Rudern Sie Ihren Weg zu einem schlankeren Körper

Das am meisten übersehene und unterschätzte Cardio-Gerät im Fitnessstudio ist möglicherweise der Indoor-Ruderer. Der Ruderer, der unter Enthusiasten auch als Ergometer (oder „Erg“) bezeichnet wird, bietet eine hochintensive Ganzkörperverbrennung: Eine 140-Pfund-Frau, die in einem guten Tempo rudert, kann in nur 15 Minuten 119 Kalorien sprengen. „Rudern ist vielfältig in seinen Vorteilen - es gibt praktisch keine Auswirkungen, es kann so intensiv sein, wie Sie möchten, und es ist vielseitig genug für jedes Fitnessniveau“, sagt Arielle Childs, Ausbilderin im Row House Studio in New York City.

Viele denken, Rudern sei in erster Linie ein Oberkörpertraining, aber es wirkt tatsächlich auf den gesamten Körper, einschließlich des oberen Rückens, der Schultern, Arme, des Kerns, der Gesäßmuskulatur, der Hüften und insbesondere der Beine. Bevor Sie auf eine Maschine steigen und mit dem Ziehen beginnen, denken Sie daran, dass die Form der Schlüssel für ein gutes Training und die Vermeidung von Verletzungen ist. Neue Erg-Benutzer „ziehen eher mit dem Rücken als mit den Füßen, was zu Rückenverletzungen führen kann“, erklärt Childs. Neulinge streben oft nur nach Geschwindigkeit oder machen die Mechanik außer Betrieb, was die Ergebnisse beeinträchtigt. Um zu streicheln, drücken Sie zuerst mit den Beinen ab, drehen Sie dann den Rücken, ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Körpers und bringen Sie ihn auf Höhe der Unterseite Ihres Sport-BHs. Befolgen Sie diese Reihenfolge (Beine, Rücken, Arme), um Ihre Technik zu unterstützen. Um dann zurück zu kommen, auch bekannt als Genesung, kehren Sie diese Reihenfolge um: Strecken Sie Ihre Arme aus, bringen Sie Ihren Kern nach vorne und beugen Sie dann Ihre Knie in Ihre Fangposition. "Der gesamte Hub, sowohl der Antrieb als auch die Erholung, sollte in einer fließenden Bewegung ausgeführt werden", sagt Childs. 

FETTSTRAHLENDE REIHENROUTINE

Probieren Sie diesen Ganzkörperbrenner von Childs aus, sobald Sie Ihr Formular festgelegt haben. Es gibt keine eingebauten Pausen, also ruhen Sie sich einfach nach Bedarf aus.

WARMUP (8 BIS 10 MIN.):

Steigen Sie in den Erg ein und konzentrieren Sie sich auf die Teile Schlaganfall und Erholung, um die Technik zu verbessern.

PYRAMIDE:

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schlagfrequenz zu erhöhen, indem Sie etwa 10 bis 15 starke Schläge im folgenden Tempo ausführen (Schläge pro Minute): 20, 22, 24, 26, 28, 30, 28, 26, 24, 22, 20.

Kraft bewegt sich:

Steigen Sie vom Rudergerät ab und machen Sie jeweils 45 Sekunden lang die folgenden Übungen: Liegestütze, Kniebeugen, Knirschen, Planken.

LEISTUNGSINTERVALL:

Nehmen Sie das Tempo auf und rudern Sie 20 Sekunden lang (versuchen Sie, eine Schlagfrequenz von 24 bis 26 beizubehalten), und erholen Sie sich dann 20 Sekunden lang. wiederholen. Dann 40 Sekunden lang hart rudern, zweimal 20 Sekunden lang erholen. Beenden Sie mit 60 Sekunden hartem Rudern und einer Erholung von jeweils 20 Sekunden.

Kraft bewegt sich: Steigen Sie vom Rudergerät ab und machen Sie jeweils 45 Sekunden lang die folgenden Übungen: Seitenbrett links, Seitenbrett rechts, V-up, russische Drehung.

ENTFERNUNG:

Gehen Sie in drei Minuten so weit wie möglich und streben Sie mindestens 600 Meter an. (Wenn Sie diese Nummer übergeben, fahren Sie fort.) Erholen Sie sich für 60 bis 90 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang, um Ihrer vorherigen Entfernung weitere 20 Meter hinzuzufügen. Beenden Sie mit ein paar Minuten Dehnung des gesamten Körpers.