Wenn Sie längere Zeit Gewichte gehoben haben, haben Sie sich wahrscheinlich die Schulter verletzt.
Das ist Scheiße.
Die Schulter ist ein flaches Kugelgelenk, das sich sehr praktisch in mehrere Richtungen bewegen kann. Diese Anweisungen umfassen
Alles bedeutet, dass viele Dinge schief gehen können.
All diese Beweglichkeit ist großartig, aber die Schulter braucht auch Stabilität. Die vier Muskeln der Rotatorenmanschette machen Überstunden, um dieses Kugelgelenk in einer vertikalen Position zu halten, egal was Sie tun.
Der Rest der Stabilitätsgleichung liegt jedoch bei Ihnen die Muskeln um den Schultergürtel stark machen. Das Ausführen von Variationen von Stößen, Zügen, Schulterheben und Planken ist normalerweise der Trick.
Selbst wenn Sie das Verletzungsrisiko verringern, tritt gelegentlich eine Schulterverletzung auf, wenn Sie Ihre Grenzen überschreiten, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie mit zunehmendem Alter Schulterprobleme haben, da die das Gelenk umgebenden Weichteile mit zunehmendem Alter tendenziell degenerieren.
Aber es gibt eine kleine Bewegung, die die meisten Lifter vernachlässigen und die dazu beitragen kann, dass diese kleinen, unnötigen Schulterverletzungen überhaupt nicht auftreten.
Reichweite, Baby, Reichweite.
(Was hast du dir dabei gedacht? Noch mehr Bizepslocken?)
Erreichen ist eine Bewegung, die Sie täglich machen. Sie greifen nach
Das Hinzufügen einer Reichweite beim Ausführen von Druck- und Zugvarianten ist wichtig für Ihre Schultergesundheit, da sich die Schulterblätter wie vorgesehen über Ihren Brustkorb bewegen können.
Der Muskel, der diese Magie zulässt, ist der vernachlässigte und ungeliebte Serratus Anterior. Dieser breite Muskel wickelt sich um den Brustkorb und stabilisiert das Schulterblatt, indem er es gegen die Rückseite des Brustkorbs hält.
Wenn Sie in der horizontalen Ebene mit Übungen wie einarmigen Kabelbrustpressen, Reihen oder Liegestützen heben, besteht die Hauptaufgabe des Serratus anterior darin, die Schulterblätter zu verlängern / zu entführen.
Wenn der Serratus seine Arbeit nicht gut gemacht hat, bewegen sich die Schulterblätter (Schulterblätter) nicht richtig um den Brustkorb, was (im Laufe der Zeit) zu muskulären Ungleichgewichten, Mobilitätsproblemen und Schulterblattflügeln führen kann.
Jedoch von Durch Hinzufügen einer Reichweite zu Ihren horizontalen oder vertikalen Drücken und Ziehen wird der Serratus gestärkt und Ihre Schultern durch einen größeren Bewegungsbereich geführt, was für glücklichere Schultern sorgt.
Und weniger Verletzungen und mehr Gleitzeit. Hier ist ein großartiges Video von Robertson Training System, in dem der Unterschied zwischen dem Greifen mit den Scaps und dem einfachen Abrunden des Rückens beschrieben wird.
Das Hinzufügen einer Reichweite zu Ihren Oberkörperbewegungen hat enorme Auswirkungen auf Ihre Schultergesundheit und ist eine einfache Bewegung, die Sie hinzufügen können.
Der Serratus spielt auch eine wichtige Rolle im Skapulohumeralrhythmus als nach außen gerichteter Rotator des Schulterblatts, der es Ihren Armen ermöglicht, in eine Überkopfposition zu gelangen. Dies ist wichtig für das Heben über Kopf.
[Verwandte: 5 Overhead-Übungen für bessere Stabilität]
Wenn der Serratus gehemmt ist, führt der Körper die Überkopfbewegung unabhängig davon aus. Und im Laufe der Zeit kann dies dazu führen Schmerzen und Funktionsstörungen um die oberen Fallen, den Nacken und den unteren Rücken, da diese Bereiche den Durchhang aufnehmen.
Halten Sie einen Moment inne, um zu sehen, ob Sie Ihre Arme über den Kopf heben und Ihren Bizeps an oder hinter Ihre Ohren bringen können, ohne dass Ihr Brustkorb hervorsteht oder der untere Rücken überragt.
Dieser Test wird am besten vor einem Spiegel ohne Hemd durchgeführt. (Ich dachte, das würde dir gefallen.)
Wenn Sie können, ist das großartig, aber wenn Sie nicht können, versuchen Sie, die Lats mit Schaum zu rollen und Serratus-Wandseiten durchzuführen (Video unten), und testen Sie dann Ihre Schulterbeweglichkeit erneut, um Verbesserungen zu erzielen. Hier ist der berühmte Eric Cressey, der die Bewegung demonstriert. Denken Sie daran: Ihre Schultergesundheit hängt von einem gesunden Serratus ab. Daher lohnt es sich, diesen Test einige Minuten lang durchzuführen.
Selbst wenn Sie keine Probleme haben, ist die Durchführung der Serratus-Wandrutsche vor jedem Oberkörpertraining eine fantastische Aufwärm- und Mobilitätsübung für Ihre Schultern.
Und Sie können es in Form einer Mobilitäts-Obermenge in Ihr Krafttraining aufnehmen.
Beispielsweise:
1A. Schulterpresse über Kopf
1B. Serratus Wandrutsche
Durch Hinzufügen von Reichweiten zu Ihren Liegestützen, Reihen und Hantelbänken sowie anderen Druck- und Zugvarianten können Sie die Kraft des Serratus anterior entfesseln, um Ihre Schultern länger gesund zu halten.
[Verwandte: 10 Übungen für stärkere, gesündere Schulterblätter]
Achten Sie unbedingt auf die Schultern, wenn Sie die Gewichte zerdrücken, weil Sie denken NICHT an die Gesundheit Ihrer Schultern, bis es zu spät ist.
Indem Sie dem Serratus Anterior jedoch ein wenig Liebe und Zuneigung entgegenbringen, können Sie weiterhin schmerzfrei heben und sich vom Tisch des Physiotherapeuten fernhalten, um zu booten.
Eine Win-Win-Situation für Ihre Gewinne und Ihren Geldbeutel.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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