lernen, anzuwenden, das Nützliche aufzunehmen und das Nutzlose abzulehnen, folgen Menschen manchmal blind wie Schafe. Sie vergessen, dass Ernährungsprogramme auf der Grundlage von Körpertyp, Aktivitätsniveau, metabolischen / hormonellen Abweichungen, psychologischen Faktoren, kulturellem Einfluss, Nahrungspräferenzen und vielem mehr auf den Einzelnen zugeschnitten werden müssen.
Wenn einige beim Rauchen einer Tabakpfeife in einem Büro klug klingen können, müssen sie in den Gräben keine echte Arbeit leisten. Sie zitieren Studie für Studie, warum ihr gewählter Ansatz überlegen ist und warum sie ihre a $$ seitwärts mit allen anderen Ansätzen abwischen.
Das mag großartig sein, um Fachwissen aufzubauen, etwas zu verkaufen, ein A + in einem Klassenzimmer zu bekommen oder eine Debatte über Wasserkühler zu gewinnen, aber es hilft den Menschen nicht immer, Ergebnisse zu erzielen. Und in der realen Welt sind die Ergebnisse am wichtigsten, nicht die akademische Debatte.
Das heißt nicht, die Wissenschaft als Grundlage abzulehnen. Ich liebe die Wissenschaft und sie kann und sollte unbedingt dazu verwendet werden, fundierte Entscheidungen zu treffen. Aber es sollte nicht das A und O sein. Mit anderen Worten, ab und zu sollten Forscher tatsächlich einen Fuß in ein Fitnessstudio setzen, um zu sehen, ob das, was auf dem Papier gut aussieht funktioniert im echten Leben.
Und um fair zu sein, könnten Meatheads von Zeit zu Zeit daran denken, ein Lehrbuch zu öffnen und etwas über ihre Leidenschaft zu lernen.
Der erfolgreichste Unternehmer, den ich kenne, hat mir einmal gesagt, dass er es hasst, MBA's einzustellen, weil er immer Lehrbuchmythen zerstören und ihnen alles beibringen muss, was in der realen Welt funktioniert.
Unterschiedliche, oft völlig widersprüchliche Ansätze können und haben in der realen Welt funktioniert. Ich habe es oft gesehen, und Sie können mir nicht sagen, dass etwas nicht funktioniert, wenn die anekdotischen Beweise etwas anderes beweisen. Es gibt einfach nicht nur einen Weg, um Fett zu verlieren, und mehrere Methoden haben zu gleichermaßen phänomenalen Ergebnissen geführt.
Die Moral der Geschichte besteht nicht darin, sich starr auf ein bestimmtes System einzulassen, das nur auf Behauptungen basiert. Sie müssen sich basierend auf Ihrem persönlichen Feedback und Ihren Ergebnissen bewerben, bewerten und anpassen. Was für eine Person funktioniert, funktioniert nicht immer für eine andere Person, und was für eine Person funktioniert, kann sich im Laufe der Zeit ändern.
Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Methoden, die für den Fettabbau empfohlen werden, und einige Vorschläge für Variationen jener Methoden, die sich in bestimmten Zusammenhängen für einige als vorteilhaft erwiesen haben.
Aber zuerst muss ich mich mit dem ersten „Tweak“ völlig widersprechen.”
Sie bezahlen einen Coach, um einen speziell auf Sie zugeschnittenen Plan zu entwerfen.
Hör auf zu versuchen, es zu ändern. Wenn Sie einen Coach dafür bezahlen, Ihnen eine maßgeschneiderte Diät zu entwerfen, hören Sie auf, sie zu überdenken, oder ändern Sie etwas aufgrund von etwas, das Sie gelesen haben, oder weil die Ergebnisse nicht schneller als physiologisch möglich sind oder weil Sie faul und faul werden Ich möchte das Blaubeermuffin irgendwie in Ihren Plan einarbeiten, oder weil Sie eine Aufmerksamkeitsdefizitstörung bei Erwachsenen haben. Sie können nicht 70% eines Plans oder einer Mischung aus Dingen folgen und sich dann fragen, warum der Plan nicht funktioniert hat.
Sie bezahlen einen Coach, weil er mehr weiß als Sie, jahrelange Erfahrung gesammelt hat, Ihre Lernkurve drastisch verkürzen kann, Ihren Fortschritt objektiv analysieren kann und alle Bewertungen, Individualisierungen und Verfeinerungen / Optimierungen für Sie vornimmt. Wenn Sie genug Glauben haben, um sie zu bezahlen, sollten Sie genug Glauben haben, um ihnen zu folgen.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie einem Programm auf unbestimmte Zeit blind folgen sollten. Es gibt gute und schlechte Trainer, genau wie in jedem Beruf - schließlich ist Jenny Craig technisch gesehen eine richtige Diät-Trainerin? Sie müssen einem Plan jedoch seine angemessene Fälligkeit geben und ihn für eine bestimmte Zeit befolgen, um den Fortschritt oder dessen Fehlen genau einschätzen zu können.
Am Ende eines vorgegebenen Zeitrahmens sollte dann und nur dann ein Bewertungsprozess stattfinden. Wenn der Plan keine Ergebnisse erbracht hat, ist es Zeit, ihn zu verfeinern oder vollständig fortzusetzen. Ich glaube, jeder gute, ehrliche Trainer würde dem zustimmen.
Einen Bus zu mieten ist ein Luxus. Ich verstehe es. Ich bin nicht mit viel Geld aufgewachsen. Als ich anfing, konnte ich mir sicher keinen leisten. Ich kann mich mehr als viele in diese Situation einfühlen und möchte daher eine alternative Option für diese Bevölkerungsgruppe bieten.
Wenn Sie nicht investieren können Geld, Sie müssen das wieder wettmachen, indem Sie investieren Zeit. Alles auf dieser Welt hat einen Preis. Sie müssen eine Phase der Ausbildung, des Selbstversuchs, der Analyse und der Verfeinerung durchlaufen, um herauszufinden, welcher Weg für Sie optimal ist. Seien Sie geduldig, es passiert nicht über Nacht oder in „zwölf kurzen Wochen.”
2000 kcal, 50 g Protein, 300 g Kohlenhydrate, 65 g Fett, 1 nächtliches Kuscheln mit einem raffinierten Lebensmittelmanager.
Ich bezweifle, dass jemand, der T NATION liest, dieses Protokoll befolgt, aber wir haben alle Familie und Freunde, die uns wichtig sind, richtig?
Ich schlage ein einfaches einmonatiges Experiment vor: Flip-Flop der Protein- und Kohlenhydratzahlen. Anstatt 50 g Protein und 300 g Kohlenhydrate - hauptsächlich aus raffinierten Lebensmitteln und Getreidekörnern - zu essen, sollten Sie 300 g Protein aus mageren tierischen Quellen und hochwertigen Proteinpulvern (Metabolic Drive®) sowie 50 g Kohlenhydrate aus hauptsächlich Gemüse und 1- 2 Stück ganze Frucht.
Sie sollten diesen Plan nicht auf unbestimmte Zeit beibehalten, da die Zahlen an jeden Einzelnen angepasst werden müssen, sondern lediglich ein einmonatiges Lehrmittel. Es sollte die Debatte „Kalorien sind nur Kalorien“ so ziemlich endgültig beenden und den Menschen zeigen, dass die metabolische, hormonelle, Sättigungs- und sogar thermische Wirkung von Lebensmitteln von Bedeutung ist.
Und wenn Sie wirklich verrückt werden möchten, besuchen Sie Ihren Arzt vor und nach dem Experiment und behalten Sie Ihre Biomarker für Gesundheit (Gewicht, Blutdruck, Blutwerte usw.) Im Auge.). Stellen Sie sich den verblüfften Ausdruck auf dem Gesicht eines typischen Arztes vor, wenn sich alle ernährungsbedingten Biomarker wahrscheinlich verbessern, indem sie „gesunde“ zuckerhaltige raffinierte Produkte und Getreidekörner weglassen und „tödliches“ Fleisch essen.
Ich ließ meinen Bruder dieses Experiment vor ein paar Jahren versuchen und er konnte Blutdruck- und Cholesterinmedikamente loswerden, die unerwünschte Nebenwirkungen verursachten. Darüber hinaus konnte er sich bis heute mit einem modifizierten Ansatz von ihnen fernhalten.
Mal sehen, ob Ihr Arzt sich wirklich um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden kümmert oder mehr daran interessiert ist, die archaischen ADA-Standards einzuhalten.
Wieder gebe ich dir nicht medizinisch Rat, nur gut Ratschläge von einem Freund zum anderen.
Entfernen Sie verarbeitete, raffinierte, künstliche Lebensmittel und essen Sie nur Lebensmittel, die in der Altsteinzeit erhältlich waren: Fisch, mageres Fleisch, Gemüse, ganze Früchte, Nüsse und Samen.
Wenn Sie sesshaft sind oder mehr als 25% Körperfett haben, sind keine Anpassungen erforderlich. Halte dich an den Plan.
Für den schlankeren Sportler glaube ich, dass stärkehaltige Kohlenhydrate ein wertvolles Gut sind, um die Tank- und Erholungsanforderungen eines anaeroben Trainings zu unterstützen. Fügen Sie einige ausgewählte Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Glukose) hinzu - ungefähr 0.75-1.0 g pro Pfund magere Körpermasse in Zeiten, in denen die Insulinsensitivität am höchsten ist - beginnend mit dem Peri-Workout und dann beim Frühstück.
Wenn Sie eine chronische kohlenhydratarme Diät befolgt haben, muss eine Anpassungsphase stattfinden, wenn stärkehaltige Kohlenhydrate wieder in die Diät aufgenommen werden (normalerweise auf enzymatischer Ebene).
Einige Menschen leiden unter einer Rebound-Hypoglykämie und fühlen sich müde, lethargisch und zunächst nutzlos, wenn kohlenhydratbasierte Mahlzeiten wieder eingeführt werden, selbst zu angemessenen Zeitpunkten. Ihr Körper ist einfach noch nicht an den Umgang mit stärkehaltigen Kohlenhydraten angepasst (obwohl Sie sich irgendwann anpassen werden und sich als anaerober Sportler mit einigen Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung viel besser fühlen werden).
Nutzlosigkeit ist in Ordnung, wenn Sie ein Meathead oder eine Diva sind, aber nicht so gut, wenn Sie in der realen Welt funktionieren müssen.
Ein Freund von mir kontaktierte mich und stimmte zu, dass es Zeit war, einige Kohlenhydrate wieder in die Ernährung aufzunehmen, um den Körper zu verbessern. Option 1 funktionierte aufgrund der oben genannten Nachteile nicht ideal. Also haben wir uns für den folgenden Kompromiss entschieden.
Führen Sie jeden dritten Tag eine Kohlenhydratladung durch oder füttern Sie sie erneut, um das Glykogen wiederherzustellen, den Stoffwechsel (sowie Leptin- und Schilddrüsenhormone) anzukurbeln und Ihren Körper wieder an die Verarbeitung von Kohlenhydraten zu gewöhnen. Das ist richtig, begehen Sie "Karbizid" und essen Sie 1-2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund magerer Körpermasse. Essen Sie diese Kohlenhydrate in den letzten 1-2 Mahlzeiten des Tages. Wenn Sie also eine Rebound-Hypoglykämie bekommen, können Sie einfach ins Bett gehen und den nächsten Tag mit stabilisierten Blutzucker- und Insulinspiegeln neu beginnen.
Für die Lastmahlzeiten sollten Sie Nährstoffe wie grünen Tee und Indigo 3-G® einbeziehen, die die Glukoseentsorgung in den Muskelzellen verbessern.
Was Sie am Ende haben, ist ein Plan, der vielen „zyklischen Diäten“ ähnelt - zyklische ketogene Diät, natürliche hormonelle Verbesserung, metabolische oder anabole Diät oder sogar bis zu Body Opus oder Rebound-Diät. Diese Methoden haben vor 20 Jahren funktioniert und es ist zweifelhaft, dass sich das menschliche Genom seitdem stark weiterentwickelt hat.
Nachdem mein Freund einige Wochen lang einen solchen Plan umgesetzt hatte, durchbrach er ein bestehendes Plateau und erreichte einen neuen persönlichen Rekord mit niedrigem Körperfettanteil - um Hinzufügen Kohlenhydrate zurück in die Ernährung durch diese Art von Protokoll. Es gibt etwas zu sagen für Schilddrüsen-, Leptin- und Stoffwechselschübe. Es geht nicht immer darum, zu zerschneiden und zu stürzen.
Die Zahlen variieren je nach Ressource, aber ein durchschnittlicher Bereich wäre 1.2-1.8 g Protein pro kg Körpergewicht, 5-10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, 20-30% der Kalorien aus Fett plus 0.4 g Protein + 1.2 g Kohlenhydrate pro kg Peri-Workout. 1-3 sehr coole Schweißstirnbänder optional, aber empfohlen.
Ein Großteil der verfügbaren Forschung ist auf Protokolle ausgerichtet, die speziell für Leistungssportler entwickelt wurden, insbesondere für Ausdauer. Das ist verständlich, denn dort ist das Geld. In Studien werden im Allgemeinen ausdauerähnliche Protokolle mit Ausdauersportlern verwendet, die häufig täglich 2 bis 4 Stunden trainieren, und mit dem Vorbehalt, dass die meisten nicht unbedingt am Status der Elite-Körperzusammensetzung interessiert sind (was sich irgendwann nachteilig auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt ).
Das heißt, der Kraft- und / oder Körperathlet, der mit viel weniger Volumen (wenn auch intensiver) trainiert und an körperlicher Erscheinung interessiert ist, muss im Allgemeinen die Forschungszahlen zu Energienährstoffen nach unten korrigieren (um ein Defizit zu schaffen und eine Umgebung zur Fettverbrennung zu ermöglichen ) und Forschungszahlen zu Nährstoffen für den Gewebekonstruktion nach oben (um maximale Proteinsyntheseraten sicherzustellen und / oder zu verhindern, dass interne Aminosäurequellen als Reservebrennstoffquelle oxidiert werden).
Einen Fettabbauplan auf Standard- oder sogar modifizierte Sporternährungsprinzipien zu stützen, ist nicht jedermanns Sache. Es sollte für diejenigen reserviert werden, die regelmäßig und intensiv anaerob aktiv sind, eine gute bis hohe Insulinsensitivität haben und daher relativ mager sind - 15% Körperfett oder weniger. Ein besserer Ausgangspunkt für Kraft- / Körpersportler in einer Fettabbauphase wäre 2.0-2.5 g Protein pro kg, 2-4 g Kohlenhydrate pro kg, 15-25% Kalorien aus Fett plus 0.4 g Protein pro kg kombiniert mit 0.8 g pro kg Kohlenhydrate pro Training.
Selbst die besten Diät-Systeme sind nur Ausgangspunkte auf Ihrem Weg zum Fettabbau. Egal, ob der Geschmack des Monats die Zone, das Radfahren mit Kohlenhydraten, traditionelle kulturelle Diäten, Paleo, intermittierendes Fasten oder das Vermeiden von Lebensmitteln ohne Gesicht ist, jeder erfolgreiche Plan erfordert einige Änderungen auf dem Weg.
Schließlich ist der Kauf eines Diätbuchs bei Amazon der einfache Teil. Es zu lesen, es zu verstehen, es umzusetzen und schließlich daran festzuhalten, sind zunehmend schwierigere Schritte, die selbst den entschlossensten Dieter oft entgleisen lassen.
Aber es ist der letzte Schritt, der den Fortschritt bewertet und die notwendigen Verbesserungen vornimmt, der die Fettabbau-Champions von den Mitläufern trennt. Nehmen Sie das Nützliche aus diesem Artikel auf und Sie sind Ihrem Endziel so viel näher.
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