Verwenden Sie diese grundlegenden, aber oft vernachlässigten Strategien und Sie werden verdammt schnell Körperfett verlieren. Und das Beste daran? Sie behalten Ihren hart verdienten Muskel.
Protein ist der beste Freund eines Dieter. Die meisten Menschen sind sich bereits bewusst, dass es beim Muskelaufbau hilft, aber wir neigen dazu zu vergessen, dass der Proteinbedarf tatsächlich steigt, wenn die Kalorien sinken. Wenn Sie also weniger Kohlenhydrate und Fett zu sich nehmen, um Fettgewebe zu verlieren, wird die Proteinaufnahme kritischer, da dies dazu beiträgt, Muskelschwund während einer Diät zu verhindern.
Nahrungsprotein hilft nicht nur dabei, schlanke Muskeln zu erhalten, wenn Ihr Kaloriendefizit hoch ist, sondern es hilft Ihnen auch, sich zufriedener und weniger hungrig zu fühlen, was Ihnen hilft, sich an Ihre Diät zu halten.
Aufgrund des thermischen Effekts der Nahrung (TEF) beschleunigt der Proteinkonsum außerdem Ihren Stoffwechsel um etwa 25 Prozent. Denken Sie daran, dass die thermische Wirkung von Lebensmitteln die Energie ist, die Sie für die Verdauung und Aufnahme Ihrer Ernährung aufwenden.
Mageres Fleisch wie Hühnerbrust, Putenbrust und magerer Fisch sind genau das Richtige. Es gibt auch einige Arten und Stücke von rotem Fleisch, die zu 90% mager oder mehr sind. Eiweiß, griechischer Joghurt und hochwertige Proteinzusätze wie Metabolic Drive® Protein runden Ihre Protein-Grundnahrungsmittel ab.
Die zwei wichtigsten Zeiten, um Protein zu haben, sind vor und nach dem Krafttraining. Dies ist besonders wichtig, wenn es Ihr Ziel ist, alle Muskeln zu erhalten, was nicht nur gut aussieht, sondern auch dazu beiträgt, Ihren Stoffwechsel hoch zu halten. Dann verteilen Sie Ihr Protein den ganzen Tag über ziemlich gleichmäßig.
Wie viel solltest du haben? Eine einfache, aber gute Faustregel ist ein Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts. Wenn Sie also 200 Pfund wiegen, essen Sie 200 Gramm Protein pro Tag. Nehmen wir an, Sie essen fünf Mahlzeiten am Tag. Dann nehmen Sie einfach ungefähr 40 Gramm Protein pro Mahlzeit (einschließlich Protein-Shakes).
Sicher, Sie könnten etwas höher gehen, wenn Sie ziemlich schlank sind und Ihre Energieabgabe hoch ist. und ja, wenn Sie übergewichtig sind, können Sie Ihre Proteinaufnahme etwas senken. Aber anders als das, wenn Sie in Eile Fett verbrennen wollen, ohne Muskeln zu verlieren, MÜSSEN Sie diese erste Regel beherrschen.
Die überwiegende Mehrheit des Gemüses hat nur sehr wenige Kalorien, enthält jedoch eine Reihe von Mikronährstoffen und Phytonährstoffen, die Ihrem Körper eine optimale Leistung ermöglichen.
Gemüse sind normalerweise faserige Kohlenhydrate. Dies bedeutet, dass es sich um ein Gemüse handelt, das reich an Ballaststoffen (und Wasser), aber wenig energieproduzierende Kohlenhydrate und daher wenig Insulinsekretion enthält. So helfen sie, Sie zu füllen und länger satt zu halten, Ihre Gesundheit und Leistung zu verbessern und gleichzeitig vernachlässigbare Kalorien zu haben.
Die Nichtpriorisierung der Gemüsezufuhr ist wahrscheinlich der Hauptfehler, den ich bei Sportlern und Kraftsportlern sehe. Es ist ein Fehler, den ich auch gemacht habe. Seitdem habe ich festgestellt, dass die Aufnahme von Mikronährstoffen aus verschiedenen Gemüsesorten ein entscheidender Bestandteil jeder guten Ernährung ist.
Die meisten Gemüsesorten gelten als faserige Kohlenhydrate, aber nicht alle. Hier ist eine unvollständige Liste einiger der häufigsten faserigen Gemüse:
Sie können und sollten oft auch bis zu einer großen Tomate oder Karotte pro Mahlzeit essen.
Wann sollten Sie Gemüse essen?? Jede Mahlzeit. Die einzige berechtigte Ausnahme ist vielleicht das Pre-Workout, um zu vermeiden, dass es während des Trainings zu voll wird. Wenn Sie ein High-Tech-Intra-Workout-Getränk wie Mag-10® haben, lassen Sie das Gemüse aus.
Wie viel? Betrachten Sie eine Portion als mindestens eine Tasse oder vier Unzen Waagengewicht. Aber mehr wäre noch besser, besonders bei Abwechslung. Es würde noch mehr körperoptimierende Mikronährstoffe liefern und dabei helfen, Ihren pH-Wert (Säure, Base) zu optimieren. Sie können wirklich nichts falsch machen, wenn Sie so gut wie jede Menge faseriger Kohlenhydrate essen. Sie werden in der Regel lange satt, bevor Sie zu viele Kalorien verbrauchen.
Das erinnert mich an einen hochrangigen Bodybuilding-Kunden, der fragte, ob er weniger Gemüse essen sollte. Nachdem er sich nach seiner spezifischen Aufnahme erkundigt hatte, sagte er, dass er mit seinen letzten ein oder zwei Mahlzeiten jeden Tag einen ganzen Ein-Pfund-Beutel mit gemischtem Gemüse aß! Angesichts der Tatsache, dass er immer mehr zerrissen wurde, sagte ich: „Haben Sie es!”
Übrigens kam er in Schreddern, Gesäßmuskeln und allem, und wir haben seine Gemüsezufuhr erst kurz vor der Show gesenkt.
Ich hoffe, Sie haben das Memo erhalten, dass sich Nahrungsfett nicht automatisch in Körperfett verwandelt, und das andere Memo, dass nicht alles Fett gleich ist. Wenn nicht, betrachten Sie diese als Ihre Memos und begrüßen Sie zurück, wo immer Sie sich versteckt haben.
Nahrungsfett ist eine gute Quelle für stetige Energie, auch weil es nicht zu Blutzuckerspitzen und den damit verbundenen Höhen und Tiefen der Energie führt. Fett ist auch insofern einzigartig, als es nicht zur Insulinsekretion führt (was die Fettverbrennung tatsächlich hemmt). Mit anderen Worten, das Essen von Fett behindert die Fettverbrennung nicht, wohingegen das Essen von Kohlenhydraten dies kann.
Gesundes Fett hat auch positive Auswirkungen auf Ihr Gehirn und den Rest Ihres Nervensystems, Herz-Kreislauf-Systems, endokrinen Systems und vieles mehr. Zum Beispiel sind die Maximierung des Testosteronspiegels und der Insulinsensitivität nur zwei Möglichkeiten, wie Sie durch den Verzehr der richtigen Fettarten Muskeln aufbauen und Körperfett verbrennen können.
Denken Sie an Avocados, Oliven, Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien und Walnüsse), fetten Fisch und hochwertige Fettsäurepräparate wie Flameout®.
Mit der möglichen Ausnahme vor und / oder nach dem Training, bei denen es sich um kohlenhydratreiche Mahlzeiten handelt, sollten Sie zu jeder Mahlzeit eine reichliche Dosis gesundes Fett zu sich nehmen. Reichlich in diesem Fall entspricht 10-20 Gramm Fett, wobei 15 Gramm das sind, was ich allgemein als eine Portion Fett betrachte.
Ein ganzes Buch könnte über die Vorteile des Verzehrs der richtigen Fettarten geschrieben werden. Warten Sie nicht, bis dieses Buch geschrieben ist, sondern profitieren Sie von praktisch jeder Mahlzeit, indem Sie gute Fettquellen konsumieren.
Kohlenhydrate liefern Energie. Insbesondere bieten Kohlenhydrate eine schneller brennende Energiequelle, insbesondere im Vergleich zu langsam brennendem Nahrungsfett. Dies macht Kohlenhydrate zur optimalen Kraftstoffquelle für hochintensives Training wie Krafttraining.
Sie brauchen wirklich keine Kohlenhydrate, um Aktivitäten mit geringer Intensität zu befeuern, was praktisch alles ist, was die meisten von uns täglich tun. Nahrungsfett (und Ihr eigenes Körperfett) dienen als perfekte Energiequelle für diese Aktivitäten mit geringer Intensität… einschließlich Gehen.
Wenn Sie versuchen, schnell Fett zu verlieren, besteht der einzige Grund für eine anständige Portion Kohlenhydrate darin, eine hochintensive Aktivität zu tanken und / oder zu tanken, bei der Sie eine gute Leistung erbringen müssen. Für die überwiegende Mehrheit ist das einzige, was reichlich Kohlenhydrate rechtfertigt, unser Krafttraining.
Iss keine Kohlenhydrate, nur um Kohlenhydrate zu essen. arbeite für sie! Wenn Sie Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie vor dem Training eine moderate Dosis Kohlenhydrate mit niedrigerem GI (glykämischer Index) und nach dem Training einen größeren Anteil an Kohlenhydraten mit höherem GI einnehmen. Diese Strategie optimiert die muskelaufbauenden Effekte Ihrer Trainingseinheiten und hält die Kohlenhydrate den Rest des Tages niedriger, um die Fettverbrennung zu optimieren.
Zum Beispiel würden 4 bis 6 Unzen Süßkartoffeln mit Ihrer Mahlzeit vor dem Training und 6 bis 10 Unzen weiße Kartoffeln nach dem Training genau das Richtige für Sie sein. Wenn Sie denken, dass Kohlenhydrate durch Krafttraining verdient werden müssen, werden Sie nicht nur schnell schlank, sondern bleiben es auch.
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