F: Einige Diät-Experten sagen, dass sechs kleine Mahlzeiten pro Tag veraltet sind. Viele empfehlen stattdessen drei (oder weniger) Mahlzeiten. Aber was ist, wenn ich mich unwohl fühle, wenn ich versuche, alle meine Kalorien in drei Mahlzeiten zu packen?? Kann es schaden, weiterhin kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, wenn ich kein Fett daraus gewinne??
A: Ich verstehe deine Frustration. Diese Branche scheint ständig in einem endlosen Kreislauf von Schwarz-Weiß-Ratschlägen zu stecken. In einer Minute ist etwas in Mode und in der nächsten nicht. Ich werde Ihnen auf jeden Fall und ohne zu zögern sagen, dass das Essen kleiner, häufiger Mahlzeiten NICHT veraltet ist und für viele Menschen eine fantastische Strategie darstellt.
Ein Grund, warum Sie die Nachricht erhalten, kleine häufige Mahlzeiten zu vermeiden, ist eine neu entdeckte Wertschätzung für weniger häufiges Essen. Wir haben jetzt viele umfangreiche Untersuchungen, die uns sagen, dass es viele verschiedene Ernährungsregime gibt, die funktionieren und Vorteile haben.
Ein kurzer Blick auf die letzten Jahre der Forschung wird zeigen, dass eine Mahlzeit pro Tag (OMAD) für manche Menschen großartig sein kann. Unterschiedliche zeitlich begrenzte Fütterungspläne wie der 16/8-Ansatz, bei dem 16 Stunden am Tag gefastet wird, indem das Frühstück vermieden wird, können hervorragende Ergebnisse liefern.
Eine neuere Studie hat gezeigt, dass das Auslassen des Abendessens dem Auslassen des Frühstücks überlegen sein kann. Abwechslungsreiche Fastenregime wie der 5-2-Plan, bei dem Sie an Wochentagen normal essen und an den Wochenenden wenig bis gar nichts essen, können von Vorteil sein.
Alle diese Studien haben Aufregung erzeugt. Neue Informationen erzeugen normalerweise für eine Weile eine Neuheitsverzerrung. Es ist üblich, das Neue zu überbetonen und das Alte zu unterschätzen, aber es macht nicht viel Sinn, da neue Dinge nicht rechtzeitig getestet wurden. Normalerweise ist das Bewährte besser als das Frische und Neue.
Ich spreche all dies an, um hoffentlich Ihre Bedenken auszuräumen und Verwirrung zu stiften. Der aktuelle Konsens in der Ernährungsforschung ist immer noch, dass Kalorien am wichtigsten sind. Sicher, wir wissen jetzt, dass hormoneller Einfluss mit Kalorien zusammenarbeitet, um Dinge wie Hunger, Stimmung, Heißhunger und Energie zu beeinflussen, aber am Ende müssen wir uns um die Kalorienwerte der einzelnen Diäten kümmern, die wir wählen.
Für einen anhaltenden Fettabbau sind zwei Dinge erforderlich:
Die Kalorien treiben den Gewichtsverlust an und die Hormone treiben diesen Gewichtsverlust in Richtung Fettabbau und Nachhaltigkeit. Du brauchst beides. Qualität und Quantität sind gleich wichtig. Es ist unmöglich, die beiden zu trennen.
Die Frage der Häufigkeit des Essens hängt vom Einzelnen ab. Wir sind alle verschieden. Wir sind einzigartig in Genetik, Psychologie und persönlichen Vorlieben. Wir sollten das ehren. Die oben genannten Untersuchungen besagen, dass es mehr als einen Weg gibt, die Kalorien- und Hormonkatze zu häuten. Letztendlich geht es darum, herauszufinden, was für Sie funktioniert.
Versuchen Sie der Bodybuilding-Welt von 1960 bis 2000 zu sagen, dass kleine häufige Mahlzeiten nicht ideal waren. Sie würden ausgelacht und verspottet werden. Der kleine Ansatz für häufige Mahlzeiten funktioniert fantastisch gut, ist aber nicht der einzige Weg. Manche Menschen machen es besser mit unterschiedlichen Essfrequenzen.
Mein Rat? Machen Sie genau das, was Sie tun, solange dieses Regime diese Dinge in Schach hält: Schlaf, Hunger, Stimmung, Energie, Heißhunger (SHMEC) und solange Sie Ihre gewünschte Körperzusammensetzung erreichen oder beibehalten. Warum würdest du dich ändern??
Ein letzter Hinweis hier. Der Stoffwechsel ist ein adaptives System. Sie möchten es flexibel und gesund halten. Sie können dies tun, indem Sie es raten lassen und Ihre Essfrequenz zuweilen ändern.
Sie können also noch mehr davon profitieren, wenn Sie von Zeit zu Zeit mit weniger häufigem Essen experimentieren. Es ist das gleiche für die weniger häufigen Esser. Sie sind weitaus besser dran, gelegentlich von einem häufigeren Essverhalten abzuweichen.
Am Ende sollten Sie immer zu dem zurückkehren, was für Sie am besten funktioniert. Denken Sie daran, Forschung ist ein Werkzeug für Durchschnittswerte, nicht für Einzelpersonen. Die Forschung kann Sie in den Ballpark bringen, aber Sie müssen optimieren und anpassen, um es genau richtig für Sie zu machen.
F: Steroid-verwendende Bodybuilder verwenden das Medikament Clomid, ein Antiöstrogen, um die Hodenfunktion nach einem Zyklus wiederherzustellen, aber ich habe von Ärzten gehört, die es als eine Form der TRT verschreiben - um den natürlichen T-Spiegel zu steigern. Funktioniert es?
A: Es funktioniert absolut und funktioniert unglaublich gut. Es gibt mehr als ein paar Studien, die den Nutzen belegen. Ich betrachte es jetzt als meine Erstlinientherapie für niedrigen Testosteronspiegel, nachdem ich versucht habe, mit Diät und Bewegung zu korrigieren.
Früher habe ich HCG dafür vorgeschlagen, aber Clomid ist billiger und effektiver - es erhöht T und hat einen guten Effekt auf das Verhältnis von Östrogen zu Testosteron, wobei HCG dieses Verhältnis in einigen Fällen verschlechtern kann. Es hat auch eine sehr gute Sicherheitsbilanz mit praktisch keinen negativen Nebenwirkungen, die in Studien berichtet wurden, und keinen negativen Auswirkungen auf die PSA- und Hämatokritwerte.
Clomid ist billiger als HCG oder Testosteron. Die typische Dosis beträgt 12.5 bis 50 mg pro Tag. Normalerweise beginne ich meine Patienten mit 25 mg pro Tag und teste dann nach 6 Wochen alle Blutwerte erneut, wobei ich die Dosierung nach Bedarf anpasse.
Eine Einschränkung: Clomifen (Clomid) hat keine gute Erfolgsbilanz für sexuelle Symptome (i.e. erektile Funktion). Wenig bekannte Tatsache, Testosteron hat in diesem Bereich auch keinen automatischen Nutzen. Einige meiner Patienten haben eine Verschlechterung der Erektionen mit steigendem Testosteron festgestellt. Obwohl wir uns noch nicht sicher sind, warum einige positiv reagieren und andere nicht, spielt das Verhältnis von Östrogen zu Testosteron möglicherweise eine Rolle.
Das Letzte, was zu wissen ist, ist, dass Clomifen durch Wechselwirkung mit der Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse und die Anpassung der Signalhormone FSH und LH wirkt. Aus diesem Grund müssen Hypothalamus und Hypophyse gut funktionieren, damit die Medikamente wirken. Wenn es nicht funktioniert, ist dies ein Hinweis darauf, dass der Ort der Funktionsstörung nicht die Hoden sind, sondern das Gehirn.
F: Nehmen wir an, Sie befinden sich in einer Saison, in der Sie mehr Sport treiben und mehr Energie tanken, um die Leistung zu verbessern und die Gewinne zu steigern. Gibt es eine Möglichkeit, übermäßiges Essen zu vermeiden, ohne Kalorien zählen zu müssen?? Oder ist es nur eine Sache, bei der es darum geht, wie Sie sich fühlen, und sich anzupassen, während Sie gehen??
A: Die intuitive Herangehensweise an das Essen kann großartig funktionieren, wenn Sie genug Erfahrung in den Gräben des Wiegens, Messens und Einstellens Ihrer Lebensmittel haben. Intuition ist keine Magie; Es ist eine natürliche Folge von Erfahrung und Übung. Wenn Sie nicht die Erfahrung und Übung haben, können Sie unmöglich Intuition entwickeln.
Auf dieser Grundlage können Sie definitiv den Ansatz verwenden, wie Sie sich fühlen. Ich verwende gerne eine Kombination aus subjektiven und objektiven Maßnahmen. Das subjektive Maß, das ich benutze, heißt HEC (Hunger, Energie, Heißhunger) oder SHMEC (Schlaf, Hunger, Stimmung, Energie, Heißhunger).
Dies sind Akronyme, die ich mir ausgedacht habe, um meinen Kunden einen Einblick in ihre hormonelle Funktion / ihr hormonelles Gleichgewicht zu geben. Wenn Ihr HEC oder SHMEC in Schach ist, ist Ihr Hormonsystem wahrscheinlich ausgeglichen und der Ansatz, den Sie verwenden, wird weitaus nachhaltiger sein. Das objektive Feedback stammt aus den Ergebnissen der Körperzusammensetzung.
Hier ist etwas zu beachten: Diejenigen, die wenig Kalorien essen und viel Kalorien verbrennen (Diätetiker) und diejenigen, die eine Tonne Kalorien essen und keine verbrennen (Sofakartoffeln), leiden beide darunter, dass HEC / SHMEC außer Kontrolle geraten. Das liegt daran, dass diese beiden Stoffwechselzustände, wenn sie auf das Äußerste gebracht werden, eine Belastung für das System darstellen.
Was macht der Stoffwechsel, wenn er auf erheblichen Stress stößt?? Es versucht, wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Dies geschieht, indem Sie sich weniger bewegen (weniger Energie, weniger Motivation) und mehr essen (erhöhter Hunger und Heißhunger). Denken Sie daran, dass die stressigsten Dinge, denen der Körper begegnet, unsere alte Überlebenssoftware aktivieren - die Hungerreaktion.
Jetzt, da Sie verstehen, haben Sie ein Werkzeug, um zu wissen, ob Sie mit Dingen zu weit gehen. Beachten Sie auch, dass das EMEM-System (mehr Bewegung mehr essen) leicht in ein EMEL-Regime (mehr Bewegung weniger essen) übergehen kann, wenn Sie nicht vorsichtig sind.
Wir wissen, dass einige Dinge die Kompensationsmechanismen des Stoffwechsels unter Kontrolle halten können. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie jedes Training mit viel Ruhe und Erholung in Einklang bringen. Sportler trainieren hart, essen viel und verbringen viel Zeit damit, sich auszuruhen und zu erholen. Do solltest das auch machen. Kontrollieren Sie diese Stresshormone. Sie korrelieren stark mit einem erhöhten Verhalten bei der Nahrungssuche.
Ein weiterer Trick besteht darin, Ihre Kalorien auf intelligente Weise zu erhöhen. Was viele Leute tun, ist Burger, Pizza, Nussbutter und Guacamole. Diese Lebensmittel machen es einfacher, Ihre Kalorien zu erhöhen, aber sie bringen Sie auch dazu, bei der aktuellen Mahlzeit mehr zu essen und sich bei zukünftigen Mahlzeiten nach den gleichen Arten von Lebensmitteln zu sehnen.
Aus diesem Grund bin ich kein Fan von betrügerischen Mahlzeiten und Refeeds mit sehr schmackhaften hedonistischen Lebensmitteln. Halten Sie Ihre Essensauswahl auf der milderen Seite. Die Kombination von Salz, Zucker, Stärke, Fett und Alkohol beleuchtet die Belohnungszentren in Ihrem Gehirn wie den Weihnachtsbaum des Rockefeller Center.
Verwenden Sie diese drei Tipps:
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.