Der schnellste Weg, um größere Beine zu bauen, sind Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen. Aber ich spreche nicht von hohen Wiederholungen mit leichten Gewichten. Ich spreche von hohen Wiederholungen, bei denen Sie nach der Hälfte des Sets anfangen, Ihre geistige Gesundheit in Frage zu stellen, es aber irgendwie schaffen, das intensive Brennen außer Kraft zu setzen und es auszuweiden.
Es ist äußerst erfreulich, seine Grenzen zu überschreiten und zu sehen, woraus zum Teufel du gemacht bist, ganz zu schweigen davon, dass es eine großartige Möglichkeit ist, in Eile eine ganze Menge Muskeln aufzubauen.
Was ich an traditionellen Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen nicht mag, ist die unvermeidliche, fast schwächende Pumpe für den unteren Rücken, die sie begleitet. Jeder, der in die Hölle und zurück auf eine Reihe von Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen gegangen ist, kann sich auf das beziehen, wovon ich spreche. Darüber hinaus neigt die Form jedes Mal, wenn Sie an Ihre Grenzen gehen, dazu, schnell hässlich zu werden.
Deshalb bevorzuge ich vordere Kniebeugen im Allgemeinen gegenüber hinteren Kniebeugen. Zum einen sind vordere Kniebeugen eine bessere Quad-Übung als hintere Kniebeugen, da die meisten Menschen - entweder aufgrund von Anthropometrie, Mobilitätseinschränkungen und / oder technischen Vorlieben - dazu neigen, Kniebeugen in eine hüftdominantere Übung umzuwandeln. In Anbetracht der Tatsache, dass die meisten Leute für die Quad-Entwicklung in die Hocke gehen, sind vordere Kniebeugen sinnvoller.
Darüber hinaus bieten vordere Kniebeugen eine inhärente Sicherheitsüberprüfung. Wenn Ihre Form zu schlecht wird, lassen Sie einfach die Stange fallen, während Sie mit Kniebeugen weiterhin hässliche Wiederholungen nach hässlichen Wiederholungen ausführen können, bis entweder Ihr Verstand oder Ihr unterer Rücken nachgibt, je nachdem, was zuerst eintritt.
Das Problem ist, dass sich vordere Kniebeugen normalerweise nicht für höhere Wiederholungen eignen, da das Halten der Stange zu einem Problem wird, sodass Sie Wiederholungen nicht so ausführen können, wie Sie es mit hinteren Kniebeugen können. In diesem Sinne gibt es hier vier Front Squat Finisher, mit denen Sie Ihre Quads auf neues Wachstum bringen können.
Jeder Bruder, der sein Salz wert ist, hat 21 mit Bizeps-Locken gemacht. Dies ist das gleiche, nur mit vorderen Kniebeugen.
So sieht es in Aktion aus:
Sie müssen ein geringeres Gewicht verwenden, als Sie es sonst für normale vordere Kniebeugen verwenden könnten, insbesondere wenn Sie diese nach Ihrer schwereren Arbeit als Finisher ausführen. Aus diesem Grund sollte das Halten der Bar kein so großes Problem sein.
Wussies müssen sich nicht bewerben.
Dies ist eine neue Variante der klassischen Kniebeuge mit 20 Wiederholungen, bei der vordere und hintere Kniebeugen kombiniert werden.
Wählen Sie ein Gewicht, von dem Sie glauben, dass Sie es 8-10 Wiederholungen lang in die Hocke bringen können. Beginnen Sie, indem Sie so viele vordere Kniebeugen wie möglich ausführen, bevor Sie die Stange kurz aufsetzen, um sich für hintere Kniebeugen in Position zu bringen. Unabhängig davon, wie viele Wiederholungen Sie in den vorderen Kniebeugen gemacht haben, müssen Sie den verbleibenden Unterschied mit den hinteren Kniebeugen ausgleichen, um insgesamt 20 Wiederholungen zu erzielen.
Wenn Sie also 8 Wiederholungen in den vorderen Kniebeugen haben, müssen Sie 12 hintere Kniebeugen ausschleifen. Oder wenn Sie 10 vordere Kniebeugen hätten, müssten Sie 10 hintere Kniebeugen machen. Das Gewicht ist geringer als das, was Sie für eine Kniebeuge mit 20 Wiederholungen verwenden würden, aber sie sind genauso brutal und Sie werden sie in Ihren Quads mehr spüren, ohne die quälende Pumpe für den unteren Rücken.
Bei schweren Kniebeugen ist der untere Rücken der begrenzende Faktor, und die Kniebeugen verschlechtern sich eher zu einem guten Morgen. Aber wenn Sie Ihre Beine bereits mit den vorderen Kniebeugen geraucht haben, ist es einfacher, in guter Form zu bleiben, und Sie spüren die Kniebeugen mehr dort, wo Sie es fühlen möchten, und weniger dort, wo Sie es nicht möchten.
Dies kombiniert Arbeit mit höheren Wiederholungszahlen mit strategisch platzierten isometrischen Griffen für eine vollständige Quad-Vernichtung.
Beginnen Sie mit 6 vollen vorderen Kniebeugen, gefolgt von einem isometrischen Halten von sechs Sekunden in der unteren Position, bei oder leicht über der Parallele. Machen Sie dann 5 Wiederholungen, ohne die Stange zu zerbrechen, gefolgt von einem Halten von fünf Sekunden: dann vier, dann drei, dann zwei, dann eins. Insgesamt sind es 21 Wiederholungen und 21 anstrengende Sekunden, die sich wie eine Ewigkeit anfühlen.
Es wird nicht viel Gewicht kosten, wenn Ihre Beine um Gnade betteln. Wenn dies auf den ersten Blick zu viel erscheint, beginnen Sie mit 5 Wiederholungen und arbeiten Sie ab. Ich hatte auch viel Glück mit einigen meiner Kunden, die Becherkniebeugen verwendeten, die an sich immer noch brutal sind, aber viel besser zu handhaben sind.
Das Training in Ruhepausen kann verschiedene Dinge bedeuten, je nachdem, wen Sie fragen, aber der Stil, auf den ich mich beziehe, stammt aus dem Trainingsprogramm von Dante Trudel. In diesem Zusammenhang besteht ein Ruhepausensatz im Wesentlichen aus drei Minisätzen, die jeweils durch 10 bis 15 tiefe Atemzüge voneinander getrennt sind und etwa 20 bis 25 Sekunden dauern.
Beginnen Sie mit der Auswahl eines Gewichts, das Sie für 8-10 Wiederholungen erhalten können, ruhen Sie sich 20-25 Sekunden aus und wiederholen Sie es erneut, diesmal mit 3-5 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 20-25 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang ein drittes Mal, diesmal mit 2-4 Wiederholungen. Streben Sie insgesamt 14 bis 20 Wiederholungen an.
Ich bevorzuge etwas höhere Wiederholungsbereiche, aber für diejenigen unter Ihnen, die Schwierigkeiten haben, den Balken mit höheren Wiederholungen zu unterstützen, ist das untere Ende des Wiederholungsbereichs in Ordnung.
Einige Trainer empfehlen aus Sicherheitsgründen keine Variationen von Kniebeugen und Kreuzheben, aber die Selbstbeschränkung der vorderen Kniebeugen trägt dazu bei, dass Ihre Form in Schach bleibt. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um mehr Wiederholungen zu erzielen, als Sie in einem fortlaufenden geraden Satz tun könnten, da Sie sich nicht darum kümmern müssen, die Stange so lange zu stützen.
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