Die Druckpresse ist eine Kraft- und Kraftbewegung des Oberkörpers, die in den meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten eingesetzt wird. Alle Athleten können von der Einbeziehung der Druckpresse in ihre Kraft- und Fitnessprogramme profitieren, da diese Übung eine Vielzahl von Vorteilen bietet.
In dieser Push-Press-Anleitung werden verschiedene Themen behandelt, darunter:
Die Druckpresse kann mit einer Vielzahl von Geräten (Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells, Spezialstangen usw.) ausgeführt werden. Die folgende Schritt-für-Schritt-Anleitung demonstrierte die richtige Langhantel-Druckmaschinentechnik.
Nehmen Sie zunächst die gleiche Positionierung des vorderen Gepäckträgers an, die Sie bei einem Ruck oder einer vorderen Hocke einnehmen würden.
Greifen Sie dazu die Langhantel mit einem vollen Griff (keine Fingerspitzen), der etwas breiter als schulterbreit ist. Drücken Sie die Langhantel zusammen und drücken Sie die Langhantel nahe an Ihren Körper, während sie auf den Schultern sitzt. Brust, Kinn und Ellbogen sollten vor der Langhantel nach oben gedrückt bleiben, um die Vorwärtsbewegung (Rollen) der Langhantel zu bekämpfen.
Tipp des Trainers: Denken Sie daran, Ihre Brust durch die Stange nach oben zu drücken, um zu verhindern, dass das Gewicht der Langhantel Ihren Pfosten zusammenbricht Position.
Die Eintauchphase der Druckpresse ist identisch mit der des Split-, Power- und Push-Ruck. Der Lifter muss eine perfekt aufrechte Rumpfposition einnehmen (denken Sie daran, den Körper beim Eintauchen gegen eine Wand zu halten), während er 4 bis 6 Zoll nach unten eintaucht. Der Dip sollte über den gesamten Fuß verteilt sein, wobei Knie und Hüften zusammengebeugt sein sollten, damit die Gesäßmuskeln direkt über den Fersen bleiben.
Das Eintauchen muss nicht extrem schnell sein, sollte jedoch glatt und flüssig sein, damit der Lifter während der Tiefe die Kontrolle über die Positionierung behalten und die Richtung nahtlos in die Antriebsphase ändern kann.
Tipp des Trainers: Sie müssen während der gesamten Phase des Eintauchens der Beine in dieser verriegelten und aufrechten Position bleiben. Ein Vorwärts- oder Rückwärtskollabieren wirkt sich negativ auf die Schritte 3-4 aus.
Sobald Sie den Tauchgang abgeschlossen haben, sollten Sie die Richtung aggressiv ändern, indem Sie Ihren Oberkörper und Ihre Brust durch die Langhantel nach oben drücken und sich mit den Beinen kräftig nach oben treiben. Die Arme und Ellbogen sollten in der ursprünglichen Position verriegelt bleiben, bis die Langhantel von den Schultern gedrückt wurde (unter Verwendung der Kraft und Stärke der Beine und Hüften).
Denken Sie beim Aufstehen daran, Brust und Schultern durch die Langhantel nach oben zu drücken.
Tipp des Trainers: Der Schlüssel zur Hochfahrphase besteht darin, das Tempo und die Tiefe des Eintauchens zu beherrschen. Je besser Sie eine aufrechte und stabile Position im Dip einnehmen können, während Sie im Dip eine gewisse Abwärtsbeschleunigung hinzufügen, können Sie die Dehnungsreflexe der Muskeln und Gelenke des Unterkörpers nutzen, um die Leistung der Druckpresse weiter zu verbessern.
Angenommen, Sie sind in den Schritten 2 und 3 aufrecht geblieben, sollten diese letzten Auspressphasen mit der Langhantel ungefähr auf Gesichtshöhe beginnen. Sie müssen mit Ihrer gesamten Oberkörperkraft durch die Langhantel drücken (ohne das Knie zu beugen), um eine gesperrte Überkopfposition einzunehmen.
Einmal über Kopf, sollte die Langhantel leicht hinter dem Kopf über dem Nacken platziert werden. Auf diese Weise können Sie die größeren Muskeln der Stange (Fallen und oberer Rücken) verwenden, um die Last zu stützen.
Tipp des Trainers: Um sicherzustellen, dass die letzte Sperrphase abgeschlossen ist, müssen alle drei vorherigen Schritte synchron ausgeführt werden. Wenn Sie Probleme mit der endgültigen Verriegelungsposition haben, lesen Sie unbedingt die Schritte 1 bis 3 und / oder sprechen Sie weitere Trizeps-spezifische Übungen an (Bank mit engem Griff, Dips usw.).
Im Folgenden sind fünf (5) Vorteile der Druckpresse aufgeführt. Beachten Sie, dass fast alle der folgenden Vorteile nicht spezifisch für eine einzelne Druckmaschinenvariante sind (mit Ausnahme der Anwendung des olympischen Gewichthebens).
Die Druckpresse kann die Kraft und Größe des Oberkörpers aufgrund der großen Mengen an Lasten erhöhen, die im Verhältnis zur Gesamtkörperkraft angehoben werden können. Darüber hinaus kann die Druckpresse mit einer Vielzahl von Wiederholungsschemata für Muskelwachstum, Kraft, Kraft und Ausdauer durchgeführt werden. Dies macht sie zu einer optimalen Übung für die Aufnahme in die meisten Programme, die sich auf Kraft und Muskelhypertrophie konzentrieren.
Die Druckpresse ist ein Kraft- und Kraftlift, der eine kraftvolle Hüftverlängerung integriert. Bein- und Hüftkraft und Explosivität sind für die meisten Athleten wichtige physiologische Eigenschaften. Daher macht die Druckpresse einen guten Ganzkörperlift, um diese Eigenschaften zu verbessern.
Druckpressen sind eine großartige Bewegung für das Zubehör des Oberkörpers, um die Schulterkraft und -stabilität zu erhöhen, die für Ruck und Reißen spezifisch sind. Darüber hinaus sind die Hüften, Knie und Rumpfmechanik während des Druckvorgangs identisch mit dem Ruck (bis zu der Fußbewegung, die nach vollständiger dreifacher Streckung erfolgte). Aus diesem Grund wird die Druckpresse häufig in den meisten, wenn nicht allen Gewichtheberprogrammen verwendet.
Kraft und Stabilität über Kopf sind zwei Ergebnisse der Durchführung von Druckpressen (alle Variationen), die für nahezu alle Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von entscheidender Bedeutung sind. Darüber hinaus kann die Verbesserung der Schulterkraft und -stabilität die allgemeine Druckkraft und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen beeinträchtigen.
Bewegungen wie der Ruck erfordern beispielsweise eine starke Überkopfposition und -stabilität, eine ordnungsgemäße Lastverteilung sowie eine vollständige Koordination und Stabilität des Körpers. Die Druckpresse kann ein guter Bewegungsfortschritt für Anfänger und Fortgeschrittene sein, um von der strengen Presse zu explosiveren Ruckübungen überzugehen.
Die Druckpresse zielt auf viele der Oberkörpermuskeln von Schulter, Brust und Trizeps ab, wobei der Quadrizeps und die Hüften (im Dip- und Drive-Bereich) zusätzliche Unterstützung bieten. Die folgenden Muskelgruppen werden hauptsächlich durch Druckpressen angesprochen, unabhängig von der Modalität (Langhantel, Hantel usw.).)
Die Druckpresse zielt auf die Schultern (Deltamuskeln) und ist eine Schlüsselbewegung, um die Kraft und Stabilität des Kopfes für olympische Gewichtheber und Kraftsportler zu verbessern. Darüber hinaus kann die Druckpresse (die einer Militärpresse oder einer stehenden Überkopfpresse sehr ähnlich ist) verwendet werden, um das Trainingsvolumen zu erhöhen (schwerere Führung oder mehr Wiederholungen), um eine Muskelhypertrophie für größere, stärkere Schultern zu entwickeln.
Der Trizeps unterstützt Schultern und Beine bei der Vervollständigung der Druckpressbewegung, indem er die Ellbogen an der Oberseite des Lifts kräftig streckt. Durch die Integration der Druckpresse in ein Kraftprogramm können Sportler und Lifter dem Trizeps, der für viele Überkopfbewegungen (Rucke, Pressen, Schnappen, Handstand-Liegestütze und mehr) gilt, funktionale Kraft und Leistung verleihen.
Der Quadrizeps ist an der Druckpresse beteiligt, um einen Lifter beim Bewegen eines schweren Objekts in die Überkopfposition zu unterstützen. Durch die Verwendung des Quadrizeps (und der Gesäßmuskulatur) kann ein Lifter die Knie, Hüften und Knöchel explosionsartig strecken (dreifache Streckung), um durch die Last eine Kraft nach oben zu erzeugen und die vertikale Bewegung zu erhöhen, um den Oberkörper beim Heben zu unterstützen.
Wie bei den meisten belasteten Bewegungen müssen die Erektoren (Muskeln des unteren Rückens) isometrisch arbeiten, um die richtige Haltung und Stabilität der Wirbelsäule während dieser frontbelasteten Kraft- und Kraftbewegung zu unterstützen.
Die Schubpresse ist eine beladene Überkopfbewegung (die mit hoher Belastung ausgeführt werden kann) und kann daher zur Erhöhung der Überkopfstabilität und -kontrolle verwendet werden. Während es sich nicht unbedingt um eine korrigierende oder skapulierspezifische Bewegung handelt, besteht ein potenzielles Trainingsergebnis der Druckpresse darin, dass ein Lifter den oberen Rücken, den Trapezius und die Skapularkraft erhöht (vorausgesetzt, er platziert die Langhantel in der richtigen Überkopfposition).
Im folgenden Abschnitt werden die Vorteile der Druckpresse anhand der sportlichen Ziele und Fähigkeiten eines Hebers / Athleten beschrieben.
Kraft- und Kraftsportler können vom Druckpressen und seinen Anwendungen beim Gewichtheben und bei Überkopfbewegungen mit starken Männern profitieren. Im Folgenden wird näher erläutert, wie die Druckpresse dazu beitragen kann, die Leistung in den jeweiligen Kraft- und Kraftsportarten zu verbessern.
Leistungsfähige Fitness- und CrossFit-Athleten können aus vielen der oben genannten Gründe bei Powerliftern, Strongman-Athleten und olympischen Gewichthebern von der Aufnahme von Druckpressen in ihr Trainingsprogramm profitieren (da die Sportziele ziemlich ähnlich sind). Darüber hinaus kann die Druckpresse häufig als Bewegung verwendet werden, um eine Last während WODs effizienter über Kopf zu sperren, wodurch die Gesamtarbeitsleistung und -leistung verbessert werden kann. Schließlich kann die Druckpresse durchgeführt werden, um Athleten, denen möglicherweise grundlegender Trizeps und Schulterkraft fehlen, bei Gymnastikbewegungen wie strengen und kippenden Handstand-Liegestützen zu unterstützen.
Die Push-Presse wird häufig bei Sportlern wie Fußball, Rugby und anderen kraft- und kraftspezifischen Athleten eingesetzt, da sie nachweislich in der Lage ist, Kraft für den Unterkörper zu erzeugen. Dies kann die vertikale Sprunghöhe erhöhen (eine Schlüsselmetrik für die sportliche Leistung). Darüber hinaus kann es die Druckkraft, Kraft und Muskelhypertrophie des gesamten Körpers verbessern…
Freizeitlifter und die allgemeine Bevölkerung können aus vielen der oben ausführlich diskutierten Gründe von Schubpressen profitieren. Die Fähigkeit, sich unter Last dynamisch zu bewegen, kann die Funktionskraft und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen verbessern und zur Verbesserung des Muskelaufbaus, zur Verringerung der Körperzusammensetzung und sogar zur Verbesserung der Trainingsleistung beitragen (mehr Arbeit leisten und mehr Muskeln in kürzerer Zeit herausfordern).
Im Folgenden finden Sie vier Hauptempfehlungen für Sätze, Wiederholungen und Gewicht (Intensität) für Trainer und Athleten, um die für das Trainingsziel spezifische Druckpresse richtig zu programmieren. Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien lediglich dazu dienen, Trainern und Athleten lose Empfehlungen für die Programmierung zu geben.
Push-Pressen können als die wichtigste Sprengstoff- / Kraftbewegung eines Tages verwendet werden. Es wurde gezeigt, dass sie ähnliche Leistungsabgaben wie Squat-Jumps erzeugen (was sie manchmal zu einer guten Alternative macht). Das heißt, die Bewegung sollte mit mäßigen bis schwereren Lasten ausgeführt werden, jedoch nicht schwer genug, dass die vertikale Geschwindigkeit in der Bewegung ins Stocken gerät.
Die Erhöhung der Kraft der Druckpresse ist für fast alle Kraft- und Kraftsportler (Kraftdreikampf, Kraftsportler und olympisches Gewichtheben) wichtig. Die folgenden Sätze und Wiederholungsbereiche sind allgemeine Richtlinien, die verwendet werden können, damit Lifter die Überkopfkraft und die sportliche Leistung angreifen können.
Die Zunahme der Muskelmasse (Hypertrophie) wird häufig durch das Trainingsvolumen beeinflusst. Das Ausführen mäßiger bis hoher Volumina mit mäßigen bis schweren Belastungen kann die beste Wahl für Sportler sein, um die Stärke und Größe von Schulter und Trizeps zu erhöhen. Die folgenden Bereiche sind Empfehlungen und können basierend auf dem spezifischen Typ der Muskelhypertrophie (sarkoplasmatisch oder myofibrillisch) des Trainers und / oder Athleten geändert werden.
Das Erhöhen der Ausdauer durch Drücken kann die allgemeine Schulterausdauer, die Druckleistung des Oberkörpers und die Muskelausdauer von Sportlern erhöhen, die sich bei Sportarten wie Boxen, Kämpfen und anderen ausdauersportbasierten Sportarten möglicherweise stark auf den Oberkörper verlassen. Darüber hinaus kann eine zunehmende Ermüdungsbeständigkeit des Oberkörpers (Schultern und Arme) Fitnessbegeisterten dabei helfen, einen schlankeren Körperbau aufzubauen und bei einigen Trainingseinheiten eine höhere Intensität zu erreichen.
Im Folgenden finden Sie vier (4) Push-Press-Varianten, mit denen Trainer und Sportler die Kraft, Stabilität und sportliche Leistung über Kopf steigern können.
Die Kettlebell-Druckpresse ist eine einseitige Variation der Druckpresse, an der die Kettlebells beteiligt sind. eine spezielle Modalität mit ungleichmäßiger Gewichtsverteilung (im Vergleich zu den Hanteln). Die Vorteile der Kettlebell-Druckpresse ähneln denen der Standard-Druckpresse, können jedoch die einseitige Schulterkraft und die Stabilisierung des Schulterblatts weiter erhöhen.
Die Kurzhantel-Druckpresse ist eine weitere einseitige Druckmaschinenvariante, die verwendet werden kann, um Muskelentwicklungs-Assysmtetien und Bewegungsimpabalaces anzugehen und die einseitige Koordination während der Druckpresse zu verbessern.
Die einarmige Druckpresse, die mit einer Hantel, einer Kettlebell oder anderen Gewichtsformen ausgeführt werden kann, ist eine einseitige Variante, die die Festigkeit und Stabilität erhöhen kann.
Die Druckpresse hinter dem Nacken (entweder mit Schnapp- oder Ruckgriff) wird häufig in der olympischen Gewichtheberprogrammierung verwendet und verwendet, um eine stärkere Überkopfpositionierung und Stabilität zu entwickeln, die für den Ruck und / oder Ruck erforderlich sind.
Im Folgenden sind drei (3) Push-Press-Alternativen aufgeführt, die Trainer und Athleten im Rahmen von Trainingsplänen programmieren können, um ähnliche Vorteile für Athleten wie die Push-Press zu erzielen.
Das Triebwerk (auch als Kniebeugenpresse bezeichnet) ist eine Ganzkörperbewegung, die der Druckpresse sehr ähnlich ist, mit der Hauptausnahme, dass der Lifter in eine volle vordere Kniebeuge absteigt und in eine Überkopfpresse übergeht. Dies unterscheidet sich von der Druckpresse dadurch, dass der Lifter mehr Beinkraft verwenden und mehr Schwung nach oben aufbauen kann, was häufig dazu führt, dass schwerere Hebevorgänge als bei einer Standard-Druckpresse ausgeführt werden können.
Die strenge Presse ist eine Alternative, die für Lifter verwendet werden kann, die die Schulter- und Trizepsstärke isolieren möchten und / oder Verletzungen des Unterkörpers (Knie, Hüfte und Knöchel) haben möchten.
Der Power-Ruck / Push-Ruck (Power-Ruck bedeutet, dass ein Lifter seine Füße herausspringt, um die Last über sich zu fangen, wobei der Lifter beim Push-Ruck unter der Last zerreißt und hockt). Beide Bewegungen sind nahezu identisch mit der Druckpresse, jedoch kann ein Lifter die Knie und Hüften zurückbiegen, um die Last in einer niedrigeren Höhe aufzunehmen. Auf diese Weise minimieren Sie die benötigte Druckkraft des Oberkörpers (da die Last nicht herausgedrückt, sondern über Kopf gefangen wird). Dies kann immer noch vorteilhaft sein, um die Überkopffestigkeit und -stabilität zu erhöhen.
Lesen Sie einige der folgenden Artikel, in denen Möglichkeiten zur Steigerung der Beinkraft beim Gewichtheben, Powerlifting und mehr erläutert werden!
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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