Schnelles und schmutziges Kabelarmtraining

William Bonacs einfaches Rezept für den Bau größerer, mehr gemeißelter Bizeps und Trizeps:

BEVORZUGTER REP-BEREICH: 12 bis 16 Wiederholungen.

AUSBILDUNGSFREQUENZ: Bizeps und Trizeps trainierten in der Nebensaison jeweils einmal pro Woche (Trizeps mit Rücken, Bizeps mit Brust) und in der Regel zweimal wöchentlich vor dem Wettkampf. 

AUSBILDUNGSVOLUMEN: Jeweils acht bis 12 Arbeitssätze pro Training für Bizeps und Trizeps.

LIEBLINGSINTENSITÄTSTECHNIKEN: Supersets und Dropsets für Bizeps und Trizeps; Spitzenkontraktionen für Trizeps. "Ich neige dazu, die Muskelverbindung mehr zu spüren [mit Spitzenkontraktionen]", sagt Bonac, "und es ist auch besser für meine Ellbogen.”

AUSBILDUNGSSORTEN: "Ich ändere meine Routine etwa alle drei Monate", sagt er. „Aber jede Woche mache ich verschiedene Übungen. Zum Beispiel mache ich in einer Woche mehr Hanteln und eine Maschine, und in der nächsten Woche mache ich mehr Hanteln.”

CARDIO REGIMEN: „In der Nebensaison mache ich kein Cardio. Während meiner Vorbereitung hängt es von meinem Körpergewicht ab - das sagt mir, wie viel Cardio ich tun muss. Meine durchschnittliche Cardio-Sitzung dauert ungefähr 30 Minuten, und ich mache dies fünf bis sechs Tage die Woche, bevor ich zu einer Show komme.” 

KABEL CURL

Wenn Locken mit einer geraden Stangenbefestigung Ihre Handgelenke zu stark belasten, verwenden Sie stattdessen eine EZ-Lockenstange, bei der die Handgelenke leicht nach innen abgewinkelt sind.

GERADE BAR DRÜCKEN

Wechseln Sie für Abwechslung von Training zu Training zwischen geraden Stangen, V-Stangen und Seilbefestigungen. Halten Sie Ihre Ellbogen während des gesamten Sets an Ihren Seiten fest (nicht ausgestellt).

EINARMKABEL CURL

Positionieren Sie sich für die beste Zuglinie so, dass sich Ihr Arbeitsarm (nicht die Mittellinie Ihres Körpers) direkt vor der Seilrolle befindet. Drehen Sie Ihren kleinen Finger oben bei jeder Wiederholung aus, um eine vollständige Kontraktion zu erzielen.

EIN-ARM-SEIL DRÜCKEN

Stellen Sie sicher, dass bei jeder Wiederholung die volle Ellbogenverriegelung erreicht ist, und drücken Sie die Unterseite fest zusammen. Wenn Sie nicht für alle Wiederholungen die volle Ausdehnung erreichen können, verringern Sie das Gewicht.

 SCHNELLES UND SCHMUTZIGES KABELARM-WORKOUT 

Vielleicht haben Sie nicht so viel Zeit, sich dem Fitnessstudio zu widmen wie ein professioneller Bodybuilder. Und mit überfüllten Fitnessstudios zu Beginn des neuen Jahres kann das Verlassen Ihrer Trainingsstation bedeuten, dass Sie sie für den Rest des Trainings verlieren. Kein Problem. Wenn Sie eine Kabelmaschine sichern können, finden Sie hier eine schnelle Bizeps- und Trizeps-Routine, bei der die oben genannten Trainingsprinzipien von Bonac angewendet werden. Führen Sie diese Routine nach Möglichkeit zweimal pro Woche durch, wobei zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden liegen, und schalten Sie die Übungen für die gewünschten aus.

• Cable Curl | SETS: 3 | REPS: 12 *
  • Obermenge mit Straight-Bar Pressdown** ** | SETS: 3 | REPS: 12 *
• Einarmige Kabelrolle | SETS: 3 | REPS: 16 *
  • Obermenge mit Einarmiges Seildrücken** ** | SETS: 3 | REPS: 16 *

* Machen Sie bei Ihrem letzten Satz 2 Drop-Sets, nachdem Sie mit dem Startgewicht einen Fehler erreicht haben.

** Drücken Sie die Kontraktion im Trizeps für 1 bis 2 Zählungen am Ende jeder Wiederholung zusammen. 

 BIEGEN